As u pyn en benoudheid in u skouers het, is u glad nie alleen nie. Die meeste mense besef nie hoeveel spanning en spanning hulle op hul skouers hou nie, en u spanne waarskynlik sonder om dit eers te besef. Gelukkig hoef u nie vir ewig met hierdie pyn saam te leef nie. Enkele strekoefeninge kan wondere vir jou liggaam verrig. Probeer 'n paar joga -houdings om die spanning uit te werk en maak dat skouerpyn iets van die verlede is!
Stappe
Metode 1 van 3: Opwarmingsstrek
Stap 1. Laat u spanning los met 'n lykposisie
Hierdie stap klink miskien maklik, maar u sal verbaas wees hoeveel spanning u kan vermy deur net stil te bly en te ontspan. Lê plat op jou rug met jou hande aan jou sye en jou handpalms na bo. Ruim jou voete 'n bietjie uit. Konsentreer dan net op ontspanning en spanning in u spiere. Hou die pose vir 3-5 minute vir volledige ontspanning.
- Probeer om op u asemhaling te fokus en u verstand skoon te maak. Hierdie posisie is ook ideaal om te mediteer as u dit ook wil probeer.
- U kan enige tyd gedurende die dag ontspan of na 'n oefensessie ontspan.
Stap 2. Maak jou nek los deur jou ore na jou skouers te trek
Sit regop met jou rug reguit en jou skouers ontspanne. Kantel dan u kop na links en probeer u oor na u linkerskouer vat. Dit strek u regterskouer uit. Strek met u linkerhand en druk u kop saggies 'n bietjie meer om u nek en skouers regtig uit te rek. Doen dieselfde om die ander kant te rek.
- Druk net u kop af totdat u 'n rek voel. Moenie jouself dwing om verder te gaan as wat vir jou gemaklik is nie.
- U kan dit regop doen, op die vloer sit met u bene gekruis of reguit, of in 'n gewone stoel. Dit is wonderlik, want dit is maklik om by die werk op u lessenaar te doen.
- Dit is ook 'n goeie opwarmingsoefening wat u moet doen voor 'n volledige joga-sessie.
Stap 3. Maak jou skouers oop met 'n dwarsliggaam rek
Dit is 'n baie algemene stuk wat u waarskynlik al voorheen gesien het. Staan of sit regop en bereik u regterarm reguit oor u bors na links. Buig dan jou linker elmboog oor jou regterarm en druk dit teen jou bors om jou boonste rug en skouer uit te strek. Hou die pose vir 3 asemhalings, en verander dan sye om u linkerskouer te rek.
- Hou die arm wat u reguit strek deur die hele oefening. Anders voel u nie veel rek in u skouer nie.
- Dit is ook baie maklik om by 'n lessenaar te sit, sodat u nie 'n volledige joga -sessie hoef te doen nie.
Stap 4. Strek jou skouers deur bo jou kop uit te reik
Sit in 'n gemaklike regop posisie op die vloer of op 'n stoel en plaas u hande aan u kante. Buig jou elmboë en strek albei arms reguit bo jou kop uit. As u so hoog as moontlik is, druk u handpalms bo u kop om 'n piramidevorm te vorm. Hou dit 'n paar sekondes vas, laat dan los en bring u arms saggies terug.
- Vir 'n dieper rek, buig u elmboë agter u kop met u handpalms saamgedruk. Hou u bo -arms reguit om u triceps en bors uit te strek.
- Probeer regtig om u rug uit te rek tydens hierdie oefening. Stel jou voor hoe jou ruggraat oopgaan terwyl jy opstaan.
- Dit werk goed met die vorige oefening. U kan u skouers agteroor rol en u arms lig.
- U kan hierdie oefening ook doen terwyl u staan as u wil. Maak seker dat u genoeg ruimte het en nie teen die plafon sal val nie.
Metode 2 van 3: Eenvoudige joga -houdings
Stap 1. Rol jou skouers terug om los te maak
Sit op die vloer in 'n gemaklike kruisbeenposisie. Draai jou handpalms na die vloer en rus dit op jou knieë met jou arms reguit. Rol dan jou skouers op en terug en probeer om jou skouerblaaie saam te knyp. Terselfdertyd lig u kop op en kyk op om u nek te rek. Hou dit 'n paar sekondes vas, laat dan los en herhaal dit 'n paar keer om u nek en skouers los te maak.
- U kan dit ook doen as u in 'n stoel sit of staan.
- Asem uit terwyl u u skouers terugrol om u liggaam en spiere meer te laat ontspan.
Stap 2. Draai 'n buiging vorentoe om u skouers oop te maak
Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en plaas jou handpalms op jou boude. Asem uit en skarnier vorentoe, probeer om jou bors teen jou dye te druk. Buig van jou heupe om jou rug reguit te hou. Skuif jou hande oor jou bene en probeer om jou enkels te gryp. Hou hierdie posisie 'n paar keer asem, haal dan inasem en lig jou bors halfpad terug en hou vas. Verhoog en sak 4 keer so om u ruggraat en skouers oop te maak.
U kan moontlik nie heeltemal buig as u net begin nie. Dit is goed, en u sal nog steeds 'n goeie rek kry
Stap 3. Probeer die kat en koei om jou nek warm te maak
Dit is 'n uitstekende rek vir u rug, nek en skouers. Begin op die vloer op 'n tafelblad, rus op u hande en knieë. Lig jou heupe om die bokant van jou rug en draai jou ken om 'n kat te hou. Druk dan u heupe af en buig u rug vir 'n koei -houding. Skakel glad tussen hierdie twee posisies om u rug en skouers uit te werk.
Probeer om afwisselende posisies op jou inasem en uitasem. Asem in as jy in die kat opstaan, en asem uit as jy in die koe staan
Metode 3 van 3: Versterkende oefeninge
Stap 1. Rol u rug en skouers met 'n donderweer
Kniel op die vloer met u dye voor u uitgestrek. Steek u arms reguit bo u kop uit. Asem uit en buig vorentoe na u bobene, terwyl u u arms tegelykertyd onder en agter u rug uitvee. Laat u hande op u onderrug rus en druk u bors 'n paar keer teen u dye. Asem dan in en lig weer op. Herhaal dit 6-8 keer.
- As u kan, bring u voorkop tot op die vloer. As u nog nie so buigsaam is nie, moenie bekommerd wees nie. Gaan net so ver as wat jy kan.
- Probeer om jou neer te rol deur uit jou kern te trek in plaas van om net van jou heupe af te buig. Stel jou voor dat jy jou maag suig om jou rug af te trek.
Stap 2. Strek jou skouers met 'n staande driehoek
Staan regop met jou voete breër as jou skouers en jou arms uitgestrek, parallel met die grond. Draai u linkervoet 90 grade na links. Buig dan van u heupe na u linkervoet en probeer om u enkel vas te gryp. Hou u regterarm reguit terwyl u 'n reikafstand oor u kop strek met u regterarm om u kant nog meer te rek. Bring u regterarm terug na sy oorspronklike posisie tydens inaseming. Herhaal hierdie armbeweging 4 keer, en verander dan van kant tot kant.
Moenie bekommerd wees as u nog nie so ver kan kom nie. U word meer buigsaam namate u meer oefen
Stap 3. Werk jou nek en skouers met 'n sfinksposisie
Lê plat op jou maag en plaas jou handpalms net bokant jou skouers. Rol dan u kop agteroor en kyk op terwyl u uself met u arms terugstoot. Hou jou bene en heupe plat sodat jou rug rond is. Stop as jy 'n goeie rek voel. Hou die posisie vir 1-2 minute om jouself uit te rek.
- U sal gemakliker wees as u hierdie beweging op 'n joga -mat doen, maar dit is nie noodsaaklik nie.
- Moenie probeer om jouself verder te stoot as waarmee jy gemaklik is nie. Jy wil nie jou rug seermaak nie.
Stap 4. Bou skouerkrag met 'n vegter 2 -houding
Langs vorentoe met u regterbeen en hou u linkervoet 0,91–1,22 m agter. Wys jou regtervoet vorentoe en hoek jou linkervoet na die kant toe. Buig jou regterknie sodat dit bo jou regtervoet is en hou jou linkerbeen reguit. Draai sodat albei jou skouers na links wys en strek albei jou arms reguit na die kant met jou handpalms na onder. Hou hierdie houding ongeveer 'n minuut lank en verander dan van kant tot kant.
- Hou u skouerblaaie vasgeknyp om meer energie op u skouers te fokus.
- Dit is nie so veel van 'n rek as 'n kragopbou-oefening nie. As u 'n bietjie krag in u skouers opbou, kan u ontslae raak van pyn en styfheid.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Gee altyd aandag aan u asemhaling terwyl u joga doen. Probeer om in en uit te asemhaal sodat u spiere kan ontspan.
- Probeer om die hele dag te stop en kyk of u skouers strek. Dit is 'n algemene oorsaak van skouerpyn. Herinner u uself om u skouers te ontspan om pyn te voorkom.
- As u voel dat u meer onderrig nodig het, kan u altyd by 'n klas aansluit of YouTube -video's kyk vir leiding.
