Studies toon dat die verharding van die are, of aterosklerose, hartaanvalle, beroertes of ernstige verstopping in die longe, niere of bene kan veroorsaak. Dit kan gebeur as die binneste laag van die slagaar mettertyd verdik, wat die bloedvloei kan onderbreek. Navorsing dui daarop dat u stappe kan doen om aterosklerose te voorkom en u gesondheid te beskerm deur die mees algemene faktore, insluitend rook, hoë bloeddruk en hoë cholesterol, te behandel.
Stappe
Metode 1 van 4: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
Aterosklerose kan deels veroorsaak word deur hoë vlakke van cholesterol en trigliseriede in die liggaam, wat die voering van die slagaarwand beskadig en plaakopeenhoping veroorsaak. Dokters beveel dus aan om 'n gesonde en gebalanseerde dieet te eet as deel van 'n voorkomingskema. 'N Goeie dieet sal ryk wees aan volgraan, vrugte, groente, peulgewasse soos boontjies, kekerertjies en lensies, lae-vet suiwelprodukte en vis wat baie omega-3-vetsure bevat, soos forel en salm. Dit beteken ook dat u die meeste rooivleis, soet kos en drank en sekere vette soos palm- en klapperolie moet opgee.
Stap 2. Pasop vir versadigde en transvette
As u 'n gesonde dieet eet, is een van die belangrikste dinge wat u kan doen om verharding van arteries te voorkom, u inname van versadigde en transvette te beperk. Versadigde vette kom uit diereprodukte soos botter en varkvet; transvette word dikwels in gehidrogeneerde olies soos margarien of in voorbereide voedsel aangetref. Hierdie twee soorte vet verhoog u bloedcholesterolvlakke meer as enige ander faktor. As u 'n hartgesonde dieet volg, behoort hoogstens 5% van u daaglikse kalorieë daaruit te kom. As u byvoorbeeld 2 000 kalorieë per dag eet, moet u nie 13 gram versadigde of transvette oorskry nie.
Hou in gedagte dat nie alle vette sleg is nie. Olyfolie, grondboontjiebotter, neute en sade en avokado's is baie goed vir jou kardiovaskulêre gesondheid
Stap 3. Verminder u verbruik van sout
Die mediese debat oor sout duur voort. Terwyl dokters lankal gewaarsku het dat Amerikaners te veel sout eet, dui onlangse navorsing daarop dat die risiko's oordrewe kan wees. Ons weet egter dat sout die bloeddruk verhoog, wat 'n faktor is in aterosklerose. Deur u inname van sout te verlaag, sal dit help om hoë bloeddruk te verlig en, in die ideale geval, as 'n voorkomende middel teen die verharding van are. As deel van 'n hartgesonde dieet, moet u nie meer as 2, 400 milligram natrium per dag inneem nie. Trouens, hoe laer hoe beter.
Miskien verbruik u meer sout as wat u weet. Elimineer alle voorbereide kosse, soos blikkiesop, wat dikwels groot hoeveelhede sout bevat wat as preserveermiddels bygevoeg word of om die geur te verbeter. Gaan die voedingsetiket onder "natrium" na om die soutinhoud te bepaal. In Kalifornië en verskeie ander state moet restaurante ook voedingsinligting vertoon of dit op aanvraag verskaf. Vra of u die natriuminhoud van u bestelling kan sien
Stap 4. Matig u inname van alkohol
Soos natrium, verhoog alkohol die bloeddruk as dit te veel gedrink word. Onlangse navorsing skakel oormatige drank, veral drank, en aterosklerose. Daar is egter bewyse dat mense wat matig drink, 'n verbeterde kardiovaskulêre gesondheid ondervind en 'n laer risiko van aterosklerose het - dit beteken nie meer as een drankie per dag vir 'n wyfie en twee drankies per dag vir 'n mannetjie nie, met 'n "drankie" 12 oz. bier, 5 oz. wyn, of 1,5 oz. van sterk drank. Drinkers wat hierdie perke in "binges" van meer as vier drankies op enige dag vir mans en meer as drie vir vroue oorskry, toon baie swakker resultate. Wetenskaplikes verstaan nog nie die meganisme nie, maar, soos dr John Cullen van die Universiteit van Rochester sê, "mense moet nie net oorweeg hoeveel alkohol hulle drink nie, maar ook hoe hulle dit drink." Om die eenhede alkohol wat u verbruik, laag te hou, is 'n goeie idee om die slagaar gesond te hou.
Metode 2 van 4: Hou op met rook
Stap 1. Sluit aan by 'n rookstopprogram
Die chemikalieë in sigarette benadeel u bloedselle. Dit verhoog ook u bloeddruk, verswak die hartfunksie en beskadig die are, wat die risiko van aterosklerose verhoog. Of u nou die inname van sigaretrook primêr of tweedehands, gereeld of af en toe gebruik, enige hoeveelheid seer u hart en kan lei tot die verharding van are en tot bloedklonte. Die beste ding om te doen is om heeltemal op te hou, wat u risiko vir alle vorme van hartsiektes en beroerte onmiddellik verminder en uiteindelik omkeer. Soek rookprogramme. Vind uit by plaaslike koerante, kerke, aanlyn en mond -tot -mond waar programme bestaan en soek dit. As u nie 'n geskikte program kan vind nie, begin u eie groep deur rokers wat u ken aan te moedig om saam met u op te hou.
Stap 2. Ken u snellers
Wees bewus van wat u gewoonlik doen as u rook. Sommige mense rook terwyl hulle koffie of alkohol drink, na etes of terwyl hulle televisie kyk, of in die geselskap van sekere mense. Sodra u u triggers geïdentifiseer het, neem stappe om u gedrag te verander. As u byvoorbeeld geneig is om te rook tydens u gunsteling programme, kyk dan na hulle in die gimnasium terwyl u oefen of u TV -kyk heeltemal verminder. 'N Ander strategie is om jou drinkgewoontes te verander deur van koffie na warm tee oor te skakel en/of om rokers te vermy.
Dit is belangrik om ondersteuning te vra van familie en vriende, veral van diegene wat rook. Vra hulle om te vermy rook in u teenwoordigheid. Dit is moeilik om op te hou as jy dit rondom jou sien en ruik
Stap 3. Vra u dokter om hulpmiddels vir staking voor te stel
U dokter kan medies getoetste hulpmiddels vir staking voorstel. Bykomende nikotienhulpmiddels soos tandvleis, pleisters of pastille gee u klein dosisse nikotien en verminder die drang terwyl u uself stadig speen. Daar is ook neusbespuitings, inasemingsmiddels en medisyne soos Bupropion en Varenicline wat voorgeskryf word om die verslawende en onttrekkingseffekte van nikotien te behandel. Vra u dokter wat die beste vir u is.
Metode 3 van 4: Gereelde oefening
Stap 1. Begin 'n oefenprogram
Gereelde oefening kan bloeddruk verlaag en ook bloedsuiker, "slegte" vette en cholesterol verlaag, sowel as om oortollige gewig te verminder. - Dit is alles faktore wat indirek gekoppel is aan die verharding van are. Gereelde oefening sal u ook help om u hartspier te versterk en u algemene gesondheid te verbeter. U moet elke week ten minste 2 uur en 30 minute matige aërobiese oefening of 1 uur en 15 minute se intense oefening oefen. Hoe meer aktief jy is, hoe meer sal jy baat. Neem ten minste tien minute op 'n slag deel aan aërobiese oefening gedurende die week.
- Beplan om oefeninge te doen wat u hartklop en suurstofverbruik verhoog, maar wat u met 'n lae of matige intensiteit vir 'n lang tydperk kan volhou. Sommige oefeninge wat by hierdie aanbeveling pas, is stap, hardloop, swem, fietsry, tou spring of roei.
- Kenners beveel ook twee tot drie gewigsopleidingsessies van 20-30 minute per week aan, benewens kardio. Gewigstraining bou 'n maer spiermassa op en vorm deel van 'n gesonde oefensessie.
Stap 2. Gaan eers stadig
Die Mayo Clinic stel voor dat u in u eie tempo gaan. As u nie tans oefen nie, moet u geleidelik begin stap en ander aktiwiteite met 'n lae impak uitvoer, wat u gemaklik voel. Gee jouself genoeg tyd om op te warm en verhoog dan die intensiteit saggies. Namate u uithouvermoë toeneem, verleng u die tyd wat u oefen geleidelik tot 30 tot 60 minute per sessie. Luister ook na u liggaam en stop as u pyn, naarheid, duiseligheid of kortasem voel.
Stap 3. Skep 'n roetine
Beplan u week om in te pas by die oefening. As dit moeilik is om tyd te vind, probeer om u daaglikse roetine te oefen. Loop werk toe of werk, byvoorbeeld, neem die trap eerder as die hysbak, of kyk na u gunsteling TV -reekse terwyl u op 'n trapmeul is.
Oefenvennote kan u aanspreeklik hou en 'n meer sosiale atmosfeer skep. Deur by 'n groep soos aerobics, 'n sportliga of 'n ander gestruktureerde program aan te sluit, kan u meer genot kry uit oefening
Metode 4 van 4: Behandeling van verwante gesondheidsfaktore
Stap 1. Gaan gereeld na 'n dokter
Gereelde ondersoeke kan vroeë arteriële probleme opdoen. U het nie noodwendig 'n jaarlikse ondersoek nodig nie. As u jonger as 30 is en andersins gesond is, is dit genoeg om elke twee tot drie jaar na u dokter te gaan. 'N Kontrole om die twee jaar is voldoende vir diegene tussen 30 en 40 wat nie mediese toestande het nie. Jaarlikse fisieke moet ongeveer 50 jaar oud wees, vroeër as u 'n spesiale risiko loop of ander gesondheidsprobleme het.
Stap 2. Behandel hoë bloeddruk
Soos voorheen gesê, kan hoë bloeddruk u risiko op arteriële probleme verhoog en mettertyd arteries verstyf. Dit moet dus behandel word. Benewens lewenstylveranderinge soos dieet, oefening, streshantering en die beperking van natrium en alkohol, is dit ook moontlik om, saam met u dokter, hoë bloeddruk deur middel van medikasie te behandel. Diuretika, ACE -remmers en kalsiumkanaalblokkers is algemene medisyne wat op verskillende maniere stop of vertraag liggaamsfunksies wat bloeddruk verhoog.
Dit is nie ongewoon dat iemand meer as een medikasie neem vir hoë bloeddruk nie. U kan ook newe-effekte ervaar. Moet dan nie ophou om die medikasie te neem nie, maar vra u dokter of sy die dosis of die geneesmiddel kan verander
Stap 3. Behandel hoë cholesterol
Soos voorheen gesê, is hoë cholesterol ook 'n indirekte faktor in die ontwikkeling van aterosklerose. Jou cholesterolvlak kan hoog wees van jou dieet en/of van jou liggaam wat te veel cholesterol op sy eie maak. Behalwe om gewig te verloor en u verbruik van versadigde en transvette te verminder, moet u die etikette noukeurig in ag neem, moet u moontlik u dokter om mediese hulp vra om u cholesterol te verlaag. Statiene blokkeer byvoorbeeld 'n stof wat u lewer nodig het om cholesterol te maak, wat veroorsaak dat die lewer die cholesterol uit die bloed verwyder. Statiene verlaag nie net die cholesterolvlakke nie, maar help die liggaam om bestaande afsettings op die slagaarwande op te neem, wat moontlik kransslagvatsiekte kan omkeer. Ander medisyne kan ook die slagare beskerm deur die ontsteking te verminder, wat vermoedelik bydra tot hartsiektes.
Stap 4. Beheer u diabetes
Diabetes kan verharding van die are veroorsaak deur ernstige kalsiumafsettings te laat. Mense met 'n hoë kalsiumvlak in die bloed loop 'n groter risiko om die are te verhard, dus sorg dat u die siekte behoorlik hanteer as u 'n diabeet het. Kontroleer u bloedsuiker daagliks. Hou u getalle dop en meld dit aan u dokter. Maak kennis met die normale bloedsuikervlakke en probeer om u lesings so na as moontlik normaal te hou. U kan dit doen deur middel van 'n insulienprogram, medisyne, oefening en 'n spesiale diabeet wat in oorleg met 'n dokter of dieetkundige beplan word.
