Joga is 'n effektiewe, natuurlike metode om pyn wat deur menstruele krampe veroorsaak word, te verlig. Deur u liggaam op sekere maniere deur joga te posisioneer, kan u die ongemak wat u gedurende u menstruasie ervaar, verlig. Deur sekere posisies te leer en te oefen, kan u menstruasie 'n bietjie draagliker maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Gebruik sit-gebaseerde joga-houdings
Stap 1. Probeer 'n kop-tot-knie vorentoe buig (Janu Sirsasana)
Hierdie houding strek jou ruggraat, die agterkant van jou dye en die lies. Dit versterk bekken spiere en help met menstruele krampe.
- Sit op die vloer met u bene reguit voor u uit. Buig die regterknie na buite in 'n hoek van ongeveer 90 grade sodat die regtervoetsool die binneste linkerbeen raak.
- Betrek jou kern om jou rug reguit te hou en begin om oor jou linkerbeen te vou. As u dink dat u rug kan rond, stop en hou die posisie waar u is. Let op u asem, aangesien dit kan aandui wanneer u moet stop.
- Asem stadig en diep vir 1-2 minute. Sit dan stadig regop en herhaal die pose vir die regterbeen na 'n minuut rus.
Stap 2. Gaan in 'n liggende groottoonposisie (Supta Padangusthasana)
Hierdie houding is bedoel om die lies, heupe, rug van die dye en bene te rek. Die verligting van rugpyn, sciatica en menstruele krampe is die belangrikste terapeutiese gebruike daarvan.
- Lê reguit op u rug met u kop op die vloer. Lig die regterbeen op deur die knie gedeeltelik te buig.
- Maak die regter tone vas met die regte vingers. Druk u linkerbeen met die linkerhand om spontane opheffing van die linkerbeen te voorkom.
- Asem nou stadig uit en begin die regterbeen soveel as moontlik reguit maak sonder om te veel te oefen. Dit kan moeilik wees om die regterbeen heeltemal reguit te maak, want u onderste ledemate is langer as die boonste ledemate. Hou indien nodig die houding vas met u been gebuig.
- Jy kan 'n gordel of handdoek om jou regtervoet vou en die gordel/handdoek met die regterhand op 'n geskikte lengte hou. Maak net seker dat u skouers ontspanne en op die vloer is. Let op u asem sodat u kan bepaal wanneer u uself te veel inspan.
- Asem saggies en hou hierdie houding vir 1-3 minute. Bring u regterbeen terug na die vloer en herhaal die houding van u linkerbeen.
Stap 3. Doen die diamantposisie (Vajrasana)
Hierdie houding bied 'n oefensessie aan u bekkenbodem, wat ongemak as gevolg van menstruele krampe kan verlig.
- Sit gemaklik op die vloer met u rug reguit. Sprei u bene uit en bring die voetsole bymekaar. Laat u knieë na die kante oopmaak om 'n diamantvorm te vorm.
- Leun saggies vorentoe terwyl u inasem. Asem uit in die leunende posisie en kom weer regop terwyl u u rug reguit maak.
- Herhaal dit 2-3 minute of so lank as wat u gemaklik voel.
Stap 4. Gee 'n poging om 'n vuurblokposisie (Agnistambhasana) te gebruik
Hierdie houding strek die heupe en lies, asook versterk die bekkenorgane. Dit kan ook die ongemak van menstruele krampe, moegheid en angs verminder.
- Sit gemaklik op 'n vloer met u rug reguit en gebuig. Beweeg u linkervoet onder u regterboud sodat u linkerbeen parallel met die voorkant van die mat is en u linker enkel gemaklik onder u regterknie sit.
- Stapel nou u regterbeen bo -op die linkerkant en rus u regter enkel bo -op die binnekant van u linkerknie. Hou u regterbeen parallel met die voorkant van die mat. Jou regterknie kan lig as jou heupe nie los is nie.
- Plaas u handpalms op die vloer voor u skene. Asem nou uit en leun vorentoe deur na u heupe te buig. Onthou om jou bolyf reguit te hou, nie gebuig teen die maag nie.
- Asem diep en stadig vir 1 minuut. Fokus gedurende hierdie tyd op die voorkant van die liggaam, sodat u langer kan word van u pubis na die borsbeen.
- Hou hierdie houding vir 1 minuut regop en staan regop en kruis jou bene. Herhaal die houding met die linkerbeen bo -aan die regterkant.
Stap 5. Oefen die lotusposisie (Padmasana)
Dit is wêreldwyd 'n baie gewilde houding vanweë die talle voordele daarvan. Selfs kleintjies ken en geniet dit om hierdie houding te doen. Daar word geglo dat lotusposisie die konsentrasie verbeter en angs, depressie en moegheid verlig. Dit strek ook die bekken, ruggraat en buik uit en help met sciatica, lae rugpyn en menstruele krampe.
- Sit op die vloer met u bene reguit voor. Buig die regterknie en hou die regterbeen vas met albei hande as 'n wieg. Die buitenste rand van die regtervoet rus op die linker elmboog-buiging en die regterknie op die regter-elmboog-buiging terwyl albei hande vasgeklem bly. Swaai u been 'n paar keer regs en links om die volle bewegingsomvang van die regterheup te ondersoek.
- Plaas die regterbeen met 'n gladde beweging oor die linkerbeen sodat die buitenste rand van die regtervoet in die linker lies vasgesluit word. Druk die regterhak in die linker onderbuik.
- Hou jou rug reguit, hou die linkerbeen by die enkel en skeen met albei hande en plaas dit oor die regterbeen. Die belyning sal soortgelyk wees aan dié van die regterbeen, wat beteken dat die buitenste rand van die linkervoet in die regter lies vasgesluit word en dat die linkerhak op die regter onderbuik sal druk.
- Laat u voet indien nodig op die vloer rus onder die teenoorgestelde knie sodat u in 'n halwe lotus is. Moenie jou voet op jou bobeen dwing nie.
- Maak die agterkant van u heupe oop deur u knieë na onder en teenoor mekaar te druk. Hou u hande oor die ooreenstemmende knieë met die handpalms na bo en die duime wat aan die vingers raak.
- Hou hierdie houding net 'n paar sekondes in die eerste paar keer wat u dit probeer, en verhoog dan geleidelik tot 1 minuut. Doen dit 3-4 keer per dag gedurende u menstruasie.
Deel 2 van 3: Die gebruik van joga -houdings wat nie sit nie
Stap 1. Doen buiging (Dhanurasana)
Hierdie pose word so genoem omdat jy soos 'n boog lyk terwyl jy oefen, met die romp/bolyf wat lyk soos die boog en die arms aan die tou. U moet begin om op u maag te lê terwyl u u hande langs u liggaam en handpalms na bo hou.
- Buig nou jou knieë om die voete naby die boude te bring. Hou julle dye ewewydig aan mekaar. Lig jou hande op en gryp jou enkels.
- Terwyl u diep asemhaal, lig u bors op deur u voete terug te skop. Druk jou knieë na die middellyn sodat hulle nie verder as die heupwydte van mekaar is nie. Jou liggaam kan wankel terwyl hy aanpas by die posisie. Asem 'n paar keer diep om u balans in hierdie houding te vind.
- Gaan voort met u bene en skop u voete na die agterkant van die mat terwyl u u skouerblaaie stewig teen u rug druk. Dit maak jou ribbes oop en laat die bors wyer lyk.
- Asem stadig en diep vir ongeveer 'n halfminuut. Laat dan die houding los terwyl u stadig uitasem. Bly die volgende half minuut op u maag. Herhaal die pose 2-3 keer, indien verlang.
Stap 2. Probeer bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Hierdie houding strek die ruggraat, nek en bors. Sulke strek stimuleer buikorgane en die longe; versterk die bene; verminder menstruele krampe; en help met angs, moegheid en rugpyn.
- Lê op die vloer na bo en hou 'n gevoude kombers onder u skouers om die nek te ondersteun. Buig jou knieë, hou die voet van die voet op die vloer en hakke naby die boude.
- Hou u kern vas en lig u heupe deur deur u voete te druk. Jou boude sal in hierdie posisie stywer trek. Ondersteun u liggaam deur die hele lengte van die arms op die vloer te hou (palms ook na onder).
- Hou aan om u heupe op te lig totdat die dye parallel met die grond en die onderbene regop word. Hou jou hande vas en rol jou skouers onder jou lyf vir ondersteuning. Om lengte oor die voorkant van u liggaam te skep, reik u na die agterkant van die mat en hou u knieë heupwydte uitmekaar.
- Hou u kop en nek reguit en op die vloer. Steek nou die skouerblaaie teen u rug op, lig u bors sodat die bors naby u ken kom.
- Bly tot 'n minuut in hierdie posisie. Bring dan u bolyf saggies op die vloer terwyl u stadig uitasem. Gaan lê gemaklik vir 'n minuut.
Stap 3. Eksperimenteer met stropstande (Pasasana)
Hierdie houding strek dye, lies en ruggraat. Tone van die buikorgane word verbeter, wat help met vertering en ontlasting. Dit verlig ook rugpyn en menstruele ongemak.
- Neem 'n hurkposisie met die voete bymekaar en hou u dye en bene in kontak met mekaar. Draai albei jou knieë na links en jou bolyf na regs. Plaas u linkerarm oor die regterbeen net bokant die knie. Draai nou die linkerarm en voorarm voor die bene en verder na die agterkant van die linkerbeen. So draai jy albei jou gevoude bene eintlik met die linker boonste ledemaat.
- As dit vir u moeilik voel om albei bene om te draai, doen dit slegs vir die linkerbeen. Dit wil sê, hou u linkerarm tussen u dye en draai die linkervoorarm om die linkerbeen.
- Haal diep asem terwyl u u regterarm agter die onderrug beweeg, sodat die regterhand die linkerhand kan bereik en dit kan vashou.
- Draai jou kop na regs en strek die bors en asem stadig vir ongeveer 'n minuut. Laat die pose nou los terwyl u stadig uitasem.
- Neem 'n pouse van een minuut en herhaal die houding vir die teenoorgestelde kant (u knieë regs en u bolyf na links).
Stap 4. Kom in kameelposisie (Ustrasana)
Hierdie houding strek die voorkant van die hele liggaam en verbeter die spiertonus van hierdie gebied. Dit stimuleer 'n verfrissende bui en verlig moegheid en angs. Die rek kan ook help om menstruele krampe te verlig.
- Begin deur op die vloer te kniel, hou u knieë heupwydte uitmekaar en u voete heeltemal uitgestrek by die enkels. So sal die skene en dorsum van die voete (boonste oppervlak van die voete) die vloer raak.
- Betrek jou kern en druk jou heupe vorentoe, terwyl jy jou hande op jou sakrum hou. Terwyl u diep asemhaal, lig u deur u borsbeen om u liggaam saggies te buig. Druk die heupe vorentoe terwyl u uitasem. Hierdie beweging sal die voorkant van die liggaam verleng en strek.
- Steek die een hand terug vir u hak, en bereik dan die ander hand terug vir u ander hak. Steek jou tone onder om dit makliker te maak om jou hakke te bereik.
- Hou u kop en nek parallel met die grond terwyl u na bo kyk. Hou hierdie posisie en asem stadig vir 30 tot 60 sekondes. Laat dan die houding los in die teenoorgestelde volgorde waarin u daarin gekom het, sodat u kop die laaste deel van u liggaam is om op te lig. Beweeg in 'n voorwaartse vou, herhaal dan die houding 'n paar keer met tussenposes van 1 minuut.
Stap 5. Gebruik afwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Hierdie houding verskil baie van die posisies wat vroeër genoem is. Hierdie houding verleng en veroorsaak spanning van u ruggraat. Dit versterk die arms, skouers en spiere van die agterkant van die liggaam en die onderste ledemate. Dit help ook om die simptome van menopouse en die ongemak van menstruasie te verlig.
- Gaan op die vloer op u hande en knieë. Die handpalms raak die grond en bly versprei. Hou u dye regop en u hande effens vorentoe.
- Begin om u knieë met 'n lang asem van die grond af te lig. Moenie die knieë gelyktydig uitsteek nie. Hou ook die hakke van die vloer af opgehef vir gemak.
- Asem nou uit en verleng u stertbeen van die agterkant van die bekken af en druk dit saggies na die pubis. Lig die sitbene met hierdie weerstand. Jou bene en dye kan reguit lyne vorm, of jou knieë kan gebuig bly. Druk jou dye agteruit om jou hakke op die grond te plaas. Rol die boonste dye na binne sodat u dyspiere u dyspiere kan loslaat. Druk jou hakke na die vloer en verleng jou ruggraat deur deur die heupe te lig.
- Handhaaf ligte druk op die vloer met die basis van u wysvingers. Maak u skouerblaaie verbreed en beweeg dit afwaarts (na die stertbeen). Hou jou kop en nek in lyn met jou arms.
- Bly in hierdie houding vir 1-2 minute terwyl u saggies asemhaal. Gaan dan terug na die vloer om nog 'n paar minute te rus.
Deel 3 van 3: Verstaan die voordele van joga
Stap 1. Weet dat joga liggaam en gees kan ontspan
Joga help om die liggaam en die gees te ontspan. Dit word gesien deur die gevarieerde asemhalingstegnieke wat gebruik word by joga. Die bewegings wat in joga gebruik word, gee geen spanning aan die liggaam nie, maar dit help om te ontspan.
Stap 2. Wees bewus daarvan dat joga u meer buigsaam sal maak
Joga help die liggaam om buigsaam te wees. As u aan joga deelneem, word die spiere wat voorheen gespanne was, ontspanne en gestrek. Dit help om spierkrampe te verminder en algemene pyn in die liggaam te verlig.
Stap 3. Verstaan dat joga spanning verminder en gemoedsrus bevorder
Die tegnieke wat in joga gebruik word, help om baie verskillende spiere in die liggaam te ontspan. Dit help om spanning en spanning in die liggaam te verminder.
- Dit word bereik deur die verskillende tegnieke wat gebruik word om in te asem en uit te haal, sodat u kan ontspan.
- Dit laat alle spanning wat in die liggaam voorkom, vry en laat 'n mens gemoedsrus kry.
Stap 4. Besef dat joga kan help om die vrystelling van hormone te beheer
Joga tegnieke help om die funksie van die endokriene stelsel te bevorder, wat die vrystelling van hormone in die liggaam beheer.
Hormone wat tydens die menstruele siklus vrygestel word, is een van die belangrikste oorsake van menstruele krampe. As die hormone deur joga gebalanseer word, word die krampe dus beheer
Stap 5. Weet dat joga u sal help om in vorm te bly
Die joga -posisies help om verskillende spiere in die liggaam te versterk. Dit help om u in goeie vorm te hou en om nie oorgewig te wees nie. Dit help u ook om te voorkom dat vet ophoop, veral rondom die buik, omdat die buikspiere versterk word deur joga.
