Ligterapie kan 'n nuttige hulpmiddel wees vir mense wat aan slaapstoornisse ly, sowel as diegene wat 'n beter nagrus wil kry. Ligterapie kan blootstelling aan natuurlike sonlig of die gebruik van 'n spesiale ligkas vir 'n bepaalde tydperk per dag behels. Praat met u dokter voordat u met ligterapie begin om beter te slaap.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir ligterapie
Stap 1. Praat met u dokter oor ligterapie
Baie mense ondervind slaapprobleme en dit is belangrik om u dokter te kontak as u sukkel om te slaap. U dokter kan ander moontlike oorsake van u slapeloosheid uitsluit. As u dokter nie ligterapie ken nie, vra 'n verwysing na 'n slaapspesialis. 'N Mediese beroep kan u help om 'n plan op te stel om u slapeloosheid met ligterapie te behandel.
Jou dokter sal jou help om 'n ligkas te kies wat die regte intensiteit het
Stap 2. Koop 'n ligkas
As u 'n boks vir ligterapie in plaas van natuurlike lig gebruik, moet u die toerusting koop. U kan ligte vir behandeling aanlyn koop. Dit is belangrik dat u u dokter raadpleeg vir voorstelle oor toerusting voordat u 'n ligkas koop. Ligte bokse kan tussen $ 300 en $ 500 kos, en soms word dit selfs deur u versekering gedek.
Stap 3. Maak seker dat u ligterapie -boks skadelike ultraviolet lig uitfilter
Ligte terapie bokse moet ontwerp word om UV -lig uit te filter wat skadelik is en skade aan vel en oë kan veroorsaak. Koop 'n boks vir ligterapie wat minimale UV -lig uitstraal. Hierdie inligting sal by die vervaardiger beskikbaar wees.
Stap 4. Praat met u dokter oor die helderheidsvlak
Helder ligkaste lewer tussen 2, 500 en 10, 000 lux verligting. Die helderheid sal help om te bepaal hoe lank u die ligkas elke dag gebruik. Raadpleeg u dokter oor hoeveel lux u ligkas moet lewer.
Stap 5. Wees bewus van newe -effekte
Ligterapie is 'n nuttige behandeling, maar dit kan ook newe -effekte veroorsaak. Voordat u met ligterapie begin, moet u uself leer oor die newe -effekte van hierdie tipe behandeling. Sommige moontlike newe -effekte kan insluit: oogpyn, hoofpyn, naarheid en droogheid van die vel. Raadpleeg u dokter as u een van hierdie newe -effekte ondervind tydens ligterapie.
Metode 2 van 3: Die gebruik van ligterapie
Stap 1. Mik soggens 30 tot 120 minute se blootstelling aan helder lig
'N Suksesvolle manier om ligterapie te gebruik om beter te slaap, is om jouself bloot te stel aan helder lig sodra jy elke oggend opstaan. U moet elke oggend tussen 'n halfuur en twee uur se blootstelling aan lig skiet.
Die lengte van die blootstellingstyd sal verskil, afhangende van of u 'n ligkas of natuurlike sonlig gebruik
Stap 2. Gaan uit na sonlig wanneer u wakker word
Een van die suksesvolste maniere om ligterapie te gebruik om beter te slaap, is om u bloot te stel aan helder sonlig onmiddellik wanneer u wakker word. Hierdie metode benodig geen spesiale toerusting nie en kan bereik word deur eenvoudig na buite te stap. Doel soggens eerste dertig minute blootstelling aan sonlig.
Probeer 'n vroeë oggendwandeling stap om u bloot te stel aan natuurlike sonlig
Stap 3. Gebruik 'n ligkas wanneer jy wakker word
Praat met u dokter oor die aankoop van 'n ligkas vir gebruik in ligterapie. Gebruik elke oggend as u wakker word die ligkas vir die tyd wat u dokter voorgeskryf het. U kan dit nuttig vind om 'n ligkas van 10 000 lux vir 45 minute te gebruik, aangesien studies getoon het dat dit effektief is. 'N Behandeling van 20 minute is ook effektief, maar dit sal 'n minder behandelingsreaksie tot gevolg hê.
- Moenie direk na die ligkas kyk nie, want die helder lig kan u oë beskadig.
- Wees konsekwent en hou by die plan wat u dokter opgestel het.
- Om die terapie effektief te maak, moet u dit konsekwent en op dieselfde tyd elke dag doen.
Metode 3 van 3: Die vestiging van goeie slaaphigiëne
Stap 1. Hou by 'n slaapskedule
Die eerste stap om goeie slaaphigiëne te vestig, is om seker te maak dat u gereeld slaap. Probeer elke aand op dieselfde tyd slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker word. Konsekwentheid versterk u slaap-wakker siklus, wat u help om beter te slaap.
Ligterapie moet slegs deel uitmaak van u behandeling. Om effektief te wees, is dit belangrik om ook goeie slaaphigiëne te handhaaf
Stap 2. Maak u slaapkamer donker en stil
Om 'n goeie nagrus te kry en vir ligterapie om effektief te wees, moet u seker maak dat u slaapkamer vry is van visuele en gehoorstimulasies. Probeer om gordyne in die kamer te verduister en klanke soos televisie uit te skakel.
Stap 3. Vermy alkohol, koffie en ander stimulante vier tot ses uur voor die bed
Beperk u verbruik van alkohol, kafeïen en stimulante voor u gaan slaap, aangesien dit u slaap kan versteur. Rook voor die bed moet ook vermy word, asook swaar maaltye.
Stap 4. Beperk die gebruik van toestelle voor slaaptyd
Die blou lig wat uitgestraal word deur toestelle soos tablette, skootrekenaars, slimfone en televisie onderdruk die liggaam se produksie van melatonien, wat die hormoon is wat jou slaperig maak. Dit maak dit vir jou moeiliker om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
Hou op om alle elektroniese toestelle minstens 30 minute voor slaaptyd te gebruik. As u u telefoon as 'n alarm gebruik, stel die wekker 30 minute voor u gaan slaap en kyk eers weer soggens daarna. U kan ook oorweeg om 'n wekker te kry en u slaapkamer 'n tegnologie-vrye sone te maak
Stap 5. Oefen daagliks
Fisiese oefening is die sleutel tot 'n goeie nagrus. As u elke dag minstens dertig minute oefen, kan u vinniger aan die slaap raak, langer slaap en dieper slaap. Probeer om vroeër die dag te oefen, aangesien fisieke aktiwiteit te naby aan slaaptyd kan veroorsaak dat sommige mense te opgewonde raak om te slaap.
Stap 6. Skep 'n ontspannende slaaptydritueel
As jy iets ontspan voor jy gaan slaap, soos om 'n boek te lees of 'n lang, warm bad te neem, kan jou liggaam en jou liggaam voorberei op slaap. As u besluit om te lees, lees dan iets wat nie verband hou met u werk of daaglikse lewe nie, soos 'n roman.
