Dit is maklik om vanselfsprekend te aanvaar hoeveel werk u hart elke dag doen om u liggaam aan die gang te hou. Alles van u dieet tot u gemoedstoestand-en selfs die toestand van u tande en tandvleis-kan 'n invloed op u hart se gesondheid hê! Die belangrikste dinge wat u vir u hart kan doen, is om 'n hartgesonde dieet te eet en baie te oefen. Veranderinge in lewenstyl, soos om op te hou rook en alkohol te verminder, kan ook 'n groot verskil in u hartgesondheid maak. Gaan gereeld na u dokter om seker te maak dat u hart in goeie toestand is, veral as u 'n risiko loop vir toestande soos hartsiektes of diabetes.
Stappe
Metode 1 van 4: 'n Hartgesonde dieet eet
Stap 1. Eet elke dag 4-5 porsies vrugte en groente
Om 'n verskeidenheid vrugte en groente in u dieet te hê, is 'n belangrike deel van gesond eet en na u hart kyk. Hulle is ryk aan vitamiene, minerale en dieetvesel, terwyl hulle min kalorieë bevat. Probeer om elke dag 'n reënboog van vrugte en groente te eet om 'n verskeidenheid hartgesonde voedingstowwe te kry.
- 1 porsie vrugte is ongeveer 1 middelgrote heel vrug, ¼ koppie (ongeveer 50 g) gedroogde vrugte, ½ koppie (ongeveer 60 g) vars, bevrore of ingemaakte vrugte, of 180 ml vrugte sap. 1 porsie groente is 1 koppie (ongeveer 30 g) rou blaargroentes, ½ koppie gekookte groente of 180 ml groentesap.
- Kies vars of bevrore groente eerder as ingemaakte groente. Die blikkies het gewoonlik sout bygevoeg. As u ingemaakte groente kry, maak seker dat dit gemerk is as natriumarm of laag sout. Vermy ook ingemaakte of bevrore vrugte met bygevoegde suiker of stroop.
- As u gedroogde vrugte eet, kyk dan na die bestanddele om seker te maak dat dit vry is van sulfiete en bygevoegde suiker, en beperk u tot kleiner porsies, byvoorbeeld 2 gedroogde appelkose of 2 eetlepels (29,6 ml) (16 g) gedroogde bosbessies.
- Probeer die hoeveelheid gebraaide of gepaneerde groente wat u eet beperk, aangesien die braai- en broodprosesse geneig is om ekstra vet en leë kalorieë by te voeg.
Stap 2. Kry elke dag 7-8 porsies volgraan
Volgraan is 'n uitstekende bron van dieetvesel, komplekse koolhidrate en ander hartgesonde voedingstowwe. Eet baie volgraanvoedsel, soos volgraanbrood, veselryke graan, hawermout, bruinrys, quinoa, gars en volgraanpasta.
- Een porsie volgraan is 1 sny volgraanbrood, 1 koppie (ongeveer 40 g) volgraan koue graan of ½ koppie (ongeveer 100 g) gaar volgraanrys, pasta of graan.
- Vermy bronne van verfynde korrels, soos witbrood en pasta, gesmeerde springmielies, snackkoekies en gebak met wit meel. Hierdie kosse bevat baie kalorieë en 'n lae voedingswaarde.
Stap 3. Kies maer proteïenbronne
Maer proteïene help jou om spiere op te bou en om hoër energievlakke te handhaaf. Eet elke dag gesonde, vetarm proteïene, soos pluimveebors sonder vel, vis, boontjies en ertjies, neute en sade, sojaprodukte, eiers en lae-vet suiwelprodukte.
Vermy proteïene van vetterige vleis, verwerkte vleis (soos worsbroodjies of strooipos), volvet suiwelprodukte of gebraaide of gepaneerde vleis. Hierdie kosse bevat baie bestanddele wat sleg is vir u hart, soos natrium en versadigde vette
Stap 4. Sluit vesel by u daaglikse dieet in
Deur baie vesel te eet, kan u die risiko van hartsiektes verminder. Dokters beveel aan dat jy 25 gram vesel per dag eet as jy 'n vrou is en 38 gram (1,3 oz) daagliks as jy 'n man is (of 21 g vir vroue en 30 g vir mans as jy ouer as 50 is). Om meer vesel in u dieet te kry, eet baie volgraan, vrugte en groente, neute en sade.
- Byvoorbeeld, as u gereeld 'n bak met semelsprietjies vir ontbyt eet, sal u genoeg vesel kry.
- Ruil witbrood in vir volgraanbrood om u veselinname te verhoog.
- Deur baie vesel te eet, kan u ook gewig verloor of 'n gesonde gewig handhaaf deur u voller en meer tevrede te laat voel terwyl u minder kalorieë eet.
Stap 5. Verminder versadigde vette
As u baie versadigde vette inneem, kan u die cholesterolvlak in u bloed verhoog, wat tot hartsiektes kan lei. Vermy te veel voedsel wat ryk is aan versadigde vette om u hart gesond te hou en die kans te verminder dat u aan hartsiektes ly. Dit sluit in voedsel soos vetterige vleis, botter en margarien, vetterige kitskos en vetterige versnaperinge soos verpakte koekies, koekies en skyfies.
- Verander u dieet deur maerder vleissnitte en 1% vetmelk te kies. U kan u dieet ook verbeter deur gesonde vetbronne soos plantaardige olies, sade en neute, olywe, avokado's en vetterige vis (soos salm, makriel en tuna) in te sluit.
- Die gemiddelde persoon wat ongeveer 2 000 kalorieë per dag inneem, moet nie meer as 20 g versadigde vet per dag hê nie. Gaan die voedseletikette na vir inligting oor die hoeveelheid versadigde vet wat u inneem.
- As u hoë bloeddruk of hartsiektes het, is die hoeveelheid versadigde vet wat u moet inneem, anders. Raadpleeg u dokter vir advies.
Stap 6. Verlaag u soutinname
Een van die maniere waarop u hoë bloeddruk kan voorkom en beheer, is deur die hoeveelheid sout en natrium wat u inneem, te verlaag. Probeer om nie meer as 'n teelepel (5,69 g) sout gedurende die dag te drink nie (ongeveer 2, 300 mg natrium). Dit is nog beter as u tot twee derdes van 'n teelepel (4,27 g) sout (1, 500 mg natrium) kan kry. Daar is 'n aantal stappe wat u kan neem om u soutverbruik te verlaag:
- Gebruik produkte wat geen bygevoegde sout bevat nie of wat natrium verminder.
- Geur jou kos eerder met kruie en speserye as met sout.
- Eet vars vleis en pluimvee eerder as ingemaakte of voorbereide vleis, wat gewoonlik 'n hoë soutinhoud het.
- As jy ingemaakte vis of groente eet, spoel dit onder die kraan voordat jy dit eet.
- Maak die gewoonte om die voedingsinligting oor voedselverpakking te lees en voedsel te kies wat minder sout of natrium bevat.
Stap 7. Gebruik minder kalorieë as wat u gebruik as u gewig moet verloor
Vir die meeste mense is die beste manier om gewig te verloor, 'n kombinasie van verhoogde fisieke aktiwiteit en vermindering van die hoeveelheid kalorieë wat u eet. Praat met u dokter oor hoeveel kalorieë u elke dag moet eet, gebaseer op faktore soos u ouderdom, geslag, huidige gewig en aktiwiteitsvlak.
- Die meeste mense kan 0,45-0,91 kg per week verloor deur ongeveer 500-1, 000 kalorieë uit hul daaglikse dieet te sny. U spesifieke behoeftes hang egter af van faktore soos hoeveel kalorieë u reeds eet en hoeveel u daagliks oefen.
- Moet nooit minder as 1 200 kalorieë per dag inneem sonder om eers u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige te raadpleeg nie. As u minder as 1, 200 kalorieë per dag op lang termyn eet, kan dit u gesondheid negatief beïnvloed.
- As u dokter aanbeveel om kalorieë uit u dieet te sny, kan dit nuttig wees om 'n kosdagboek te hou om te sien hoeveel u elke dag eet. Raadpleeg die voedingsinligtingsetiket oor voedsel wat u eet, of gebruik 'n voedselkalorie -sakrekenaar soos die op die webwerf van die Calorie Control Council om te bepaal hoeveel kalorieë in elke maaltyd is.
Metode 2 van 4: Kry fisieke aktiwiteit
Stap 1. Vind maniere om meer beweging te kry tydens u daaglikse roetine
Studies toon dat as u sit-sit en veral baie tyd spandeer, u die risiko van hartsiektes kan verhoog. Selfs as u nie regtig oefen nie, kan u u hartgesondheid verbeter deur net 'n poging aan te doen om van u stoel of van die bank af en toe van die bank af te kom. Soek verskonings om deur die dag op te staan en te beweeg, selfs al is dit net om die asblik uit te haal of deur die oprit te loop en die pos na te gaan.
- As u 'n sittende kantoorwerk het, probeer om van u lessenaar af op te staan en beweeg wanneer u kan. U kan aanbied om items na die poskamer te neem of 'n koffie te gaan drink.
- As u opstaan en ligte strekwerk doen, kan u ook help om u bloed te laat vloei.
Stap 2. Kry elke week minstens 150 minute matige aërobiese oefening
Om gereeld te oefen, is belangrik vir almal wat probeer om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf. Om aktief te wees, het ook groot voordele vir u hartgesondheid, aangesien diegene wat oor die algemeen onaktief is, meer geneig is om hartprobleme te ontwikkel. Probeer om elke week minstens 150 minute matige aërobiese aktiwiteit, of 75 minute intense aktiwiteit, elke week te doen om u gewig te beheer en u hartgesondheid te versterk.
- Voorbeelde van matige aërobiese aktiwiteit sluit in vinnig stap, swem, fietsry met 'n snelheid van minder as 16 km per uur en take soos tuinmaak, stofsuig of grasperk sny. Intense aktiwiteite sluit in dinge soos draf of hardloop, aërobiese dans of vinnige fietsry.
- As u onaktief is, kan u die kans op hoë bloeddruk en diabetes, wat 'n belangrike faktor in hartsiektes is, verhoog.
- As u reeds 'n harttoestand of ander gesondheidsprobleme het, moet u moontlik ligter oefen. Praat met u dokter oor watter soorte aërobiese oefening u veilig kan doen.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in by u daaglikse roetine
Kragopleiding is nog 'n belangrike komponent om op 'n gesonde manier gewig te verloor. Om u te help om spiere op te bou en terselfdertyd vet te verloor, moet u ten minste twee keer per week elkeen van u groot spiergroepe uitwerk. Doen 'n enkele stel van 12-15 reps van elke oefening.
- Kragoefeninge behels die gebruik van weerstand om u spiere te bou. Dit kan dinge insluit soos die opheffing van gewigte, die gebruik van weerstandsbande, of die skep van weerstand met u eie liggaamsgewig (byvoorbeeld planke of pullups).
- As u nie gewoond is aan kragoefening nie, begin eenvoudig deur voorwerpe 'n paar keer per dag om u huis te lig (soos 'n swaar boek of 'n melkkan). Aangesien dit vir u makliker word, gaan dan na swaarder items.
- Vra u dokter oor hoe u veilig kan oefen as u reeds 'n harttoestand of ander gesondheidsprobleme het.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid en intensiteit van u oefening geleidelik
Om te oefen is wonderlik vir jou hart, maar as jy te veel, te vinnig doen, kan dit baie spanning op jou liggaam plaas. As u nog nie begin oefen het nie, begin dan met ligte intensiteitsoefeninge wat 'n kort tydjie duur. Terwyl u krag en uithouvermoë bou, oefen u langer en met 'n hoër intensiteit.
U kan byvoorbeeld elke dag met 'n maklike pas van 10 minute loop, en dan geleidelik opbou na 'n draf van 30 minute oor die volgende paar weke
Stap 5. Stel SMART doelwitte om fiks te word
Dit kan moeilik wees om gemotiveerd te bly om te oefen, veral as u doelwitte te groot is om te bereik. Deur SMART doelwitte te stel (spesifiek, meetbaar, uitvoerbaar, relevant en tydsgebonde), is dit meer waarskynlik dat u by u plan sal bly om aktief te wees en hartgesond te wees. Om dit te laat werk, moet u doelwitte meer konkreet wees as om net 'gesond te word' of 'gesond te wees'. Probeer om 'n spesifieke, tydige en haalbare doelwit te stel. U doel kan byvoorbeeld wees "ek wil teen einde Oktober 2,3 kg verloor", of "ek wil my bloeddruk teen Junie 120/80 of laer laat sak."
- Skryf u doelwitte neer en besoek dit weer om gemotiveerd te bly. As u 'n doel bereik het, merk dit dan op u lys af, en vergeet nie om uself geluk te wens en fees te vier nie!
- As 'n doel te oorweldigend lyk, probeer om dit in 'n reeks mini-doelwitte op te deel. As u byvoorbeeld probeer om 'n halfmarathon te hardloop, begin u moontlik met die doel om 20 minute per dag, 3 dae per week, te draf.
Metode 3 van 4: Ander gesonde leefstylveranderings aanbring
Stap 1. Hou op met rook as jy 'n roker is
As u rook, is die absoluut beste ding wat u vir u hart kan doen, om op te hou. Rook kan ernstige hartprobleme veroorsaak, en dit is een van die hoofoorsake van koronêre hartsiektes. Praat met u dokter oor die beste manier om veilig en effektief op te hou. Hulle kan strategieë aanbeveel of selfs medisyne voorskryf wat kan help.
Die impak van ophou is beduidend. 'N Jaar nadat u opgehou rook het, sal die gevaar dat u 'n hartaanval kry tot ongeveer die helfte daal van iemand wat nog rook
Stap 2. Drink alkohol slegs in matigheid
As u alkohol drink, moet matige drink nie probleme met u hartgesondheid veroorsaak nie. As u baie drink, verhoog u die risiko van hartprobleme, insluitend verhoogde bloeddruk en 'n groter risiko om 'n beroerte te kry. As u bekommerd is dat u te veel drink, praat met u dokter oor hoe u dit kan verminder of ophou. Moenie begin drink as u nie tans drink nie.
- Matige drank word deur die National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism gedefinieer as nie meer as 1 drankie per dag vir vroue en 2 vir mans nie. Een drankie is gelykstaande aan 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml drank.
- Alkohol dra by tot 'n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend 'n verhoogde risiko van beroerte, verhoogde bloeddruk en trigliseriedvlakke, skade aan die hartspier en verslawing.
Hou in gedagte:
Daar is bewyse dat mense wat matig rooiwyn drink, 'n laer risiko vir hartsiektes het, maar dit is nie duidelik dat drank u hart direk sal baat nie. Die risiko's verbonde aan drink is hoër as die moontlike voordele, dus beveel die American Heart Association aan dat u nie begin drink as u tans onthou nie.
Stap 3. Slaap elke nag ten minste 7-9 uur
'N Goeie nagrus kan voordelig vir u hart wees, dus probeer om goeie slaapgewoontes aan te gaan. Navorsing het getoon dat mense ouer as 45 wat elke nag 6 uur of minder slaap, twee keer meer geneig is om 'n beroerte of hartaanval te kry as mense in dieselfde ouderdomsgroep wat 6-8 uur per nag slaap. Beplan om vroeg genoeg te gaan slaap, sodat u elke aand ongeveer 7-9 uur kan slaap (of 8-10 as u tiener is).
- U kan u slaap verbeter deur u kamer donker, stil en gemaklik in die nag te hou. Lig van elektroniese toestelle kan dit vir u brein moeiliker maak om in die slaapmodus te gaan, dus skakel alle skerms (soos TV's, telefone of tablette) ten minste 'n halfuur voor slaaptyd af.
- As u dit moeilik vind om in die nag te ontspan, probeer om 'n rustige slaaptydroetine op te stel. U kan byvoorbeeld 'n warm bad of stort neem, 'n bietjie rek of meditasie doen, of ongeveer 'n halfuur lees voordat u gaan slaap.
- Deur genoeg te slaap, kan u ook stres vermy en u die energie gee om 'n volwaardige en aktiewe leefstyl te lei.
Stap 4. Probeer ontspannende aktiwiteite om spanning en angs te hanteer
Die direkte verband tussen spanning en hartgesondheid is onseker, maar die manier waarop mense stres hanteer, kan dikwels hul hart benadeel. Byvoorbeeld, alkohol drink, ooreet en rook is algemene, maar skadelike maniere om op 'n stresvolle situasie te reageer. Probeer om stres te bestuur en kies alternatiewe maniere om te ontspan wat gesonder is, soos progressiewe spierverslapping of diep asemhalingsoefeninge.
- Spandeer tyd aan stokperdjies wat u geniet en ontspan saam met vriende en familie, aangesien dit uitstekende maniere is om spanning te verlig.
- Oefening is 'n groot stres-buster, so volgende keer as jy stresvol is, gaan stap, draf of fietsry.
- Mediteer of oefen joga is ook gesonde maniere om stres te bestuur en na jou hart te kyk.
Metode 4 van 4: Monitor u hartgesondheid
Stap 1. Gaan u bloeddruk gereeld na
Bloeddruk is 'n belangrike aanduiding van u hart se gesondheid. Vra dat u u bloeddruk laat toets wanneer u 'n dokter raadpleeg, veral as u dink dat u 'n groter risiko vir hartprobleme het. U kan ook u dokter of verpleegster vra om u te wys hoe u u eie bloeddruk kan kontroleer met 'n huistoetsapparaat.
- Baie verskillende faktore beïnvloed u bloeddruk, soos gewig, dieet, stres, alkoholverbruik en rook. As u hoë bloeddruk het, werk saam met u dokter om die oorsaak te identifiseer en dit op die regte manier te behandel.
- Daar is dikwels geen simptome van hoë bloeddruk nie, dus is dit belangrik dat u dit gereeld nagaan.
- 'N Normale bloeddrukmeting sou 'n sistoliese waarde van minder as 120 en 'n diastoliese waarde van minder as 80 hê. Enigiets hierbo dui op hoë bloeddruk en beteken dat u mediese hulp moet kry.
Stap 2. Vra u dokter oor die toets van u bloedsuiker
Die beheer van u bloedsuiker is 'n belangrike deel van die verlaging van u risiko vir hartsiektes en diabetes. Laat u bloedsuiker elke 3 jaar toets, of meer gereeld as u dokter dink dat u die risiko loop om diabetes te ontwikkel.
- Algemene risikofaktore sluit in dat u ouer as 45 jaar is, oorgewig is, 'n familiegeskiedenis van diabetes het en 'n geskiedenis van hoë bloeddruk of hoë cholesterol het.
- As u diabetes loop, is dit belangrik dat u vinnig optree en met u dokter praat, sodat u 'n behandelingsplan kan opstel. Dit kan veranderinge in u dieet en lewenstyl behels om u te help om gewig te verloor en die kans op hartprobleme en die ontwikkeling van tipe 2 -diabetes te verminder.
- Normale bloedsuikervlakke is tussen 80 en 130 mg/dL net voor 'n maaltyd, en minder as 180 mg/dL 2 uur na eet.
Stap 3. Laat u cholesterol elke 4-6 jaar toets
U benodig 'n bietjie cholesterol, maar te veel kan die risiko van hartsiektes verhoog. Dokters beveel aan dat almal ouer as 20 jaar elke 4 tot 6 jaar hul cholesterolvlakke laat kontroleer. Miskien moet u u vlakke meer gereeld kontroleer as u 'n geskiedenis van hoë cholesterol of ander gesondheidsprobleme het (soos hoë bloeddruk of diabetes). Vra u dokter hoe gereeld u getoets moet word.
- Die toets is 'n eenvoudige bloedtoets, wat gereeld volg na 'n vas van 9 tot 12 uur.
- Genetiese faktore kan u risiko vir hoë cholesterol verhoog, maar u kan hierdie risiko verminder met 'n gesonde en aktiewe leefstyl.
- Vra u dokter om die resultate van u cholesteroltoetse te ondersoek. Hulle soek faktore soos u algehele cholesterolvlak en die relatiewe verhoudings van 'goeie cholesterol' (HDL), 'slegte cholesterol' (LDL) en trigliseriede in u bloed.
- 'N Goeie totale cholesterolvlak is 200 mg/dL (of 5,2 mmol/L) of laer. Ideaal gesproke moet u LDL -cholesterol onder 70 mg/dL (1,8 mmol/L) wees, en u HDL -cholesterol moet bo 60 mg/dL (1,5 mmol/L) wees. Jou trigliseriede moet onder 150 mg/dL (1,7 mmol/L) wees.
Stap 4. Praat met u dokter of u gewig gesond is
Om oorgewig of vetsugtig te wees, kan 'n beduidende invloed op die gesondheid van u hart hê. Hoe meer oorgewig jy is, hoe groter is die kans dat jy aan hartsiektes ly. As u bekommerd is oor u gewig en hoe dit u hart kan beïnvloed, maak 'n afspraak met u dokter. Hulle kan u help om u gewig te bepaal en gesonde gewigsbeheerdoelwitte te ontwikkel.
- U kan 'n aanlyn BMI-sakrekenaar soos die op die National Heart, Lung, and Blood Institute-webwerf gebruik om te bepaal of u oor- of ondergewig is: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. U moet u lengte en gewig invoer. Vir sommige BMI -sakrekenaars moet u dalk net bokant u middel en om u nek meet.
- Oor die algemeen word 'n BMI onder 18,5 as ondergewig beskou, tussen 18,5 en 29,4 is normaal, tussen 25 en 29,9 is oorgewig en 30 of hoër word as vetsugtig beskou. Hou egter in gedagte dat iemand met baie spiermassa, soos 'n atleet of liggaamsbouer, ook 'n buitengewoon hoë BMI kan hê en steeds gesond kan wees.
Wees bewus:
Ondergewig hou ook verband met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes. Werk saam met u dokter om die gesondste gewigsreeks vir u te bepaal.
Stap 5. Bespreek hoe u harttoetse laat doen as u 'n hoë risiko vir hartsiektes het
As u familiegeskiedenis aandui dat u 'n risiko vir hartsiektes het, kan u dokter verskillende toetse aanbeveel om die gesondheid van u hart te bepaal. As u bekommerd is oor u hart, maak 'n afspraak met u dokter om oor u opsies te praat. Algemene toetse sluit in:
- 'N Stresstoets wat die aktiwiteit van u hart meet terwyl u op 'n trapmeul loop.
- 'N Angiogram, 'n tipe röntgenstraal wat kyk of daar geblokkeerde bloedvate in of om jou hart is. Hierdie toets word gewoonlik slegs uitgevoer as u stres toets daarop dui dat daar 'n probleem is.
- 'N Echokardiogram, wat soek na probleme met die manier waarop u hart pomp. Hierdie toets gebruik ultraklank om 'n bewegende beeld van u hart wat klop, te produseer.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n dokter as u op enige manier besorg is oor u hart.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, veral as u middeljarig of ouer is, of as u rede het om u gesondheid te bekommer.
- Praat altyd met u dokter voordat u dramatiese veranderinge aan u dieet aanbring.
- Soek mediese hulp onmiddellik as u simptome van 'n hartprobleem ondervind, soos pyn of druk in u bors, kakebeen, boonste rug, buik of skouer, asemhalingsprobleme, hartkloppings of pyn op die bors gekombineer met naarheid, swakheid, duiseligheid, floute, koue sweet, of erge moegheid.
