Een van die doeltreffendste maniere om u hart te beskerm, is deur 'n gesonde dieet te eet. Dit kan u help om u gewig te beheer, u bloeddruk te beheer, cholesterol te verlaag en u risiko vir hartsiektes te verminder. Om 'n hartgesonde dieet te eet, sal die doeltreffendste wees as u dit as 'n leefstyl beskou as 'n korttermyn-dieetplan.
Stappe
Metode 1 van 2: Eet 'n hartgesonde dieet
Stap 1. Beskerm u hart en u are met 'n lae-vet dieet
Deur 'n vetryke dieet te eet, verhoog u die risiko van vetsug, verstopte are, hoë bloeddruk, hartsiektes, hartaanvalle en beroerte. Probeer om nie meer as drie porsies vet per dag te eet nie. 'N Eetlepel botter is 'n porsie. Maniere om dit te doen, sluit in:
- Gaan die etikette op voedsel na om te sien watter vetsoorte hulle bevat. Versadigde vette is oor die algemeen vaste vette soos botter en verkorting. Dit verhoog u cholesterol en die risiko van hartsiektes. Hou versadigde vette tot 14 gram per dag of minder.
- Transvette verhoog ook jou cholesterol, wat die risiko van verstopte are en hartaanvalle verhoog. Probeer om nie meer as twee gram transvette per dag te eet nie. As voedsel sê dat dit vette bevat wat 'gedeeltelik gehidrogeneer' is, kan dit transvette wees.
- Daar word vermoed dat onversadigde vette soos mono -onversadigde vette en poli -onversadigde vette gesonder is as versadigde en transvette. Dit kom voor in olies, avokado's, neute en sade.
- Die Mayo Clinic beveel die volgende vetbronne aan: olyfolie, canola, groente en neutolie; avokado's; neute; sade; transvetvrye margarien; cholesterolverlagende margariene soos Benecol, Promise Activ en Smart Balance. Minder gesonde vette sluit in: botter, varkvet, spekvet, sous, roomsouse, nie -suiwelroomers, gehidrogeneerde margarien, gehidrogeneerde versaking, kakaobotter, sjokolade, klapper, palm-, katoen- en palmpitolie.
Stap 2. Eet verskillende vrugte en groente
Baie mense eet nie genoeg vrugte en groente nie. Probeer daagliks vier tot vyf porsies vrugte en groente. 'N Porsie is 'n halwe koppie. Vrugte en groente is 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale, en hulle is laag in vet.
- Gesonde maniere om vrugte en groente te kry, is om dit vars of bevrore te eet. As jy ingemaakte items koop, soek groente en vrugte met 'n lae natriuminhoud wat in sap of water ingemaak word.
- Vermy die eet van groente wat gebraai, gepaneer is of swaar roomsouse het. Dit bevat baie vet. Vrugte wat in suikerstroop ingemaak word of gevries word met bygevoegde suiker, verhoog die kalorie -inname.
- Berei gesonde versnaperinge van vars vrugte en groente voor en hou dit byderhand as u honger is. U kan dit tussen die etes saamneem werk toe of skool toe. Appels, piesangs, wortels, komkommers en groenrissies maak almal heerlike versnaperinge as jy onderweg is.
Stap 3. Eet maer vleis, nie vet nie
Groot bronne van maer vleis is pluimvee en vis. Beperk u verbruik van vetrooi vleis. Die vet en cholesterol bou in u are op en verhoog die risiko van hoë bloeddruk, hartsiektes en hartaanvalle. Beperk u vleisverbruik tot 6 porsies per dag. 'N Porsie is 'n greintjie vleis of 'n eier.
- Sny die vet van u vleis af en verwyder die vel. Daar is dikwels 'n laag vet onder die vel.
- Bak, braai of braai vleis in plaas daarvan om dit te braai.
- Salm, haring, forel en tuna is uitstekende bronne van omega-3-vetsure, wat u cholesterol help beheer. Probeer om dit ten minste twee keer per week te eet in plaas van ander vleis.
- Dit is uiters belangrik as mense hoë cholesterol, bloeddruk of ander hartrisiko's het.
Stap 4. Beheer u gewig met ses tot agt porsies volgraan per dag
Volgraan bevat meer voedingstowwe, sodat dit jou vinniger sal vul as verwerkte witbrood. Dit sal u help om u porsiegroottes te beheer. 'N Porsie is 'n sny brood of 'n halwe koppie gaar rys. Probeer 'n paar eenvoudige vervangings om die hoeveelheid volgraan wat u inneem, te verhoog:
- Koop volkoringmeel in plaas van witmeel.
- Eet volkoringpasta en brood in plaas van wit.
- Eet bruinrys in plaas van wit.
- Gars en bokwiet is uitstekende bykomende bronne van volgraan en vesel.
- Eet hawermout in plaas van kommersieel voorbereide ontbytgraan. As u kommersieel bereide graan eet, moet u soek na groente wat ten minste 5 gram vesel per porsie bevat.
- Vermy muffins, bevrore wafels, donuts, koekies, vinnige brode, koeke, pasteie en eiernoedels.
Stap 5. Beheer u vetinname met lae-vet suiwelprodukte
Suiwel met 'n lae vetgehalte kan kalsium en vitamien D bevat, wat belangrik is vir die behoud van gesonde bene. Dit is egter belangrik om lae-sout- en lae-soutvariëteite te eet om nie u hart te benadeel nie. Te veel sout sal u bloeddruk verhoog en 'n vetvet dieet kan u cholesterol verhoog en u risiko vir hartaanvalle verhoog; volvet suiwel, soos kaas en jogurt, bevat hoë vlakke van versadigde vette en natrium. Beperk u suiwelinname tot 'n maksimum van drie porsies per dag.
- Kyk na die porsiegrootte vir die spesifieke suiwelproduk wat u eet. Een porsie melk is 'n koppie (240 ml), 'n porsie jogurt is 170 g, en 'n porsie kaas is 28 g.
- Eet slegs lae-natrium kase.
- Drink lae-vet of afgeroomde melk, eet lae-vet of afgeroomde jogurt, en vermy roomsouse. Restaurante maak gereeld roomsouse met swaar room wat baie vet bevat.
Stap 6. Verminder u risiko vir hipertensie met 'n lae-sout dieet
Hipertensie, of hoë bloeddruk, verhoog u kans om hartsiektes te kry. U kan u bloeddruk verlaag en u risiko vir hartsiektes verminder deur sout te verminder. Probeer om nie meer as 2, 300 mg sout per dag te eet nie. Maklike maniere om u soutinname te verminder, sluit in:
- Haal die soutskudder van die tafel af. Baie mense gooi 'n paar soutskottels op hul bord net voor hulle ingrawe. Probeer om hierdie ekstra soutbron uit te skakel.
- Moenie rys of pastawater sout as jy kook nie. As resepte sout benodig, kan u nog 'n bietjie sout byvoeg, maar probeer om dit met minstens die helfte te verminder. As u brood wat rys, bak, benodig u miskien 'n klein hoeveelheid sout, maar u kan steeds die hoeveelheid in die resep verminder.
- Gaan die etikette op blikkieskos na. Baie het sout bygevoeg. Probeer indien moontlik lae-soutblikkieskos koop. Omdat natrium in sout is, kan dit op die etiket 'laag natrium' sê.
- Vervang gesoute peuselhappies met vrugte of groente. In plaas daarvan om skyfies, pretzels of gesoute neute te eet, probeer om 'n wortel of appel te eet.
Stap 7. Beperk die hoeveelheid lekkers wat u eet
Suiker bevat baie kalorieë, maar min voedingstowwe en vesel. Dit beteken dat u geneig is tot ooreet as u soet kos eet. Omdat vetsug die risiko's van hartprobleme verhoog, moet u die hoeveelheid verwerkte suikers tot 'n minimum beperk. Eet vyf porsies of minder per week. 'N Porsie is 'n eetlepel suiker of jellie.
- Hoë vlakke van koolhidrate (wat u liggaam na suiker omskakel) beïnvloed trigliseriedvlakke wat 'n direkte impak op die hart het.
- Vermy lekkergoed, koeke, koekies, poedings, pasteie en gebak.
- As jy koffie of tee drink, moenie suiker byvoeg nie.
- Drink water in plaas van soet koeldrank.
- Wees versigtig met kunsmatige versoeters soos Splenda, NutraSweet en Equal.
Metode 2 van 2: Dieetverwante lewenstylveranderings maak
Stap 1. Monitor u porsiegroottes
Bly op hoogte van hoeveel porsies u eet en vermy sekondes. As dit nodig is, meet die hoeveelhede voedsel met 'n maatbeker om jouself op te lei om die hoeveelhede korrek te skat.
- Sommige mense vind dit nuttig om 'n klein bord of bak te gebruik om te verhoed dat hulle te veel kos inneem.
- Moenie die hele maaltyd eet as u gaan eet nie. Restaurante bedien dikwels meer kos as wat gesond is. As u die ete geniet, neem dit huis toe en maak dit klaar die volgende dag.
Stap 2. Verminder u alkoholinname
Alkohol bevat baie kalorieë. Deur te veel te drink, kan u geneig wees tot vetsug, wat die risiko van hartprobleme verhoog. As jy drink, doen dit in matigheid.
- Vroue en mans ouer as 65 moet nie meer as een drankie per dag drink nie.
- Mans onder 65 moet hul alkoholverbruik tot twee drankies per dag beperk.
- 'N Bier van 12 gram, 'n glas glas wyn of 1,5 gram sterk drank kan as 'n drankie beskou word.
Stap 3. Moenie sigarette as 'n eetlusonderdrukker gebruik nie
Baie mense is huiwerig om op te hou rook, omdat hulle bekommerd is dat hulle gewig sal kry. Rook en kou tabak verhoog die risiko om harde, nou arteries te hê. Dit verhoog u bloeddruk, u risiko vir hartaanvalle, hartsiektes en beroertes. As u hulp nodig het om u gewig gelyktydig op te hou en te bestuur, is daar baie hulpbronne beskikbaar:
- Praat met u dokter of raadpleeg 'n berader
- Raadpleeg 'n dieetkundige of dieetkundige om 'n maaltydplan te ontwikkel wat vir u sal werk
- Sluit aan by ondersteuningsgroepe of bel noodlyne
- Bespreek medisyne of nikotienvervangingsterapie met u dokter
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand deur oefening
Oefening sal jou help om gewig te verloor en af te hou. Dit sal u ook help om u bloeddruk en cholesterolvlakke te verlaag.
- Doen 75-150 minute fisiese aktiwiteit per week. U kan dit versprei, maar dit werk die beste by u skedule. Goeie goedkoop opsies sluit in stap, hardloop, fietsry, swem en sport soos basketbal of sokker.
- As u bloeddruk en cholesterol moet verlaag, moet u drie tot vier dae per week minstens 40 minute fisiese aktiwiteit doen. U sal waarskynlik verbaas wees hoe vinnig u voel dat u fiks word.
