Die moderne wêreld kan 'n gejaagde, stresvolle plek wees. Dit is maklik om ontsteld en oorweldig te voel deur al die dinge wat u moet doen en alles wat om u aangaan. Gelukkig is daar 'n paar dinge wat u kan doen, soos mediteer, om uself te kalmeer as u gestres of oorweldig voel. Met 'n bietjie oefening en 'n bietjie aandag, kan u kalm en gefokus wees, ongeag wat om u aangaan.
Stappe
Metode 1 van 4: Stel 'n daaglikse meditasie -roetine op
Stap 1. Kies 'n tyd wanneer u elke dag kan mediteer
Dink aan u daaglikse roetine en vind 'n tyd van die dag wat gewoonlik gratis is. Die oggend is gewoonlik die beste, want u gedagtes is rustiger voordat u die dag insink. Dit hoef nie 'n lang tyd te wees nie, selfs vyf minute meditasie kan voordelig wees, en u kan meer as een keer per dag mediteer as dit beter vir u skedule werk. Die belangrikste is dat jy meditasie deel van jou daaglikse roetine maak.
Stap 2. Soek 'n plek waar u sonder onderbreking kan mediteer
Ideaal gesproke sal u 'n plek kan vind wat u kan laat staan vir u meditasie. Die belangrikste ding om na te kyk is 'n rustige plek en relatief vry van afleiding.
U benodig 'n plek waar u op 'n kussing of stoel kan sit om oor te mediteer, en waar u gemaklik kan sit
Stap 3. Besluit hoe lank jy sal mediteer
Die algemene riglyn is dat u moet mediteer hoe lank u ook al gemaklik is, plus vyf minute. Dit kan 'n paar pogings neem om uit te vind hoe lank die beste vir u is. U meditasieperiode lyk aanvanklik ewig, maar u sal daaraan gewoond raak terwyl u oefen. Dan kan u langer sit as u tyd het.
U kan 'n timer of telefoonalarm gebruik as u wil, maar maak seker dat dit 'n kalmerende alarm het. U wil nie skrik vir u meditasie nie. Maak seker dat u die toestel ver genoeg weghou sodat u nie verplig is om dit na te gaan terwyl u mediteer nie
Metode 2 van 4: Mediteer
Stap 1. Trek gemaklik aan
Dra iets waarin u gemaklik kan sit sonder om aan te pas. Dit kan pyjamas of oefenklere wees, of net 'n gemaklike T-hemp en jeans-wat ook al vir jou pas. Baie mense trek hul skoene uit as hulle mediteer, maar voel nie dat jy moet as jy nie wil nie.
Stap 2. Strek
'N Paar sagte stukkies maak jou liggaam los en maak hom gereed vir meditasie. Maak 'n paar nek- en rugrolletjies, strek jou arms bo jou kop uit, raak jou tone (of kom so naby as wat jy kan).
Stap 3. Sit in 'n reguit postuur
Sit of kniel gemaklik op 'n stoel of kussing. Jou arms moet aan jou sye hang en jou hande moet los of in jou skoot wees. Die belangrikste ding is om jou ruggraat lank en reguit te hou en vorentoe te kyk met jou ken effens ingedruk.
Miskien vind u dit eers nuttig om met u rug teen 'n muur of 'n stoel met 'n reguit rug te mediteer totdat u gemaklik voel om regop te staan
Stap 4. Ontspan jou spiere
Sodra u u liggaamshouding ingestel het, neem 'n rukkie om al u ander spiere te ontspan. Jou skouers, arms, bene en maag moet sag wees en los hang. Asem deur jou neus in en ontspan spiere wat nog gespanne is terwyl jy deur jou mond uitasem. Miskien moet u dit 'n paar keer doen voordat u heeltemal ontspanne voel.
Dit is ook 'n goeie idee om u oë toe te maak of nie te fokus nie. Visuele stimulasie sal u aandag aftrek en dit moeiliker maak om te ontspan
Stap 5. Fokus op u asemhaling
Gee aandag aan die manier waarop u asem in en uit u liggaam beweeg. Moenie bekommerd wees oor die verandering van u asemhaling nie, maar let op hoe dit gebeur. Na 'n paar asemhalings, begin u asems tel, begin met een by u eerste inaseming, twee by u eerste uitaseming, drie by die volgende inaseming, ensovoorts totdat u tien bereik. Begin dan weer met een op die inaseming.
As u gedagtes begin dwaal terwyl u dit doen, moet u nie paniekerig raak nie. Bring net u aandag terug na u asemhaling en tel verder waar u opgehou het. As u nie kan onthou waar u opgehou het nie, begin dan weer by een
Stap 6. Probeer 'n mantra gebruik
As u wil, kan u na 30 sekondes se fokus op u asemhaling 'n mantra byvoeg. 'N Mantra is 'n woord wat jou ontspanne en kalm laat voel, wat jy stilweg vir jouself herhaal terwyl jy mediteer.
- Die woord kan alles wees wat u wil, solank u dit kan onthou en solank dit u innerlike kalmte na vore bring. Moenie 'n woord kies wat u kwaad sal maak of u wil laat lag nie.
- Herhaal die mantra stil vir jouself.
- As u voel dat u gedagtes dwaal, moet u nie sleg voel nie. Bring u fokus saggies terug na u mantra en asemhaling.
- Herhaal u mantra totdat u tyd verby is.
Stap 7. Ontspan uit u meditasie
Moenie net opstaan as u timer klink nie. Dit sal u gedagtes uit die rustigheid skud en die gevolge van u meditasie verminder. Hou dit eerder stadig.
- Let op u liggaam en sy fisiese omgewing. Voel die kussing of stoel onder u en die posisie van u liggaam.
- Neem enige reuke, smake of fisiese sensasies in.
- Maak u oë slegs oop as u gereed voel, weer deel van die fisiese wêreld.
Metode 3 van 4: Leef 'n rustige leefstyl
Stap 1. Prioriteer u take
Dit is maklik om oorweldig te voel as u duisend dinge tegelyk moet doen. Maar as u na u taaklys kyk as 'n pad eerder as 'n berg, kan u minder gestres voel. Vra jouself af watter take die dringendste is en watter jy tot môre, of selfs die volgende dag, kan stoor. Erken dat u nie noodwendig alles vandag sal kan regkry nie en dat stres die werk wat u doen, net moeiliker sal laat voel.
Probeer, waar moontlik, elke dag 'n bietjie werk doen aan die groot take wat u moet verrig. Hierdie stadige en bestendige benadering sal u help om kalm te voel namate die sperdatums nader, en u sal ook die grootste deel van u aandag op meer onmiddellike take kan vestig sonder om groter langtermyn-take te verwaarloos
Stap 2. Konsentreer daarop om een ding op 'n slag te doen
As u so deurmekaar voel oor al die dinge wat u moet doen, dat u probleme ondervind, probeer dan 'n eenvoudige taak en fokus daarop. Kies dan nog 'n taak en fokus daarop om dit net te doen. Uiteindelik kry u momentum en voel u nie so oorweldig nie. U gaan net verder met die volgende ding.
Vermy multitasking. Om drie, ses of tien dinge tegelyk te probeer doen, is nie doeltreffend nie. U kan ook nie een van die take uitvoer as u dit alles gelyktydig doen nie, en u sal uiteindelik foute begaan wat vereis dat u meer werk moet doen as wat u andersins sou doen. Fokus eerder op een ding op 'n slag en doen dit so goed as wat u kan. As u gemaklik voel met u werk, gaan dan verder met die volgende ding
Stap 3. Oefen gereeld
Oefening is 'n uitstekende stresverligter. Dit gee u die kans om u angs uit te dryf en stel ook endorfiene vry, wat hormone is wat u gelukkig laat voel.
Gereelde oefening is die beste, maar selfs 'n kort entjie se stap of 'n "danspauze" in die kantoor as u oorweldig voel, kan u angs onderdanig maak
Stap 4. Spandeer elke dag tyd sonder skerms
Studies toon dat konstante toegang tot e -pos en sosiale media kan bydra tot hoër stresvlakke en fokusverlies. As u u gemoedere wil kalmeer, probeer 'n rukkie van u rekenaar en u slimfoon vir 'n uur per dag. In die ergste geval kan u 'n rukkie op iets anders fokus.
Stap 5. Sny die koffie terug
Koffie is 'n stimulant, sodat dit u bloeddruk kan verhoog en u breinaktiwiteit meer woes kan maak. As u baie koffie drink, kan dit bydra tot u spanning. As u 'n rustige gemoed wil hê, probeer om water of tee te drink na u eerste koppie koffie.
Stap 6. Oefen aandag
Mindfulness is die oefening om vir 'n tydperk op u liggaam en u sintuie te fokus. As u 'n stil oomblik het, spandeer u tyd op alles wat u in die huidige tyd doen. Vra jouself af: "Wat doen ek nou?" Gee aandag aan u liggaam-u liggaamshouding, u sintuie, u fisiese bewegings.
- Moenie ontleed of kritiseer wat u doen nie. Let net op dit asof jy 'n toevallige waarnemer is.
- As u voel dat u gedagtes 'n oomblik op u asemhaling dwaal, net soos tydens meditasie.
- Let op al jou vyf sintuie. Let nie net op fisiese sensasies of besienswaardighede nie, maar ook op reuke, klanke en smake.
- As u gedagtes het wat nie sal verdwyn nie, neem dan tyd om u gedagtes neer te skryf. Dan kan u weer bedag wees, in die wete dat u terugkom na die gedagtes wanneer u klaar is.
Stap 7. Tel jou seëninge
Sit 'n bietjie tyd in elke dag om jouself te herinner aan die goeie dinge in jou lewe. Dit kan elke dag verskillende dinge of dieselfde dinge wees, en daar kan soveel wees as wat u wil. U seëninge kan so eenvoudig wees soos 'n heerlike maaltyd wat u daardie dag geëet het, of so groot soos die liefde van u gesin-wat u ook al dankbaar laat voel.
Metode 4 van 4: Kalmeer as u gespanne is
Stap 1. Oefen diep asem as jy stresvol raak
Ons asem anders as ons kalm is as as ons angstig is, en diep asemhaling gee 'n sein na die liggaam dat dit tyd is om te ontspan. Maak jou oë toe en voel hoe jou liggaam in die grond val. Haal diep asem deur jou neus, asem dan stadig uit deur jou mond. Stel jou voor dat jou spanning jou liggaam ontsnap terwyl jy uitasem.
Stap 2. Gee jouself 'n mini-massage
Maak u gemaklik en vryf u hande oor u nek en skouers of kalwers en voete. U kan ook 'n tennisbal met u handpalm oor u spiere rol.
U kan ook druk uitoefen op drukpunte soos die vel tussen u duim en wysvinger. Hierdie een is veral handig as u stres kry tydens 'n vergadering of op 'n ander plek waar u nie 'n volledige massage kan gee nie
Stap 3. Gaan buite
'N Ander goeie manier om stresgevoelens te verslaan, is om u omgewing vir 'n paar minute te verander. Vyf minute buite in die son kan wondere verrig vir u bui. As u nie buite kan gaan nie, kan selfs die wegkom van u huidige omgewing die angstige gevoelens verbreek. Neem 'n koppie tee of gesels met 'n vriend-alles om 'n mini-vakansie te geniet van alles wat jou stres.
Stap 4. Spandeer tyd saam met jou (of 'n vriend) se troeteldier
Studies dui daarop dat tyd deurbring met 'n dier waarmee u 'n band gehad het, spanning kan verlig. Selfs iets so eenvoudig soos om 'n kat of hond te troetel, kan u senuwees kalmeer en u gelukkiger laat voel. Jou troeteldier sal jou nooit oordeel nie-hulle is net bly om aandag te trek. As jy nie 'n eie troeteldier het nie, leen 'n vriend.
Stap 5. Luister na ontspannende musiek
Musiek is nog 'n bui-booster. As u 'n paar stadige, ritmiese, vinniger liedjies aanskakel, kan u gelukkiger voel, u hartklop bestendig en endorfiene vrystel.
