The Reclining Hero Pose, of "Supta Virasana", is 'n gevorderde en uitdagende joga -houding wat relatief gewild is. Die liggende held -houding gaan voort vanaf die gewone held -houding. Na die vorming van die Heldestelling, sal 'n praktisyn die houding voortsit en stadig agteroor leun totdat dit parallel met die grond is. Alhoewel die Liggende Heldestelling beslis meer uitdagend is as die Heldestelling, bied dit voordele ten opsigte van die fokus op verskillende spiergroepe. Met 'n bietjie kennis en matige ervaring met joga, kan u die leunende held leer.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin met die heldeposisie
Stap 1. Plaas jouself op jou mat
Die eerste ding wat u moet doen om in die Hero -houding te kom, is om uself behoorlik op die mat te plaas. Sonder om behoorlik op die mat geplaas te word, sal u nie in staat wees om op te stel vir die pose nie.
- Plaas jouself op jou mat met jou knieë, skene en voete plat op die mat.
- Jou bene (van voete tot knieë) moet heupwydte van mekaar af wees.
- Jou liggaam moet 'n bietjie vorentoe gekantel word.
- Asem in en asem uit terwyl jy jouself plaas.
Stap 2. Sit stadig tussen jou hakke
Nadat u op die mat geplaas is met u voete heupwydte uitmekaar, moet u stadig tussen u hakke sit. Doen hierdie beweging stadig en doelbewus, anders kan u die beweging deurmekaar maak of u beseer.
- As u uself laat sak, kan u u hande op u heupe lê met u arms reguit, of u kan u hande op u kalwers lê vir ondersteuning.
- Steek jou duime in jou knieë en rol jou kuitspiere saggies uit en agteruit.
- Druk jou knieë saam en maak seker dat hulle nie verder as die heupwydte van mekaar is nie.
- Beweeg jou rug stadig na die grond tussen jou voete.
Stap 3. Gebruik 'n kussing of blok as u nie op die grond kan sit nie
As u nie heeltemal op die vloer tussen u voete kan sit nie, sit dan op 'n kussing of 'n blok. Rekwisiete is daar om u te ondersteun, en 'n aantal faktore kan wissel in die gebruik daarvan.
Stap 4. Maak seker dat jou bolyf loodreg op jou bene en voete is
Noudat u op die grond sit (of op 'n kussing), moet u seker maak dat u bolyf reguit in die lug is. Om regop te sit, loodreg op jou voete, bevorder goeie postuur en rek jou spiere.
- Deur u bolyf reguit te maak, word die held -houding voltooi.
- Asem in en asem uit terwyl u met u postuur inklok. Steek jou bekken onder en betrek jou kern. As jy inasem, lig deur die kroon van jou kop. As jy uitasem, vestig en sentreer jouself.
- Neem 'n paar minute om te rek en geniet die houding.
Deel 2 van 3: Oorgang van held na liggende held
Stap 1. Asem diep in voordat u 'n verdere beweging maak
Voordat u van die held na die liggende held gaan, moet u diep asemhaal, inasem en uitasem. Asem diep asem sal help om jou liggaam en gees te ontspan.
- Asem in en tel tot 5.
- Begin stadig uitasem terwyl u van 6 tot 10 tel.
- Herhaal dit soveel keer as wat u wil.
Stap 2. Sit jou handpalms agter jou voete
Plaas u handpalms stadig op die mat agter u voete. Dit sal begin met die leuningsproses van die held -houding. Die einde van hierdie oorgang sal 'n volle rus wees.
- Maak seker dat u u arms, hande en handpalms stadig beweeg terwyl u dit op die mat agter u plaas.
- Maak seker dat u bewegings stadig en doelbewus is en dat u knieë nooit van die grond af optel nie.
- Gaan voort met asemhalingsoefeninge, as u wil.
Stap 3. Leun terug en loop jou hande terug
Begin stadig met die terugleuningsproses. Terselfdertyd, neem u hande (en handpalms) wat reeds op die grond is en loop dit verder van u voete af terwyl u agteroor leun.
- Dit is 'n oorgangsposisie wat u doelbewus sal doen.
- Die terugleuningsproses gaan voort totdat jy amper parallel met die grond is.
- Beweeg stadig sodat u nie u rug seermaak of spiere trek nie. Alhoewel sommige ongemak goed is, is pyn nie, en u kan stop wanneer dit reg voel. Asemhaal en aanvaar dat dit vandag die houding vir u is.
Stap 4. Bring jou elmboë na die mat en lê jou arms neer
Gaan voort met die leun/agteruit leun. Maak seker dat u elmboë nou die grond raak en dat u voorarm plat op die grond is in 'n lyn met u voete en bene.
- Jou hande moet nou aan die laaste paar sentimeter van die onderkant van jou voete raak. Jou bo -arm moet loodreg op jou voorarm wees.
- Jou bolyf moet effens teenoor jou arms en die grond gekantel word.
- Maak seker dat u knieë teenoor mekaar vas is en nie breër as heupwydte van mekaar is nie. As die hysbak van die grond af kom, steek dit af of lig 'n bietjie sodat dit die vloer raak. Maak u bors oop en trek u kern vas om u rug te beskerm. As u ongemaklik voel, moet u u kernspiere aansluit om u effens uit die posisie te lig.
Stap 5. Laat die res van u liggaam op die grond sak
Begin stadig met die proses om u liggaam plat op die grond te laat sak. Deur u liggaam op die grond te laat sak, sal u die posisie van die helde in die rug voltooi.
- Terwyl u u liggaam op die grond laat sak, skuif u onderarms stadig vorentoe sodat u hande die hakke van u voete vasgryp.
- Hou die houding vas en haal diep asem.
- As u wil, bring u arms oor u kop om hulle te rek.
Stap 6. Maak jouself los van die pose
Nadat u die pose so lank gehou het as wat u wil, is dit tyd dat u uself loslaat van die pose. As gevolg van die vernouing van u liggaam, kan u 'n vrylating voel as u die pose verlaat.
- Verlaat die pose deur van u arms en elmboë op te druk.
- Druk jouself stadig op jou onderarms, lig om jou hande op die mat te plaas en stap stadig na jou voete totdat jy regop is.
- Gebruik al u spiere, insluitend u maagspiere en beenspiere.
Deel 3 van 3: Voorbereiding vir die liggende heldeposisie
Stap 1. Weet of u fiks of gesond genoeg is
The Reclining Hero Pose is 'n matige tot gevorderde houding. Voordat u dit probeer, moet u weet of u fiks is. Oorweeg:
- Praat met jou dokter.
- Bespreek die houding en u liggaamsbewustheid en buigbaarheidsvlak met 'n persoonlike afrigter of 'n joga -instrukteur.
- Maak seker dat u in die pose werk deur te begin met eenvoudiger en beginner poses.
- Stop onmiddellik as u pyn of 'n hoë vlak van ongemak voel.
- Om hierdie houding te vermy as u aanhoudende rugprobleme het, swanger is of ander relevante gesondheidskwessies het.
Stap 2. Soek 'n omgewing waar u interne fokus kan hê
Dit is die beste om die liggende heldposisie te oefen op 'n plek waar u na u liggaam kan luister terwyl u aan die komplekse bewegings werk.
Stap 3. Lê jou mat op 'n plat oppervlak
Nadat u 'n goeie plek gevind het, moet u seker maak dat u 'n plat oppervlak het waarop u joga -mat kan lê. 'N Vlak oppervlak is baie belangrik, want jy sal gaan lê en gaan lê tydens die pose. As u nie 'n plat oppervlak kan vind nie, soek dan 'n ander plek.
Stap 4. Oefen asemhalingsoefeninge voordat u begin
Baie mense wat joga doen, begin graag met asemhalingsoefeninge voordat hulle met verskillende bewegings en houdings begin. Dit word sterk aanbeveel, aangesien dit nie net help om u liggaam te ontspan nie, maar ook om u gedagtes skoon te maak.
- Diep asem te haal.
- Oorweeg om u asems uit te tel. Asem in en tel dan tot vyf. Begin jou asemhaling om ses en voltooi dit by die telling van tien.
- Eksperimenteer met asemhaling en raadpleeg 'n joga -onderwyser as u enige vrae het.
Waarskuwings
- Moenie hierdie houding oefen nie, tensy u onder leiding van 'n ervare onderwyser is.
- Hierdie houding kan been- of rugprobleme vererger. Raadpleeg 'n dokter voordat u hierdie pose probeer, as u migraine, hartprobleme of knie-, heup- of lae rugprobleme het.
