Power Yoga is 'n aanpasbare joga -styl wat beïnvloed word deur aërobiese oefening. Dit wissel gereeld, sodat die liggaam altyd iets nuuts ervaar. Power Yoga is 'n uitstekende manier om die geestelike, fisiese en geestelike voordele van joga te kombineer met hoë intensiteit, kalorieverbrandende oefening. Power Yoga versterk u liggaam, verhoog buigsaamheid, bevorder uithouvermoë en gewigsverlies, asook die verbetering van liggaamshouding en balans. Dit verbeter ook die sirkulasie en die immuunstelsel, is goed vir u hart en versterk u bene, spiere en gewrigte. Verstandelike voordele kan insluit verbeterde konsentrasie en verminderde spanning. Om die volle voordele van 'n Power Yoga te behaal, pas u roetine aan om u doelwitte te bereik en moenie basiese joga -beginsels prysgee vir 'n harde oefensessie nie.
Stappe
Deel 1 van 4: leer joga -fondamente
Stap 1. Leer om asem te haal
Wat ook al u vlak, joga begin met asemhaling. As u behoorlik asemhaal, kan u u ritme behou gedurende u praktyk, u limiete ken en goeie gewoontes handhaaf. As u asemhaling en u asanas (posisies) in perfekte sinchronisasie is, voel u regtig die vloei van kragjoga.
- Dit is algemeen om asem op te hou of kort, vlak asemhaling te gebruik wanneer u oefen of 'n houding hou. Dit veroorsaak egter liggaamspanning en spanning, die teenoorgestelde van wat u wil hê vir optimale welstand.
- Afhangende van die onderwyser, is daar verskillende maniere om asem te haal tydens houdings. Vind 'n geskikte asemhalingsmetode wat by u pas.
- Die meeste yogiese tradisies beveel diep asemhaling as 'n basis aan. Hierdie tipe asemhaling veroorsaak dat u buik styg as u inasem en laer as u uitasem. Jy inasem en asem stadig uit deur jou neus, terwyl jy sekondes tel, inasem vir 5 tellings en asem uit vir nog 5 voordat jy 'n nuwe asem begin.
- As u aandag gee aan u asemhaling, kan u gefokus en ontspanne bly as u joga oefen.
Stap 2. Oefen ujjayi asemhaling
Power -joga het wortels in Ashtanga -joga -praktyke, wat gebruik maak van die "oorwinnende asem" -tegniek vir asembeheer. Asemhaling maak gebruik van klank en beweging met oefeninge om welsyn te bevorder. Sit eers met 'n reguit ruggraat en oë toe.
- Haal stadig asem diep deur jou neus. Asem uit deur jou mond. Maak die geluid "HAAA." Volgende keer as u uitasem, maak u mond toe en maak dieselfde geluid in u keel.
- Hou u keel ontspanne en inasem terwyl u dieselfde geluid maak. Dit klink miskien 'n bietjie soos Darth Vader van Star Wars, maar probeer nie om die hardste een in die kamer te wees nie. Dink eerder aan asemhaling as 'n massage vir u stembande.
- Lig nou u arms op as u inasem. Laat sak jou arms as jy uitasem. Rus jou hande in jou skoot en haal asem. Herhaal.
- Keer terug na normale asemhaling as u klaar is. Na oefening kan u hierdie asemhalingstegniek gebruik terwyl u posisies uitvoer. Dit is voordelig vir die liggaam omdat dit die spiere help om suurstof doeltreffender te kry en u meer fisies kan doen sonder om moeg te word.
Stap 3. Oefen meditasie
Die daad van joga is 'n vorm van meditasie wat intense konsentrasie vereis. Dit is die beste om 'n basiese meditasie te oefen om u voor te berei op ander vorme. Meditasie verminder bloeddruk, angs, slapeloosheid, depressie en griepinfeksies.
- Vind 'n gemaklike plek. U kan gaan lê of sit-dit maak nie saak solank u gemaklik is nie. Sluit u oë en let op u asemhaling. Asem vir 5 sekondes in en uit vir 5 sekondes.
- Maak u gedagtes skoon of fokus op 'n spesifieke klank, voorwerp, woord of frase. U kan u ook 'n plek voorstel wat u gelukkig maak, soos 'n strand, 'n ou geheue of 'n verbeelde plek.
- Elke keer as u gedagtes na ander gedagtes dryf, bring dit saggies terug na wat u ook al gekies het om op te fokus.
- Mediteer so lank as wat u wil-'n paar minute tot 'n uur of langer. Daar sal eers baie afleidings wees, maar binnekort sal u langer tyd kan mediteer.
Deel 2 van 4: Begin met 'n Power Yoga -program
Stap 1. Kies die regte tyd van die dag
Miskien wil u soggens eerste joga doen, as 'n energieke roetine u waarskynlik die res van die dag aan die gang sal kry. Probeer om hierdie oefening met 'n baie kort, ontspannende roetine in die nag te koppel. Selfs net 'n paar posisies kan u help om te slaap en die toon te gee vir die volgende oggend.
Begin elke oefening met 'n paar stadige, maklike asemhalings. Sit regop met u liggaam stil. Begin die ujjayi pranayama deur dieper asem te haal en deur die neus uit te asem. Jou asemhaling moet agter in die keel hoorbaar wees. Terwyl jy beweeg, probeer om elke beweging aan te pas by inasem of uitasem
Stap 2. Begin maklik en werk dan op
Baie studente wat 'n kragjoga -klas of tuisoefening kies, doen dit omdat hulle hoop om gesondheidsvoordele te behaal saam met 'n aërobiese oefensessie. Power yoga bied hierdie dinge aan, maar dit is belangrik om te onthou dat die voordele van joga mettertyd stadig toeval. Moenie gefrustreerd raak as u in die klas moet stilstaan en rus in 'n kind se houding of 'n ander houding nie.
Verander posisies wat vir u moeilik is. U sal betyds leer om dit korrek te doen. Dit is beter om 'n oefening te voltooi wat slegs die helfte van die posisies uitvoer, as om halfpad op te gee
Stap 3. Identifiseer u doelwitte en stel 'n realistiese rooster daarvoor op
Besluit wat u soek en stel geleidelike, inkrementele doelwitte. Dit kan nuttig wees om met 'n kort klas en maklike posisies te begin, en dan op te werk om uitbranding te voorkom.
Voordat u 'n klas-, DVD- of klank -huisoefening kies, moet u uitvind wat u uit kragjoga wil kry. Is u op soek na aërobiese oefening? Krag oefeninge? Verhoog buigsaamheid? Geestelike gemak? Dit sal bepaal watter stappe u neem om na u doel te werk in die gewenste tydsraamwerk
Stap 4. Kies 'n klas of tuisoefening op grond van u doelwitte en u joga -styl
Sodra u u doelwitte geïdentifiseer het, soek 'n klas wat aan die behoeftes voldoen. Dink ook goed aan u persoonlikheid wanneer u kies hoe u kragjoga gaan oefen.
- As dit vir u moeilik is om te oefen, kan u eerlik en minder geneig wees om te spring as alleen of saam met 'n vriend om saam te gaan joga.
- As u bekommerd is oor 'n besering of nog nie die regte belyning ken nie, wil u waarskynlik met 'n onderwyser oefen. Begeleiding kan deurslaggewend wees as u die basiese beginsels van kragjoga leer en die meeste uit die voordele daarvan put.
- As die begroting 'n probleem is, of u tuis wil oefen, is daar baie klank- en DVD -klasse beskikbaar. Sommige mense verkies om joga -solo te doen, wat ook baie goed is.
- Spesialiteitsklasse is gerig op sterkte, buigsaamheid, gewigsverlies en ander doelwitte. U kan selfs klasse vind vir swanger vroue, groter lywe, hardlopers, fietsryers en vele ander groepe. Moenie bang wees om 'n draai te maak en verskillende dinge te probeer totdat iets 'reg voel' nie.
Stap 5. Oorweeg intermediêre klasse
As u kragjoga gekies het omdat u maklik geduld verloor, wil u moontlik nie beginklasse neem nie. Spandeer tyd om eers die houdings en die regte belyning te leer ken, en gaan dan na 'n gevorderde beginner- of intermediêre klas wat dadelik in vinyasa (asem by beweging) beland. Baie beginnersklasse begin redelik stadig terwyl hulle elke pose verduidelik en die regte vorm toon.
Stap 6. Neem altyd tyd in savasana
As u daarvan hou om besig te wees, het u waarskynlik power -joga gekies omdat dit minder uitdagend voel as 'n stadiger, meditatiewe klas. Na elke uitdagende oefensessie, vergeet egter nie om minstens vyf minute in savasana te spandeer om te mediteer om die voordele te maksimeer:
- Lê plat op jou rug, bene effens uitmekaar, met jou handpalms na bo.
- Laat u voete oopval en u oë toemaak.
- Asem diep en konsentreer op u asem. Hierdie asana is voordeliger as al die ander saam, en is 'n goeie tyd om te geniet van die voordele van u uitdagende oefening.
Deel 3 van 4: Oefen kragjoga -houdings
Stap 1. Voer Tadasana uit met gewigte
Dit is 'die bergposisie' en is 'n beginposisie vir die meeste staanposisies. Dit is handig om hierdie houding te oefen om later moeiliker posisies te leer.
- U kan dumbbells in u houding insluit om regtig te oefen. Dit is egter nie 'n vereiste nie, aangesien Power Yoga alleen 'n uitstekende oefensessie op sy eie is.
- Jy sal moet opstaan met jou hande aan jou sye, reguit terug. Jou groot tone moet raak en jou hakke moet effens uitmekaar wees. Stapel jou ribbekas oor jou bekken en jou bekken oor jou enkels. Tel 'n paar halters op en hou hulle langs u.
- Lig jou arms op en strek jou hande na die plafon asof jy daaraan kan raak. Steek jou bekken onder en brei jou ribbekas saam sodat jou bors nie uitblaas nie. Lig terselfdertyd u liggaam op en probeer om op u tone te balanseer. Bly in die houding vir 30 sekondes tot 1 minuut.
- Moenie vergeet om asem te haal saam met u bewegings nie.
- Hou in gedagte dat die meeste Power Yoga -oefensessies min of geen rus tussen posisies het nie.
Stap 2. Doen die Utkatasana -houding
Hierdie houding word ook 'die stoelposisie' genoem. Hierdie houding, soos die meeste posisies, kan naby 'n muur uitgevoer word om u gebalanseerd te hou. As u vorentoe buig, kan u stertbeen aan die muur raak en u help om balans te handhaaf.
- Staan in die voorgereg, Tadasana. Asem in terwyl jy jou arms opwaarts lig, strek, met jou halters. Asem uit terwyl jy jou knieë buig asof jy in 'n motor gaan sit terwyl jy jou gewig in jou hakke hou.
- Hou u dye ewewydig met die vloer en u bolyf liggies skuins na u dye. Hou die pose vir 30 sekondes tot 1 minuut.
- Asem in en trek jou knieë reguit. Terwyl u uitasem, beweeg u arms terug na u sye in die beginposisie.
Stap 3. Oefen Trikonasana
Dit is die 'driehoekposisie' en vereis dat u u oë oop hou om balans te behou. Dit kan uitdagend wees, maar het baie voordele omdat dit verskeie dele van die liggaam beïnvloed. Soos met die ander posisies, begin u in Tadasana.
- Skei u voete ongeveer 4 voet van mekaar af, of op 'n gemaklike afstand. Hou, indien nodig, halters. Draai jou regtervoet ongeveer 90 grade uit terwyl jou linkervoet effens skuins is.
- Asem in. Terwyl u uitasem, buig u liggaam na die regterkant, reik uitwaarts en dan afwaarts van u heupe af. Hou jou middel reguit en beweeg jou linkerarm in die lug. Beweeg u regterarm na die vloer-albei arms sal in 'n reguit lyn wees asof u liggaam tussen 2 glasruise gedruk word. Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut.
- Herhaal hierdie houding aan die linkerkant.
Stap 4. Gebruik die Virabhadrasana -houding
Dit is 'die vegterposisie' en het verskeie pose -variasies. Dit stel die geestelike vegter voor as hy of sy selfonkunde in die stryd ondervind.
- Begin in Tadasana, en skei dan u voete ongeveer 1,2 meter van mekaar. Hou handgewigte vas, lig u arms op en strek dit. Draai jou regtervoet 90 grade na die regterkant en jou linkervoet ongeveer 45 grade in dieselfde rigting.
- Asem uit en draai jou bolyf na links en hou jou rug reguit. Buig jou regterknie oor jou enkel. Kyk uit oor jou voorste middelvinger.
Stap 5. Doen Balasana
Balasana, 'kind se houding', is 'n rusposisie en kan voor of na enige ander houding gebruik word. Baie mense gebruik dit as hulle moeg word. Dit strek die heupe, dye en enkels terwyl dit spanning verlig, asook rug- of nekpyn.
Sit op jou hakke terwyl jou groot tone aan mekaar raak en pas jou knieë met jou heupe. Terwyl u uitasem, buig u bolyf vorentoe en lê op die grond met u arms langs u handpalms. Bly ten minste 30 sekondes in die posisie
Stap 6. Oefen ander houdings en wysigings van hierdie posisies
Power Yoga het nie 'n vaste groep posisies of volgorde wat u moet gebruik nie. Ontdek ander posisies en doen die uitdagings wat u vind. Mettertyd sal u gesondheid verbeter.
Deel 4 van 4: komplimenteer u joga -oefening
Stap 1. Eet goed
Goeie voeding voed jou liggaam, gee jou energie, help jou om te konsentreer, hou jou gewig in balans en stel jou in staat om joga effektief te oefen. Fokus op natuurlike voedsel, soos vrugte, volgraan, sade, neute, bone en groente. Moet nooit u kos haastig of in 'n stresvolle omgewing eet nie.
- Vermy verwerkte, gebraaide en kunsmatige voedsel. Dit sluit in kunsmatige versoeters, suikerryke voedsel soos doughnuts, kos gemaak van wit meel en drankies soos koeldrank.
- Moenie sout, te veel verwerkte blikkieskos eet nie. Eet slegs blikkieskos as dit natuurlik ingemaak is sonder chemiese preserveermiddels.
- Vermy alkohol, tabak en geneties gemanipuleerde voedsel. Moet ook nie voedsel eet wat te gaar of in die mikrogolfoond is nie.
Stap 2. Oorweeg 'n vegetariese dieet
Om etiese, geestelike en gesondheidsredes kan dit vir u voordelig wees om slegs kos te eet wat nie diere skade berokken nie. Joga bevorder liefde, deernis en die konsep van nie-skade vir alle lewende wesens, insluitend diere. Sommige joga -praktisyns glo dat die eet van vleis moeiliker is om te verteer en disharmonie en spanning in die liggaam veroorsaak.
Stap 3. Doen natuurlike bewegingsoefeninge
Swem, dans, stap en pilates is goeie keuses om u Power Yoga -oefening aan te vul. Die kernsterkte wat byvoorbeeld in pilates ontwikkel is, kan verbeterde stabiliteit bied met joga -houdings. U sal ten minste 3 keer per week Power Yoga wil doen, maar dit kan baie pret wees om ander oefeninge by u weeklikse roetine te voeg.
Miskien wil u gewigstraining vermy, wat volgens sommige die spiere kan versterk en u vermoë om joga te verrig, ook kan verminder
Stap 4. Kweek dankbaarheid
Wees dankbaar vir die kans om te lewe en al die wonderlike ervarings en verhoudings wat u beskikbaar het. Onthou om dankbaar te wees vir wat u gaan eet voordat u voedsel eet of tydens die bereiding van voedsel. Dink elke dag, voor jy gaan slaap, aan al die goeie dinge wat daardie dag met jou gebeur het. Wees dankbaar vir 'n dak bo jou kop, skoon water om te drink, vir liefde en vriendelikheid en enigiets anders waaraan jy kan dink.
Wenke
As u baie power -joga doen, word u mat sweet. Spuit jou mat gereeld met 'n skoonmaakmiddel, of gebruik 'n handdoek vir jou hande sodat jy nie gefrustreerd raak deur te gly nie
Waarskuwings
- Moet nooit 'n joga -oefening begin sonder 'n onderwyser nie, of ten minste 'n baie goeie posgids. Die maklikste manier om jouself in joga te beseer, is swak belyning, wat 'n beginner moontlik glad nie herken nie. Swak belyning kan mettertyd besering of spanning veroorsaak, en dit is nie net moeilik om te genees nie, maar dit is ook moeilik om swak gewoontes aan te pas. Selfs 'n paar sessies met 'n onderwyser kan u voorberei op 'n suksesvolle tuisoefening.
- Moenie dadelik in 'n kragroetine spring nie. Begin altyd met 'n paar songroete om die liggaam warm te maak en asem te laat vloei. As u te vinnig in uitdagende posisies beland, is dit baie meer waarskynlik dat u beseer word.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u met enige oefenprogram begin, insluitend Power Yoga.
- Moet nooit meer doen as wat u liggaam toelaat nie. Jou asem is 'n uitstekende hulpmiddel om te bepaal wanneer jy jou perke bereik. As u nie gemaklik in 'n houding asemhaal nie, doen u waarskynlik te veel. Probeer om terug te keer, selfs al voel die rek klein of nie-bestaande. U sal mettertyd meer buigsaam word.
