Of jy nou bang was of net vir jouself uitkyk, jy fokus op die behoud van 'n gesonde hart. Gelukkig kan u u hart se gesondheid ondersteun met 'n paar gesonde verstandmaatreëls, soos om goed te eet, u liggaam te beweeg en genoeg te slaap. As u vir u hart sorg, verhoog u die lengte en kwaliteit van u lewe.
Stappe
Metode 1 van 4: Kies die regte kos
Stap 1. Fokus op produkte
Groente en vrugte het baie eienskappe wat kan help om kardiovaskulêre siektes te beveg. As u dit in u dieet sentreer, eet u minder items wat die hartgesondheid verlig. Probeer om maaltye met groente as die belangrikste trekpleister te beplan, soos kerrie, roerbraai, slaaie en groentesop.
- Hou vrugte en groente in die omtrek om te eet. Sit 'n bak vrugte in u kombuis sodat dit u aandag kan trek.
- Alhoewel bevrore groente en selfs ingemaakte vrugte heeltemal gesond kan wees, moet u oppas vir ekstra suiker of sout. Eet vars produkte as u dit kan kry.
Stap 2. Kies vir volgraan
Volgraan help jou om jou bloeddruk te reguleer, wat dit vir jou hart gesonder maak as witmeelkoolhidrate. Kies vir brood en broodprodukte gemaak van volkoringmeel, veselagtige krakers en graan, en volgraan soos bruinrys, gars, farro, bokwiet of quinoa.
- Probeer hawermout vir ontbyt en springmielies met lug (sonder botter) vir 'n volgraan-happie.
- Vermy items van wit meel en items met baie bygevoegde suiker, soos muffins of wafels.
Stap 3. Eet goeie vette
Kies vir mono -onversadigde vette in plaas van vaste vette. Olyfolie, canola -olie en groente- en neutolies is goeie opsies. Eet kos met meer onversadigde vette, soos vis, avokado's, sade en neute.
- Koue water vis bevat omega-3-vetsure, wat u hartgesondheid kan bevoordeel deur u trigliseriede te verlaag. Eet salm, makriel en haring.
- Vlasaad en okkerneute is ook 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure.
- Vermy versadigde vette en transvette deur die aantal vaste vette in u dieet te beperk. Slaan botter, dierlike vet, margarien en verkorting oor.
- As u 'n liefhebber van margarien is, kry 'n weergawe wat transvetloos is of cholesterol verlaag.
- Beperk die hoeveelheid sous, roomsous en roomys wat jy nie eet nie.
Stap 4. Gaan vir maer proteïene
Peulgewasse, soos boontjies, ertjies en lensies, is goeie proteïenbronne en bevat geen cholesterol en baie min vet. Hulle kan dien as uitstekende plaasvervangers vir vleisproteïene, maar dit is ook heerlik saam met rys en groente.
- Eet suiwelprodukte met laer vet, soos afgeroomde melk. As jy van romerige dinge hou, probeer jogurt in plaas van suurroom of botter.
- Kies maer vleissnitte en hoender sonder vel.
- Eiers is ook 'n uitstekende bron van maer proteïene.
Stap 5. Wees bewus van u soutinname
Dit kan moeilik wees om te weet hoeveel sout u eet, aangesien sout gewoonlik in u kos weggesteek is. Vermy soveel as moontlik verwerkte voedsel, en kyk altyd op die etikette van ingemaakte of bevrore voedsel om te sien hoeveel sout bygevoeg word. Eet vars kos wanneer jy kan.
- Geur voedsel met kruie en speserye in plaas daarvan om op sout te vertrou.
- Gaan die etiket na as u voorbereide maaltye koop. Kies indien moontlik, 'n verminderde sout of 'n lae natriuminhoud.
Metode 2 van 4: Eet op die regte manier
Stap 1. Beheer u gedeeltes.
Selfs as u gesonde kos eet, kan u u hartgesondheid benadeel deur te veel (of te min!) Te eet. Let op u honger om behoorlike porsies te eet. Begin met klein porsies, en keer net 'n paar sekondes terug as u nie genoeg voel nie.
- Oorweeg die grootte van u borde. Hoe groter die bord, hoe groter is die kans dat u uself sal bedien. Koop klein borde en bakkies om klein porsiegroottes aan te moedig.
- Bedien eers die lae-kalorie gesonde kos. Vul die helfte van u bord met slaai en groente voordat u die swaarder items kies.
Stap 2. Beplan jou etes
Dit is meer geneig om gesonde keuses te maak as u vooraf u maaltye beplan. Maak oor die naweke, of wanneer u vakansie het, spyskaarte en beplan u week vooraf. Maak 'n lys kruideniersware met alles wat u benodig voordat u inkopies doen, en pasop vir impuls aankope.
- Probeer self vooruit kook, sodat u nie elke maaltyd hoef te stop nie. Maak kos sodat daar oorblyfsels is, en hou by wanneer jy dit gemaak het, sodat dit nie sleg gaan nie.
- Balanseer u weeklikse dieet sodat u nie te veel van dieselfde ding tegelyk eet nie. Probeer om twee tot drie hoofgeregte op 'n slag te maak, sodat jy kan wissel.
Stap 3. Geniet soms
Om te beklemtoon oor jou voedselkeuses, ondersteun nie jou hart se gesondheid nie. Solank dit nie 'n daaglikse gewoonte is nie, is dit goed om af en toe 'n handvol skyfies of 'n stukkie verjaardagkoek te eet.
- As dit egter 'n gewoonte is, probeer dit so gou as moontlik beheer en verander. U kan byvoorbeeld besluit om nie skyfies in die huis te hou as u altyd na hulle reik nie.
- As u een ongesonde versnapering uitskakel, probeer om dit te vervang deur iets gesonder waarvan u hou - as u byvoorbeeld van die skyfies ontslae raak, probeer om 'n paar neute of gesnyde groente by te hou om te peusel.
Metode 3 van 4: Fiks bly
Stap 1. Begin klein
U hoef nie 'n lidmaatskap van 'n gimnasium te wees nie en oefen vir 'n driekamp om u hartgesondheid te ondersteun. Enige verandering na meer aktiwiteit is nuttig. Selfs tot 10 minute se energieke aktiwiteit per dag kan 'n verskil maak.
- Voeg aktiwiteit by jou daaglikse roetine. Loop met die hond, stap na die kruidenierswinkel en kook tuis, fiets werk toe, of neem die trap in plaas van die hysbak as u kan.
- Begin aktiewe stokperdjies, soos tuinmaak.
- Probeer die oefensessie van 7 minute vir 'n kort, kragtige aksie. 'N Kort, maar geharde oefensessie kan net so voordelig wees as 'n langer sessie.
Stap 2. Oefen daagliks en weekliks
Kry 150 - 300 minute matige oefening of 75 - 150 minute sterk oefening per week. Beoefen gematigde en kragtige oefening om 'n volhoubare weeklikse roetine te skep.
- Probeer die meeste dae van die week minstens 'n halfuur matige aktiwiteit (soos joga of stap). Werk tot langer periodes van sterk oefening.
- Eksperimenteer met 'n paar verskillende soorte kragtige oefeninge wat u dink, soos hardloop, stap, fietsry of swem.
- Stel 'n daaglikse en weeklikse roetine op. Hou rekord in u kalender!
Stap 3. Sluit aërobiese aktiwiteit in
Om u cholesterol en bloeddruk te verlaag, moet u drie tot vier keer per week ongeveer 40 minute aërobiese aktiwiteit kry. Aërobiese oefening word ook uithouvermoë genoem-dit is oefening wat jou asemhaling en jou hartklop versnel.
- Probeer matige aërobiese aktiwiteit, soos vinnige stap.
- Doen meer kragtige aktiwiteite, soos dans, swem, fietsry, draf of hardloop.
- Doen daagliks aërobiese aktiwiteite deur op die trap te klim.
- Om pret te hê deur spansport soos basketbal, sokker of tennis te speel.
Metode 4 van 4: Leef goed
Stap 1. Slaap
Slaap 'n hele nag om u hart se gesondheid te ondersteun. As u 'n volwassene is, benodig u ongeveer sewe tot nege uur slaap per nag. Probeer u slaap ondersteun deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word.
- Een manier om die kwaliteit van u slaap te meet, is hoe u voel wanneer u wakker word. As u wakker word, voel u genoeg slaap.
- As u sukkel om wakker te word as u alarm afgaan, benodig u moontlik meer slaap of slaap van hoër gehalte.
- Praat met u dokter as u nie kan rus nie. U het moontlik 'n mediese toestand wat u slaap versteur.
Stap 2. Hou op met rook
Tabak beskadig u hart en bloedvate teen 'n onrusbarende tempo. As jy rook, hou op. As jy dit nie doen nie, moenie begin nie.
Stap 3. Hou u gewig dop
As u oortollige gewig dra, veral in u bolyf, kan dit u hart moeilik wees. As u oorgewig is, kan u ook siektes opdoen wat u hart teister, soos hoë bloeddruk en hoë cholesterol.
- Bereken jou BMI. Alhoewel BMI nie 'n perfekte aanduiding is nie, en die spiermassa nie in ag geneem word nie, kan dit u help om u ideale gewig te bepaal.
- Gebruik middellyfmeting. 'N Ander moeilike manier om te sien of u oorgewig is, is om reguit om u middel te meet. Mans is gewoonlik oorgewig as hul middel wyer as 101,6 sentimeter (cm) is, terwyl vroue as oorgewig beskou word as hul middel wyer as 88,9 cm (35 duim) is.
- Praat met u dokter oor die ideale gewig vir u. U dokter sal u mediese geskiedenis en inligting oor u gene en lewenstyl bereken.