Sout word in 'n groot verskeidenheid voedsel aangetref. U kan dit net as 'sout' sien, of op voedseletikette 'natrium' sien. As u gewoonlik 'n dieet met baie sout of natrium volg, kan u die risiko van chroniese siektes verhoog. Baie studies het 'n hoë natriumdieet met edeem en hoë bloeddruk verbind, wat tot hartsiektes en beroerte kan lei. As u die hoeveelheid sout wat u daagliks eet, bestuur en die hoeveelheid sout in u dieet probeer verminder, kan u die risiko van hierdie chroniese gesondheidstoestande verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van u inname van voedsel met 'n hoë natriuminhoud
Stap 1. Lees die voedingsetiket
As u u inname van sekere voedingstowwe of voedsel monitor, is dit belangrik om kennis te maak met die voedseletiket op verpakte items. U kan uitvind hoeveel natrium in voedsel is en besluit of dit geskik is vir u dieet.
- Dit is baie belangrik om die voedseletiket te lees as u natrium probeer beperk. Die eerste ding waarna u moet kyk, is die porsiegrootte. Dit sal u lei as u uitvind hoeveel natrium of ander voedingstowwe in die voedsel is.
- Die totale hoeveelheid natrium word onder "totale cholesterol" en bo "totale koolhidrate" gelys. Die hoeveelheid natrium wat hier gelys word, is vir een porsie. As u meer as een porsie eet, moet u hierdie getal vermenigvuldig met hoeveel porsies u eet.
- Voedsel wat gemerk is as natriumarm (gewoonlik op die voorkant van die verpakking geadverteer) mag nie meer as 140 mg natrium per porsie bevat nie.
Stap 2. Slaan gebraaide kosse en kitskos oor
Die meeste natrium in verwesterde diëte kom nie uit die soutskudder nie. Baie van hierdie voedingstowwe kom eintlik uit restaurantvoedsel - veral gebraaide kosse en kitskos.
- Baie kosse van 'n kitskosrestaurant bevat baie natrium, veral as u 'n maaltyd of 'n kombinasie eet. U kry nie net natrium in die toebroodjie nie, maar ook van die patat of ander kante wat u kan eet.
- Baie gebraaide kosse bevat ook groot hoeveelhede natrium. Ongeveer ses mozzarella -stokkies bevat meer as 2 500 mg natrium.
- Selfs kitskosbroodjies wat soos 'n kalkoenbroodjie met kaas en spek 'gesond' lyk, bevat meer as 2 800 mg natrium.
- Kitskosonderdele kan ook 'n hoë natriuminhoud bevat. Deli -vleis, verwerkte vleis en kase - veral as dit hoog op 'n subrol gepak word - kan tot 1, 500 - 3, 200 mg natrium beloop.
Stap 3. Bly weg van ingemaakte en bevrore voedsel
As u sou dink aan sommige van die kosse met die hoogste hoeveelheid natrium, dink u waarskynlik aan blikkieskos en bevrore kosse. En jy sal reg wees: albei hierdie kosse kan die skaal in terme van natrium kantel.
- As u besluit om blikkieskos te koop, soek altyd die woorde "natriumarm" of "geen sout bygevoeg nie." Dit beteken gewoonlik dat hierdie kosse relatief laag in natrium is.
- Let daarop dat as u lae-natrium-ingemaakte sop koop, u slegs een porsie sop moet eet. Sommige sop het meer as 1, 600 mg natrium per porsie. As u meer as een porsie eet, verbruik u meer natrium as wat op die etiket op die etiket aangedui word.
- Bevrore kosse soos bevrore etes, pizzas, ontbytkos of groenteburgers bevat ook 'n groot hoeveelheid natrium. Sommige bevrore maaltye kan tot 800 mg natrium per maaltyd bevat. Weereens, dit is belangrik om ook op hierdie items na 'natriumarm' te kyk.
Stap 4. Gee deli -vleis deur
As u daarvan hou om 'n ham- en kaasbroodjie tydens die middagete te eet, wil u moontlik u keuse van deli -vleis heroorweeg. Hierdie vleissoorte is, benewens ander bronne van verwerkte vleis, 'n belangrike bron van natrium.
- Beperk of vermy deli vleis soos ham, kalkoen, braaivleis of pastrami. Drie snye deli kalkoen kan meer as 1 000 mg natrium bevat. As u kies om hierdie items te hê, soek die items met die naam 'natriumarm'.
- Beperk of vermy vleis soos wors, spek, worsbroodjies of blikkiesvleis. Weereens, hierdie kosse bevat baie natrium. Een klein worsbrood het meer as 500 mg natrium. Kies lae-natrium opsies indien beskikbaar.
Stap 5. Gooi die snackvoedsel weg
Ander algemene hoë-natrium skuldiges is peuselkos. Of dit nou 'n lekkerny by 'n verkoopautomaat is of items wat u by die kruidenierswinkel koop, baie algemene snackvoedsel bevat baie natrium.
- Voedsel soos skyfies, beskuitjies, springmielies, gesoute neute en pretzels bevat gereeld hoër natriumvlakke. Boonop bevat hierdie voedsel oor die algemeen meer kalorieë en vet, maar is dit min in waardevolle voeding.
- Gesoute neute kan ongeveer 200 mg natrium per ons bevat. Boonop kan voedsel soos aartappelskyfies, klappers en springmielies meer as 20% van u daaglikse aanbevole hoeveelheid natrium bevat - ongeveer 500 mg per porsie.
- Alhoewel u skyfies, klappers of springmielies sonder bygevoegde sout kan vind, is dit tog die beste om hierdie kosse te beperk. Selfs lae-natrium weergawes is nog steeds redelik hoog in kalorieë en laag in voedingstowwe.
Stap 6. Gee aandag aan natrium in korrels
U sal dalk verbaas wees om uit te vind dat korrels - soos brood of pasta - ook groot hoeveelhede natrium bevat. Wees bedag op die aankoop en gebruik van hierdie voedsel.
- Een sny brood kan meer as 200 mg natrium bevat. As u 'n toebroodjie berei, wat gewoonlik twee snye brood benodig, is u natriuminname al amper 400 mg. Dit is ook sonder die vleis of kaas.
- As u dink dat u 'n beter keuse maak deur 'n tortilla of wrap te kies, moet u weer dink. 'N 6 duim tortilla bevat ongeveer 200 mg natrium, terwyl 'n tortilla van 10 duim meer as 500 mg natrium bevat.
- Kies items met 'n laer natriuminhoud per sny, of kies 'n toebroodjie met slegs 'n halwe sny brood of maak dit oop.
Stap 7. Wees versigtig vir speserye
Een besonder skelm plek wat natrium gereeld verberg, is in speserye, souse, slaaisouse en marinades. Lees die voedseletiket op hierdie items deeglik, sodat u presies weet hoeveel natrium u uit hierdie items kry.
- Van die souse en speserye wat die grootste hoeveelheid natrium bevat, sluit in: pastasous, ketchup, warm sous, slaaisouse (veral lig of vetvry) en sojasous.
- Baie algemene speserye, soos ketchup en mosterd, bied lae-natrium-opsies of "heeltemal natuurlike" opsies wat aansienlik minder natrium per porsie bevat. Gewone ketchup kan 150 mg natrium per eetlepel bevat.
- As u slaaisouse in die winkel koop, moet u daarop let dat die vetvrye of ligte weergawes gewoonlik meer natrium bevat as die oorspronklike. Hou by die oorspronklike weergawe of maak u eie tuis.
- Sojasous is bekend daarvoor dat dit baie natrium bevat. Gewone sojasous bevat ongeveer 1 000 mg natrium per eetlepel. Beperk die hoeveelheid wat u gebruik.
Deel 2 van 3: Na 'n verminderde soutdieet
Stap 1. Praat met u dokter of dieetkundige
Dit is algemeen om die hoeveelheid natrium in u dieet te beperk of te verminder. Baie mense wil hul dieet of chroniese gesondheidstoestande verbeter deur hierdie voedingstof te vermy. Om met u dokter te praat, kan nuttig wees as u die algehele natriuminname verminder.
- Aangesien die vermindering van natrium 'n algemene gebruik is en iets wat gereeld deur dokters aangeraai word, kan u dokter 'n uitstekende bron van leiding, advies en bykomende hulpbronne wees.
- Vra ook of die vermindering van natrium vir u geskik is. Alhoewel dit gewoonlik veilig is, en selfs aangeraai word, is daar 'n paar gesondheidstoestande wat vereis dat u 'n sekere natriuminname handhaaf.
- Oorweeg dit ook om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hierdie voedingspersoneel kan u help om 'n lae-natrium-maaltydplan vir u op te stel, resepte met 'n lae natriuminhoud te gee en u te leer hoe u u natriuminname kan volg.
Stap 2. Hou u natriuminname dop
'N Ander belangrike deel van 'n lae-natriumdieet is om u voedsel en algehele natriuminname na te gaan. Dit kan u wys of u dieet u doel bereik of nie.
- 'N Goeie idee om mee te begin, is om 'n voedseljoernaal te hou. Let eers op die tipe voedsel en hoeveelhede dit op 'n gewone dag eet. Bepaal met behulp van 'n voedseljoernaal -app of 'n aanlynprogram hoeveel natrium u gewoonlik eet.
- As u totale natriuminname gemiddeld minder as 2 400 mg per dag is, verbruik u eintlik 'n geskikte hoeveelheid; As u egter u inname verder wil verminder of meer as 2 400 mg eet, moet u u inname volg.
- Stel vir u 'n doelwit of perk vir u natriuminname. Dit kan die aanbevole dosis van 2, 400 mg of laer as 1, 800 mg daagliks wees.
- Hou aan om u inname en totale inname oor tyd te volg. Maak elke dag 'n totale hoeveelheid natrium om te sien of u lae-natriumdieet u help om u doelwitte te bereik. As u u limiet oorskry, moet u u voedseljoernaal nagaan en bronne van natrium in u dieet identifiseer en voortgaan om die voedsel uit te skakel.
Stap 3. Maak kos van nuuts af
As u groot hoeveelhede natrium uit u dieet wil verwyder, oorweeg dit om meer maaltye en versnaperinge tuis te maak. As u van vooraf kook, kan u die hoeveelheid sout en natriumbevattende bestanddele in u voedsel beheer.
- Mense wat gereeld eet, eet 50% meer kalorieë, natrium en vet as diegene wat tuis geëet het. Die af en toe ete is nie 'n groot probleem nie, maar as u gereeld eet, is hierdie restaurantvoedsel waarskynlik 'n groot bron van natrium in u dieet.
- Deur u maaltye tuis te kook, kan u kies watter bestanddele u gebruik en hoeveel vet, suiker of natrium u by u kos voeg. U kan kies om min of geen sout by die items te voeg en slegs bestanddele te gebruik wat min natrium bevat of geen natrium bevat nie.
- As u gereeld uiteet, begin u een maaltyd per week tuis kook. Miskien begin u elke ontbyt tuis. Dan kan u elke dag u middagete pak, ensovoorts, totdat u die meeste maaltye tuis voorberei.
- Aangesien dit vir die meeste mense lekker is om uit te eet, moet u uself beperk tot hoe gereeld u eet, sodat u dit nie met natrium kan oordoen nie.
Stap 4. Kies volvoedsel bo verwerkte voedsel
'N Ander veilige manier om die totale natrium in u dieet te verminder, is deur meer volvoedsel bo verwerkte voedsel te kies.
- Hele voedsel word beskou as voedsel wat minimaal verwerk is, met min of geen bygevoegde bestanddele nie. Artikels soos 'n appel, broccoli, 'n rou hoenderborsie of eier word as volvoedsel beskou. Hulle word minimaal verwerk en bevat slegs een bestanddeel.
- Verwerkte voedsel daarenteen bevat oor die algemeen veelvuldige bestanddele, baie bymiddels en preserveermiddels en bevat oor die algemeen meer natrium.
- Probeer die hoeveelheid voedsel en soorte voedsel wat u koop, verwerk of in 'n verpakking of in 'n verpakking kom.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om ketchup uit die winkel te koop, oorweeg dit om van nuuts af u eie te maak. Of in plaas daarvan om slaaisous of pastasous by die winkel te koop, maak u eie. U kan selfs u eie brood bak, u hoender of kalkoen vir toebroodjies braai of u eie "vriesmaaltye" maak deur die res van u aandete te vries.
Stap 5. Wees versigtig hoe u die soutskudder gebruik
Alhoewel die gebruik van sout aan die etenstafel of tydens kook nie die grootste bron van natrium in die meeste Amerikaanse dieet is nie, kan dit steeds onnodige hoeveelhede natrium by u algemene dieet voeg. Oorweeg om heeltemal van u soutskudder ontslae te raak, aangesien dit u kan aanmoedig om sout by maaltye te voeg wat dit nie nodig het nie.
- As u gewoonlik sout gebruik om u maaltye te smaak terwyl u kook en sout by die etenstafel voeg, oorweeg dit om slegs die een of die ander te kies. As jy sout gebruik tydens die kook, hou die soutskudder van die tafel af.
- As u dit geniet om u kos aan die tafel te sout, moet u dit nie met sout kook nie. U kan bepaal hoeveel sout u per maaltyd gebruik.
- U kan ook die helfte van die hoeveelheid sout wat u gewoonlik gebruik tydens die kook of aan tafel, gebruik om die hoeveelheid natrium wat u gebruik stadig te verminder.
Deel 3 van 3: Vermindering van sout sonder om smaak te verminder
Stap 1. Voeg vars en gedroogde kruie by
Sout gee kos baie smaak, so as jy die hoeveelheid sout wat jy gebruik, verminder, moet jy dit met ander geure vervang. Probeer kook met vars of gedroogde kruie vir 'n ekstra smaak.
- Beide vars en gedroogde kruie is vol geur. Boonop kan u soveel as wat u wil gebruik sonder om bekommerd te wees oor hoeveel natrium u by voedsel voeg - dit is natuurlik natriumvry.
- Basiliekruid, knoffel, borrie, koljander en gemmer is veral die beste kruie wat die meeste geur bevat en die smaak van sout help vervang.
- Maak seker dat jy nie natriumbevattende kruiemengsels of geurmiddels meng nie. Kontroleer die etiket om seker te maak dat daar geen natrium of MSG in die geurmiddels is nie.
Stap 2. Probeer om 'n bietjie speserye by die maaltye te voeg
Benewens kruie, kan sekere speserye help om voedsel baie smaak te gee sonder om natrium by die maaltyd te voeg.
- Beide swartpeper en cayennepeper kan hitte toevoeg, maar dit is bewys dat dit die beste sout nodig is.
- U kan ook oorweeg om 'n bietjie lae-natrium-sous by die maaltye te voeg om 'n skop by die maaltye te voeg, as u nie gedroogde speserye by die huis het nie.
Stap 3. Gebruik 'n suur tydens kook
Benewens speserye en kruie, kan suur voedsel of geure die smaak van baie kosse werklik verhoog en verhelder.
- Probeer 'n skeut suurlemoensap, asyn, lemmetjiesap of die sap van piekels of ingelegde groente byvoeg.
- As u kook en dink dat u maaltyd of resep 'n bietjie sout nodig het of 'iets mis', kan u die probleem byvoeg deur 'n tikkie suur soos suurlemoensap by te voeg. Dit is lekkerder en helderder sonder bygevoegde natrium.
Stap 4. Gee jouself tyd
Met enige dieetveranderings kan dit tyd neem om gewoond te raak aan nuwe geure, resepte of maaltydplanne. Dieselfde geld vir 'n lae -natriumdieet - u moet tyd gee om aan u nuwe eetpatroon gewoond te raak.
- Aangesien sout baie kos vir baie kos gee, sal u waarskynlik die gebrek aan sout opmerk as u dit aanvanklik begin sny.
- Dit kan 'n paar weke neem voordat u smaakknoppies en verhemelte aangepas word. Maar as u geduldig is en uself tyd gee, sal u agterkom dat u uiteindelik by u laer natriumdieet aanpas. Miskien raak u selfs meer sensitief vir sout kos en hou u nie van die kos wat u gereeld geëet het nie.
Wenke
- Alhoewel groot hoeveelhede sout of natrium u gesondheid negatief kan beïnvloed, benodig u liggaam elke dag 'n minimum hoeveelheid natrium om normaal te funksioneer. Konsentreer daarop om u soutinname te verminder, nie om dit uit te skakel nie.
- Deur maaltye, gebraaide kosse en versnaperinge of gemorskos te vermy, kan u baie keer 'n groot deel van die natrium wat u op 'n dag inneem, verminder.
- As u steeds 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid op u natriumverbruik het, moet u onmiddellik met u dokter praat.
