As u pyn in die senuwee ervaar het, weet u dat dit ontsettend kan wees. Studies het getoon dat joga die pyn van sciatica kan verlig. As u sciatica veroorsaak word deur 'n bultende of hernieuse skyf, fokus dan op die posisies wat u onderrug versterk. Sciatica wat veroorsaak word deur druk van 'n stywe of verkorte piriformis -spier, daarenteen, sal meer baat by posisies wat spesifiek ontwerp is om die spier te rek. Aangesien elke persoon anders is, beïnvloed joga u miskien nie soos iemand anders nie, maar dit is steeds veilig om te probeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Vloerposisies
Stap 1. Strek u piriformis -spier uit met 'n teruggetrekte duifposisie
Lê op jou rug met jou bene verleng en jou arms langs jou sye. Buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is en jou knieë na die lug wys. Kruis dan u regter enkel oor u linkerknie. Lig jou linkervoet van die grond af totdat jou skeen parallel met die grond is en jou linkerknie reghoekig is. Ryg jou regterarm deur die opening tussen jou bene en bereik jou linkerarm tot aan die kant van jou been om jou linker dy te gryp.
- Bly in hierdie houding vir 'n paar asemhalingsiklusse, haal diep asem om u liggaam te ontspan. Laat sak dan u voete stadig terug na die grond en herhaal die houding aan die ander kant.
- As u nie kan opstaan om u been te gryp nie, kan u u arms aan u kante laat. U kan ook 'n blok onder u voet plaas om u bobeen makliker te bereik.
- As die duif te sterk is om te kan ontspan, probeer 'n liggende figuur 4. Hierdie houding is basies dieselfde as 'n rugduif, behalwe dat u u voet op die vloer hou eerder as om dit op te lig, wat meer ondersteuning bied.
- Nog 'n soortgelyke stuk is om op die vloer te lê met jou skene, kalwers en voete op 'n stoel of rusbank. As dit nodig is, kan u 'n kussing onder u kop sit. Hierdie herstellende liggaamshouding help om fisiese pyn te verlig, en dit is ook ideaal vir spanning en angs.
Stap 2. Probeer die brugposisie help om jou rug te stabiliseer
Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë wys na die lug. Trek jou hakke so naby jou boude as wat jy gemaklik kan, en lê jou arms plat langs jou sye met jou handpalms plat op die vloer. Druk in jou voete en begin stadig jou heupe lig. Hou jou knieë bymekaar gedruk. Lig jou heupe so hoog as wat jy gemaklik kan, en sak dan stadig terug na die vloer.
- Doen hierdie stadige brûe 3-5 keer, asem diep as jy beweeg.
- As u 'n joga -blok of 'n gevoude handdoek het, kan u tussen u dye druk, wat u sal help om in posisie te bly.
Stap 3. Voeg die afwaartse houding van die hond by vir 'n rek van die hele liggaam
Begin op u hande en knieë met u polse net voor u skouers en u knieë direk onder u heupe. Sprei jou vingers wyd uit en druk stewig op die vloer. Draai jou tone om en lig jou knieë en heupe stadig van die vloer af terwyl jy uitasem. Druk sterk in jou arms om jou heupe na die plafon te lig om jou ruggraat te verleng. Strek jou hakke af na die vloer. Bly in hierdie posisie vir 'n paar asemhalingsiklusse, en laer dan terug na al vier.
- Aanvanklik kan u probleme ondervind met die reguit van u knieë of om u hakke op die vloer te kry, maar moenie daaroor bekommerd wees nie! Gaan elke dag so ver as moontlik en vertrou op die praktyk.
- As u nog nie in hierdie posisie is nie, kan dit 'n uitdaging wees om u bene reguit te trek en u hakke tot op die vloer te rek. Probeer om jou knieë te buig en jou hakke van die vloer af te hou sodat jou ruggraat sy lengte kan behou.
- Joga is ontwerp om u hele liggaam te integreer. U sal meer voordeel trek uit die oefening as u 'n paar posse insluit wat u hele liggaam betrek, soos 'n afwaartse hond, asook ander posisies wat spesifiek op u onderrug gerig is.
Stap 4. Versterk u ruggraat met kobra -houding
Lê op jou maag op die vloer met jou bene agter jou uitgestrek. Plaas u handpalms direk onder u skouers en versprei u vingers wyd. Omhels jou elmboë in jou sye en druk die bokant van jou voete en jou dye stewig teen die vloer vas. Terwyl u inasem, trek u arms reguit om u bors van die vloer af te lig. Hou 15 tot 30 sekondes lank, haal diep asem, en sak dan op u maag.
Gaan net so hoog as wat u gemaklik kan. Vermy hierdie houding heeltemal as u herstel van 'n onlangse rugbesering of operasie
Stap 5. Verhoog die buigsaamheid van u ruggraat met katkoei-houding
Begin viervoet in die posisie van die tafel, met u knieë onder u heupe en u polse onder u skouers. Hou u rug plat met u skouers teruggetrek sodat u skouerblaaie aan weerskante van u ruggraat in lyn val. As u inasem, laat u maag na die aarde val en maak u bors oop en buig u rug. Hou die posisie vir 'n sekonde vas, laat sak dan u stertbeen terwyl u uitasem en druk u ruggraat na die lug en buig u rug in die ander rigting.
- Herhaal 3-5 keer, of soveel keer as wat dit vir u goed voel. Deur stadig te beweeg, kan u let op hoe dit vir u liggaam voel en hoe die gevoelens verander namate u deur die beweging vorder.
- As u viervoet hard op die knieë is, vou 'n handdoek of kombers onder u knieë. U kan ook u mat vou om 'n ekstra opvulling vir u knieë te bied.
Stap 6. Strek u ruggraat liggies met 'n kind se houding
Kniel op die vloer en raak jou groottone aanmekaar. Sit terug op jou hakke en laat sak jou liggaam stadig vorentoe. U kan u knieë uitmekaar sprei as dit gemakliker is. Steek u arms uit en reik vorentoe en lê u handpalms plat op die vloer. Rus 'n minuut of twee in hierdie posisie en haal diep asem.
- As dit moeilik is vir u knieë of as u nie heeltemal op u hakke kan sit nie, plaas 'n gevoude handdoek of kombers agter u knieë om dit te demp.
- Hierdie houding kan ook gebruik word om tussen ander posisies te rus, of as 'n meditasie -houding om te help met die verligting van skiatiese pyn terwyl u op u asem fokus.
Metode 2 van 3: Sitplekke
Stap 1. Versterk u ruggraat en maak u heupe oop met 'n maklike houding
In 'n sittende posisie, kruis u regterbeen voor u linkerkant sodat u knieë uitsteek. Plaas jou handpalms op jou knieë en druk in die grond terwyl jy terselfdertyd met jou bors optrek. Maak seker dat jou rug plat is en dat jou skouers nie gebuig is nie. Jou skouerblaaie moet in lyn met jou ruggraat val. Hou die houding 'n paar minute of so lank as wat u gemaklik is, en ruil dan bene sodat u linkerbeen voor is.
- As jy agterkom dat jy vorentoe kantel, sit op 'n gevoude handdoek of kussing om jou onderrug meer ondersteuning te gee.
- As u nie u knieë heeltemal kan laat sak nie, plaas komberse of kussings onder hulle om die druk daarop te verminder.
- Easy pose is die algemeenste pose waarin mense mediteer. Ontspan gerus hier en fokus op jou asem. Asem stadig deur jou neus, stop as jou longe vol is, asem dan stadig uit jou mond.
Stap 2. Probeer 'n weergawe van katkoei as jy by jou lessenaar sit
Net omdat jy werk, beteken dit nie dat jy nie die voordele van 'n joga -oefening kan kry nie. Doen 'n aangepaste katkoei deur vorentoe te skuif na die rand van jou sitplek met jou voete stewig op die vloer geplant en jou hande op jou dye. As jy inasem, buig jou rug sodat jy jou ribbekas lig en na bo kyk. As u uitasem, sak u afwaarts-effens rond en strek u hande vorentoe na u knieë en strek u ken na u bors.
- Herhaal dit 8-10 keer.
- Doen 'n variasie van hierdie oefening deur u elmboë met u knieë effens geskei op u bobene te plaas. Leun oor jou bene, en jy kan selfs jou hande afsteek om die vloer aan te raak. Dit sal jou rug tot in jou heupe strek. Hou die rek vir ongeveer 8-10 asemhalings.
- Probeer ook sywaarts oor die armleunings leun om u kante uit te strek.
Stap 3. Dekom jou ruggraat met skoenmaker se pose
Sit op die vloer met u knieë gebuig en druk dit naby u liggaam vas, terwyl u u rug reguit hou. Plaas u hande aan weerskante op die vloer en laat u knieë uitmekaar val en u voetsole saam laat rus. Hou jou voete met jou hande vas, haal diep asem. Behou die houding vir ten minste 3-5 asemhalingsiklusse, laat dan u voete los en strek u bene uit.
- As u rug of heupe baie styf voel en dit vir u uitdagend is om u ruggraat regop te hou, sit dan op 'n paar gestapelde kussings of dik komberse om u heupe te lig.
- As die rek baie intens is vir u binneste dye of lies, plaas 'n joga -blok of kussing onder elke knie om u bene te ondersteun.
- Dit is 'n goeie houding om in te ontspan as u pyn in die senuwee voel. Fokus op u asem of herhaal 'n kalmerende mantra om te mediteer, wat die pyn kan verlig.
- U moet 'n bietjie rek in u lies voel, maar dit behoort nie pynlik te wees nie. Laat sak jou knieë net so ver as wat jy gemaklik kan.
- Maak seker dat jou rug reguit is. As u nie u voete kan gryp sonder om te buk of vorentoe te leun nie, rus u handpalms eerder op u bene of op die vloer langs u.
Stap 4. Gee jou heupe 'n passiewe rek met 'n aangepaste koei se gesig
Sit plat op die vloer met u bene reguit voor u uitgestrek. Buig jou regterknie en kruis jou regtervoet oor jou linkerbeen. Gryp die bokant van u regtervoet met u linkerhand vas en trek dit saggies na u heup. Plaas die palm van u regterhand plat op die vloer na die kant om u liggaam te stabiliseer. Haal 5-10 keer diep asem in die houding, laat dan los en herhaal aan die ander kant.
- As u sukkel om regop te sit sonder pyn, sit dan op die rand van 'n gevoude kombers of handdoek.
- Ideaal gesproke word u knieë op mekaar gestapel, maar moenie bekommerd wees as u nie so ver kan strek nie. Gaan net so ver as moontlik sonder pyn of ongemak.
Stap 5. Rig jou piriformis met die koningduifposisie
Begin op u hande en knieë met u knieë direk onder u heupe en u polse direk onder u skouers. Trek u regterknie vorentoe na u bors en bring dan u regtervoet voor u sodat u hak in lyn is met u heup en u skeen ongeveer 45 ° voor u is. Hou jou regtervoet gebuig. Steek die tone van jou linkervoet vas, skuif of loop jou been terug totdat dit reguit agter jou uitgestrek is. Hou die houding vir 'n paar asemhalingsiklusse, keer dan terug na al vier en herhaal aan die ander kant.
- Plaas 'n gevoude kombers of handdoek onder u heupe vir ondersteuning as u nie tot op die grond kan sak nie.
- Asem diep in hierdie houding en hou u rug reguit en u skouers terug. Wag totdat die piriformis passief oopgaan - moenie weerkaats of probeer dieper in die stuk druk nie.
Stap 6. Strek u piriformis met 'n sitwerveling
Sit met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Steek u regterbeen uit en druk u gebuigde linkerbeen naby u liggaam. Laat genoeg ruimte - ongeveer 'n palm se breedte - tussen u verlengde been en u voet. Koppel jou vingers en draai jou arms om jou geboë been, terwyl jou hande net onder jou knie rus. As u gereed is, draai u regter elmboog om u knie en beweeg u linkerhand net agter u liggaam met u vingerpunte op die vloer om dit te ondersteun. Asem diep, gaan elke keer 'n bietjie dieper in die draai. Hou vir 3-5 asemhalingsiklusse vas, laat dan los en herhaal aan die ander kant.
- In die volledige weergawe van hierdie pose is jou bene gebuig en gekruis. Moenie bekommerd wees nie, veral as u eers by die weergawe van die pose kom. Om jou een been uitgestrek te hou, is sagter op jou onderrug.
- As u tans skielike pyn opdoen, kan u hierdie draai veral pynlik vind, selfs met die verandering. Slaan dit oor en doen 'n basiese voorwaartse vou, of sit net met u bene uit en haal diep asem.
Metode 3 van 3: Standing Poses
Stap 1. Versterk jou onderrug met bergposisie
Staan met jou bene bymekaar, hakke effens geskei en groot tone aan mekaar raak. Swaai 'n bietjie heen en weer om u gewig eweredig op u voete te versprei. Steek u arms na u sye toe, u handpalms oop en vorentoe. Rol jou skouers terug sodat jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat in lyn val. Asem diep terwyl u ongeveer 'n minuut in hierdie houding staan.
- As u asemhaal, dink daaraan om van die grond af op te lig. Met elke inaseming, konsentreer daarop om hoër te lig terwyl u voete stewig op die grond bly.
- Hou al die spiere in u liggaam aktief en betrokke. Dit kan 'n bietjie oefening verg. Alhoewel hierdie houding kan lyk of jy net staan, is daar eintlik baie aan die gang.
- As u tans pyn in die senuwee het, is dit 'n goeie grondhouding wat makliker vir u kan wees as draaie of trappe, wat meer druk op u onderrug plaas.
Stap 2. Gebruik 'n loper se uitsteek om jou piriformis te rek
Stap of skuif u regtervoet uit 'n staande posisie. Buig jou linkerknie en skuif jou regtervoet terug totdat jou linkerknie reghoekig is. Plaas u handpalms plat op die vloer aan weerskante van u linkervoet. Kyk vorentoe, rol u skouers terug sodat u skouerblaaie langs weerskante van u ruggraat neersak en diep asemhaal. Hou die pose vir 3-5 asemhalingsiklusse, bring dan u regtervoet vorentoe en herhaal die houding met u linkervoet terug.
- As hierdie weergawe van die pose te veel vir u is, laat u rugknie op die grond val. U kan 'n gevoude handdoek onder u knie hê om die druk te verlig.
- Dit kan 'n uitdaging wees om u hande tot op die vloer te plaas. As dit die geval is, kan u 'n joga -blok onder elke hand gebruik. As u nie joga -blokke het nie, kan 'n paar stapels boeke ook help om hierdie posisie te ondersteun.
Stap 3. Rek jou rug, dye en kalwers uit in stryder 1 -houding
Staan u voete ongeveer 1,1 tot 1,2 m uitmekaar uit 'n staande posisie (soos bergposisies). Steek jou arms oor jou kop, met jou handpalms na bo. Draai jou agtervoet na die kant en jou voorvoet vorentoe sodat jou voorhak jou agterhak ongeveer halveer. Buig jou voorknie so ver as wat jy kan, hou jou knie direk oor jou enkel. Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes tot 'n minuut, haal diep asem, en verander dan kant.
Moenie bekommerd wees as u nie u knie baie diep kan buig nie. Gaan net so ver as wat u gemaklik kan. As u glad nie u knie kan buig nie, hou u voorbeen reguit en fokus op die ander aspekte van die pose
Stap 4. Verlig skiatiese pyn met warrior 2 pose
Stap of spring u voete liggies tot ongeveer 0,91 tot 1,07 m van mekaar af, met u voorste tone na u kant en u agterste tone wat voor u wys, sodat die hak van u voorvoet u agtervoet halveer.. Steek jou arms uit jou skouers sodat hulle parallel met die vloer is. Sprei u vingers uit en reik aktief met u arms. Buig jou voorknie tot 90º, hou jou knie in lyn met jou enkel. Hou die houding vir 30 sekondes tot 'n minuut in, haal diep asem, en verander dan van kant.
- Wees versigtig om nie oor u gebuigde been te leun nie - hou u bolyf reguit en u skouers terug.
- Soos met vegter 1, moenie te veel bekommerd wees as u nie eers u been kan buig nie. Met oefening kan u dieper in die pose kom.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u nog nie joga het nie, is dit 'n goeie idee om aanvanklik een-tot-een met 'n joga-instrukteur saam te werk, sodat u kan seker maak dat u die regte vorm het. Laat die instrukteur weet dat u sciatica het.
- Jou asem is 'n belangrike deel van joga -oefening. Sit in 'n gemaklike posisie voordat u met u pose begin, en kom in kontak met u asem deur diep deur u neus in te asem en dan deur u mond. Diep asemhaling help om u liggaam te kalmeer en te ontspan en sal die voordele van joga verbeter.
- As u nog nooit joga gedoen het nie, sal hierdie posisies aanvanklik waarskynlik vir u moeilik wees, en u kan moontlik nie heeltemal in posisie kom nie. Gaan net so ver as wat jy kan! As u gereeld oefen, word dit geleidelik makliker.
- Gee aandag aan u liggaam en wees uiters bedag wanneer u hierdie posisies uitvoer. As u ekstra pyn of ongemak ondervind, moet u uit die pose beweeg.
Waarskuwings
- Praat met u dokter of chiropraktisyn voordat u joga probeer om ischias te behandel, veral as u onlangs geopereer is.
- Sommige houdings word nie aanbeveel as u tans swanger is nie. Praat met u dokter as u swanger is en joga wil probeer. U kan ook deelneem aan 'n swangerskapgerigte joga-klas wat in u omgewing vergader.
- Die meeste van die posisies wat in hierdie artikel beskryf word, word sterk aangepas om die pyn van die senuwee in ag te neem. As u egter tans te kampe het met 'n ernstige opvlam, is dit miskien nie die tyd om nuwe joga -posisies te probeer nie.
