Standing Splits, of Urdhva Prasarita Eka Padasana, is 'n uitdagende houding wat u buigsaamheid en fokus sal verhoog. Die muur gee u eers leiding en balans. As u eers oefen en gemaklik is met u vermoë, kan u 'n meer gevorderde weergawe van die muur af probeer.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak gereed om die permanente splete te doen
Stap 1. Bepaal of jy goed genoeg is vir die pose
Standing Split is 'n uitdagende houding wat vir u onveilig kan wees as u sekere siektes het. Moenie die Standing Split probeer as u enkel-, knie- of onderrugbeserings het nie.
Stap 2. Herken die voordele van die Standing Split -houding
Soos met alle joga -houdings, het die Standing Split -houding talle voordele. Sommige van hierdie voordele sluit in:
- Verbeter balans.
- Versterk dye, knieë en enkels.
- Strek liesspiere.
- Verbeter geheue en konsentrasie.
- Verlig spanning.
- Verlig van hoofpyn, angs en depressie.
- Verlig moegheid en slapeloosheid.
Stap 3. Maak jou liggaam warm
Die Standing Split vereis dat u beenspiere buigbaar en warm is. Moenie met hierdie houding begin sonder om eers u liggaam op te warm nie.
Probeer 'n reeks songroetings om u liggaam op te warm. Belangriker nog, hierdie reeks sal u hamstrings opwarm, wat nodig is om die Standing Split te doen
Stap 4. Begin in Mountain Pose langs 'n muur
Staan ongeveer twee voet van 'n muur af en met die gesig van die muur af. Maak seker dat jy genoeg ruimte voor jou het. Staan lank in Mountain Pose, met u voete stewig op die grond geplaas en u liggaam lank.
Soek 'n fokuspunt 'n paar meter van u af en konsentreer daarop. Dit sal u help met u balans. Hierdie visuele fokus staan in joga bekend as drishti. Die beginsel is dat u deur afleiding visueel op 'n enkele voorwerp of punt te fokus. U sal dan u geestelike fokus verskerp
Stap 5. Fokus op u asem
Asem diep in, voel hoe u buik uitbrei en saamtrek. Fokus op die huidige oomblik, laat gedagtes wegglip.
Deel 2 van 3: Standing Splits uitvoer
Stap 1. Asem uit en buig vorentoe by u heupe
Haal diep asem en steek jou arms reguit op. As u gereed is, asem uit en buig u liggaam vorentoe in die staande voorwaartse vou (Uttanasana). U vingerpunte sal op die vloer rus, met die handpalms na onder.
- Miskien moet u u knieë effens buig as u sukkel om te vou.
- As u u bene kan reguit maak, moet u versigtig wees om nie u knieë te sluit nie.
Stap 2. Draai u blik tot 'n punt op die vloer
Terwyl u vorentoe buig, het u fokus verskuif van direk voor u na die vloer. Vind 'n plek om op te fokus, wat u sal help om op u balans te konsentreer.
Stap 3. Verdeel u gewig eweredig tussen u ledemate
U hande en voete moet ewe veel gewig hê om te begin. Pas u liggaam liggies aan om seker te maak dat u voete stewig op die vloer geplant is. Doen dieselfde met jou hande. Druk aktief en energiek in u vingerpunte.
As u hande nie die vloer bereik nie, probeer om elke hand op 'n joga -blok te rus
Stap 4. Skuif u beengewig na u linkerbeen
Ter voorbereiding vir die opheffing van u regterbeen, pas u liggaam weer aan sodat u gewig tussen u twee hande en u linkerbeen verdeel word.
Stap 5. Lig jou regterbeen totdat dit parallel met die vloer is
Neem nog 'n diep inaseming en trek u regterbeen versigtig opwaarts agter u. Lig jou been sodat dit parallel met die vloer is.
Terwyl u u regterbeen opwaarts beweeg, druk u in u linkervoet om u te grond. Probeer om jou binneste linkerbeen op en af te beweeg terwyl jy jou kuit vorentoe druk
Stap 6. Maak geringe aanpassings
As u been parallel met die vloer is, is dit 'n goeie tyd om u balans en liggaamshouding aan te pas, sodat u kan voortgaan met die houding.
- Maak seker dat u linkervoet in die vloer gedruk word.
- Draai jou heupe sodat hulle parallel met die vloer is.
- Gaan jou staande been na. Draai die dy na buite sodat die knieskyf reguit vorentoe wys.
Stap 7. Loop u hande effens uit
Miskien moet u u hande effens uittrek om u balans te behou terwyl u u regterbeen hoër lig.
Stap 8. Asem in en loop met jou regterbeen teen die muur
As u inasem, druk u agterbeen hoër omhoog. U kan u regtervoet liggies teen die muur laat rus om u balans te behou.
- Probeer om jou staande been soveel as moontlik reguit te maak.
- Sit die bokant van u verlengde voet teen die muur. As dit moontlik is, loop u linkerbeen versigtig terug na die muur sodat u regterbeen nader aan die muur gedruk word.
Stap 9. Vou in jou staande been
Terwyl u regterbeen opwaarts strek, trek u liggaam afwaarts deur u staande been te omhels.
Bring u vingerpunte terug na die kante van u staande been
Stap 10. Hou die pose 30 tot 60 sekondes lank
Asem diep en hou die houding so sterk en aktief as moontlik. Terwyl u elke asem inasem, stel u voor dat u asem van u staande been tot by die bopunt van u tone in die ander been beweeg.
Stap 11. Laat jou been los
Laat u verlengde been stadig sak, stil 'n rukkie as dit parallel met die vloer is. Keer terug na Uttanasana (staande voorwaartse vou) deur u been tot op die vloer te los.
Stap 12. Herhaal die houding vir die ander been
Gebruik dieselfde tegniek en probeer die Standing Split aan die ander kant van jou liggaam. Hou die posisie 30 tot 60 sekondes aan hierdie kant.
Miskien kan u die staande skeuring makliker aan die een kant van u liggaam doen as aan die ander kant. Dit kan gebeur omdat u die een kant bo die ander kan bevoordeel, of dat u aan die een kant sterker is as die ander kant. Werk om balans en buigsaamheid aan beide kante van u liggaam te verbeter
Deel 3 van 3: Oefen 'n gevorderde postuur
Stap 1. Oefen in die middel van 'n kamer
Sodra u 'n staande skeuring teen 'n muur kan doen, kan u dit sonder die muur probeer vir balans.
Stap 2. Buig in Standing Forward Fold
Bring u liggaam vorentoe deur op die heupe te buig. Pas u vingerpunte en staande been aan sodat u liggaamsgewig eweredig oor hierdie drie fondamente versprei word. Dit sal u help om gereed te wees vir Standing Split.
Stap 3. Trek jou regterbeen stadig en doelbewus op
As u u liggaamsgewig van u regterbeen verwyder het, begin u die been omhoog bring. Maak asof jy 'n reguit lyn trek met jou tone op die regtervoet. Lig u voet geleidelik op en strek u tone met 'n aktiewe houding.
Stap 4. Probeer om jou linkervoorarm teen jou staande been te plaas
Steek jou voorarm teen die kuit van jou staande been om jou meer stabiliteit te gee.
Stap 5. Strek jou tone op jou verlengde been
Terwyl u regterbeen na die plafon strek, sprei u tone na buite in 'n aktiewe houding. Voel hoe die energie deur u been trek en dit versterk.
Druk in die agterkant van u knie, wat u sal help om u been verder op te strek
Stap 6. Gaan u belyning na
Maak seker dat u liggaam behoorlik in lyn is. Omdat hierdie houding asimmetries is, moet u seker maak dat u nie te veel druk aan die een kant van u rug of heupe plaas nie. Draai u heupe effens sodat hulle vorentoe wys. Maak seker dat u knie en dy op u staande been reguit vorentoe wys.
Stap 7. Hou die pose 30 tot 60 sekondes lank
Asem diep in hierdie houding en verbeel jou dat jou verlengde been na die lug getrek word. Jou staande been kom op die vloer neer.
Omhels jou bene saggies as jy so ver kan vou
Stap 8. Laat die pose los en strek die ander been uit
Betrek u liggaam in hierdie openingshouding deur die ander been op te strek. Hou 30 tot 60 sekondes vas en laat los.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
