Daar word al lank gedink dat HDL, of lipoproteïen met 'n hoë digtheid, verband hou met die gesondheid van die hart. HDL, wat dikwels die 'goeie' cholesterol genoem word, funksioneer as 'n pendel wat cholesterol uit die bloedstroom neem (waar dit 'n verstopping kan vorm en kan lei tot hartsiektes, ook bekend as aterosklerose) en dit na die lewer vervoer. U dink miskien dat 'n hoër HDL -vlak die risiko van kardiovaskulêre siektes kan verminder, maar daar is baie meer faktore wat by die vorming van aterosklerose betrokke is. Alhoewel HDL 'n belangrike funksie speel om cholesterol uit u stelsel te verwyder, kan die verhoging van u HDL -cholesterol moontlik nie die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder nie. As u probeer om u hartrisiko te verminder, konsentreer u daarop om positiewe lewenstylveranderings aan te bring en volg die aanbevelings van u dokter.
Stappe
Deel 1 van 2: Verhoog HDL met positiewe leefstylkeuses
Stap 1. Oefen 30 minute op die meeste dae van die week
Binne 2 maande kan daaglikse aërobiese oefening die HDL -vlakke met ongeveer 5% verhoog by andersins gesonde volwassenes. Begin deur ten minste vyf keer per week 30 minute vinnig te oefen, stap, hardloop, fietsry of swem. Maak seker dat u 'n lang tydperk met u oefenprogram voortgaan en gemengde aktiwiteite, soos aërobiese en weerstandsopleiding, behels.
Die aanbevole weeklikse totaal vir oefening is 150 minute, wat u op verskillende maniere kan kry. U kan byvoorbeeld 30 minute op 5 dae van die week 30 minute loop, of op 3 dae van die week 'n oefenklas van 50 minute bywoon
Stap 2. Verloor gewig as u oorgewig of oorgewig is
Praat met u dokter om vas te stel of u kan baat by gewigsverlies. Verminder u daaglikse kalorieverbruik om 'n kalorie -tekort te skep. As u oorgewig of oorgewig is, kan u HDL -vlakke verbeter as u gewig verloor. Vir elke 2,7 kg wat u verloor, kan u HDL -vlakke met 1 mg/dL styg.
- As u BMI (liggaamsmassa -indeks) hoër as 30 is, kan gewigsverlies ook ander aspekte van u gesondheid verbeter, soos u bloeddruk en energievlakke.
- In teenstelling met wat algemeen geglo word, is HDL nie 'n tipe cholesterol nie; dit is eerder 'n tipe cholesteroldraer of pendel. HDL word 'goed' genoem omdat dit vermoedelik die opbou van cholesterol in arteries verminder, 'n toestand wat aterosklerose genoem word.
Stap 3. Hou op met rook as jy 'n roker is
Praat met u dokter oor veilige opsies om op te hou, soos nikotien kolle of tandvleis om u te help om van sigarette af te speen. Behalwe dat dit verband hou met 'n verskeidenheid siektes, insluitend longkanker, het sigaretrook ook 'n ongesonde invloed op cholesterol- en LDL/HDL -verhoudings. Rook kan die HDL -vlakke verlaag (met gemiddeld 5 punte) en die totale bloedcholesterol verhoog. Selfs tweedehandse rook verlaag HDL. Die giftige verbindings in sigaretrook beskadig die binnekant van bloedvate en veroorsaak die afsetting van cholesterol in pogings om die skade te herstel. Die netto effek is plaakvorming en 'n cholesterolverhouding wat LDL bevoordeel. Rookstop het 'n direkte uitwerking op die verhoging van HDL -vlakke - in sommige gevalle tot 10%.
- Rook beskadig feitlik elke orgaan van die liggaam en veroorsaak allerhande kardiovaskulêre probleme, wat aansienlik bydra tot voortydige dood.
- Rook verhoog na raming die risiko van koronêre hartsiektes en beroerte tot vier keer in vergelyking met nie-rokers.
Stap 4. Drink alkohol in matigheid as u drink
By matige vlakke (hoogstens 1 alkoholiese drank daagliks) is sommige vorme van alkohol gekoppel aan die verhoging van HDL -vlakke. Meer spesifiek word geglo dat rooiwynverbruik voordelig is vir die kardiovaskulêre gesondheid vanweë die hoë antioksidantinhoud, wat help om bloedvatskade te voorkom. Gevolglik is minder cholesterol nodig as "pleisters" om arteriële skade te herstel, wat die lewer se produksie van HDL verhoog om die cholesterol uit die bloedstroom te vervoer.
- Een drankie word gedefinieer as 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml sterk drank.
- As u tans nie alkohol drink nie, moet u nie probeer om u HDL -vlakke te verhoog nie. Daar is baie meer gesonde metodes.
- Die antioksidante in rooiwyn het geen verband met die alkohol nie, dus as u vars druiwesap drink of rou druiwe eet, sal dit minstens soveel kardiovaskulêre voordeel bied, indien nie meer nie.
Stap 5. Eet onversadigde vette in matigheid en vermy versadigde vette
Kies meer enkel-onversadigde en meer-onversadigde vette, sowel as omega-3-vette wat in vis, olyfolie, avokado's, neute en vlasaad voorkom. Vermy transvette, aangesien dit die bloedvate die meeste beskadig en die HDL -vlakke die negatiefste kan beïnvloed. 'N Gesonde dieet bevat altyd 'n bietjie vet - tussen 25–35% van u daaglikse kalorieë moet van vetsure afkomstig wees. Verminder versadigde vet tot 7% van u daaglikse kalorieë. Hou in gedagte dat die eet van cholesterolryke voedsel nie 'n groot invloed op die cholesterolvlak in die bloed het nie, omdat die lewer 'n belangrike regulerende rol speel.
- Goeie bronne van enkelversadigde voedsel is olywe, grondboontjiebotter, sesam- en canola -olies, die meeste neute en avokado's.
- Goeie bronne van poli -onversadigde vette sluit in soja- en sonneblomolies, okkerneute, tofu en vetterige vis soos salm en makriel.
- Transvette (gehidrogeneerde vette) word in baie verwerkte voedsel aangetref, insluitend koekies, krakers, gebraaide kosse en margarien.
Stap 6. Sluit meer donkerkleurige vrugte en groente in u dieet in
Alle vars produkte hou voordele vir die gesondheid in, maar die donkerrooi en pers kleur kan beide HDL en LDL -vlakke verhoog. Soos hierbo genoem, is druiwe en ander donker vrugte ryk aan antioksidante, veral kleurryke verbindings wat antosianiene genoem word. Navorsing toon dat die gebruik van antosianiene (in vrugte of as aanvullings) die HDL -vlakke met byna 14% kan verhoog terwyl dit die LDL -vlakke verlaag. Uitstekende bronne van antosianiene is pruime, pers en rooi druiwe, frambose, swartbessies, perskool en eiervrug.
Deur meer vrugte en groente te eet, verhoog u ook veselinname, wat bewys word dat dit die totale cholesterol in die bloed beheer
Deel 2 van 2: Werk saam met u dokter
Stap 1. Laat u cholesterol nagegaan word soos deur u dokter aanbeveel
Die ideale vlak vir HDL -cholesterol by mans en vroue is 60 mg/dL (1,6 mmol/L) of hoër. As u HDL nie die afgelope keer in hierdie reeks was nie, kan u dokter aanbeveel om dit weer met spesifieke tussenposes na te gaan om te kyk of daar verbetering is. Gaan vir u bloedwerk volgens die skedule wat u dokter aanbeveel het om te sien of u HDL -vlak toeneem.
Hou in gedagte dat u HDL -vlak slegs sal toeneem as u lewenstylveranderings aanbring om dit te verbeter. Wees konsekwent met u gesonde gewoontes vir die beste resultate
Stap 2. Praat met u dokter oor voorskrifmedisyne om HDL te verhoog
Statine -middels is effektief om die totale cholesterol in die bloed te verlaag, en dit kan 'n toename van 5 tot 10% in u HDL -vlakke bied. Soms word voorskrif niasien en fibrate medisyne voorgeskryf om te help om HDL -cholesterol te verhoog. Praat met u dokter oor die medikasie -opsies wat u kan help.
Hou in gedagte, alhoewel sekere medisyne u HDL kan verhoog, dit nie u kardiovaskulêre gesondheid verbeter nie. Dit is steeds belangrik om lewenstylveranderinge aan te bring om dit te doen
Stap 3. Vra u dokter oor die neem van visolie -aanvullings
U kan visolie-aanvullings oor die toonbank kry, maar dit is belangrik om dit eers met u dokter te bespreek, veral as u reeds ander medisyne gebruik. Visolie -aanvullings kan daagliks geneem word om u HDL -vlakke mettertyd te verhoog.
Volg die doseringsinstruksies van die vervaardiger of vra u dokter vir 'n dosisaanbeveling
Stap 4. Vermy testosteroon en ander anaboliese steroïede
Hierdie tipe medisyne kan u HDL -vlakke verlaag, daarom is dit belangrik om dit te vermy. As u dit gebruik, moet u met u dokter praat oor hoe dit u cholesterolvlakke kan beïnvloed en alternatiewe of ander medisyne oorweeg om die gevolge daarvan te vergoed.
Lae-digtheid lipoproteïen of LDL word dikwels 'slegte' cholesterol genoem, maar dit is eintlik net 'n vervoerder wat cholesterol van die lewer na die selle vervoer, insluitend die beskadigde arteries. Die probleem kom voor wanneer die cholesterol in arteriële mure te veel opbou, omdat dit makrofage aantrek en die vorming van plaak veroorsaak - die kenmerkende teken van aterosklerose of verstopte are
Wenke
- Fokus ook op die verlaging van lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol. Dit is dikwels belangriker as die verhoging van HDL -cholesterol.
- Gewig verloor deur te oefen is veral belangrik as u liggaam 'appelvormig' is, aangesien vetophoping om die middel blyk te wees om HDL te verminder.
- Verminder die verbruik van bygevoegde suikers. Navorsing dui aan dat hoe meer kalorieë uit suiker bygevoeg word, hoe laer is die HDL -vlak van 'n persoon. As sodanig, vermy koeldrank, roomys en die meeste gebak in die winkel.
- Sommige navorsing toon dat die daaglikse gebruik van 50 g donker sjokolade die antioksidatiewe werking van HDL -cholesterol kan verbeter.
