Joga is 'n uitstekende manier om u krag en buigsaamheid te verhoog, maar dit kan moeilik wees om te weet waar om te begin. Of jy nou 'n beginner of 'n amateur -yogi is wat dinge wil verander, 'n joga -wiel is dalk 'n goeie opsie vir jou. Alhoewel hierdie toerusting op talle maniere gebruik kan word, word dit die meeste gebruik as 'n ondersteuning vir u rug en bene. Probeer om die joga -wiel in u oefenroetine te voeg deur verskillende posisies en oefeninge te oefen!
Stappe
Metode 1 van 2: Ondersteun jou rug en skouers
Stap 1. Strek jou ruggraat deur die wiel onder jou rug te hou
Buig agteroor, hou jou rug boog terwyl jy jou bene en voete na die rand van die mat buig. Sit die joga -wiel onder die kromme van u ruggraat. As u in hierdie posisie kom, strek u arms in 'n parallelle lyn na die kant. Om die rek meer intens te maak, hang gerus jou kop agteroor.
- Dit kan 'n nuttige hulpmiddel wees as u aan 'n seer of stywe rug ly.
- As u chroniese rugprobleme het, praat met 'n mediese beroep voordat u gereeld joga -sessies neem.
Wenk:
Probeer altyd om 'n joga -mat te gebruik as u enige houding of oefening uitvoer. Matte help om u liggaam te demp, en is 'n gemakliker opsie as om op die vloer te strek.
Stap 2. Sentreer die wiel onder die kromming van u rug om die duif te hou
Buig jou knieë en trek jou bene en voete na jou sye. Plaas dan die joga -wiel langs die rand van u tone. Buig agteroor en laat u ruggraat langs die oppervlak van die wiel draai. As u rug in posisie is, strek u en buig u arms agteruit om die rand van die wiel vas te hou.
As u nie gemaklik met u arms buig nie, laat hulle in 'n uitgestrekte posisie rus
Stap 3. Voer 'n hol rugposisie uit met die wiel as steun
Laat rus die joga -wiel langs die onderrand van 'n muur naby. Hou u bene bymekaar en strek dit na bo, terwyl u onderlyf vertikaal teen die muur hang. Hou u rug boog en gebruik u kern om u onderlyf opwaarts te stoot, met die joga -wiel as ondersteuning vir u skouers. Uiteindelik, strek albei arms uit en buig hulle na die muur en hou vas aan die buitekante van die wiel.
Dit is 'n uitstekende manier om meer komplekse joga -posisies te bereik
Stap 4. Verminder u gebuk deur 'n voorwaartse vou te doen
Sit met albei bene verleng, met die joga -wiel onder u onderste kalwers. Terwyl u u bene in hierdie posisie hou, buig u u bolyf vorentoe en strek u hand na die wiel. Hou aan om vorentoe te trek totdat u voel hoe u skouers en u rug rek.
Alhoewel dit 'n uitstekende manier is om u spiere te rek, wil u nie u rug en skouers inspan nie. Luister na jou liggaam, en moenie jouself te hard druk nie
Stap 5. Gebruik 'n joga -wiel om die houding van u kind vorentoe uit te brei
Sit op jou knieë en hou jou bene ongeveer 0,30 m uitmekaar. Gryp die kante van die wiel met albei hande vas en druk die wiel vorentoe. Terwyl u druk, bring u bors op die vloer. Hou hierdie houding so lank as wat u wil, vas!
- Konsentreer daarop om u skouers te rek wanneer u hierdie houding uitvoer.
- Om 'n meer intense strek te doen, probeer om die wiel soveel as moontlik vorentoe te rol.
Stap 6. Leun jou rug teen die wiel om 'n skouerstand te hou
Lê op die grond en hou albei bene bymekaar terwyl u hulle in die lug uitsteek. Terwyl u u bene lig, plaas 'n joga -wiel onder die kromme van u onderrug. Strek u arms langs u sye sodat hulle parallel bly met die syrande van die joga -wiel. Terwyl u uself met die toerusting ondersteun, stoot u van u skouers af om u bene verder te strek.
- U kan hierdie houding tot 3 minute behou.
- As u chroniese nek- of skouerkwessies hanteer, kan u dit oorweeg om joga -blokke op u nek te steek as u hierdie houding oefen.
Metode 2 van 2: Maak jou bene reg
Stap 1. Kom in 'n opstootposisie met u voete op die wiel
Betrek jou kern deur jou arms reguit te hou terwyl jy jou bolyf opwaarts stoot. In plaas daarvan om u voete op die grond agter u te laat rus, hou u bene bymekaar en rus u voete op die oppervlak van die joga -wiel. Rol die bal vorentoe en steek jou knieë in jou bors en keer dan terug na die opstootposisie. Voltooi soveel herhalings as wat u wil vir u daaglikse oefensessie.
As u 'n ervare yogi is, probeer om hierdie formasie te gebruik om oor te skakel na 'n handstand
Stap 2. Rus 1 been bo -op die wiel om die aap in te stel
Steek 1 been agter u uit terwyl u 'n ander been vorentoe trek. Laat u voorbeen langs die bokant van die joga -wiel rus en bring dan albei u hande by u bors. Lig u hande in hierdie gebedsposisie, strek u arms en buig u rug om 'n geboë posisie te vorm. Probeer om hierdie houding ongeveer 5 keer asem te hou.
- Konsentreer op die rek van u bene tydens hierdie oefening.
- Dit is 'n uitstekende manier om u beenskeuring tuis te verbeter.
Stap 3. Doen bergklimmers deur albei voete op die joga -wiel te plaas
Versterk u kern deur in 'n opstoot- of plankposisie te kom en u arms of onderarms op die grond te laat rus. Steek albei bene agteruit en rus albei u voete op die joga -wiel agter u. Om 'n enkele bergklimmer -rep te doen, trek 1 knie in u bors terwyl u ander been op die wiel uitgestrek bly. Reguit u knie na 'n paar sekondes en plaas u voet terug op die joga -wiel.
Doen dieselfde hoeveelheid herhalings vir albei bene. As u eers begin, probeer om 10-15 herhalings met albei bene te doen. As u 'n meer ervare yogi is, mik dan vir 20 of meer herhalings
Stap 4. Voer 'n halfmaanuitval met 'n wiel wat jou rugbeen ondersteun
Steek 1 been uit en leun u gewig vorentoe, sodat u agterbeen op 'n joga -wiel sit. Hou u hande bo u kop vas en vorm 'n halfmaanvorm. Begin na 'n paar sekondes met die teenoorgestelde been.
