Rugpyn word gereeld veroorsaak deur oor- of onderbenutting van die spiere in die rug, maag, heupe, dye en nek. Mense wat by 'n lessenaar werk, is veral geneig tot spierspanning wat lei tot gespierde rugpyn. Om rugpyn te verlig, moet u 'n rekroetine opstel. Hierdie strek help u veral om u rugpyn mettertyd te verminder.
Stappe
Metode 1 van 9: Strek u dyspiere
Stap 1. Gaan lê op die vloer met jou knieë gebuig
Jou voete kan heupwydte, plat op die vloer wees. Haal 'n paar keer diep asem om spanning te verlig en te ontspan. Steek albei arms vorentoe en gryp u regterknie terwyl u kop en skouers op die grond bly.
- U kan 'n joga -mat op hierdie vloer lê.
- Miskien moet u u regterknie lig om u hande te ontmoet.
- Laat u spier ontspan voordat u verder gaan.
Stap 2. Trek jou regterbeen omhoog
Gebruik u arms om u regterknie in u bors te trek of so ver as moontlik. Haal 10 keer diep asem, of hou dit ongeveer 30 sekondes lank daar. Beweeg dit terug na die grond.
Stap 3. Beweeg na die linkerknie
Gryp jou linkerknie vas en ontspan die viervoetspier. Trek u knie saggies na u bors. Hou dit ongeveer 30 sekondes lank teen jou bors vas soos jy met jou regterknie gedoen het. Sit dit terug op die vloer.
Stap 4. Trek albei bene saam
Nadat u elke kant gedoen het, probeer om albei bene gelyktydig te doen. Trek u bene versigtig tot by u bors. Bly in die posisie vir 30 sekondes of so lank as wat u dit kan hou, en keer dan terug na die beginposisie.
Stap 5. Herhaal 3 keer
U moet elke beweging ongeveer 3 keer herhaal. 2 keer sal dit egter doen as dit al is wat u kan regkry.
U strek u dyspierspier wat van die agterkant van u bobeen tot by u boude loop en met u onderrug verbind word. Hamstrings as gevolg van oormatige sit of gebrek aan oefening lei dikwels tot pyn in die onderrug
Stap 6. Probeer alternatiewe bewegings
As u nie daarvan hou om u knieë tot by u bors te trek nie, kan u hierdie alternatiewe probeer. Alternatiewelik, probeer al drie om te sien watter een u die beste hou en die meeste verligting bied.
- Een manier waarop u hierdie oefening kan uitvoer, is om albei bene reguit te hou terwyl u op u rug lê. Lig u regterbeen na u toe en ondersteun die agterkant met u hande. As u 'n hoek van 90 grade bereik, stop. Maak seker dat u knie reguit is, want dit is wat u dyspier rek.
- 'N Ander opsie is om 'n handdoek te gebruik. Voer die rek met u been reguit uit, maar as u u been opsteek, moet u 'n handdoek oor die onderkant van u voet sit. Hou jou been in 'n hoek van 90 grade teenoor jou liggaam. Trek liggies aan die handdoek om u voet effens na u toe te buig en u dyspier te rek. Hou vir 30 sekondes.
- Moenie vergeet om oor te skakel na die ander been nie, en herhaal dan.
Metode 2 van 9: Probeer 'n gekruiste beenrek
Stap 1. Kruis jou regterbeen oor jou linker dy
Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar. Jou voete moet plat op die vloer wees. Tel jou regterbeen op en draai die voet na jou ander knie. Rus jou regter enkel oor jou linker dy. Ontspan vir 'n oomblik.
Stap 2. Steek jou linkerbeen aan
Steek u hande sodat hulle u linkervierkant gryp. Jy sal jou regterhand tussen jou regter- en linkerbobeen moet ryg. Lig u linkerbeen op en trek dit saggies na u bors.
- Om aan die agterkant van jou been vas te hou, ondersteun dit nie net nie, dit help ook om die spier meer uit te rek.
- As u u been nie maklik kan vashou nie, kan u ook 'n band of handdoek gebruik om dit te ondersteun. Draai dit net om die been en gryp die ente.
Stap 3. Hou vir 30 sekondes
Na 'n paar sekondes van die posisie en ontspan, probeer om u been effens meer in te trek. Sodra u dit 30 sekondes lank gehou het, laat sak u been terug op die grond.
Stap 4. Herhaal hierdie oefening 3 keer op elke been
U moet 'n rek in u regter- en dan linkerheup voel. Die spier wat u voel strek, is die piriformis -spier wat deur u boude loop, wat dikwels bydra tot laerugpyn.
U kan 'n meer gevorderde weergawe van hierdie stuk doen terwyl u staan. Soek 'n toonbank of tafel op ongeveer heuphoogte. Draai jou regterbeen en plaas dit bo -op die tafel. Maak seker dat u reg teen die tafel is. Hou jou rug reguit en leun vorentoe vir 10 diep asem. Herhaal met die teenoorgestelde been
Metode 3 van 9: Draai jou rug
Stap 1. Lê op jou rug
Jou arms kan jou kop stut of reguit uit jou liggaam wees. Jou knieë moet gebuig wees met jou voete plat op die vloer en heupwydte uitmekaar.
Stap 2. Draai jou knieë eenkant
Draai jou knieë sodat een knie aan die grond raak of amper raak. Gaan net so ver as wat dit gemaklik is. Jou rug behoort steeds meestal op die grond te wees.
Stap 3. Beweeg na die ander kant
U sal hierdie posisie nie beklee nie, maar eenvoudig heen en weer beweeg. Herhaal hierdie stuk 10 tot 15 keer aan elke kant.
Stap 4. Probeer alternatiewe bewegings
As u by 'n lessenaar sit, kan u hierdie oefening uitvoer terwyl u sit.
- Soek 'n stoel met 'n armleuning. Hou u voete plat op die grond en draai u liggaam liggies aan die een kant sodat albei hande aan die armsteun vashou.
- Gebruik nou u hande om u liggaam in 'n rotasiebeweging eenkant te trek.
- Doen die oefening stadig, vermy enige skielike of weerkaatsende beweging. Vind die gemaklikste eindposisie en hou dit 30 sekondes lank.
- Herhaal aan die ander kant. U kan die oefening nog drie keer doen.
Metode 4 van 9: Strek op u maag
Stap 1. Lê op jou maag
As jy op jou rug is, draai op jou maag. Jou bene moet reguit agter jou wees.
Stap 2. Sit jou arms op jou skouers
Jou handpalms moet plat op die vloer langs of net onder jou skouers wees. Jou elmboë moet in die lug wees.
Stap 3. Druk jouself opwaarts
Druk net die boonste helfte van u liggaam van die vloer af. Dit is soos om op te sit, maar jy buig net jou bolyf in die lug en druk nie jou onderste helfte omhoog nie.
Stap 4. Hou vir 30 sekondes
Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes en gaan dan terug na die vloer. Herhaal 3-5 keer, of meer as u wil. U kan hierdie oefening verskeie kere gedurende die dag doen.
Metode 5 van 9: Die gebruik van die kat en koei rek
Stap 1. Kom op alle vier
Dit werk die beste op 'n joga mat, sodat jy nie direk op die vloer kniel nie. Maak seker dat u hande skouerafstand van mekaar is, terwyl u bene heupafstand van mekaar is.
- As u knieë pyn, kan u 'n kussing onder u knieë plaas, veral as u nie 'n mat gebruik nie.
- Vind 'n gemaklike neutrale posisie. Miskien moet u u rug boog of effens platmaak.
Stap 2. Buig jou rug
Haal diep asem. As jy uitasem, probeer om jou naeltjie so hoog as moontlik na die plafon te bring. Dink daaraan om soos 'n bang kat op u rug te buig terwyl u u kop afwaarts kantel en u bekken omhoog.
- Hou die posisie vir 'n paar sekondes.
- Asem diep as u terugkeer na u neutrale posisie.
Stap 3. Buig jou rug
Asem uit en bring u maag na die grond. Jou bekken buig en jou kop moet opkom. Jy wil 'n afwaartse boog in jou rug skep, soos 'n koei. Hou die posisie vir 'n paar sekondes.
Stap 4. Keer terug na u neutrale posisie
Asem diep in soos jy doen. Herhaal die opwaartse en afwaartse boog 10 keer elk om spanning in u ruggraat te verlig.
- 'N Ander oefening wat u in hierdie posisie kan doen, is die stertwaai.
- In die neutrale posisie, trek u heupe liggies na u kant toe. Bly 15 sekondes in daardie posisie. Beweeg na die ander kant.
- Herhaal 10 keer aan elke kant.
Metode 6 van 9: Strek u heupfleksor
Stap 1. Gaan lê op 'n bed of bank
Kies een wat hoog genoeg is om jou bene vrylik oor die rand te laat hang. Jou dye moet deur die tafel ondersteun word, en jou bene moet teen die knie gebuig wees.
Stap 2. Lig jou regterbeen op
Hou dit met albei hande vas. U kan om die been, onder die knie, gryp. Alternatiewelik kan u agter die bobeen gryp.
Stap 3. Trek jou knie na jou bors
As u nie tot by u bors kan kom nie, is dit goed. Hou dit daar vir 30 sekondes.
Stap 4. Herhaal 2 keer aan beide kante
U moet 'n rek aan die voorkant van u bekken op die been voel wat hang. Die spier is u heupfleksor, wat bydra tot slap en rugpyn as u te veel sit.
Metode 7 van 9: Sit 'n sitvormige Piriformis -rek
Stap 1. Sit in 'n stoel
Sit reguit met u rug, nie gebuig nie. Jou voete moet plat op die vloer wees, ongeveer heup- of skouerwydte uitmekaar, en jou hande op jou heupe. Asem in.
Stap 2. Kruis jou regterbeen oor jou linkerkant
U kan u regter enkel op u linkerknie rus. Alternatiewelik kan u u bene dieper kruis, waar die onderkant van u regterknie amper aan die bokant van die linkerknie raak.
Stap 3. Draai jou bolyf na regs
Stop wanneer jou linker elmboog op jou regterbeen kan rus. U kan ook u regterknie saggies na u regterskouer bring. Hou hierdie posisie 10 sekondes lank en sorg dat u diep asemhaal.
Stap 4. Laat u draai baie saggies los en kruis u linkerbeen oor u regterbeen
Draai na links en hou vir 10 sekondes. Doen hierdie rek 2 tot 3 keer aan elke kant.
- Hierdie rek is 'n uitstekende manier om rugspanning te verlig terwyl u op kantoor is. U kan dit tot 5 keer per dag doen as dit help om pyn te verlig.
- Hierdie rek kan help met die behandeling van isjiaspyn of lae rugpyn.
Metode 8 van 9: Strek u Quadriceps (dy) spiere
Stap 1. Staan langs 'n stoel of tafel
Hou die stoel of tafel vas met u regterhand. Buig jou linkerbeen sodat jou voet na die boude beweeg.
Stap 2. Reik om die linker onderbeen met u linkerhand en trek u voet tot by u boude
Dit moet 'n sagte rek in u linkerbeen veroorsaak.
Stap 3. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank
Maak seker dat jy nie weerkaats nie. Hou 'n stadige, bestendige rek. Hou jou rug op en kyk reguit vorentoe. Herhaal met die teenoorgestelde kant. U kan dit nog twee tot drie keer aan elke kant uitvoer.
Stap 4. Probeer alternatiewe metodes
U kan ook 'n soortgelyke oefening doen terwyl u lê. Lê aan u regterkant. Buig jou linkerknie sodat jou voet na jou boude strek. U kan u linkerhand voor u voet wikkel om dit tot by u boude te trek. Hou die posisie 30 sekondes lank en herhaal nog twee tot drie keer. Dan kan u na die ander kant afwissel. Maak seker dat u nie weerkaats nie, maar 'n bestendige rek hou.
Metode 9 van 9: Voorbereiding vir rek
Stap 1. Dra lospassende of buigsame klere
U kan u strekoefeninge vir die oggend of aand so inskakel dat u pyjamas of oefenklere kan dra. Los klere sal dit makliker maak om te beweeg soos jy moet.
Stap 2. Opwarm voordat jy rek
Gewoonlik was die algemene leiding om te rek as 'n opwarming vir oefening. Die advies is egter om eers op te warm voordat jy rek.
- 'N Opwarming is presies hoe dit klink: dit verhit jou spiere, wat jou buigsaam maak.
- Enige ligte aktiwiteite kan u help om op te warm, soos stap.
Stap 3. Strek wanneer jy dit nodig het
U moet ten minste 2 tot 3 keer per week rek. As u egter rugpyn het, moet u 'n paar keer per dag probeer rek om pyn te verlig.
