Om op die trapmeul te spring, is 'n maklike manier om goed te oefen, ongeag die weer buite. As u besluit hoe u u wedloop moet struktureer, wil u eers u doelwitte oorweeg-wil u u uithouvermoë verhoog, die vorige beste tyd klop of uself uitdaag met intense kardiovaskulêre kondisionering? As u eers 'n idee het van wat u wil bereik, kan u 'n roetine kies wat by u individuele fiksheidsvlak pas en u kalorieverbrandingspotensiaal maksimeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Tempo -lopies uitvoer
Stap 1. Stel 'n tyd- of afstanddoelwit
Besluit wat u uit u oefensessie wil kry voordat u die trapmeul stap. Jou doel kan byvoorbeeld wees om 3 myl in 'n konstante tempo te draf, of jy kan meer belangstel om af te wissel tussen loop en hardloop vir 20-30 minute, as jou tyd beperk is. Met 'n spesifieke plan in gedagte, kan u 'n meer gefokusde en tyd-effektiewe oefensessie saamstel.
- As u 'n meer ervare hardloper is, kan u tyd en afstand in u oefensessie inskryf deur te probeer om 'n voorafbepaalde afstand binne 'n sekere tydsbeperking te voltooi.
- Die skerm van die loopband maak dit maklik om tred te hou met hoe ver u tydens u hardloop gegaan het en hoe lank dit u geneem het.
Stap 2. Loop vir 3-5 minute teen 'n maklike tempo om op te warm
Spring op die trapmeul en beweeg, maar moet nog nie heeltemal uitklim nie. Hou eerder 'n stadige spoed van ongeveer 2,5-3,5 km / h en gee jouself tyd om te ontspan. 'N Paar minute se ligte loop sal u spiere versterk, u bloed laat pomp en u voorberei om later tydens u oefensessie die intensiteit te verhoog.
'N Behoorlike opwarming is 'n moet as dit kom by die voorkoming van beserings en om op jou beste te presteer
Stap 3. Verhoog u spoed geleidelik totdat u die gewenste tempo bereik
Verhoog u spoed 1-2 mph op 'n slag om te voorkom dat u te vinnig brand. Die idee is om 'n uitdagende pas aan te stel, maar nie so moeilik dat u dit nie kan volhou vir die volle duur van u hardloop nie. Maak nie saak watter spoed u kies nie, u primêre bekommernisse moet die regte vorm en 'n bestendige, matige hartklop wees.
- U kan 4-6 km / h stop om by 'n matige draf te bly. Vir 'n meer uitdagende hardloop, moet u elke paar minute die pas verhoog totdat u in die 7-7,5 mph-reeks is.
- As u te vinnig spoed opbou, kan u ook meer ritme kry, wat tot 'n ongeluk kan lei.
Stap 4. Hou u hartklop regdeur u oefensessie
Die sleutel tot effektiewe kardio -opleiding is om u hartklop binne 'n sekere doelwit te hou. Vir die meeste mense is hierdie reeks ongeveer 50-75% van hul maksimum hartklop. U kan u ideale omvang bereken deur u ouderdom van 220 af te trek om u maksimum hartklop te bepaal en daarna 'n hartklop van 50-75% van die getal te bereik.
- As u byvoorbeeld 32 jaar oud is, sou u maksimum hartklop 188 slae per minuut wees, wat beteken dat 'n hartklop van 94-141 u in die optimale kardio-oefensone sal hou.
- As u u maksimum slae per minuut oorskry, kan u uitputting in gevaar stel.
- Gebruik die ingeboude hartklopmeter van die loopband om u hartklop gereeld te kontroleer deur die metaalhandvatsels net onder die skerm te gryp.
Metode 2 van 3: Opneem van loop-tussenposes
Stap 1. Opwarm met 'n maklike 5-10 minute loop
U hardloop teen die hoogste spoed, daarom is dit belangrik om seker te maak dat u liggaam die inspanning kan hanteer. As u wil, kan u die laaste paar minute van u opwarming draf om u eerste loopinterval op te bou.
Voeg indien nodig 1-2 ekstra minute by die opwarming om seker te maak dat u gereed is. 'N Te lang opwarming is beter as 'n te kort opwarming
Stap 2. Begin hardloop teen 'n matige spoed vir 1 minuut
As u gereed is om dinge in 'n hoë rat te sit, verhoog u spoed sodat u amper hardloop. Probeer om hierdie pas vir 'n volle minuut te handhaaf. Konsentreer terwyl u hardloop op u vorm en asemhaling en stel 'n gemaklike tempo op.
- Kies 'n vinnige snelheid vir u. Almal is anders, en dit is goed as dit wat vir jou vinnig is, traag is vir iemand anders.
- As u eers in 'n natuurlike tempo gekom het, moet u meer of minder op die loopband bly.
- Weerstaan die drang om die syrails vas te hou terwyl u hardloop. As jy aan 'n ander voorwerp vashou, kan dit jou natuurlike vordering inmeng, wat dit moeiliker maak om tred te hou. Jou arms moet van agter na agter beweeg, naby jou heupe.
Stap 3. Vertraag en loop 1-2 minute
Sodra 'n minuut verby is, verlaag u spoed tot 3-3,5 mph om terug te keer na 'n vinnige stap. Dit gee u hart en longe die kans om die vereiste wat u liggaam aan hulle gestel het, in te haal. Na 1-2 minute het u u eerste volle interval voltooi en kan u voorberei om weer te begin hardloop.
- Haal diep, beheerde asem tydens u loopintervalle om u hartklop terug te bring na 'n normale vlak.
- Ervare hardlopers kan verkies om hulself te stoot deur in die drafafstand te bly (ongeveer 4-6 mph gemiddeld) eerder as om stadiger te loop.
Stap 4. Herhaal u loop-intervalle vir tot 30 minute
Die meeste interval-oefensessies vereis dat elke interval 5-10 keer voltooi moet word. U is egter vry om min of meer te presteer om u oefensessie aan te pas by u eie individuele fiksheidsvlak. Een van die belangrikste voordele van interval opleiding is dat u u oefensessies vinnig kan aanpas om dit makliker of moeiliker te maak.
- Pas die lengte van u tussenposes na wens aan om binne 'n spesifieke tydsbestek te werk. Afwisselende 4 minute loopintervalle met 1 minuut hardloopintervalle in totaal 6 keer, byvoorbeeld, hou u sessie op 'n gelyke 30 minute terwyl u die algehele moeilikheid verminder.
- As u dinge 'n bietjie moeiliker wil maak, probeer om tot 2 minute te hardloop voordat u 1-2 minute neem om te herstel.
Stap 5. Koel af met 'n 5-10 minute se stap
Na u laaste hardloopinterval, verlaag u spoed tot 2,5-3 mph en eindig met 'n stadige stap, net soos tydens u opwarming. Dit sal u toelaat om u oefensessie te verlig eerder as om dit skielik af te sny, wat 'n skok vir die liggaam kan wees.
- Dit is goed om u afkoelperiode langer of korter te maak, solank u u hartklop weer onder beheer kry voordat u dit stop.
- Strek liggies nadat u van die trapmeul gestap het om u buigsaamheid te verbeter terwyl u spiere nog warm is.
Metode 3 van 3: 'n meer intensiewe oefensessie
Stap 1. Verhoog die helling van die trapmeul
As hardloop op 'n plat oppervlak nie 'n uitdaging is nie, vergroot die hoek van die platform sodat dit meer voel asof u opdraande klim. Die hellinginstellings op die meeste trapmeulens bereik ongeveer 7 grade, maar selfs 'n effense styging kan die eentonige oefensessie meer uitdagend maak. U kan die hellinginstelling van die loopband verander om probleme by 'n standaardtempo of intervalloop te voeg sonder dat u gedwing word om u spoed of tyd te verander.
- Om veiligheidshalwe, verhoog die helling 1 graad op 'n slag, en vermy om meer as 5 minute aaneenlopend onder 'n steil hoek (enigiets hoër as ongeveer 7 grade) te hardloop.
- Die meeste loopbane het kontroles waarmee gebruikers die hellinginstelling op enige tydstip tydens hul oefensessies kan aanpas. Sommige het selfs 'n vooraf geprogrammeerde modus wat die snelheid en helling outomaties vermeng om buitenshuis te hardloop.
Stap 2. Gryp 'n stel gewigte
'N Ander manier om die intensiteit te versterk en 'n oefensessie in die hele liggaam te kry, is deur ligte bolyfoefeninge in u trapmeuloefening op te neem. Probeer 'n paar bicep krulle, skouer druk of soortgelyke bewegings tydens u loopintervalle.
- Hou by ligte gewigte wat u maklik kan manipuleer terwyl u in beweging is.
- U kan ook 'n geweegde baadjie dra terwyl u loop of hardloop om u spiere harder te laat werk.
- Aangesien swaai van gewigte u balans of pas kan beïnvloed, word dit aanbeveel dat u hierdie oefeninge stoor vir die loopintervalle van u interval -oefensessies.
Stap 3. Verander jou roetine elke 3-4 weke
Na 'n rukkie sal u liggaam begin aanpas by die tipe oefening wat u gereeld uitvoer, en u sal dus minder kalorieë verbrand. Sê nee vir stagnasie deur een keer per maand na 'n nuwe oefensessie op te dateer. Dit hou nie net u liggaam aan die raai nie, dit gee u ook die kans om verskillende roetines uit te probeer en te sien watter vir u die beste werk.
Deur te wissel tussen gestadigde en interval-gebaseerde kardio-roetines, kan u kondisionering verbeter en die kans op ooroefening verminder. Doen een of twee keer per week interval opleiding, en doen 'n steady-state cardio vir u oorblywende oefensessies
Stap 4. Oefen versigtig
Op 'n standaard trapmeul het u net 'n paar voet om mee te werk, wat dit 'n bietjie gevaarliker maak as om buite te hardloop. Let op u voete terwyl u op die platform klim, maar probeer om nie af te kyk as u aan die gang is nie, wat u balans kan benadeel. Los kledingstukke, losgemaakte skoenveters en verkeerde plekke kan ook struikelgevare inhou as u nie versigtig is nie.
- Moenie sywaarts of agteruit loop op 'n trapmeul nie, want dit verhoog die risiko van besering. Dit is maklik om in die gordel vasgevang te word, te struikel of om jou voet te verloor.
- Gebruik slegs gewigte terwyl u op 'n trapmeul loop, nooit as u hardloop nie.
- Verminder altyd u spoed wanneer u moeg word. Hardloop op 'n trapmeul terwyl jy moeg is, kan maklik tot ongelukke lei.
- As u nog nie loopband loop nie, is dit 'n goeie idee om die veiligheidsleutel te gebruik. Maak die einde van die sleutel aan 'n deel van u klere vas voordat u begin hardloop. As u om een of ander rede van die platform af kom, trek die sleutel uit en die masjien gaan vinnig tot stilstand kom.
Wenke
- Voordat u 'n loopband begin gebruik, neem 'n paar minute om kennis te maak met die knoppies en programmeer op die loopband. U moet weet hoe u dit kan aan- en uitskakel, hoe u die snelheid en helling moet aanpas en hoe u vooraf geprogrammeerde funksies moet gebruik.
- Kyk of die trapmeul u hartklop en verbrande kalorieë sal volg. Miskien moet u u ouderdom en gewig invoer voordat u met u oefensessie begin om akkurate resultate te kry.
- Met die regte roetine kan u ongewenste kalorieë verbrand, u uithouvermoë verhoog en u hart en longe binne 20 minute of minder gesond hou.
- Dieselfde reëls geld, ongeag of u op 'n trapmeul hardloop of met 'n gemaklike paar skoene wat goeie ondersteuning bied, die regte vorm gebruik en nie vergeet om baie water te drink voor en na u hardloop nie.
- Elke trapmeul is 'n bietjie anders. Dit kan nodig wees om sommige instellings aan te pas sodat dit geskik is vir u oefensessie.
- Baie woonstelgeboue en woonstelle het fiksheidskamers op die perseel wat trapmeulens aan inwoners beskikbaar stel.
Waarskuwings
- As u gewigte op 'n trapmeul gebruik, moet u dit slegs gebruik terwyl u loop. Moenie dit gebruik terwyl u hardloop of draf nie, aangesien dit tot besering kan lei.
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe trapmeulroetine begin as u aan 'n chroniese gesondheidstoestand ly of as u nie lank oefen nie.
- Moenie sywaarts of agteruit loop op 'n trapmeul nie, want dit verhoog die risiko van besering.
