Joga en meditasie is die perfekte paar as u meer in kontak wil kom met u innerlike. Terselfdertyd is hierdie praktyke 'n uitstekende manier om spanning vry te stel, angs te verlig en depressie op te lig. Dit is belangrik om u ruimte voor te berei om te verseker dat u die meeste voordeel trek uit u praktyk. Om op te warm met 'n paar stukke en joga -houdings is opsioneel, maar dit maak u spiere los sodat u gemaklik die ideale meditasie -houding kan behou. Hoe meer u oefen, hoe beter sal u voel en hoe meer sal u alle emosies wat u in u daaglikse lewe kan ervaar, versag.
Stappe
Metode 1 van 4: Stel u ruimte op
Stap 1. Soek 'n stil, rustige kamer met ruimte vir 'n mat
Gaan in 'n kamer wat vir u gemaklik voel. Dit kan u slaapkamer, woonkamer, den, of selfs u huiskantoor wees, as u ontspanne en kalm voel. As dit nodig is, neem 'n rukkie om die kamer skoon te maak, sodat dit uitgestrek en uitnodigend voel.
- Maak seker dat die kamertemperatuur vir u gemaklik is, sodat u nie te koud of te warm is nie. As dit egter te warm of te koud is, moet u dit nie weerhou om te mediteer nie-dit gaan alles oor die fokus van u gedagtes, selfs met geringe afleiding.
- U kan ook joga -meditasie buite doen, solank u gemaklik voel om te gaan sit en u oë toe te maak. 'N Patio, tuin of afgesonderde area in 'n openbare park is 'n goeie keuse.
Wenk:
As u u oefenkamer moet opruim, moet u dit nie as 'n taak beskou nie, maar as 'n geleentheid vir bewustheid in aksie. Ontspan u liggaam, moenie haastig wees nie, en fokus daarop om die aksie te word wat u doen (byvoorbeeld, terwyl u 'n tafel afvee, kan u fokus op die gedagte: "Ek is besig om te vee.") Alles kan wees met aandag gedoen!
Stap 2. Rol jou joga -mat uit met ten minste 0,61 m (2 voet) ruimte daar rondom
Rol jou mat uit en maak seker dat dit nie by die meubels of mure is nie, sodat jy dit nie raak as jy besluit om 'n paar stukke in enige rigting te doen nie. Of u nou 'n mat of 'n hardehoutvloer het, maak seker dat die joga -mat goed aan die oppervlak vasgryp, sodat dit nie gly of uit u bewegings kom nie.
- As dit 'n rukkie is sedert u u mat skoongemaak het, spuit dit met 'n mengsel van gelyke dele water en asyn en vee dit af.
- As u nie 'n joga mat het nie, kan u 'n stuk skuim tapyt onderlaag gebruik of glad niks. Maak net seker dat u kaal voete 'n goeie greep op die vloer het.
- Dit is opsioneel om 'n mat te gebruik as u buite oefen omdat die gras baie trekkrag bied.
Stap 3. Voeg plante in jou meditasie ruimte in as jy binne is
Plante kan u bui verbeter, dus skuif klein binnenshuise plante na u meditasie -ruimte as u dit het. Plaas hulle voor u of om u om 'n gevoel van vrede en eenheid met die natuur te skep.
Dit is heeltemal reg as u geen plante het nie. Al wat u regtig nodig het om te mediteer, is uself en u asem
Stap 4. Plaas enige geestelike snuisterye of totems waarmee u graag wil mediteer
As u 'n Boeddha -standbeeld, geodes, kristalle, kerse, wierook of salie het, plaas dit in u meditasie -ruimte, sodat u toegang kan kry sodra u gereed is om te begin. Steek die kerse, wierook of salie aan en plaas die totems of rotse in 'n aangename plek waar u van plan is om te sit om 'n rustige, veilige ruimte te skep.
Dit is nie nodig nie, maar dit kan help om die stemming vir u oefening te bepaal
Pret feit:
Dit is bewys dat brandende wierook angs en depressie verminder. Kies 'n kalmerende geur wat u geniet, soos laventel, nag champa of jasmyn.
Stap 5. Stel 'n timer in die buurt as u 'n ontspanningsonderbreking neem van 'n streng skedule
As u slegs tien of twintig minute het om terug te keer na u daaglikse aktiwiteite, moet u u telefoon of 'n kombuistimer naby hou, sodat u kan ontspan sonder om te bekommer dat u te laat is vir iets. As u wil, laai 'n meditasie -toepassing af met 'n timer, sodat u met 'n kalmerende geluid uit die meditasie kan kom in plaas van 'n harde piep.
As u 'n timer op u telefoon gebruik, moet u seker maak dat u lui en kennisgewings dit in die vliegtuigmodus plaas
Metode 2 van 4: gemaklik raak
Stap 1. Dra gemaklike, rekbare klere wat u kan beweeg en inasem
Trek 'n los, gemaklike t-hemp en 'n rekbare broek aan, sodat jy so ontspanne as moontlik is. Asem diep in jou onderlyf om seker te maak dat jou klere op geen manier saamtrek nie. Beweeg u arms en bene om seker te maak dat u 'n volledige beweging het sonder om iets aan te pas om beskeidenheid of gemaklikheid.
- As dit nodig is, bind u hare terug sodat dit uit die pad kom en haal juweliersware uit.
- As u broek 'n trekkoord het, maak dit 'n bietjie los sodat u nie voel dat dit teen u middel trek as u inasem nie.
- As u 'n vinnige meditasie- en joga -onderbreking op die werk neem waar u moet aantrek, neem 'n minuut om u das los te maak, 'n paar knoppies los te maak en u gordel los te maak. Maak net seker dat u in 'n privaat gebied is waar niemand u kan binnekom nie.
Stap 2. Luister vooraf na 'n paar kalmerende musiek om u in die bui te kry
Sit Tibetaanse fluitmusiek, natuurgeluide of enigiets anders voor wat 'n masseuse kan speel terwyl jy masseer. Jou mediadieet is net so belangrik soos jou fisiese dieet om jou verstand en liggaam te balanseer, dus moenie iets soos death metal of punk doen voordat jy van plan is om op die mat te sit nie.
- Musiek kan jou liggaam fisies verslap, spanning verlig en jou help om asem te haal terwyl jy mediteer.
- As u 'n rekenaar in die buurt het, soek dan na "meditasie musiek" en laat dit voor en tydens u oefening met 'n lae volume speel.
Wenk:
As u 'n Tibetaanse sangbak of tingsha -simbale het, speel dit 'n minuut of twee om u te help om u sintuie wakker te maak tot op die huidige oomblik voor u joga- en meditasiesessie.
Stap 3. Hou by water of tee sonder kafeïen om die kop skoon te hou
As u dors is voordat u van plan is om te oefen, teug aan 180 ml water of kruietee. Vermy dwelms soos kafeïen (in oormatige hoeveelhede), nikotien of alkohol, want dit kan u in 'n hiperaktiewe of depressiewe toestand plaas, wat dit moeiliker maak om te kalmeer of te fokus.
- Kalmerende, kafeïenvrye tee soos hibiskus, kamille, laventel en kruisement is goeie keuses voor meditasie.
- Dit is goed as u wil mediteer nadat u 'n oggendkoffie gedrink het, maar u moet dit nie oordoen deur meer as 1 koppie te drink voordat u oefen nie, sodat u nie hoef te pouse vir 'n badkamerpouse nie.
- Alhoewel u dink dat alkohol u kan ontspan voordat u met die oefening begin, moet u dit stoor vir 'n lekker tyd saam met vriende. Dit is 'n depressant wat u sal weerhou om die volle voordele van joga en meditasie te ervaar.
Stap 4. Oefen op 'n leë maag of eet 'n ligte, gesonde versnapering
Moenie 'n swaar maaltyd eet voordat u van plan is om te oefen nie. Dit is die beste om op 'n leë maag te oefen. As u egter honger ly tot 'n punt van swakheid of 'n flou kop, eet iets lig soos 'n stukkie vrugte, 'n handvol neute of 'n klein koppie jogurt ongeveer 20 minute vooraf. Daarna kan u altyd 'n voedsame maaltyd eet!
- Hou by volvoedsel sonder baie olies, transvette of eenvoudige koolhidrate, want dit sal jou traag laat voel en jou maag kan ontstel.
- Hou u porsiegroottes in toom voordat u oefen, want as u te veel eet, kan dit ongemaklik wees om diep in u maag te blaas.
Stap 5. Gebruik die badkamer en was u hande, voete en gesig as u wil
Of jy nou wil gaan of nie, dit is 'n goeie idee om die toilet te gebruik voordat jy gaan sit om te mediteer, want joga kan jou ingewande en blaas stimuleer. Op hierdie manier voel u gemakliker en hoef u nie u sessie te onderbreek om die badkamer te gebruik nie. Doen enige reinigingsrituele, soos om u hande, voete of gesig te was as dit u help ontspan.
As u moet opstaan om die toilet te gebruik, doen dit. Wees sagmoedig teenoor jouself (dit wil sê, moet u nie oordeel dat u moet stilstaan nie) en sorg vir u liggaam se behoeftes
Metode 3 van 4: Opwarmingsstrek
Stap 1. Groet die son 5 keer om u liggaam te versterk en te rek
Begin staan in die bergposisie, buig dan en strek u hande na die grond. Beweeg u voete terug sodat u in 'n plankposisie is, en sak dan neer en lig u kop in 'n kobra -posisie. Lig jou boude op en maak 'n reguit lyn van jou stertbeen na jou hande om in 'n afwaartse hond te kom. Stap of spring jou voete vorentoe om terug te keer na 'n voorwaartse buiging. Lig dan u arms opwaarts aan u kante en keer terug na u beginposisie.
- Bly in elke pose vir ten minste 1 volle inaseming en uitaseming.
- Dit is op sigself 'n goeie opwarming, maar dit is goed as u eerder eenvoudige stukke wil doen.
Stap 2. Doen 10 skouerophalings om jou skouers los te maak
Staan regop met u voete skouerwydte uitmekaar. Lig u skouers op na u ore terwyl u inasem, hou hulle 'n oomblik vas en laat hulle dan weer los terwyl u uitasem.
Maak seker dat u met 'n goeie postuur staan. Moenie toelaat dat u nek vorentoe kraan of u rug oorskry nie
Stap 3. Rol jou nek 5 keer van regs na links en 5 keer van links na regs
Laat sak jou kop vorentoe en druk jou ken na jou bors. Rol u kop stadig na die regterkant, asof u u oor teen u skouer raak, en stop dan sodra u oor direk oor u skouerblad is. Draai u kop stadig na die middel en rol dit na links. Gaan stadig, en laat elke rol minstens twee keer lank inasem en uitasem.
- Hou dit koel en ontspanne; Moenie probeer om u nek so ver te rek dat dit seer is nie.
- Beweeg jou bene sodat jou knieë steeds na buite buig en jou voete raak. Trek jou voete na jou toe. Bring u knieë twee minute lank op en af in die vlinderposisie.
Stap 4. Wissel tussen kat en koei om jou nek, skouers, rug en bolyf los te maak
Gaan op jou hande en knieë, met jou hande skouerwydte uitmekaar en jou knieë heupwydte uitmekaar. Buig jou rug saggies, soos 'n kat, en hou die postuur vas terwyl jy uitasem. Laat u kop en bekken val terwyl u dit doen. Draai die posisie om terwyl u inasem, met u rug gebuig en u kop en bekken na die plafon wys. Doen hierdie volgorde stadig vir 2 tot 3 minute.
Hou gerus posisies sonder om dit met u asem te koördineer as u dit langer wil hou (bv. Hou katposisie vir 2 vol inasem en uitasem en skakel dan oor na koestand vir nog 2 inasem en uitasem)
Stap 5. Maak u heupe en dye los deur die houding van die kind te doen
Kniel op jou mat met jou tone saam en jou knieë heupwydte uitmekaar. Laat sak jou bolyf sodat jou maag tussen jou knieë rus en strek jou arms vorentoe met jou handpalms plat op die mat. Hou dit vir ten minste 2 tot 3 minute. Moenie vergeet om asem te haal nie!
Probeer om u skouers na die grond te ontspan terwyl u in 'n kind se houding is, sodat u die beste bo- en middelrugrek kry
Metode 4 van 4: Begin met u meditasiepraktyk
Stap 1. Sit op u mat met u bene gekruis of neem die lotusposisie in
Gaan sit met jou bene in die kruisposisie (appelmoes). Maak seker dat jou boude stabiel op die grond is en dat jou rug reguit is. As u 'n bietjie meer buigsaam is en die lotusposisie wil doen, neem u regtervoet en plaas dit op u linkerbeen en lig u linkervoet op u regterbeen.
- As u die lotusposisie doen, oorweeg dit om op 'n zafu ('n meditasie kussing) of 'n klein, ferm kussing te sit, sodat u stabieler en gemakliker is. U kan zafus by spesialiswinkels, joga- en meditasiesentrums of aanlyn koop.
- As u 'n knieprobleem het, plaas bolsters of komberse onder u knieë sodat hulle nie gespanne raak nie.
- As u 'n rugprobleem het en nie regop kan sit nie, leun teen kussings of komberse om 'n gemaklike, semi-regop posisie te vind. Solank u rug reguit is, is u gereed!
- U kan plat lê as u wil, maar moenie sluimer nie!
Stap 2. Plaas jou hande bo -op jou knieë of steek jou hande in jou skoot
Laat u handpalms net op u knieë sak met u vingers ontspanne. As u gemakliker in u skoot is, is dit ook 'n opsie. Om dit met 'n monnikse styl te doen, lê u vingers op die een hand bo -op die vingers aan u ander hand met u handpalms na bo. Sit dit in jou skoot teen jou liggaam en druk die punte van jou duime saam om 'n driehoek te maak.
As jy wil, probeer die posisie van die wysheidseël deur jou hande met jou handpalms op jou knieë te plaas en jou duim en wysvinger bymekaar te hou
Pret feit:
In die meeste meditasiepraktyke word handposisies 'mudras' genoem. Daar word gedink dat daar baie verskillende posisies is om u oefening te verdiep en geblokkeerde energie in verskillende dele van u liggaam te verwyder. Probeer verskillende posisies om te sien watter een vir u die gemaklikste voel.
Stap 3. Sing die "OM" -mantra 5 tot 10 keer as u wil
Asem diep in jou maag in en spreek half, sing die mantra "OM" (wat "ohm" of "aum" uitgespreek word) half. Hou die mantra so lank as wat jy kan asem uit.
Daar word vermoed dat hierdie mantra fokus op suiwering en die oplos van negatiwiteit
Pret feit:
Dit is bewys dat die "OM" -mantra vir ten minste 30 minute die theta -krag in elke deel van u brein verhoog. Theta -golwe hou verband met leer, geheue en intuïsie en kom meestal in die brein voor tydens diepe slaap of intense meditasie.
Stap 4. Asem uit jou diafragma, met die fokus op elke in- en uitaseming
Asem deur jou neus tot in die onderkant van jou maag. Let op u buik wat strek en saamtrek terwyl u inasem en uitasem-u skouers moet nie op en af beweeg nie. Terwyl u dit doen, kan u by uself dink: "asem in, ek kalmeer my gees en liggaam, asem uit, ek glimlag vir my liggaam."
- As u van 'n meer gestruktureerde benadering hou, probeer om 8 keer stadig in te asem, hou asem op vir 8 tellings en asem uit vir 8 tellings.
- Daar is geen regte manier om meditasie in te asem nie, so vind wat vir u werk.
- As u gespanne of lighoofdig voel om op 'n sekere manier asem te haal, probeer 'n ander manier.
- Nadat u kennis gemaak het met basiese asemhalingstegnieke, kan u yogiese style van asemhaling oefen wat die liggaam opgewonde maak (soos bhastrika of kapalabhati).
Wenke
- Probeer om elke dag op dieselfde tyd te mediteer, soos in die oggend nadat u wakker geword het of in die aand voor u gaan slaap, sodat dit 'n gewoonte word.
- Doen altyd joga met kaal voete, sodat u 'n beter greep op die mat het.
- Stel indien moontlik 'n meditasie -ruimte in u huis op. Op hierdie manier het u alles wat u nodig het gereed om te gaan wanneer u gereed is om te oefen.
- Volg begeleide meditasie- en joga -video's as u nuut is in die praktyk.
- Vind plaaslike joga- en meditasiesentrums in u omgewing, sodat u saam met ander kan begin oefen en u sosiale kring kan uitbrei.
Waarskuwings
- As enige beweging of posisie seer maak, moet u ophou om dit nie te strek of 'n spier te rek nie. Wees vriendelik teenoor u liggaam en werk met waar u is wat buigsaamheid en krag betref.
- As u lighoofdig voel of angs, paniek of enige ontstellende emosie ervaar tydens of na meditasie, oorweeg dit om 'n professionele yogi- of meditasie -onderwyser te soek wat u kan help om die moeilike ervaring deur te werk.
