Die vagus senuwee is die langste kraniale senuwee in die liggaam, wat u brein met u hart, longe en maag verbind. Alhoewel u miskien nooit daarvan gehoor het nie, is dit 'n buitengewone belangrike deel van u liggaam, veral omdat dit u spysvertering, slaap en asemhaling help, en u angs en bui beheer. Die vagus senuwee is die dryfveer agter u parasimpatiese senuweestelsel, wat verantwoordelik is vir die regulering van die reaksies "rus en verteer" en "geneig en bevriend raak". Deur u vagus senuwee te stimuleer deur fisiese aktiwiteit, asemhalingstegnieke, dieet of om u verstand te verslap, kan u u gemoedstoestand onder beheer bring, depressie en angs simptome verlig en u in die algemeen rustiger en gesonder maak.
Stappe
Metode 1 van 3: Verandering van u emosionele toestand
Stap 1. Sing 'n opgewekte en energieke lied wat dien as 'n emosionele katarsis
Sang is 'n uitstekende manier om opgekropte emosies vry te laat en jou meer ontspanne te laat voel, wat 'n positiewe uitwerking op jou hele parasimpatiese senuweestelsel het. Om hard te sing oefen ook jou stembande en keelspiere, wat weer die vagus senuwee stimuleer.
- Deur te sing, lei jou liggaam ook tot die vrystelling van oksitosien, wat gevoelens van vreugde en welstand veroorsaak.
- As u nie hard kan sing nie, kan 'n sagte neurie en selfs gorrelende water ook u keelspiere laat werk en u vagus senuwee stimuleer.
Stap 2. Beoefen meditasie wat gedagtes van liefde en deernis insluit
Volgens 'n studie kan positiewe emosies in jouself deur meditasie van liefdevolle goedhartigheid en die versterking van u gevoel van sosiale verbinding lei tot verhoogde aktiwiteit in die vagus senuwee. Let daarop dat u meditasie deernisvolle gedagtes van ander moet insluit om hierdie voordeel te trek.
- Met ander woorde, die meditasie alleen sal nie noodwendig u vagus senuwee stimuleer nie; gedagtes oor liefde en deernis vir ander is die belangrikste.
- Om meditasie van liefderyke goedhartigheid te beoefen, begin deur in 'n gemaklike houding te sit en fokus op u asemhaling om u gedagtes skoon te maak. Begin dan 1 of meer mantras geestelik herhaal wat deernis vir uself en vir ander weerspieël, soos 'Mag ek gelukkig wees' en 'Mag my kollegas gesond en sterk wees'.
Stap 3. Doen iets wat jou hardop laat lag
Om te lag is waarskynlik die maklikste en aangenaamste manier om jou vagus senuwee te stimuleer. Kyk na 'n TV-program, film of stand-up-strokiesprent om 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele te ontvang net deur te lag.
- Sommige van die ander voordele vir die gesondheid as gevolg van die lag, sluit in toenemende sirkulasie na verskillende dele van die liggaam, die verlaging van u bloeddruk en die vrystelling van chemikalieë in u liggaam wat voordelig is vir die kardiovaskulêre stelsel.
- Kyk na 'n snaakse program of fliek saam met ander mense; mense is geneig om makliker te lag as hulle iets snaaks met ander geniet!
Stap 4. Spandeer tyd saam met mense met wie jy positiewe verhoudings het
Gesellig verkeer, veral as dit gekombineer word met lag, kan 'n geweldige positiewe uitwerking op u vagus senuwee hê. Probeer om baie tyd deur te bring met mense vir wie u geniet en waarvoor u positiewe emosies voel. Om met vriende en familie te kuier, kan u eintlik 'n groter vagale toon (aktiwiteit van u vagus senuwee) genereer.
Om saam met vriende te lag, versterk ook u verhouding en bevorder die band tussen u, wat lei tot 'n groter stimulasie van die vagus senuwee as u tyd saam spandeer
Stap 5. Verander die toon van u stem as u met mense praat
As u in 'n kalm, egalige toon praat, kan u uself kalmeer. As u 'n strelende stem hoor, soos die stem van 'n geliefde of vertroude vriend, stel u liggaam oksitosien vry. Aan die ander kant kan 'n groter hoeveelheid kortisol, wat 'n streshormoon is, nie genoeg strelende stemme hoor nie.
- Praat met jouself met 'n kalmerende stem, asof jy 'n troeteldier of 'n kind probeer troos.
- 'N Ander opsie is om 'n vriend of familielid met 'n kalmerende stem te bel en 'n rukkie met hulle te gesels.
Metode 2 van 3: Stimuleer u vagus senuwee met fisiese aktiwiteit
Stap 1. Voer stadige, diep asemhalingsoefeninge uit
Dit is bewys dat die vertraagde asemhaling deur langer asem te haal as wat u inasem en diep asemhaal nie net u vagus senuwee stimuleer nie, maar ook angs verminder en kalmte bevorder. Probeer om 6 minute asemhalings per minuut vir 5 minute te neem om die vagale aktiwiteit te verhoog.
- Asem diep in met u diafragma sodat u maag na buite uitbrei. Probeer asemhaal vir 5 sekondes en dan stadig uitasem vir 5 sekondes.
- As u probleme ondervind om diep asemhalingsoefeninge uit te voer, probeer om nuttige video's aanlyn op te soek of laai 'n app af wat u kan help asemhaal.
Stap 2. Doen elke week 90 minute joga
Studies het getoon dat gereeld joga die aktiwiteit van u parasimpatiese senuweestelsel verhoog, wat groter stimulasie van u vagus senuwee insluit. Vir die beste resultate, moet u elke week minstens 90 minute joga konsekwent doen.
- As u 'n beginner is, begin met 'n paar relatief maklike joga -houdings, soos die katposisie, koeiposisie, brugposisie en die gepaste naam maklike houding.
- Daar is ook bewys dat soortgelyke stadige oefeninge, soos tai chi en qi gong, 'n stimulerende effek op die vagus senuwee het.
- Moenie joga probeer doen wat te moeilik is vir u nie. Onthou, joga moet ontspannend sowel as fisies innemend wees.
Stap 3. Beweeg matige tot intense oefening 4 keer per week
Oefening wat u hartklop aansienlik verhoog, soos draf, stap of gewigstoot, het 'n aantal positiewe gevolge vir u geestesgesondheid, insluitend vagus senuweestimulasie. Probeer om hierdie oefening ten minste elke tweede dag uit te voer om konsekwente positiewe resultate te behaal.
- Probeer om deel te neem aan oefeninge wat u geniet; dit sal verseker dat u dit konsekwent kan doen.
- Gereelde oefening verhoog ook breingroei en kan help om kognitiewe agteruitgang te keer.
Stap 4. Kry 'n massage- of akupunktuurbehandeling
Navorsing het getoon dat massering of akupunktuurbehandeling tot verhoogde vagale aktiwiteit en vagale toon kan lei. Probeer om een keer elke 2-3 maande 'n massage of behandeling te beplan vir konstante stimulasie van die vagus senuwee.
- Massages is die doeltreffendste om die vagus senuwee te stimuleer as dit op die voete en op die halssnoef gedoen word.
- U kan ook na kraniosakrale terapie kyk, 'n sagte masseringsvorm wat fokus op die gebied tussen die nek en die ruggraat.
- Vir die beste resultate van akupunktuurbehandeling, probeer om dit op u oor te laat doen.
Stap 5. Voer progressiewe spierverslapping uit
Progressiewe spierverslapping is 'n effektiewe manier om angs te verminder. Begin met u tone, druk die spiere in albei voete om hulle te span, hou 10 sekondes vas en laat dan los. Doen dit vir elke spiergroep in u liggaam totdat u die bokant van u kop bereik. Ontspan dan so lank as wat u wil.
- Vind 'n stil, gemaklike plek om progressiewe spierverslapping uit te voer.
- Onthou om asem te haal terwyl u hierdie oefening uitvoer.
Stap 6. Stel u liggaam bloot aan koue water, weer of drank
Alhoewel u simpatieke senuweestelsel aanvanklik versterk sal word nadat u aan die koue blootgestel is, sal u parasimpatiese senuweestelsel 'n reaksie genereer, onder meer deur die vagus senuwee te stimuleer. Probeer koue water op jou gesig spat of eindig jou storte met 1 minuut koue water om die vagale aktiwiteit te verhoog.
- Na verloop van tyd vind u dit nuttig om net met koue water te stort.
- As u net 'n kort tydjie onder koue tye deurbring (byvoorbeeld 'n t-hemp tydens sneeuval), kan u vagus senuwee ook stimuleer.
Stap 7. Ondergaan 'n operasie om 'n toestel in te plant wat u vagus senuwee elektries stimuleer
Vir diegene wat aan epilepsie ly of aan depressie wat nie op terapie of medikasie reageer nie, is daar toestelle (genaamd programmeerbare polsgenerator -toestelle) wat dokters onder die vel kan inplant wat die vagus senuwee stimuleer met elektriese impulse wat veral nuttig kan wees. Praat met u dokter om vas te stel of hierdie tipe toestel die beste by u pas.
- Hierdie vorm van vagus senuweestimulasie word oor die algemeen as veilig beskou vir die meeste mense. Sommige newe -effekte kan stemveranderinge, keelpyn, hoes, hoofpyn, borspyn of tinteling op die vel insluit.
- Sedert September 2018 is nie -indringende toestelle wat die vagus senuwee stimuleer en wat nie operasie benodig nie, beskikbaar in Europa, maar nog nie in die Verenigde State beskikbaar gestel nie.
Metode 3 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Voeg probiotika by u dieet om gesonde dermbakterieë te skep
Navorsing het toenemend getoon dat daar 'n verband is tussen die bakterieë in u ingewande en die aktiwiteit van die vagus senuwee. Spesifiek, as u meer Lactobacillus rhamnosus eet, kan dit depressie- en angsverwante gedrag verminder, waarskynlik deur die vagus senuwee te stimuleer.
- Die navorsing oor Lactobacillus rhamnosus is by muise uitgevoer en navorsers is dus nie 100% seker dat die gebruik van hierdie probiotika altyd soortgelyke gevolge vir mense sal hê nie.
- Bifidobacterium longum is 'n ander probiotika wat bewys het dat vagale aktiwiteit by muise kan toeneem en wat moontlik die vagus senuwee by mense kan stimuleer.
Stap 2. Eet meer omega-3-vetsure
Omega-3-vetsure speel 'n belangrike rol om goeie geestesgesondheid te verseker, aangesien dit nodig is vir die normale werking van u brein en senuweestelsel. Hierdie vetsure is ook getoon in eksperimente om u hartklop te verlaag en die vagus senuwee te stimuleer. U liggaam kan egter nie self omega-3-vetsure produseer nie, dus moet u dit by u gewone dieet voeg om hul gesondheidsvoordele te kry.
- Benewens stimulasie van vagus senuwees, is daar ook bewys dat omega-3-vetsure inflammasie verminder, kognitiewe agteruitgang omkeer en selfs mense help om verslawing te oorkom.
- Omega-3-vetsure word gewoonlik in vis aangetref, dus 'n goeie manier om meer daarvan te eet, is om die hoeveelheid vis in u dieet te verhoog of visolie-aanvullings te neem.
Stap 3. Elimineer suiker, kafeïen en alkohol
As u dit uit u dieet sny, kan u op u beste funksioneer. Vermy voedsel wat suikers bygevoeg het, skakel oor na koffie en tee en drink net alkoholiese drankies. Dit kan u in die algemeen help om rustiger te voel.
Stap 4. Probeer af en toe vas as u fisies gesond is
Navorsing oor vas wat by rotte uitgevoer is, het aangedui dat dieetbeperking kan lei tot verhoogde parasimpatiese aktiwiteit, wat moontlik veroorsaak word deur vagus senuweestimulasie. As u gesond is, oorweeg dan om af en toe te vas om u vagus senuwee moontlik te stimuleer en ander voordele vir die gesondheid te geniet.
- Ander voordele van afwisselende vas kan insluit verhoogde lang lewe, laer bloeddruk, voorkoming van ouderdomsverwante siektes en laer liggaamsgewig.
- Let daarop dat vas nie aanbeveel word vir baie jongmense, bejaardes of diegene wat ernstig siek is nie.
Wenke
- Om terug te keer op sosiale media kan ook help. Deur u toestelle voortdurend na opdaterings te kyk, kan u onwaardig en ongeliefd voel, wat die reaksie op die stryd of vlug kan verskerp en kan voorkom dat u senuweestelsel rus en die nodige herstelwerk doen.
- As een van hierdie metodes van vagus senuweestimulasie u ongemaklik maak, moet u dit nie doen nie! Daar is baie verskillende metodes om die vagus senuwee te stimuleer, terwyl u ongemaklik kan wees, meer skade as goed kan doen.
- Moenie te veel oefen as u u vagus senuwee probeer stimuleer nie. As u voel dat u dit oordoen of as u oefening pynlik begin raak, probeer eerder 'n nuwe metode, soos akupunktuur!
- Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet handhaaf, selfs as u u dieet verander om u vagus senuwee te stimuleer. Moenie vis en probiotika oorlaai nie, en moenie te veel aanvullings gelyktydig inneem nie, aangesien dit op die lange duur skadelik vir u gesondheid kan wees.
