Joga kan baie voordelig wees vir verwagtende moeders, aangesien dit strek, gefokusde asemhaling en geestelike kalmering kan aanmoedig. As dit behoorlik gedoen word, is prenatale joga veilig vir swanger vroue en kan dit baie voordele vir beide moeder en kind inhou. Studies het getoon dat voorgeboortelike joga slaappatrone kan verbeter, angs en spanning kan verminder, die uithouvermoë en sterkte van die spiere wat nodig is vir die bevalling kan verhoog, en algemene swangerskapsprobleme kan verminder, soos onderrugpyn, naarheid, hoofpyn, spysvertering en kortasem. Prenatale joga kan ook nuttig wees om ondersteuning en gemeenskaplikheid te vind met ander swanger vroue in u joga -klas en om in kontak te kom met u liggaam as 'n swanger vrou.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir swangerskapjoga
Stap 1. Praat met u verloskundige of vroedvrou voordat u joga probeer
As voorsorgmaatreël moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u met prenatale joga begin. U verloskundige of vroedvrou mag nie prenatale joga goedkeur as u die risiko loop om voortydig te kraam of as u mediese toestande soos hartsiektes of rugprobleme het nie.
- Alhoewel u dokter u kan afskrik vir joga -houdings, kan u steeds diep asemhalingsoefeninge en sagte sitposisies doen. Bespreek met u dokter oor die grense van u prenatale joga -praktyk en watter posture die voordeligste vir u liggaam kan wees.
- Die meeste dokters beveel aan dat swanger vroue slegs sagte joga gedurende hul eerste trimester doen, en wag tot hul tweede of derde trimester om gevorderde joga -houdings te doen.
- Swanger vroue stel 'n hormoon bekend as relaxien vry, wat u bindweefsel versag en u bekkengewrigte buigsaam maak, sodat daar ruimte vir u baba is. Hierdie hormoon kan egter ook tot onstabiliteit in u sakroiliakale gewrigte lei en tot rugpyn lei. U moet versigtig wees om nie u liggaam te rek as u joga doen nie, aangesien u liggaam meer vatbaar is vir beserings.
Stap 2. Kry die nodige joga voorrade
U moet voorberei op prenatale joga deur 'n joga mat en rekwisiete soos 'n joga blok te koop of te huur. U kan hierdie stutte gebruik om u liggaamshoudings te verlig en om u liggaam te beseer, veral as u meer gewig dra as gevolg van u swangerskap.
'N Joga -versterking, 'n lang kussing wat gemaak is vir joga, kan ook nuttig wees vir herstellende joga of sagte joga -klasse. Herstellende joga is 'n soort joga wat geen spierbetrokkenheid gebruik nie en fokus daarop om u liggaam te herstel en te ontspan met behulp van joga -rekwisiete, soos versterkings, komberse en blokke. Dit is ook 'n goeie opsie vir swanger vroue, veral as u u stresvlak wil verlaag en pyn in u liggaam wil verlig
Stap 3. Bly gehidreer en eet behoorlik voordat jy joga doen
Dit is belangrik dat u baie water drink voor en nadat u joga gedoen het om seker te maak dat u nie dehidreer nie.
U moet ook 'n ligte peuselhappie eet 1 tot 2 uur voor u joga doen, soos neute en jogurt, vrugte of 'n smoothie. Vermy groot, swaar maaltye voor u joga -oefening, aangesien dit tot spysvertering kan lei. Deur 1 tot 2 uur voor die klas 'n klein happie te eet, hou u bloedsuiker hoog en help u om flou of duiselig te word
Stap 4. Vermy sekere posture en posisies
Een van die belangrikste dele om veilig voorgeboortelike joga te doen, is om te weet watter posture u moet vermy en hoe u u liggaam in joga -houdings moet beweeg. As u joga hou, buig u van u heupe af eerder as van u rug, om te verseker dat u 'n normale kromming van die ruggraat behou. Moet nooit plat op u maag of op u rug lê nie, en buig slegs vorentoe of agtertoe in posisies tot u middel. Moenie diep buig vorentoe of agteruit nie, want dit kan onveilige druk op u maag plaas.
- U moet u liggaam ook in kronkelende houdings aanpas, sodat u slegs u bo -rug, u skouers en u ribbekas kan beweeg en nie druk op u buik moet plaas nie. Tensy u 'n ervare joga -praktisyn is, moet u omgekeerde posture vermy, soos skouerstand of kopstand, wat vereis dat u u bene bo u kop of u hart uitsteek.
- Vermy Bikram -joga of warm joga, aangesien die kamertemperatuur waarskynlik te vogtig sal wees om gemaklik te wees as u swanger is. Bikram -joga kan ook u liggaamstemperatuur verhoog, wat tot onderkoeling kan lei. Luister na u liggaam en moenie u liggaam tydens u oefening druk nie. 'N Goeie maatstaf is dat as u nie kan praat terwyl u prenatale joga beoefen nie, u u liggaam waarskynlik te hard druk en u van u liggaamshouding of houding moet ontspan.
Stap 5. Gebruik aanlyn voorgeboortelike joga -video's
Om u te help om joga -houdings te lei, kan u dit oorweeg om in te skryf op 'n aanlyn voorgeboortelike joga -reeks. Daar is baie gratis voorgeboortelike joga -video's aanlyn van gesertifiseerde joga -instrukteurs wat u kan help om u deur u praktyk te lei. Om op hierdie videokanale in te teken, is gewoonlik gratis en baie video's is kort, sodat u 'n paar posisies op 'n slag kan probeer.
- Kontroleer altyd of die joga -instrukteur gesertifiseer is en spesialiseer in voorgeboortelike joga. Dit sal verseker dat sy die nodige ervaring het om voorgeboortelike joga veilig te onderrig.
- Dikwels gebruik aanlyn joga -video's 'n swanger vrou om die postuur te demonstreer om u die veilige manier te wys. As u glad nie gemaklik voel met die doen van enige van die posture nie, moet u dit stadig ontspan en diep asemhaal. Moet nooit liggaamshoudings doen as u skerp pyn of oorweldigende ongemak ervaar nie.
Stap 6. Sluit aan by 'n swangerskap -joga klas
Deelname aan 'n voorgeboortelike joga-klas kan 'n goeie manier wees om praktiese instruksies te kry en kontak te maak met ander verwagtende moeders in 'n prettige, ontspannende omgewing. Soek 'n instrukteur wat gesertifiseer is en ervaring het met die onderrig van voorgeboortelike joga. U kan ook ander vroue wat u ken wat voorgeboortelike joga geneem het, vra om 'n sekere instrukteur of joga -ateljee aan te beveel.
'N Tipiese voorgeboortelike klas kan diep asemhalingsoefeninge insluit, sagte strek, joga houdings met rekwisiete soos blokke en 'n tydperk van ontspanning
Deel 2 van 3: Probeer basiese houdings
Stap 1. Begin met 'n ondersteunde sitposisie
Begin met 'n gekruiste been of met jou bene uitmekaar op die vloer teen 'n muur. Hou jou hele rug teen die muur, met jou ruggraat reguit en jou skouers en stertbeen teen die muur. U kan ook op 'n kussing of 'n kombers sit om gemakliker en rustiger te voel. Deur 'n ondersteunde sitposisie te doen, kan u u rug versterk en u ruggraat meer in lyn voel.
- U kan ook 'n vaste sitposisie probeer, wat 'n variasie is op die ondersteunde sitposisie. Om stewig te sit, kniel op 'n joga mat en plaas 'n kussing of 'n gevoude kombers tussen jou bene. Leun effens vorentoe en maak seker dat jou voete plat teen die vloer is, met die kussing stewig tussen jou bene.
- Laat sak jou boude stadig tussen jou hakke deur jou hande te ondersteun, sodat dit op die kussing sit. As u ongemak in u knieë of rug voel, skuif u voete of voeg 'n ander kussing by om u liggaam meer hoogte te gee. Rus u hande op u dye of agter u vir ondersteuning. Lig jou bors na die plafon en haal vyf tot tien diep asem.
Stap 2. Doen 'n gebonde hoek
Gebonde hoekposisie of Baddha Konasana kan help om die bloedsomloop na u bekkenbodem te verhoog en u bekken gewoond te maak aan die gevoel van opening, soortgelyk aan die opening wat u waarskynlik tydens kraam sal ervaar.
- Om 'n vasgemaakte hoekposisie te doen, sit op 'n mat met jou rug reguit en jou voete teen die knie gebuig. Maak u bene stadig aan weerskante oop sodat u 'n driehoek vorm, met u voetsole wat aan mekaar raak. Afhangende van u gemak, kan u u bene skuif sodat hulle nader of verder van u af is.
- Plaas jou hande op jou dye of draai dit om jou voete. Lig jou bors op sodat dit voor jou uitkyk, en haal vyf tot tien diep asem in hierdie postuur.
Stap 3. Probeer squat pose
Hurkposisie kan baie voordelig wees vir jou sirkulasie en help om jou bekkenbodem te versterk. Dit kan ook help om u rug en heupe te rek.
- Begin met u bene 'n bietjie wyer as die skouerafstand van mekaar. Asem in terwyl u u hande saam in gebed in die middel van u bors plaas.
- Asem uit terwyl jy jou knieë stadig buig en jou boude na die grond laat sak. U moet u heupe en afwaarts beweeg. Gaan net so ver as wat dit vir u gemaklik is. Jou gewig moet op jou hakke wees, nie die balle van jou voete nie. Druk jou bekkenbodemspiere op en in.
- Hou die hurk vir een keer asem en asem dan in terwyl jy gewig in jou hakke steek en stadig reguit na die beginposisie terugtrek.
- Herhaal hierdie liggaamshouding vyf tot tien keer, asem in en uit terwyl u u liggaam lig en laat sak.
Stap 4. Hou kat en koei in
Strek jou ruggraat en onderrug deur kat- en koei -houding te hou. Begin in die "tafelposisie" met u knieë onder u heupe en u arms onder u skouers. Maak seker dat u rug reguit is en dat u blik op die grond voor u neerval.
- Asem in terwyl jy jou kop en jou stertbeen lig, sodat jou maag na die grond kan sak. Jou rug moet geboë wees, maar nie oorkoepelend nie. Beweeg jou blik opwaarts.
- Asem uit terwyl jy jou kop laat sak en jou rug hol, en jou stertbeen op die grond laat val. Trek jou boude en buikspiere styf.
- Wissel tussen kat- en koei -pose, asem in en uit met elke beweging, vir vyf tot tien asemhalings.
Stap 5. Doen vegter I en vegter II
Warrior -houdings kan krag opbou en u heupe en rug uitsteek. U kan ook baie sterk voel as u in 'n vegterposisie is, veral as 'n verwagtende moeder.
- Begin deur u voete ongeveer vier voet uitmekaar op u mat te plaas. Draai jou voorvoet vorentoe sodat dit parallel met jou mat is. Asem in en buig stadig in u voorknie sodat dit gebuig is en u agterbeen reguit is. Druk jou voete stewig in die mat.
- Lig u arms sodat hulle oor u kop is, weerskante van u ore, en bring hulle dan saam in gebed as dit gemaklik is. Jou heupe moet vierkantig wees en na die voorkant van die kamer kyk. Asem in en uit in hierdie postuur vier tot vyf keer.
- U kan dan oorgaan na 'n vegter II -houding deur u arms te skei en te versprei sodat hulle parallel met die mat is. Terwyl u dit doen, draai u liggaam sodat u bolyf na die kant van die kamer kyk. Jou bene moet dieselfde bly, die voorbeen gebuig en die agterkant reguit.
- Druk in jou voete terwyl jy jou stertbeen insteek en na die punte van jou voorhand kyk. Asem in en uit in hierdie houding vier tot vyf keer.
Stap 6. Probeer om ten minste 10 minute per dag diep asem te haal
Diep asemhaling kan u help om beter te slaap, spanning of angs te verminder en u beter voor te berei op asemhaling. Asem Ujjayi, 'n lang, diep asemhaling, waar u 'n groot geluid maak as u in- en uitasem. Dit is goed om hitte in u liggaam op te bou en om 'n rustige gemoed te handhaaf.
U moet asemhalingsoefeninge vermy wat die suurstofvoorraad van u baba kan beperk, aangesien dit u baba in gevaar kan stel. Praat met u joga -instrukteur of met u dokter voordat u diep asemhaal om seker te maak dat u dit reg doen
Deel 3 van 3: Gewysigde posture doen
Stap 1. Probeer om posture teen 'n muur of met 'n joga -blok te balanseer
Dit kan moeilik wees om 'n balans tussen liggaamshoudings te maak, aangesien u ekstra gewig en 'n uitstekende maag sal dra. As u postuur soos 'n halfmaan teen 'n muur balanseer, kan u die houding ervaar sonder om te val.
- Om halfmaan teen 'n muur te doen, staan met jou rug teen die muur en jou bene heupwydte uitmekaar, met die buitenste rand van jou regtervoet langs 'n muur. Plaas 'n joga -blok 'n paar sentimeter voor u regtervoet en plaas u regterhand op die blok.
- Buig jou regterbeen met die muur as steun, druk jou hand in die joga -blok en lig jou linkerbeen van die grond af terwyl jy jou regterbeen reguit maak. Maak u linkerheup oop terwyl u u been lig. Plaas gewig in u regterbeen en lig u linkerarm stadig na die plafon.
- Herhaal dit aan u linkerkant, met u linkervoet teen die muur.
Stap 2. Lig jou kop en hart op in enige postuur waar jy op jou rug is
Swanger vroue moet vermy om plat op hul rug te lê, aangesien dit die vena cava kan saamgepers en moontlike hartprobleme vir die moeder of die kind kan veroorsaak. Vir posture waar u op u rug moet lê, kan u dit verander met behulp van bolsters of komberse. Plaas die bolsters of komberse onder u kop en hart sodat hulle albei verhoog word. Hierdeur kan u steeds die voordele van die pose geniet sonder om u gesondheid in gevaar te stel.
- U kan dit doen in bene teen die muur, met u bene teen 'n muur en u hart en kop omhoog. Jou liggaam moet 'n V -vorm hê om te verseker dat jy goed ondersteun word en geen risiko vir probleme of probleme ondervind nie.
- Kom effens uit die pose of verlaat dit heeltemal as u ongemak of pyn voel. Wees versigtig wanneer u 'n rugleuning hou.
Stap 3. Voltooi u oefening met 'n aangepaste lykpose
Corpse pose of Savasana is een van die ontspannendste houdings in joga, en word dikwels gebruik om 'n joga klas of 'n joga sessie te beëindig. Hierdie houding word gewoonlik gedoen deur plat op jou rug te lê met jou bene wyd en jou arms langs jou sye. Swanger vroue kan hierdie ontspannende sluitposisie verander deur kussings of 'n bolster te gebruik.
