Die baba kraai is 'n variëteit van kraai wat help om die balans te verbeter en die skouers en arms te versterk. Dit help ook om die boonste rug te rek en die kernspiere te werk. Doen eers 'n paar opwarmingsoefeninge en werk dan na die pose.
Stappe
Metode 1 van 2: opwarming
Stap 1. Begin met koeipos
Voordat jy die baba kraai, moet jy 'n paar opwarmingsposisies ondergaan. Dit help om u liggaam voor te berei op die moeiliker houding. Begin met 'n koei -houding. Gaan op jou hande en knieë met jou rug plat. Jou arms en bene moet loodreg op die grond wees. Stapel jou skouers oor jou polse en jou heupe oor jou knieë. Om jou ruggraat te neutraliseer, lig jou kop op en kyk ongeveer 15 cm van jou hande uit.
As u uitasem, begin u stertbeen lig en u buik afstoot. Lig op en maak oop deur die bors en skuif u blik reguit vorentoe. U skep 'n dip met middelste gedeelte
Stap 2. Volg met kat pose
Koeiposisies word gewoonlik gevolg deur katvorme, en daarom word hulle soms saamgesmelt en katkoeipos genoem. Asem uit die koei, asem uit en laat u ken op u bors sak. Steek gelyktydig u bekken onder en begin u rug teen die werwels in die rigting van die werwels steek.
- Dit is die teenoorgestelde van koeipos met u middelste boog na bo in plaas van af.
- Gaan ongeveer vier tot vyf keer heen en weer tussen koei en kat.
Stap 3. Doen dolfynopstote
Die dolfynposisie is die afwaartse posisie van die hond, maar op u onderarms in plaas van u hande. Begin op u hande en knieë en steek u tone onder. Asem uit om die sitbeentjies op en terug na die plafon te lig. Om oor te skakel na 'n dolfynposisie, laat sak jou elmboë en onderarms na die vloer. Stapel jou skouers oor jou elmboë en rus jou onderarms parallel op die vloer.
- Om hierdie push-ups te voltooi, inasem, kyk vorentoe en lig die hakke op. Asem uit terwyl jy jouself laat sak. Laat sak jou ken vorentoe so na as moontlik aan die vloer voordat jy weer optel.
- Doen hierdie beweging 5 keer.
Metode 2 van 2: Uitvoer van 'n baba kraai -houding
Stap 1. Kry in 'n lae hurk
Om te begin kraai, kom in 'n lae hurk, ook malasana genoem. Om in hierdie houding te kom, sak u in 'n hurk en gaan onder parallel totdat u knieë gebuig is. Jou gewig moet terug in jou hakke wees, sodat jy in hierdie houding kan balanseer. Jou liggaam moet regop wees met jou kop en bors omhoog. Bring u hande van palm tot palm voor u bors.
Jou knieë moet wyd wees. Jou hakke kan lig
Stap 2. Plaas jou handpalms op die vloer
Van die lae hurk leun jy vorentoe om jou handpalms plat op die vloer te plaas. Maak seker dat hulle ongeveer skouerwydte van mekaar is of 'n bietjie wyer. Rig die onderarms so dat hulle ewewydig op die vloer is. Sprei jou vingers teen die mat.
Om te voorkom dat die posisie van hierdie houding in die gedrang kom, plaas 'n band om u bo -arms om te voorkom dat u elmboë na buite spat, indien nodig
Stap 3. Beweeg jou knieë om jou arms
Leun vorentoe en draai jou knieë om jou bo -arms. Druk jou knieë bo jou elmboë so hoog as moontlik, en hou jou knieë gebuig.
Stap 4. Leun u gewig vorentoe
Kyk effens vorentoe, net verby jou vingerpunte. Gaan oor in die houding deur u gewig vorentoe te leun en u heupe op te lig. Hou u knieë naby u bo -arms asof hulle u omhels om u kern te betrek en u stabiel te hou. Hou aan om u gewig vorentoe te leun terwyl u gesig na die mat beweeg.
- U kan 'n blok tussen u hande sit om te voorkom dat u gesig teen die vloer raak.
- Jy moet op jou tone kom.
- Hou u elmboë die hele tyd op die mat. Jy moet voel asof jou biceps en onderarms saamvou.
Stap 5. Lig jou voete stadig van die vloer af
As u leun, kan u van u tone oorskakel om u voete van die grond af te lig. Lig eers een voet van die vloer af. As u nog nie 'n baba kraai het nie, laat sak dan die been en lig die ander been op. Dit help u om u balans te oefen.
- Sodra u gemaklik voel om een been van die grond af te hê, draai u rug om en druk u knieë en lig albei voete van die mat af. Jy moet jou hakke na jou gluten toe beweeg.
- Lig u heupe op en terug om u gewig te balanseer terwyl u u blik na vorentoe skuif. Druk jou triceps met jou knieë om die posisie stabiel te hou en jou tone te wys.
Stap 6. Hou vir 5 asem
Een wat u op u onderarms gebalanseer het met albei voete van die vloer af, probeer om die houding vir 5 volle asemhalings te hou. As jy dit nie 5 vyf kan hou nie, probeer om dit soveel asem te haal as wat jy kan en werk tot 5 volle asemhalings.
Kyk effens vorentoe om die spanning van die nek te verminder. U moet geen spanning in u nek voel nie
Stap 7. Laat terug op die grond
Nadat u die houding so lank as moontlik gehou het, laat u u voete stadig onder die mat terugsak in 'n beheerde beweging.
