Dhyana is 'n vorm van meditasie en die sewende van die agt ledemate van joga. As u dhyana beoefen, fokus u op u spesifieke voorwerp of konsep met die doel om daarmee een te word. Die beste manier om voor te berei vir 'n dhyana -oefening, is om eers joga te doen om u liggaam in 'n rustige en ontspanne toestand te bring. Dan is u gereed om u sintuie af te sluit en u gedagtes te fokus.
Stappe
Metode 1 van 3: Fokus op u voorwerp
Stap 1. Beweeg na 'n gemaklike posisie
U dink miskien dat u in die standaard kruisbeen-houding moet sit om te mediteer, maar dit is belangriker dat u in 'n posisie is waar u gemaklik en ondersteun word.
U wil nie hê dat u posisie u aandag aftrek nie, dus sit in 'n gemaklike stoel of leun teen die muur as die kruisbeen lotusposisie 'n stryd is. U kan ook dhyana doen terwyl u lê - sorg dat u nie aan die slaap raak nie
Stap 2. Ontspan u spiere inkrementeel
Joga -oefening berei u liggaam voor om te ontspan vir dhyana -meditasie. Begin met u voete en laat geleidelik spanning in u spiere tot by die kop van u kop los.
Asem diep en pas u liggaam aan om u ontspanne spiere te akkommodeer. As u enige plek spanning het, fokus dan op die deel van u liggaam en probeer om die spanning los te maak voordat u verder gaan
Stap 3. Keer jou gedagtes na jou asemhaling
Sodra u liggaam ontspanne is, begin meditasie deur op u asem te fokus. Maak u gedagtes skoon van alle ander gedagtes en dink slegs aan u asemhaling. Asem diep en stadig deur jou neus en uit deur jou mond.
- Dink daaraan om u longe van onder na bo te vul, en wag 'n rukkie voordat u u longe stadig van bo na onder leegmaak.
- Hou aan om so asem te haal vir 10 tot 20 asemhalingsiklusse, terwyl u gedagtes gefokus is op u asem. As ander gedagtes binnedring, erken die gedagte en laat dit dan los, en trek u gedagtes saggies terug na u asem.
Stap 4. Kies 'n voorwerp of 'n ander fokuspunt
Om dhyana te doen, benodig u 'n voorwerp of beeld wat u as fokuspunt van u meditasie kan gebruik. Dit kan 'n beeld wees van 'n godheid, iets in die natuur of 'n voorwerp wat iets of iemand wat vir jou belangrik is, simboliseer.
- Die voorwerp wat u kies, is nie besonder belangrik nie, maar dit moet iets wees wat vir u persoonlik betekenis het en waarmee u wil skakel. As u byvoorbeeld kontak wil maak met die natuur, kan u 'n paar grassprietjies of 'n foto van 'n beboste oop grond kies.
- Miskien wil u 'n fisiese voorwerp gebruik wat u in u hande kan hou of voor u kan sit, veral as u eers begin het. U kan byvoorbeeld 'n wet van 'n leeu kies. Die fisiese voorwerp kan u help om u fokus te behou.
Stap 5. Let op u voorwerp op 'n losstaande manier
Hou jou diep asemteug en kyk na jou voorwerp. As jy nie 'n fisiese rekwisiet gebruik nie, hou jou voorwerp in die middel van jou gedagtes totdat dit die enigste ding is waaraan jy dink. Tensy u 'n fisiese voorwerp het om na te kyk, kan dit makliker wees om te fokus deur u oë te sluit.
- Gestel u het byvoorbeeld 'n klein leeustandbeeld as voorwerp gekies. U kan die materiaal waaruit die statuut bestaan, of die leeu se gesigsuitdrukking waarneem. Let op hierdie dinge soos dit is sonder gehegtheid of oordeel. Maak dit so eenvoudig as moontlik. Miskien is die hoek van die leeu se mond opwaarts gedraai - dit beteken nie dat die leeu 'glimlag' of 'gelukkig' is nie - dit is oordele.
- As u voorwerp die natuur is, dink u moontlik aan die kleure gras, lug en water. Let op die eienskappe sonder om aannames of oordele te maak. U dink miskien 'die gras is groen', maar sonder om te dink 'dat gras gesond is' of 'dat gras water nodig het'.
Stap 6. Probeer een word met die voorwerp
Die uiteindelike doel van dhyana is om die skeiding tussen u en u fokuspunt te verloor. Gaan voort met u waarneming op 'n losstaande manier totdat u agterkom dat u nie meer aan die waarnemingsproses dink nie.
Om hierdie punt te bereik, verg baie oefening, dus moenie moedeloos word as u agterkom dat u dit nie eers kan bereik nie. Fokus eenvoudig op u voorwerp, bly ontspanne en haal diep asem
Stap 7. Oefen 5 tot 10 minute wanneer jy begin
As u eers met dhyana begin, sal u waarskynlik nie baie lank in hierdie toestand kan mediteer voordat u gedagtes begin dwaal nie. Begin stadig en werk geleidelik tot langer periodes.
- Die beheer van die gees is 'n groot deel van die dhyana -oefening. Hoe meer jy dit doen, hoe meer beheer sal jy hê en hoe langer sal jy kan mediteer.
- Maak u dhyana -oefening deel van u daaglikse roetine. U kan dit byvoorbeeld in die oggend doen nadat u wakker geword het, sodat u meer fokus gedurende die dag kan kry.
Stap 8. Verhoog u oefentyd geleidelik
Voeg elke week ongeveer 5 of 10 minute by tot die tyd wat u in 'n meditatiewe toestand bly. Stel 'n doelwit van 30 minute. Hou aan om korter tydperke te gebruik as u dit moeilik vind om u gedagtes te beheer.
- Moenie moedeloos word as u voel dat u nie vorder nie. Kyk wat u weerhou, en kyk of daar ander veranderinge is wat u kan aanbring om langer te mediteer. Byvoorbeeld, wat u gedink het 'n gemaklike sitposisie vir 10 minute was, kan ongemaklik raak as u u tyd tot 20 minute verhoog.
- U kan 'n sagte, kalmerende alarm instel om u te laat weet dat dit tyd is om u oefening te beëindig.
Metode 2 van 3: Ontspan u liggaam
Stap 1. Opwarm met bergpose
Bergpos help jou om jouself op die grond te plaas en jou gedagtes te konsentreer, wat dit 'n goeie opwarming vir 'n joga -oefening maak. Om in die bergposisie te kom, staan voor jou mat met jou hande aan jou sye.
- Sit u voete saam terwyl die buitekant van u groottone aan mekaar raak. Konsentreer daarop om u gewig eweredig oor al vier uithoeke van u voete te versprei. Asem diep deur jou neus en uit deur jou mond.
- By inaseming, lig u arms reguit oor u kop en vee dit van u kante af. Asem dan uit en laat sak dit na u kant toe. Herhaal hierdie beweging vir 5 tot 10 asemhalingsiklusse.
Stap 2. Stap terug in hoë uitval
As u inasem, trap u regtervoet agter u sodat u linkerknie reghoekig gebuig word. Jou linker dy moet ongeveer parallel met die vloer wees. Jou linkerknie moet regoor jou linker enkel wees.
- Vind u balans en hou albei bene aktief. Druk jou linkervoet en jou regter tone stewig in die vloer. Steek u arms reguit oor u kop.
- Staan lank, hou jou rug neutraal en jou skouers onder en agter. Hou hierdie houding vir 2 of 3 asemhalingsiklusse, asem diep in.
Stap 3. Maak oop in vegter II
Laai u arms van hoë af, draai u regtervoet na die kant sodat u linkerhak na die middel van u regtervoet wys. Betrek jou kern en draai jou bolyf in dieselfde rigting as jou regter tone.
Hou jou ruggraat reguit en jou skouers direk oor jou heupe. Steek u arms uit u skouers met u handpalms na die vloer. Hou hierdie houding vir 2 of 3 asemhalingsiklusse
Stap 4. Oorgang na omgekeerde vegter
Hou jou bene in dieselfde posisie en laat sak jou regterarm tot by jou regterbeen. U kan u hand langs die kalf laat rus, maar moenie daarop leun nie. Lig u linkerarm na die lug.
U kan 'n vloei tussen omgekeerde vegter en vegter II skep as u 'n bietjie meer tyd het om aan u joga -oefening deel te neem voordat u dhyana doen. By inaseming, keer terug na vegter II, asem dan uit in omgekeerde kryger. Herhaal hierdie vloei vir 3 tot 5 asemhalingsiklusse met 'n asem vir elke beweging
Stap 5. Vou om in 'n nederige kryger
Vir hierdie variasie van die nederige kryger, hou u onderlyf in dieselfde posisie as vir vegter II en omgekeerde kryger. Vleg jou vingers agter jou rug met jou arms uitgestrek.
- As u uitasem, vou u bolyf stadig vorentoe totdat u linkerskouer aan die binnekant van u linkerknie rus.
- Steek u arms bo -op om u bors oop te maak en uit te brei, diep asem te haal.
Stap 6. Stap terug na die afwaartse hond
Lig van u nederige vegter op u bolyf en maak u arms oop om terug te keer na vegter II. Draai dan u regter tone vorentoe sodat u weer in die hoë uitposisie is voordat u u linkervoet in lyn met u regter trap.
- As u uitasem, vou u bolyf vorentoe. U kan in 'n plankposisie neerkom of op elke vier kom, na gelang van u wat die beste voel. Druk jou handpalms in die mat en versprei jou vingers wyd.
- Terwyl u inasem, lig u heupe teen die plafon en druk u handpalms en tone stewig in die mat. U liggaam sal onderstebo 'V' wees. Betrek jou kern en haal diep asem en lig uit jou polse terwyl jy deur jou hakke druk. Maak seker dat u skouers teruggedraai is en nie om u ore gebars word nie.
Stap 7. Verlaag tot die kind se houding
Laat sak u heupe en buig u knieë van u afwaartse hond, terwyl u u bolyf oor u bene vou terwyl u terugkom na die mat. Rol oor jou tone sodat jy kniel met jou skene teen die mat.
- Laat u voorkop op die mat rus as dit gemaklik is. As u nie so buigsaam is nie, wil u miskien 'n opgerolde kombers of 'n joga -blok hê waarop u u kop kan rus, sodat u ondersteun en ontspanne is.
- Bly in hierdie posisie vir 5 tot 10 asemhalingsiklusse, of solank u gemaklik voel. Asem diep in en laat u liggaam ontspan.
Metode 3 van 3: Probleme met u Dhyana -praktyk oplos
Stap 1. Gaan jou klere na
Beperkende klere kan afleiding veroorsaak en dit moeilik maak om u gedagtes tydens meditasie te fokus. Maak seker dat alles wat u aantrek los en gemaklik is en dat u u nêrens knyp of bind nie.
Dit is 'n goeie idee om u skoene uit te trek, sowel as u gordel en enige juweliersware wat u dra. Al hierdie dinge kan afleidend wees vir meditasie
Stap 2. Wag drie uur na 'n maaltyd
Die spysverteringsproses kan afleidend wees en ongemak veroorsaak. Om hierdie rede word dhyana die beste op 'n leë maag beoefen. Drie uur gee jou liggaam die tyd om te verteer wat jy verbruik het.
U wil ook seker maak dat u goed gehidreer is. Drink baie water 'n uur of twee voordat u begin oefen, en drink dan nog 'n bietjie water
Stap 3. Skakel kennisgewings en ander steurnisse uit
Oor die algemeen wil u mediteer op 'n plek wat vry is van eksterne geluide wat u fokus kan versteur. Skakel alle elektroniese toestelle uit of plaas dit in 'n ander kamer, sodat u nie afgelei word as dit gons of brand nie.
As u 'n alarm op u telefoon stel om die einde van u meditasie aan te dui, moet u seker maak dat u telefoon geen ander geluide maak terwyl u mediteer nie
Stap 4. Kies 'n gemakliker omgewing
Temperatuur, geluide en reuke kan dit moeilik maak om te ontspan en te fokus. Soek 'n plek wat nie te warm of te koud is nie, waar u seker kan wees dat afleidings minimaal is.
Net soos jy nie in 'n spesifieke posisie hoef te wees om te mediteer nie, hoef jy ook nie op 'n spesifieke plek te wees nie. Waar jy is, is aan jou. Sommige mense geniet dit om buite te mediteer, terwyl ander dit te steurend vind en die binnenshuis verkies
Stap 5. Keer terug na jou asem
As u agterkom dat u gedagtes voortdurend dwaal en u sukkel om te fokus, kan u altyd u asem gebruik om te herfokus. Haal diep asem deur u neus, blaas en asem dan stadig uit.
Probeer dat u uitasem dieselfde tyd as u inasem hou. Tel jou asem om jou gedagtes iets te gee om by te hou
Stap 6. Verhoog jou energievlak
As u eers begin mediteer, kry u miskien so ontspanne dat u begin wegdryf of selfs aan die slaap raak. Behou u fokus deur aksie of beweging by u oefening te voeg.
- U kan byvoorbeeld 'n frase of mantra begin sing. As u voel dat u dieper ontspan en begin wegdryf, verhoog die volume van u stem.
- As jy gaan lê of leun teen iets om te mediteer, sit regop. Kontroleer gereeld u postuur en maak seker dat u ruggraat reguit is en dat u skouers terug is. Jou skouerblaaie moet aan weerskante van jou ruggraat in lyn wees.
