Krampe en opgeblasenheid is normaal en word verwag tydens u menstruasie, maar dit kan dit moeilik maak om snags aan die slaap te raak. Gelukkig is daar 'n paar dinge wat u kan doen om voor slaaptyd te ontspan en pyn te voorkom wat u kan laat rus. As u sukkel om te slaap as gevolg van menstruasiepyn, is dit belangrik om met u dokter te praat, want hoewel dit skaars is, kan uiterste menstruasiepyn 'n teken wees van endometriose of 'n hormonale wanbalans.
Stappe
Metode 1 van 3: Pyn verlig en in die nag bedaar
Stap 1. Smeer 'n verwarmingsblokkie vir 20 minute voor u gaan slaap op u onderbuik
Stel 'n verwarmingsblokkie op medium of lae hitte en plaas dit op u onderbuik vir 20 minute voordat u gaan slaap. As u wil, kan u dit selfs op u maag slaap, maar stel dit laag, sodat u nie te warm word nie.
- Hitte help om jou spiere te verslap, verlig pynlike krampe sodat jy pynloos kan slaap.
- As u verwarmingsblokkie 'n timer of outomatiese 'af' -funksie het, gebruik dit, sodat dit na 'n uur of twee kan afgaan. Op hierdie manier word u nie sweet nie.
- As u nie 'n verwarmingsblok het nie, kan u ook 'n klein, klam handdoek 30 tot 60 sekondes in die mikrogolf sit en dit op u maag lê. Maak seker dat dit nie te warm is nie, sodat u nie u vel verbrand nie. As dit die geval is, waai dit vir 1 minuut uit.
Stap 2. Week in 'n warm bad of neem 'n warm stort voordat u gaan slaap
Ontspan met 'n warm, vertroostende week of stort ongeveer 30 minute voor jy gaan slaap. Die hitte sal u hele liggaam help ontspan, insluitend die tydelik fyn spiere in u buik.
- Steek 'n paar geurige kerse aan en luister na kalmerende musiek terwyl jy week om jou liggaam en gees te kalmeer.
- Oorweeg om 2 koppies (256 gram) Epsom -sout of badsoute by die water te voeg om spanning en krampe te verlig.
Stap 3. Neem OTC pynmedikasie 45 minute voor u gaan slaap
Sluk 2 kapsules ibuprofen of acetaminophen met 240 ml water ongeveer 45 minute voor u gaan slaap. As u krampe sag is, kan u waarskynlik net 1 neem om u deur die nag te kry.
- Volg altyd die doseringsaanwysings en let op die vermelde waarskuwings op die verpakking.
- Moenie OTC pynmedisyne neem as u bloedverdunners neem nie-praat met u dokter oor alternatiewe.
Stap 4. Masseer u onderbuik en onderrug in die nag
Smeer 'n bietjie lotion tussen jou hande en gee jou maag en rug 'n ontspannende massage. Om jou maag te masseer, pas ligte tot medium druk toe om jou maag in sirkel- of kniebewegings te masseer. Plaas u hande agter u rug en gebruik u duime om druk uit te oefen op die gebied net bokant u boude en om u onderste ruggraat.
- U kan ook 'n tennisbal tussen u rug en 'n muur plaas en u posisie verander om knope op te breek en plekke wat moeilik bereik kan word, te masseer.
- Gebruik 'n geurige lotion wat laventel bevat om u te help kalmeer in die slaap.
Metode 2 van 3: Strek voor slaaptyd
Stap 1. Voer 'n wye been vorentoe buig om jou onderrug en bene te rek
Sprei jou bene breër as heupwydte uit 'n staande posisie en buig jou bolyf tot op die grond. Hou die rek minstens 30 sekondes lank voordat u in 'n staande posisie ontspan.
As u die dyspiere en die lumbale ruggraat strek, kan u strak of seer spiere losmaak wat u tydens u menstruasie probleme kan veroorsaak
Stap 2. Probeer die sitvlinderstreep sit om u bekken- en heupspiere te ontspan
Sit met u bene oop en u knieë gebuig, die voetsole raak. Druk jou voete saam terwyl jy jou bors na jou tone laat sak. Asem ten minste 5 keer in en uit om u te help ontspan.
- U kan ook u hande op u knieë plaas en afstoot terwyl u regop sit om u binneste heup- en dyontvoerders te rek.
- Na die rek, probeer om met u knieë op en af soos vlindervlerke te klap om u bekken spiere nog meer los te maak.
- Vir 'n dieper rek terwyl jy oorleun, gebruik jou elmboë om jou knieë na die vloer te stoot.
Stap 3. Verlig opgeblasenheid en spierspasmas deur 'n horisontale rek van een been te doen
Gaan lê plat op jou rug en gryp een knie met jou hande en trek dit na jou bors. Hou die rek vir 8 tellings of 5 lang asemhalings voordat u u been op die vloer laat sak. Doen dieselfde met die ander been. U kan hierdie stuk soveel keer doen as wat u wil.
Hierdie stap help om oormatige opgeblasenheid en pyn of spasmas in u onderrug te verlig
Stap 4. Draai jou bekken terwyl jy op jou hande en knieë is om krampe te verlig
Begin met u hande direk onder u skouers en u knieë op die grond onder u heupe. Asem stadig in en uit terwyl u u heupe en bekken in 'n sirkelbeweging draai. Doen 5 tot 10 sirkels met die kloksgewys, gevolg deur 5 tot 8 rotasies teen die kloksgewys.
- Jou rug moet effens op en af styg terwyl jy jou heupe draai.
- Gaan stadig en probeer om u asemhaling met u bewegings te koördineer (dit wil sê inasem as u bekken opwaarts gekantel word en uitasem as u bekken ingedruk word en u rug gebuig is).
Stap 5. Doen horisontale heupdraaie om opgeblasenheid en krampe te verlig
Lê plat op u rug met u knieë gebuig en u voete op die grond geplant (asof u 'n brug gaan maak). Laat u arms loodreg op u bolyf ontspan. Asem in, terwyl jy uitasem, beweeg jou knieë stadig so ver as wat jy kan. Asem in as jy terugkom na die middel en herhaal die beweging aan die ander kant.
- Die voetsole kom van die grond af terwyl jy draai.
- Moenie fokus daarop om u knieë na die grond te druk nie. Wees sag met jouself; gaan so ver as moontlik en stop as u ongemaklik voel.
Metode 3 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Probeer elke dag 310 tot 320 mg magnesium kry
Groen blaargroentes (soos boerenkool en spinasie), piesangs, frambose, peulgewasse, kruisblaargroente (soos broccoli, spruitjies en kool) en vis (soos salm, makriel en tuna) is goeie dinge om te eet voor en tydens u tydperk tot 'n minimum beperk. As u bekommerd is dat u nie genoeg uit u dieet alleen kry nie, praat met u dokter oor die neem van 'n magnesiumaanvulling.
- Dit is maklik om magnesium te kry deur groente by elke maaltyd te eet-net een koppie spinasie bevat 157 mg.
- Te veel kan diarree veroorsaak, dus moenie oorboord gaan met magnesium om u krampe te verlig nie.
Stap 2. Neem daagliks 1,3 tot 1,7 mg vitamien B6 in
Doen moeite om u B6 -inname voor en tydens u menstruasie te versterk om krampe en opgeblasenheid te verlig. As 'n pluspunt laat B6 jou brein toe om serotonien en dopamien vry te stel, wat kan help om die blues te verslaan en menstruele migraine te voorkom.
- Dieregebaseerde bronne van B6 sluit in melk, kaas, salm, tuna, eiers, hoenderlewer en beesvleis.
- Spinasie, patats, wortels, groen ertjies, kekerertjies, piesangs en avokado is 'n uitstekende plantaardige bron van B6.
Stap 3. Maak seker dat u ongeveer 500 mg kalsium per dag kry
Eet tydens u maaltyd iets kalsiums wat ryk is aan kalsium om krampe en spierpyn te verlig. Kalsium help om u hormone te reguleer, wat nuttig is, aangesien menstruele pyn gedurende hierdie tyd aan wisselende hormone gekoppel is.
Amandels, chia sade, broccoli, boerenkool, boerkool, kaas, jogurt, boontjies, tofu en versterkte graan is uitstekende kalsiumbronne
Stap 4. Voeg voedsel met omega 3 -vetsure by elke maaltyd in
As jy vis eet, is makriel, salm, seebaars, oesters, sardientjies, garnale en forel vol met omega 3 -vetsure. Geniet een van hierdie variëteite vir middagete of aandete of sit dit bo -op 'n slaai of volgraan.
- As jy vegetariër of vegan is, kan jy omega-3 kry van okkerneute, lijnzaad, chia sade, hennepsaad, seewier, alge, winterpampoen, edamame en nierbone.
- Oorweeg om 'n visolie -aanvulling te neem as u dokter sê dat dit goed is.
Stap 5. Ruil geraffineerde graan by middagete en aandete vir volgraan
Vermy die eet van wit rys, wit pasta en witbrood terwyl u menstruasie het, omdat dit 'n opgeblase gevoel kan veroorsaak en dit vir u moeilik maak om snags gemaklik te voel. Die vesel van hoë gehalte in volgraan kan help om enige ontsteking wat ongemaklike opblaas en krampe veroorsaak, te verlig.
Bruinrys, swart rys, wilde rys, quinoa, bulgar, gars, hawer en sorghum is uitstekende alternatiewe om jou vol te maak
Stap 6. Gooi laatnag-lekkernye soos koekies en kommersieel bereide versnaperinge weg
Vermy verwerkte voedsel soos beskuitjies en koekies na ete of as 'n slaaptyd. Die trans-vetsure wat in hierdie kosse voorkom, kan u maag irriteer en kan krampe en opgeblase in die nag veroorsaak.
Jogurt en vrugte en goeie versnaperinge voor slaaptyd. Die probiotika en antioksidante help om u maag te kalmeer en krampe te verlig
Stap 7. Suppel kamille, venkel of gemmertee voor slaaptyd
Giet 8 ml (240 ml) kookwater (of amper kook) oor 'n teesakkie en laat dit vir 3 tot 5 minute staan. Hierdie tee bevat anti-inflammatoriese verbindings wat getoon word dat dit menstruele krampe en spierspasmas verlig, wat u help om snags beter te slaap.
Druk 'n suurlemoenskyfie in u tee vir ekstra beskerming teen naarheid en opgeblasenheid
Stap 8. Moenie rook of drink alkohol binne 2 tot 3 uur nadat u gaan slaap het nie
As u gaan slaap, weerstaan die drang om 'n slaapdoek te drink of, as u rook, 'n sigaret. Alkohol en tabak verhoog die ontsteking in u liggaam, wat enige bestaande krampe en opblaas baie erger kan maak.
Ontdek iets anders om te doen in plaas van om te drink of te rook. Lees, strek of luister na kalmerende musiek is baie gesonder rituele om voor slaaptyd te slaap
Wenke
- Deur op voedsel wat op water gebaseer is, soos waatlemoen of seldery, te eet, kan dit ook help om die opgeblasenheid te verminder.
- U kan dit oorweeg om voor of tydens u menstruasie akupunktuur te kry. Studies is uiteenlopend of dit effektief is om menstruasiepyn te verlig, maar dit kan u 'n bietjie verligting bied as u dit wil probeer.
