Meditasie is 'n vorm van oefening vir jou brein. U kan meditasie gebruik om u konsentrasie, eksamenprestasie te verbeter en daaglikse spanning en angs te verminder. U hoef nie godsdienstig te wees om meditasie te beoefen nie. Dit is 'n tegniek wat oop is vir almal wat wil leer. En daar is talle voordele, soos verbeterde aandag en kognitiewe funksie. As u graag wil mediteer, moet u 'n plek en tyd vind om te mediteer, om na u asem te kyk en dan aandag te gee aan u daaglikse lewe.
Stappe
Metode 1 van 3: Besluit op u meditasiepraktyk
Stap 1. Vind 'n plek om te mediteer
U kan mediteer waar u ook al gemaklik voel. Vind 'n ontspannende en rustige plek om te mediteer. Dit is handig as dit relatief stil is en daar min afleidings is. U kan kies om in u slaapkamer, woonkamer of in 'n plaaslike park te mediteer.
- U kan ook na 'n plaaslike meditasiesentrum gaan. Daar is sekulêre en godsdienstige sentrums met die fokus op meditasie. Baie meditasiesentrums sal tye hê wanneer u kan inloer en mediteer met ander mense, sowel as klasse en ander geleenthede.
- As u êrens saam met ander mense wil mediteer, het die Center for Mindfulness 'n lys van meditasiesentrums:
- Mense mediteer op lughawens, parke, hospitale en ander plekke. As u eers geleer het om te mediteer, kan u op baie verskillende plekke mediteer. Om mee te begin, is dit die beste om 'n rustige en ontspannende plek te vind.
Stap 2. Strek
Doen 'n paar stukkies voordat jy begin mediteer. U kan 'n paar eenvoudige stukke kies voordat u op u meditasiekussing of stoel gaan sit. Probeer twee of drie van die volgende stukke voordat jy mediteer:
- Doen 'n koei. Sit jou knieë op die grond en jou hande op die grond voor jou. Asem in en laat jou rug en maag op die grond val. Lig terselfdertyd u bors op.
- Hou die kat. U kan hierdie rek doen na die koei. Sit jou knieë op die grond en jou hande op die grond voor jou. Terwyl u uitasem, laat u kop op die grond val en u rug na die plafon lig.
- Strek jou skouers. Staan op met jou arms na die kant. Jou arms moet teen 'n hoek van negentig grade teenoor jou bolyf wees. Terwyl u inasem, rol u arms sodat u handpalms na die plafon kyk. Terwyl u uitasem, rol u arms dan andersom sodat u agteruit kyk.
- Trek jou skouers op. As jy inasem, lig jou skouers hoog asof jy die plafon probeer bereik. Hou vir 'n sekonde. Terwyl u uitasem, laat u skouers sak. Herhaal drie keer.
Stap 3. Besluit hoe lank jy wil mediteer
Voordat jy mediteer, is dit nuttig om te besluit hoe lank jy wil oefen. Daar is geen reël vir hoe lank jy moet mediteer nie. Probeer vyf minute lank mediteer om te sien hoe dit voel. As u daarvan hou en meer tyd het, probeer om die volgende keer as u oefen tien of vyftien minute te mediteer.
- Alhoewel ervare mediteerders dae, weke en selfs maande tegelyk mediteer, kan u baie van die voordele van meditasie kry deur elke dag vir kort periodes te oefen.
- Probeer elke dag vyf minute mediteer en werk dan na langer meditasieperiodes.
Stap 4. Stel u app of timer in
Stel die timer op u horlosie of die meditasie -toepassing op u telefoon in. U moet ook die geluid kies wat u wil speel aan die einde van u meditasiesessie, wat musiek, 'n klokkie of 'n eenvoudige gonser kan wees.
- As u 'n timer op u horlosie gebruik, stel dit eenvoudig in vir die tyd wat u besluit het om te mediteer.
- As u 'n meditasie -app gebruik, het u moontlik 'n keuse tussen ontspannende geluide om die begin en einde van u meditasiesessie aan te dui.
- Daar is 'n verskeidenheid programme vir meditasie wat gratis op u slimfoon afgelaai kan word. Probeer Smiling Mind of neem 'n blaaskans! U kan ook Stop, asemhaal en dink, waarmee u 'n begeleide meditasie kan vind op grond van u huidige emosies.
Stap 5. Besluit 'n eenvoudige meditasie -houding
U kan kies om met u voete op die grond voor u in 'n gewone stoel te sit. Alternatiewelik kan u 'n tradisionele meditasie -houding kies, soos 'n kruisbeen op 'n meditasiekussing. Ongeag die houding wat u kies, moet u sit met 'n reguit rug, 'n oop bors en 'n ontspanne liggaam. As die liggaamshouding ongemaklik voel, wil u moontlik van houding verander totdat u 'n gemaklike sitplek vind.
- As u net begin mediteer en nie onderrig ontvang het nie, is dit miskien die maklikste om op 'n stoel te sit. Soek 'n gemaklike, maar nie te ontspanne stoel nie. U kan byvoorbeeld op 'n kombuisstoel gaan sit en die La-Z-Boy in die sitkamer vermy. Sit albei u voete stewig op die grond voor u neer en plaas u hande op u dye.
- U kan op 'n meditasie -kussing sit met u voete gekruis. U hoef nie 'n lotusposisie aan te neem nie. Sit eenvoudig op die kussing met u voete gekruis voor u. Hou jou rug reguit.
Stap 6. Kies 'n joga -houding
As u joga of vechtkunsten beoefen het, verkies u miskien half lotus, vol lotus of kniel. Dit is tradisionele meditasie posture wat gebruik word in joga en ander tradisies. As u hierdie posse in joga -klas of elders geleer het, wil u moontlik in hierdie posture mediteer. As u dit egter nog nie probeer het nie, wil u dalk 'n stoel gebruik of met 'n kruisbeen op 'n kussing sit.
- Wees versigtig as u nog nooit die helfte of volle lotusposisies probeer het nie. As u 'n slegte knie of rug het, wil u dit vermy.
- In die volle lotusposisie sit u met u voete op u teenoorgestelde dye gekruisig. Begin deur op die vloer te sit met albei u bene voor u uitgestrek. Begin deur u regterknie in u bors te trek. Sit dan u regter enkel bo -op u linkerheup. Buig jou linkerknie en druk dit in jou bors vas. Sit dan u linker enkel bo -op u regterbeen. Trek jou knieë naby mekaar. Laat u hande op u knieë rus met u handpalms na bo.
- In die halwe lotusposisie sit jy met 'n voet met 'n voet op die teenoorgestelde dy. Sit 'n kruisbeen op die grond, lig een been versigtig op en sit dit op die teenoorgestelde dy. Laat u heupbene tot op die grond sak en verleng u rug sodat u regop kan sit. Ontspan jou gesig en kakebeen.
Metode 2 van 3: Oefen meditasie
Stap 1. Sit in 'n ontspanne posisie met 'n reguit rug
Nadat u u postuur in 'n stoel of 'n tradisionele meditasie -posisie aangeneem het, moet u u rug in lyn bring en 'n gemaklike posisie vind. Jou onderrug moet effens gebuig wees en jou boonste rug moet effens buig. Jy moet 'n oop bors hê. Jou nek moet effens gebuig wees en jou kop moet gelyk wees. U liggaam moet effens ontspanne wees terwyl u regop bly.
- Onthou om jou skouers te ontspan. Jou arms en hande moet los voel. As u spanning voel, kan u 'n skouerophaling doen en dan terugkeer na mediteer.
- U moet ontspanne wees, maar nie so ontspanne dat u aan die slaap raak in u stoel nie. Net so wil jy met 'n reguit rug sit, maar vermy om jou rug te span.
Stap 2. Plaas jou tong op die dak van jou mond
Sit jou tong net agter jou voortande op jou monddak. Dit help om te voorkom dat u mond droog word tydens meditasie.
Stap 3. Stel u blik 'n paar voet voor u neer
Met jou oë half oop, kyk na die grond vyf of ses voet voor jou. Jou blik moet teen 'n hoek van 45 grade wees. Plaas u blik op die vloer of grond. U moet u oë oopmaak, maar vermy om te staar na alles wat op die grond is. Laat net u oë oop en laat dit op een plek, gerig op die grond of vloer voor u.
- U moet nie na iets voor u kyk nie. As u die aandag vestig op iets voor u, herinner u uself aan die gevoel van u asem.
- Om afleiding te voorkom tydens u meditasiesessie, vestig u blik op 'n plek wat nie te stimulerend is nie. As daar mense is wat beweeg of elektroniese ligte voor u is, kan dit te aandag aftrek. As dit die geval is, vind 'n ander plek om te mediteer.
Stap 4. Let op dat u asemhaal
As u eers in 'n gemaklike posisie ontspan het, kan u sien dat u liggaam asemhaal. Plaas u aandag op die beweging van u asem in en uit u liggaam.
In sommige meditasie tradisies moet jy deur jou neus asemhaal. As u 'n mondasem het of dit moeilik vind, is dit goed om deur u mond asem te haal
Stap 5. Let op u gedagtes
U sal miskien sien dat u gedagtes dwaal. As u agterkom dat u iets dink of voel, kan u elke gedagte as 'n 'gedagtebus' benoem. U kan elke gedagte of gevoel wat in u gedagtes opkom, as 'n 'bus' beskou. Net soos die busse in die stad, kan u kies of u op die 'gedagtebus' wil klim wat u in u gedagtes binnedring, of om dit te laat verbygaan. As die busse kom en gaan, voel u moontlik meer bewus of bewus van uself.
Stap 6. Kom terug na jou asem
Terwyl die gedagtebusse kom en gaan, kom u terug na die gevoel van asem terwyl dit u liggaam binnedring en verlaat. U moet u aandag vestig op die gevoel van u asem en die gedagtebusse laat kom en gaan.
Dit is goed om waar te neem waarheen u gedagtes gaan tydens meditasie, maar vermy dit. U moet opmerk watter "gedagtebusse" kom en gaan tydens meditasie, maar vermy om op die busse te klim. Let net op hoe hulle kom en gaan terwyl u aanhoudend aandag gee aan die asem
Metode 3 van 3: Bring meditasie in u daaglikse lewe
Stap 1. Bring bewustheidsvaardighede in u daaglikse lewe
U kan meditasie en bewustheid in u daaglikse lewe bring deur BOLD vaardighede aan te leer, wat beteken asemhaling, waarneming, luister en besluit oor aksies. BOLD vaardighede sluit die volgende in:
- Asem diep en vertraag. As u voel dat die lewe stresvol en besig raak, neem 'n rukkie om diep asem te haal en u gedagtes en gevoelens te vertraag.
- Let op jou gedagtes en gevoelens. Deur meditasie te beoefen, leer u om waar te neem en meer bewus te word van u gedagtes en gevoelens.
- Luister na jouself. As u eers geleer het om te mediteer en meer aandag aan u gedagtes en gevoelens te gee, sal u beter na uself kan luister. U sal dalk sien dat daar dinge in u lewe is waaraan u meer aandag wil gee.
- Besluit wat jy in jou lewe wil doen. Met gereelde meditasieoefening sal u u besluitnemingsvaardighede kan verbeter. Daar is bewyse vir meditasie en bewustheid wat die kognitiewe en besluitnemingsvaardighede verbeter, sodat u net sowel kan oefen.
Stap 2. Neem 'n rukkie vir 'n 7/11 asemhalingsoefening
Probeer hierdie asemhalingsoefening as u spanning of angs voel oor 'n eksamen of 'n ander gebeurtenis in u lewe. Haal diep asem. As jy inasem, tel tot sewe. As jy uitasem, tel tot elf. Laat al die lug uit u liggaam en asem dan weer in. Hierdie oefening neem slegs 'n oomblik en sal u gedurende 'n besige dag meer ontspanne laat voel.
Die 7/11 asemhalingsoefening is deel van 'n studie oor die rol van meditasie in die verbetering van jongmense se geestesgesondheid
Stap 3. Probeer 'n stapmeditasie
Begin deur te diep asem te haal. Voel hoe die asem diep in jou maag ingaan. Ontspan jou skouers en voel hoe jou voete op die grond voel. Begin dan loop en vestig u aandag op die gevoel van u liggaam wat beweeg. As u dink dat u gedagtes dwaal, noem dit dan u gedagtes of gevoelens as 'gedagtebusse' en keer dan terug na die gevoel van u liggaam. Let op die gevoel van u voetsole op die grond en die gevoel van die lug teen u gesig. Gee aandag aan waar u loop, maar vermy u aandag deur die omliggende landskap.
- Lopende meditasie is deel van 'n studie in die Verenigde Koninkryk wat fokus op die rol van meditasie in die verbetering van die geestesgesondheid van jongmense.
- Doen 'n wandelende meditasie êrens wat jy ken. As u op 'n nuwe plek loop, sal dit moeiliker wees om op die meditasie te fokus.
- Dit is handig om ten minste twintig minute opsy te sit vir 'n stapmeditasie.
- As u gereeld mediteer, kan u na u sitmeditasie 'n stapmeditasie probeer doen.
- As u skool toe gaan of werk, kan u gedurende hierdie tyd 'n stapmeditasie probeer.
Stap 4. Mediteer op die metro
As u met die metro skool toe gaan of werk, kan u daar probeer mediteer. As u weet hoe lank dit neem, kan u 'n timer gebruik of 'n meditasie -app gebruik, sodat u nie u stop mis nie. Sit op die metro, hou u rug reguit en u bors oop. Terwyl u gedagtes kom en gaan, hou u aandag op u asem.
Stap 5. Oefen meditasie voordat jy gaan slaap
As u dit moeilik vind om gedurende die dag tyd te neem vir meditasie, kan u probeer om te mediteer voor u gaan slaap. Aangesien meditasie spanning en angs verminder, kan u beter rus. U moet steeds in 'n sittende houding mediteer. Hou u asem dop en neem u gedagtes vyf minute in ag voordat u gaan slaap.
