Hoe om skoueroefeninge in joga te doen: 13 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om skoueroefeninge in joga te doen: 13 stappe (met foto's)
Hoe om skoueroefeninge in joga te doen: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om skoueroefeninge in joga te doen: 13 stappe (met foto's)

Video: Hoe om skoueroefeninge in joga te doen: 13 stappe (met foto's)
Video: Yoga for Shoulder and Neck Tension: 3 Poses, 10 Minutes 2024, Maart
Anonim

Of jou skouers styf en seer is na lang werksdae, of net u skouersterkte wil verhoog, daar is 'n joga -houding wat u kan help! Begin met die basiese bergpose en beweeg na meer komplekse posisies, soos die boogpose, om u skouerspiere sterker en gesonder te maak.

Stappe

Deel 1 van 3: opwarming

Doen skoueroefeninge in joga Stap 1
Doen skoueroefeninge in joga Stap 1

Stap 1. Probeer eers 'n paar eenvoudige asemhalingsoefeninge

Staan terwyl u reguit vorentoe kyk en diep asemhaal terwyl u u arms stadig na u kant uitstrek en oor u kop lig. Dit help u om u liggaam te ontspan terwyl u na meer inspannende posisies beweeg.

Doen skoueroefeninge in joga Stap 2
Doen skoueroefeninge in joga Stap 2

Stap 2. Kom in posisie vir Mountain Pose

Mountain Pose is een van die basiese joga -houdings, en baie van die meer gevorderde poses begin daarmee. Deur hierdie eenvoudige houding vroeg te doen, kan u die spiere van u bene, arms en skouers losmaak, wat u goeie uithouvermoë en balans gee vir die res van u oefensessie.

  • Staan met jou arms langs jou sye, jou groottone saam en jou hakke apart. Die buitekante van jou voete moet parallel met mekaar wees.
  • Plaas al u gewig op u hakke, skuif u gewig stadig na u tone en skuif dan u gewig terug na die middel van u voete om weer u sentrale balanspunt te vind.
  • Strek jou hele bolyf terwyl jy jou kern betrek en stadig en diep asemhaal. Jou quadriceps moet ingeskakel wees en jou kniebene lig. Jou skouerblaaie moet ontspanne wees met jou arms langs jou sye.
Doen skoueroefeninge in joga Stap 3
Doen skoueroefeninge in joga Stap 3

Stap 3. Doen die Crescent Moon Pose

Crescent Moon Pose begin as 'n bergpose en is baie maklik om te doen! Dit is nog 'n eenvoudige, basiese joga -houding wat u skouers sal help om krag en buigsaamheid te kry.

  • Begin in Mountain Pose.
  • Lig u arms bo u kop en bring u handpalms bymekaar en vou u vingers, maar wys u wysvingers na bo. U kan ook 'n blok tussen u handpalms plaas as u dit nie kan aanraak nie.
  • Beweeg u heupe na links en vorentoe en beweeg u bolyf terselfdertyd na regs. Dit moet lyk asof jou liggaam tussen 2 ruitjies beweeg.
  • Hou die houding 'n oomblik vas terwyl u diep asemhaal, en keer dan terug na die bergpose met u hande om u kop.
  • Doen dieselfde beweging as voorheen, slegs met die teenoorgestelde kant van u liggaam.
  • Laat u arms val en ontspan voordat u met die volgende pose begin.
Doen skoueroefeninge in joga Stap 4
Doen skoueroefeninge in joga Stap 4

Stap 4. Doen die opwaartse gesig van die hond

Hierdie houding sal u help om skouerspiere te oefen wat u nie gereeld gebruik nie, en sal u later voorberei op oefensessies met 'n hoër intensiteit.

  • Lê plat op jou maag met jou arms langs jou sye.
  • Plaas u handpalms op die mat sodat dit in lyn is met u bors, en skuif dit dan stadig terug totdat u elmboë na bo wys.
  • Druk met jou hande om jou bolyf op en af te lig totdat jou heupe van die grond af is. Dit moet effens soos 'n half-push-up lyk en voel. Jou kern en dye moet ook vasgemaak word terwyl jy in die mat druk. Hou u skouers onder en agter terwyl u dit doen.
  • Hou die houding van die opwaartse hond vir 'n paar oomblikke vas terwyl u stadig en diep asemhaal, en keer dan terug na 'n ontspanne posisie.
Doen skoueroefeninge in joga Stap 5
Doen skoueroefeninge in joga Stap 5

Stap 5. Neem 'n kort rekstop

Wees versigtig om uself te hard te druk, veral as u 'n joga -beginner is! Daar is baie wysigings wat u kan probeer. Luister altyd na u liggaam as u pyn voel en verander die posisies indien nodig. Strek elke arm en been so ver as moontlik, strek dan u nek en rug en draai elke keer.

Deel 2 van 3: Skuif na hoë-intensiteit skouerposisies

Doen skoueroefeninge in joga Stap 6
Doen skoueroefeninge in joga Stap 6

Stap 1. Ontspan en haal asem

Hierdie houdings kan moeilik wees, daarom is dit belangrik om u verstand en liggaam voor te berei. Na u rekbreek, neem 'n paar minute om al u spiere te ontspan. Asem stadig en diep vir 'n paar minute om u liggaam in 'n rustende toestand te bring voordat u meer gevorderde posisies begin.

Doen skoueroefeninge in joga Stap 7
Doen skoueroefeninge in joga Stap 7

Stap 2. Doen die Gate Pose

Die Gate Pose is ideaal om u longkapasiteit en buigsaamheid van u skouers te verbeter. Hierdie houding sal u help om u sterkte en buigsaamheid geleidelik te verhoog in voorbereiding op die volgende houding.

  • Kniel op jou mat.
  • Strek u regterbeen na die kant sodat u voetsool met u been reguit op die vloer rus.
  • Strek u regterarm uit en dan afwaarts totdat dit die gebied van die vloer langs u voet raak. As u nie die vloer kan bereik nie, rus dan u hand op u been of u voet.
  • Strek die linkerkant van u bolyf, bring u linkerarm geleidelik na u linkeroor en stop waar u ook al gemaklik voel. Hou die houding 'n rukkie vas voordat u stadig terugkeer na u beginposisie, net soos u in die houding gekom het.
  • Kontroleer u skouers om seker te maak dat hulle nie na u ore toe trek nie, en maak seker dat u bors oop is en nie ingaan nie.
  • Herhaal Gate Pose met die linkerkant van die liggaam.
Doen skoueroefeninge in joga Stap 8
Doen skoueroefeninge in joga Stap 8

Stap 3. Neem 'n kort rekstop

Dink na oor watter spiere en houdings u die moeilikste gevind het, en probeer om die spiere effens te rek voordat u na die volgende posisie gaan. Gee spesiale aandag aan u skouers, veral as u skouerspiere seer of styf lyk.

Doen skoueroefeninge in joga Stap 9
Doen skoueroefeninge in joga Stap 9

Stap 4. Doen die Bow Pose

U gebruik elke spier in u liggaam in hierdie uitdagende houding om u bors-, rug- en skouerkrag te versterk. Moenie bekommerd wees as u hierdie posisie die eerste paar keer nie regkry nie-dit verg oefening!

  • Lê onderstebo op die mat en haal diep asem.
  • Buig jou knieë na bo en gryp die buitekant van jou enkels terwyl jy jou knieë in lyn met jou heupe hou.
  • Asem diep in en asem dan uit. Skop jou voete terug en lig jou bors vorentoe en op. Herhaal dit en gaan dieper na elke uitasem. U sal miskien sien dat u liggaam natuurlik vorentoe beweeg terwyl u dit doen.
  • Hou die houding vas terwyl u vier keer stadig asemhaal.
  • Keer terug na die beginposisie en ontspan u liggaam. Rus 'n oomblik en maak gereed vir die afkoeling!

Deel 3 van 3: afkoel

Doen skoueroefeninge in joga Stap 10
Doen skoueroefeninge in joga Stap 10

Stap 1. Neem nog 'n kort rekbreek

Dit is veral belangrik om te rek na 'n moeilike houding, soos die boog na bo-anders kan u spiere gespanne raak en spanning veroorsaak. Gebruik dieselfde stukke as tydens die opwarming.

Doen skoueroefeninge in joga Stap 11
Doen skoueroefeninge in joga Stap 11

Stap 2. Doen die Sitting Forward Bend Pose

Hierdie houding kan vir jou bekend lyk-dit is baie soortgelyk aan 'n sit-toe-aanraking! Net soos die opwaartse gesigsposisie, strek hierdie houding u arms en skouers saggies, wat help om 'n nuwe spierdefinisie te ontwikkel en om strakheid of krampe te verlig.

  • Sit regop op die mat met u arms aan u sye en u bene reguit voor u uit. Loop u heupe 2 tot 3 keer agteruit om u sitbene te vind.
  • Lig u arms bo u kop terwyl u 'n natuurlike kromme in u rug toelaat en u kern betrek. Maak seker dat u skouers nie lig nie terwyl u dit doen. Miskien wil u ook nie 'n blok gebruik as u dit moeilik vind om u hande bo u kop bymekaar te bring nie.
  • Buig stadig vorentoe terwyl u u arms omhoog hou. Onthou om net van die heupe af te buig-moenie dat u rug buig nie! U kan stop sodra u nie meer u heupe kan buig nie.
  • Laat sak jou hande op jou bene of voete. Dit is goed as jy nie aan jou voete kan raak nie.
  • Lig u arms stadig op sodat dit parallel met die vloer is.
  • Lig jou bolyf stadig terug in 'n sitposisie terwyl jy diep asemhaal.
Doen skoueroefeninge in joga Stap 12
Doen skoueroefeninge in joga Stap 12

Stap 3. Keer terug na Mountain Pose

Mountain Pose is 'n uitstekende manier om u oefensessie te beëindig-dit is 'n eenvoudige, basiese posisie wat u liggies rek en u siel en liggaam gereed maak om uit die oefensessie te gaan.

Doen skoueroefeninge in joga Stap 13
Doen skoueroefeninge in joga Stap 13

Stap 4. Asem stadig en diep

Beëindig u oefensessie deur in 'n sittende posisie op u mat te rus en 'n paar minute stadig en diep asem te haal. Terwyl u asemhaal, moet u seker maak dat daar geen spanning of seer is nie!

Aanbeveel: