3 maniere om liesbeserings te voorkom

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om liesbeserings te voorkom
3 maniere om liesbeserings te voorkom

Video: 3 maniere om liesbeserings te voorkom

Video: 3 maniere om liesbeserings te voorkom
Video: Что будет, если УКУСИТ КЛЕЩ? Как КУСАЕТ КЛЕЩ? 5 Способов Вытащить Клеща 2024, Maart
Anonim

Jou liesspiere is verantwoordelik om jou bene en heupe te beweeg terwyl jy loop of oefen. Omdat hulle soveel doen, kom dit gereeld voor dat hulle styf, getrek of gespanne raak, en hierdie beserings kan u weke lank buite werking stel. Uiteraard wil u trek en spanning vermy, en dit is maklik met die regte voorbereiding. Doen 'n reeks oefeninge en oefeninge, sodat u liesspiere altyd gereed is vir oefening. Op hierdie manier kan u pynlike beserings vermy en aktief bly.

Stappe

Metode 1 van 3: Behoorlik rek

Voorkom liesbeserings Stap 1
Voorkom liesbeserings Stap 1

Stap 1. Opwarm voordat u rek

In teenstelling met wat algemeen geglo word, is rek nie dieselfde as opwarming nie. Koue spiere is nog nie gereed om te strek nie, dus doen 'n bietjie aktiwiteit voor u strekoefening om u spiere te verslap. As 'n algemene reël, probeer om te sweet tydens u opwarmingsroetine om aan te dui dat u genoeg opgewarm het.

  • Ligte stap of draf is die mees algemene opwarmingsaktiwiteit. Spandeer 5-10 minute op een van die twee voor jy strek.
  • Om tou te spring of baie ligte gewigte op te lig, kan ook help om jou liggaam los te maak voordat jy strek.
Voorkom liesbeserings Stap 2
Voorkom liesbeserings Stap 2

Stap 2. Strek voor elke oefensessie sodat u spiere voorbereid is

Moet nooit eers oefen sonder om te rek nie. Strak spiere is baie meer vatbaar vir trek en spanning. Na die opwarming, doen 'n deeglike rekroetine sodat u spiere los en gereed is vir oefening.

Die streke hier is spesifiek gefokus op u liesspiere, maar bevat ook ander strek in u roetine. Maak u hele liggaam los om ook ander beserings te vermy

Voorkom liesbeserings Stap 3
Voorkom liesbeserings Stap 3

Stap 3. Maak los met 'n staande liesrek

Dit is 'n goeie beginrek vir u lies- en dyspiere. Staan met jou voete wyer as skouerwydte. Skuif dan u gewig na links totdat u knie oor u linkervoet buig. Hou die houding 30 sekondes lank en skuif dan u gewig na die ander kant om die rek te herhaal.

  • Doen 2-3 herhalings van hierdie rek aan elke kant om los te maak.
  • As u meer buigsaam word, kan u u bene meer oopmaak vir 'n dieper rek.
Voorkom liesbeserings Stap 4
Voorkom liesbeserings Stap 4

Stap 4. Doen 'n vlinderrek om jou binneste dye los te maak

Sit regop op die vloer en buig u bene sodat u voetsole voor u raak. Plaas u hande op u enkels en leun vorentoe totdat u 'n rek in u dye en lies voel. Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal dan 2-3 keer.

  • Druk meer van u knieë af met u elmboë. Dit fokus die rek meer op u liesspiere.
  • U kan ook iemand vir 'n verdere ent op u rug laat druk. Maak seker dat u met hulle kommunikeer, sodat hulle u nie te ver druk nie.
Voorkom liesbeserings Stap 5
Voorkom liesbeserings Stap 5

Stap 5. Spring vorentoe vir 'n diep liesrek

Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Stap dan met een been vorentoe totdat u voorknie oor u voorvoet is. Buig jou rugknie tot by die vloer na die vloer om jou dye, lies en rug te strek. Wissel van kant en herhaal die rek. Doen 2-3 strepe aan elke kant.

  • Gebruik konstante druk vir hierdie rek, en vermy ruk of spring bewegings terwyl u in posisie is. As u loskom en verder wil gaan, doen dit met 'n gladde beweging.
  • Doen hierdie rek laaste, sodat u spiere los genoeg is om die beste rek te kry.

Metode 2 van 3: versterk u spiere

Voorkom liesbeserings Stap 6
Voorkom liesbeserings Stap 6

Stap 1. Oefen gereeld sodat jou liggaam gewoond is aan beweging

Sedentêre mense is meer vatbaar vir spiertrekkings as aktiewe mense omdat hul liggame nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit nie. Hou 'n konsekwente oefensessie en probeer elke dag 30 minute oefen. Op hierdie manier is u liggaam meer voorbereid op inspanning en kan u spiertrekkings vermy.

  • Besige mense oefen gewoonlik nie gedurende die week nie en oefen dan hard oor die naweek. Dit is 'n gevaarlike praktyk omdat dit u spiere skok en beserings kan veroorsaak.
  • U hoef nie hard te oefen om uself in beweging te hou nie. Slegs 30 minute se stap is 'n uitstekende manier om u liggaam los te maak.
Voorkom liesbeserings Stap 7
Voorkom liesbeserings Stap 7

Stap 2. Begin met 'n eenvoudige beenverhoging

Lê op jou rug met een been gebuig en een been reguit uit. Lig die reguit been stadig totdat dit gelyk is met u knie op u buigbeen, en laat sak dit dan terug. Herhaal die verhoging 10-12 keer en verander dan van kant tot kant.

  • Doen 2-3 stelle op elke been vir die beste oefensessie.
  • As u sterk genoeg is, moet u verhoed dat u voet die grond raak elke keer as u u been laat sak. Hou dit ongeveer 2,5 cm van die grond af. Andersins, laat dit raak as dit moet.
  • As hierdie oefening vir u maklik is, probeer 'n paar ligte beengewigte byvoeg om die weerstand te verhoog.
  • Selfs as u in goeie toestand is, begin met 'n eenvoudige oefening soos hierdie. Jou liesspiere is moontlik nie so goed gekondisioneer as die res van jou liggaam nie, sodat jy beseer kan word as jy te hard druk.
Voorkom liesbeserings Stap 8
Voorkom liesbeserings Stap 8

Stap 3. Versterk u adduktorspiere met verhoogde sybeen

Lê op u sy met u onderste been reguit uitgestrek en u bo -been gebuig met u voet geplant om uself te ondersteun. Druk u hande voor u neer vir meer ondersteuning. Lig dan u reguit been stadig so hoog op as moontlik. Bring dit stadig terug na die grond. Herhaal dit 10-12 keer, en verander dan van kant tot kant.

  • Doen 2-3 stelle van hierdie oefening aan elke kant.
  • As hierdie oefening makliker word, kan u ligte beengewigte byvoeg vir meer weerstand.
  • Hierdie oefening versterk ook u ontvoerspiere, wat aan die buitekant van u heupe geleë is. Werk u adduktor- en ontvoerspiere eweredig uit om verdere liesbesering te voorkom.
Voorkom liesbeserings Stap 9
Voorkom liesbeserings Stap 9

Stap 4. Maak bobene druk vir sterker quads en liesspiere

Lê op jou rug. Plaas 'n skopbal of sokkerbal tussen jou knieë. Druk jou bene hard saam en hou dit vir 5 sekondes vas. Laat staan vir 5 sekondes en druk dan weer. Herhaal hierdie beweging 5-10 keer.

  • Gebruik 'n stewige bal, maar gee 'n bietjie. 'N Basketbal is byvoorbeeld te moeilik. 'N Sokkerbal werk beter.
  • Verhoog u drukdruk geleidelik om te voorkom dat u uself seermaak.

Metode 3 van 3: Veilig bly tydens aktiwiteite

Voorkom liesbeserings Stap 10
Voorkom liesbeserings Stap 10

Stap 1. Kyk waar u val gaan voorkom

Val en gly is een van die hoofredes vir liesbeserings. Dit is veral algemeen tydens hardloop of staptogte op ongelyke terrein. Hou u oë 'n paar voet voor u gefokus sodat u obstruksies op die grond kan vermy. As jy kan, oefen op plekke sonder baie klippe of ander puin op die grond.

  • Probeer om op gelyke terreine te hardloop, soos die straat of 'n baan. Dit maak gly en val minder waarskynlik.
  • Hardloop ook in goeie weerstoestande. Reën of sneeu kan jou laat gly.
Voorkom liesbeserings Stap 11
Voorkom liesbeserings Stap 11

Stap 2. Dra skoene wat u pas en in 'n goeie toestand is

Skoene, klampe of skaats wat van die verkeerde grootte of in 'n slegte toestand is, bied minder ondersteuning en plaas meer druk op u spiere. Kontroleer al u atletiese skoene om seker te maak dat dit reg pas en genoeg ondersteuning bied. As daar 'n voorkoms is, vervang dit so gou as moontlik vir beter ondersteuning.

  • Atletiese skoene moet stewig genoeg wees sodat jou voet nie daarin kan beweeg nie, maar nie so styf dat jou voet voel nie.
  • Maak ook seker dat u skoene goeie trekkrag onderaan het. Glipse en val is 'n groot rede vir liesbeserings.
Voorkom liesbeserings Stap 12
Voorkom liesbeserings Stap 12

Stap 3. Skaal jou oefeninge stadig op om te voorkom dat jou spiere oorbelas word

Of jy nou hardloop, gewig optel of ander oefeninge doen, moet jouself nooit oorlaai nie. Begin klein om beserings te voorkom, en verhoog dan die weerstand stadig sodat u liggaam daarop voorberei is. Hierdie bestendige toename is baie beter vir u spiere en u algemene gesondheid.

  • 'N Goeie reël is om u oefensessies op 'n slag met ongeveer 10% te vergroot. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 45 kg (100 pond) hurk, verhoog met 4,5 kg (10 pond). Dit gee meer weerstand sonder om u spiere te veel te beklemtoon.
  • As u met 'n nuwe oefensessie begin, gebruik die ligste gewig of intensiteit sodat u die beweging reg verstaan. Voeg dan meer gewig of weerstand by wanneer u gewoond is aan die oefensessie.
Voorkom liesbeserings Stap 13
Voorkom liesbeserings Stap 13

Stap 4. Laat beserings genees voordat u meer fisieke aktiwiteit doen

Mense wat in die verlede liesbeserings opgedoen het, loop 'n baie groot risiko om nog 'n besering op te doen. Maak altyd seker dat u ten volle genees is voordat u terugkeer na u gewone oefenroetine. Kyk of daar pyn is terwyl u strek of lig loop. As u pynloos is, kan u weer liggies oefen.

As u na fisiese aktiwiteit terugkeer nadat u van 'n besering herstel het, moet u baie stadig begin. Gebruik ligte gewigte en beweeg stadig. Jou spiere is minder voorbereid op spanning, so maak hulle deeglik warm met 'n paar ligte oefensessies

Voorkom liesbeserings Stap 14
Voorkom liesbeserings Stap 14

Stap 5. Stop onmiddellik as u trek of pyn in u lies voel

Of jy nou van 'n besering af terugkom of nog nie een gehad het nie, luister altyd na wat jou liggaam jou vertel. As u pyn of ongemak in u lies voel tydens 'n oefensessie, stop dan dadelik. Om een oefensessie te mis, is 'n beter alternatief as 'n besering wat u weke lank onbeweeglik hou.

Soms beteken pyn dat jy net nie genoeg spiere opgewarm het nie. Probeer om jou lies nog 'n bietjie te rek en liggies te oefen om te sien of die pyn verdwyn. As dit nie dadelik ophou nie

Aanbeveel: