Enige pyn wat veroorsaak word deur u menstruasie, is nie lekker nie. Soms gebeur die pyn (krampe, hoofpyn, ens.) Voordat u menstruasie begin as gevolg van die premenstruele sindroom (PMS), en soms kom die pyn voor tydens u menstruasie. Daar is verskillende dinge wat u kan doen om te voorkom dat die pyn begin, maar daar is ook verskeie dinge wat u kan doen om die pyn te verlig sodra dit reeds begin het. Aangesien elke vrou anders is, moet u moontlik verskeie opsies probeer totdat u die een vind wat die beste by u pas.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik eenvoudige tuistegnieke
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
As u die hele dag deur 'n gebalanseerde dieet eet, kan u die pyn wat met u menstruasie verband hou, voorkom of verminder. 'N Gebalanseerde dieet bevat volgraan, peulgewasse, groente en vrugte.
- Voedsel wat ryk is aan komplekse koolhidrate, kan ook nuttig wees, aangesien dit u liggaam help om meer serotonien te produseer, wat weer u bui en simptome kan reguleer.
- Bykomende kosse wat u moet oorweeg, is: neute en sade, amandels, bokwiet, gierst, hawer, sesam- en sonneblomsaad, swartstroopmelasse, druiwe en rooi beet.
- Behalwe dat u die regte kos eet, wil u moontlik ses kleiner maaltye gedurende die dag eet, in plaas van drie groter maaltye. Deur u voedselinname te versprei, kan u u bloedsuikervlakke gebalanseer hou, wat op sy beurt kan help om baie simptome wat met u menstruasie verband hou, insluitend pyn en krampe, te verlig.
- Gebruik gesonde olies soos plantaardige of olyfolie tydens kook.
Stap 2. Eet voedsel met 'n lae glukemiese lading
Die glukemiese lading is gebaseer op die glukemiese indeks. Die glukemiese indeks word gebruik om voedsel te rangskik op grond van hoe vinnig hulle deur jou spysverteringstelsel werk en hoe vinnig hulle in jou bloedstroom opgeneem word. Deur voedsel met 'n lae glukemiese lading te eet, neem dit langer om deur jou spysverteringstelsel te werk en veroorsaak nie toename in bloedsuikervlakke nie.
- Voorbeelde van voedsel met 'n lae glukemiese lading is: volgraanbrood, appels, pomelo, lemoene, perskes, waatlemoene, wortels, lensies, ertjies en sojabone.
- Voorbeelde van voedsel met 'n hoë glukemiese lading sluit in: wit bagels, mielievlokkies, gebakte aartappels en patats.
- U kan meer inligting vind en soek waar spesifieke voedsel op die glukemiese indeks val op hierdie webwerf:
Stap 3. Vermy voedsel met baie vet en natrium
Voedsel wat groot hoeveelhede vet bevat, tesame met hoogs verwerkte voedsel, moet vermy word. Boonop is dit ook nuttig om die hoeveelheid natrium wat u verbruik, te verminder. Voedsel wat al hierdie items bevat, kan die pyn wat verband hou met u menstruasie (en ander PMS -simptome) erger maak.
Dit is ook die beste om die inname van voedsel wat transvette bevat, uit te skakel. Transvette kom normaalweg voor in kommersieel vervaardigde voedsel soos koekies, koekies, koeke, patat, uieringe, donuts en margarien
Stap 4. Verminder alkoholverbruik
In die dae voor u menstruasie moet u probeer om die hoeveelheid alkohol wat u inneem, te verminder. Alkohol kan die pyn wat verband hou met u menstruasie (en ander PMS -simptome) vererger.
Stap 5. Vermy kafeïen
Drankies en voedsel wat kafeïen bevat, kan krampe en opgeblasenheid vererger. Kafeïen kan veroorsaak dat bloedvate meer saamtrek en kramp as by diegene wat kafeïen vermy.
Sny koffie en tee sonder kafeïen die week voor u menstruasie uit
Stap 6. Probeer ontspanningstegnieke
Soms kan die pyn wat verband hou met 'n vrou se menstruasie, insluitend baie van die simptome wat verband hou met PMS, vererger word deur spanning, angs en algehele spanning in die liggaam. Die implementering van tegnieke om u te help ontspan en spanning te verlig, kan u pynlike simptome verminder of uitskakel.
- Ontspanningstegnieke kan die volgende insluit: asemhalingsoefeninge, meditasie en joga. Die bywoning van 'n joga -klas via 'n plaaslike joga -ateljee of ontspanningsentrum kan u ook help om behoorlike asemhalingsmetodes en meditasie tegnieke te leer.
- Massering is nog 'n uitstekende manier om spanning te verminder en ontspanning te verhoog. As u 'n gereelde massering voor of gedurende u menstruasie elke maand beplan, kan u die pyn beheer.
Stap 7. Pas druk op akupressuurpunte toe
Daar is 'n akupressuurpunt aan die binnekant van u been, ongeveer drie vingerwydtes van u enkelbeen af, wat verligting kan veroorsaak vir krampe en pyn wat u menstruasie veroorsaak.
- Gebruik u vingers om hierdie gebied vir vyf minute diep druk uit te oefen om die pyn te verlig.
- Dit kan ook help om druk uit te oefen en u onderbuik te masseer, waar die krampe die seerste is. U wil dit miskien probeer in kombinasie met 'n verwarmingsblok.
Stap 8. Gebruik ys om hoofpyn te verlig
Die verandering in hormoonvlakke net voor u menstruasie kan dikwels ernstige hoofpyn en selfs migraine veroorsaak. Een manier om die pyn wat deur hierdie hoofpyn veroorsaak word, te verlig, is om 'n koue lap of yspak op u kop of nek aan te bring - waar die pyn ook die meeste voorkom.
As u besluit om 'n yspak of ysblokkies te gebruik, moet u dit eers in 'n handdoek draai. Moenie yskoue items direk op u vel toedien nie, aangesien dit irritasie of skade kan veroorsaak
Stap 9. Oefen gereeld
Oefening is 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl, maar dit kan ook help om krampe en ander pyn wat deur u menstruasie veroorsaak word, te verlig. Twee doeltreffendste tipes oefeninge is joga en aërobiese oefeninge.
Probeer om 30 minute per dag, ten minste vyf dae per week, te oefen
Stap 10. Neem 'n warm bad of gebruik verwarmingsblokkies
'N Warm bad (of stort) of 'n verwarmingsblok kan help om die erns van die krampe wat deur u menstruasie veroorsaak word, te verminder. Die verwarmingsblokkie kan op u maag, onder u naeltjie, geplaas word.
Wees versigtig om nie aan die slaap te raak met 'n verwarmingsblokkie aan nie. Koop indien moontlik 'n verwarmingsblok wat na 'n sekere tyd outomaties uitskakel
Metode 2 van 3: Neem medisyne
Stap 1. Neem anti-inflammatoriese medisyne
Anti-inflammatoriese medisyne sluit middels soos ibuprofen (dws Advil) en naproxen (dws Aleve) in. Om die effektiefste van hierdie medisyne te wees, moet u dit eers 'n dag neem voordat u menstruasie begin, en die medisyne (soos op die bottel aangedui) vir 'n paar dae neem nadat u menstruasie begin het.
Stap 2. Vra u dokter oor sekere voorskrifmedisyne
As u voel dat u pyn ernstig genoeg is om daagliks te funksioneer, kan u u dokter vra oor voorskrifmedisyne.
- Daar is verskillende soorte voorskrifte wat die pyn wat met u menstruasie verband hou, kan verminder of uitskakel, insluitend: geboortebeperkingspille, progesteroonhoudende IUD's, anti-inflammatoriese middels op voorskrif, pynstiller op voorskrif, antidepressante en selfs antibiotika.
- Vir hoofpyn wat veroorsaak word deur die verandering van hormoonvlakke voor en tydens u menstruasie, kan u dokter triptane voorskryf. Triptans help om pynseine na u brein te blokkeer en kan baie vinnig verligting bring as u aan hoofpyn ly.
Stap 3. Oorweeg om gereeld hormonale voorbehoedmiddels te neem
Selfs as u geen geboortebeperking benodig vir die werklike geboortebeperking nie, kan die middels in geboortebeperkingsprodukte baie van die pynlike newe -effekte van u menstruasie aansienlik help bestuur. Enkele spesifieke dinge wat u moet oorweeg oor geboortebeperkingsprodukte, is:
- Hormonale voorbehoedmiddels sluit in geboortebeperkingspille, die pleister, vaginale ring en Depo-Provera-inspuitings.
- Geboortebeperkingspille bevat gewoonlik 21 pille per maand wat aktiewe bestanddele bevat en sewe pille per maand wat placebo's is. (Sommige geboortebeperkingspille bied nie eintlik placebo -pille nie, maar het net sewe dae waarop u ophou om die pille te neem.) Die vermindering van die aantal dae wat u die placebo neem, kan u simptome help.
- 'N Alternatief vir die vermindering van die aantal dae wat u 'n placebo -pil inneem, is om dit heeltemal uit te skakel. Dit beteken dat u 21 dae van die aktiewe bestanddele sou neem en dan onmiddellik met die volgende stel 21 pille begin.
- Elke tipe pil bevat verskillende estrogeenvlakke (as die aktiewe bestanddeel). Deur die hoeveelheid estrogeen te verminder deur die tipe geboortebeperking wat u gebruik, te verander, kan u simptome help, aangesien u estrogeenvlakke nie so beduidend sal bereik of daal nie.
- Vervang die placebo pille met anti-inflammatoriese medikasie, lae dosis estrogeen pille of 'n oestrogeen pleister. Weereens, dit sal help om u estrogeenvlakke voor en tydens u menstruasie te reguleer en u simptome te verlig.
- Elke vrou reageer anders op geboortebeperkingsprodukte. As u agterkom dat dit nie vir u werk nie, en u dit nie vir geboortebeperkingsdoeleindes nodig het nie, moet u met u dokter praat oor hoe u dit kan stop.
Metode 3 van 3: Voeg vitamiene en aanvullings by u dieet
Stap 1. Verhoog u kalsiuminname
Kalsium kan help om die pyn wat u tydens u menstruasie geassosieer het, te voorkom en te verminder, asook baie ander PMS -simptome. Kalsium kan verbruik word deur items soos: suiwelprodukte, versterkte sojadrankies, ingemaakte salm en sardientjies, en blaargroentes.
U kan ook ekstra kalsium neem deur 'n kalsiumaanvulling van tussen 500 mg en 1, 200 mg per dag
Stap 2. Voeg meer magnesium by jou dieet
Lae magnesiumvlakke kan gepaard gaan met baie PMS -simptome, insluitend krampe en hoofpyn. Verhoog die hoeveelheid voedsel wat baie magnesium bevat, soos: sonneblomsaad, neute, lensies, peulgewasse, volgraan, sojabone, vye en groen groente.
U kan ook u magnesiuminname verhoog deur magnesiumaanvullings in 'n pilvorm te neem. Vir die beste effek, neem 360 mg per dag vir drie dae voordat u menstruasie begin
Stap 3. Verhoog jou vitamien B6 -vlakke
Vitamien B6 help om serotonien te produseer. Serotonien kan help om angs en depressie deur PMS te verminder. Voedsel wat groot hoeveelhede vitamien B6 bevat, is: beesvleis, vark, hoender, vis, volgraan, piesangs, avokado's en aartappels.
Terwyl vitamien B6 in aanvullings voorkom, maar wees versigtig om nie meer as 100 mg per dag in te neem nie. Oormaat vitamien B6 kan giftig wees
Stap 4. Neem vitamien D -aanvullings
Vitamien D help jou liggaam om kalsium op te neem en kan as 'n anti-inflammatoriese middel dien. Probeer om 400 IE per dag te neem om u pyn te verminder as gevolg van u menstruasie.
Stap 5. Probeer vitamien E -aanvullings
Dit is bewys dat vitamien E pyn verminder wat verband hou met u menstruasie wanneer 500 IE per dag geneem word. Dit is die beste om die vitamien E -aanvullings twee dae voor u menstruasie te begin inneem, en drie dae nadat u menstruasie begin het, te stop. Daarom sou u dit vir vyf dae neem.
Stap 6. Voeg omega-3-vetsure by
Omega-3-vetsure word meestal as 'n aanvulling in visolie aangetref. Dit kan in pilvorm of in vloeibare vorm geneem word.
Visolie is 'n anti-inflammatoriese middel en kan help om die pyn wat met u menstruasie verband hou, te verminder
Stap 7. Maak kruietee
Verskeie soorte kruietee bevat bestanddele wat kan help om die pynlike krampe wat u menstruasie veroorsaak, te verminder.
- Framboosblaartee kan help om jou baarmoeder te ontspan en krampe te verminder.
- Kamille-tee bevat 'n anti-krampagtige middel wat ook krampe kan verminder.
- Krampbas -tee (gemaak met 1 teelepel gedroogde krampbas wat 15 minute lank in 1 koppie water prut) kan help om pyn te verminder. Dit kan tot drie keer per dag geneem word.
Stap 8. Probeer aandblomolie
Aandblomolie kan verkry word in vloeibare vorm en in pilvorm. Dit bevat 'n essensiële vetsuur genaamd gamma -linoleensuur (GLA). GLA blokkeer prostaglandiene in u liggaam wat pynlike krampe tydens u menstruasie kan veroorsaak.
Vir die beste effekte, neem 500 tot 1 000 mg per dag
Stap 9. Gebruik gemmeraanvullings
Die gebruik van gemmeraanvullings in uittrekselvorm (spesifiek Zintoma of Goldaru) kan help om die pyn wat met u menstruasie verband hou, te verminder.
