As gevolg van die hoë stresvlakke van ons huidige tyd, het slaappille en ander vorme van slaapmedisyne 'n norm geword. Die meeste voorgeskrewe medikasie is baie verslawend, en dit is net 'n kwessie van tyd voordat u die risiko loop om afhanklik te raak en nie daarsonder kan slaap nie. Slaap is belangrik om die liggaam en die gees voldoende te laat rus. Deur te werk aan die verbetering van slaaphigiëne en hulp van u dokter, kan u help om slaaphulpmiddels te verlig en self 'n goeie nagrus te kry.
Stappe
Metode 1 van 2: Stop die medikasie
Stap 1. Praat eers met u dokter
As u tans slaapmedisyne gebruik en u slaap en algemene gesondheid en welstand verwoes, moet u u dokter in kennis stel en verduidelik wat gebeur. U dokter sal u kan adviseer of u die pille heeltemal kan staak of dat daar 'n aanpassingsperiode moet wees.
- Moenie veronderstel dat u pille drink nie. Wees vasbeslote om die slaapmedikasie tot 'n minimum te beperk of op te hou, en maak u dokter u bondgenoot om hierdie uitkoms te bereik. Bespreek lewenstylveranderinge wat u kan help om u slaap te verbeter.
- U wil dalk vra oor swakker kalmeermiddels of natuurlike alternatiewe, soos natuurlike kalmerende tee, of melatonienaanvullings.
Stap 2. Maak 'n plan om op te hou om die slaapmedikasie te neem
Moet nog nie die pille weggooi nie; dit is 'n versekering om te verhoed dat u paniekerig raak, en dit is steeds beskikbaar vir die vreeslike nagte wanneer u regtig voel dat u dit nodig het. Terselfdertyd moet u u daartoe verbind om hulle so noukeurig en so deeglik moontlik op te gee.
As u dokter 'n geleidelike onttrekkingsprogram voorgestel het, bly daarby. Dit sal u kanse op sukses aansienlik vergroot, want as u te vinnig ophou slaap, kan u liggaam heeltemal uit balans wees
Stap 3. Glo in u eie vermoë om natuurlik te slaap en aanvaar u eie slaapbehoeftes
Sommige mense het meer slaap nodig terwyl ander minder ure slaap nodig het om optimaal te funksioneer; ken u eie behoeftes en voed dit.
Maak ook seker dat u die oorblywende voorstelle in die volgende stappe implementeer; elkeen is 'n praktiese manier om u beheer oor u slaaproetine terug te kry en op u beurt u plan meer suksesvol te maak
Stap 4. Weet wat om te verwag
Afhangende van die tipe slaapmedikasie, kan onttrekkingsimptome voorkom. U kan angstig, angstig, geïrriteerd en depressief voel, en u kan sweet, ondervind bewing, verhoogde hartklop en naarheid. U kan 'rebound -slapeloosheid' ondervind, wat beteken dat u baie moeilik kan raak om aan die slaap te raak nadat u van die slaapmedikasie af gekom het - moontlik erger as wat u in die eerste plek met slaappille begin gebruik het. Rebound -slapeloosheid veroorsaak dikwels dat mense terugval en weer slaapmiddels begin neem, maar u moet onthou dat dit tydelik is, en newe -effekte moet na ongeveer twee weke verdwyn. Praat met u dokter oor hoe u rebound -slapeloosheid moet hanteer, of as u depressie of angs ervaar wat 'n paar weke of maande duur nadat u opgehou het.
- U kan ook lewendige, vreemde en ontstellende drome ervaar. Weereens, dit is 'n normale deel van die onttrekking en dit sal verdwyn.
- Die implementering van self -ontspanningstegnieke soos diep asemhaling, meditasie of progressiewe spierverslapping kan u help om hierdie tyd deur te kom. Onthou dat dit tydelik is.
Metode 2 van 2: Oefen strategieë vir slaaphigiëne
Stap 1. Kom in 'n gereelde slaaproetine
As u van u slaapmedisyne wegbreek, is die belangrikste ding wat u vir uself kan doen, om 'n gesonde, gereelde slaaproetine op te stel. Alhoewel u in die eerste weke waarskynlik steeds onttrekkingsimptome van die medikasie sal ervaar, kan die oefening wat u 'slaaphigiëne' noem, help om die onttrekking te balanseer en u in staat te stel om voortdurend sukses te behaal met u nuwe slaappatroon.
- Die eerste stap in slaaphigiëne is om elke dag 'n wakker tyd in te stel. Selfs oor naweke moet u opstaan op dieselfde tyd as op weeksdae.
- As u agterkom dat u moeg is, is die beste metode om vroeër te gaan slaap eerder as om u wakker tyd te verander.
- As die alarm dus afgaan, maak seker dat u opstaan; As u deur die dag moeg bly, kan u vroeër gaan slaap, en uiteindelik sal u liggaam aanpas. Probeer om u slaaptyd vroeër in stappen van 15 minute te maak.
- 'N Bykomende voordeel vir hierdie strategie is dat u liggaam natuurlik snags moeg word. As u weet dat 'in slaap' verby u alarm nie 'n opsie is nie, leer u om na u liggaam te luister, aangesien dit in die aand natuurlik moeg word en dit kan gebruik as 'n teken van wanneer dit tyd is om te gaan slaap.
Stap 2. Vermy die gebruik van die slaapkamer vir ander aktiwiteite as slaap of seks
Baie mense het 'n televisie in hul slaapkamer, of gebruik hul skootrekenaars, tablette of selfone in die slaapkamer voordat hulle snags aan die slaap raak. Dit is een van die teenproduktiefste dinge wat u vir u slaap kan doen, want die lig van die skerms ('blou' lig) noem die chemie in u brein en veroorsaak dat u meer wakker word en minder geneig is om aan die slaap te raak.
- Melatonien is die natuurlike chemikalie wat in u brein geproduseer word, wat die slaap-wakker siklus reguleer. Dit word in groter hoeveelhede geproduseer voordat u aan die slaap raak. Die helder lig van die rekenaar-, televisie- of selfoonskerms weerspieël die effek van melatonien, aangesien die natuurlike produksie van melatonien in die brein verband hou met die natuurlike lig of donkerte van die omliggende omgewing (dit veroorsaak dat ons slaperig voel as dit donker word)).
- Dit is raadsaam om die skermtyd voor slaaptyd te verminder (of heeltemal uit te sny).
- Dit is ook raadsaam om nie hierdie toestelle in die slaapkamer te gebruik nie, aangesien u sielkundig wil hê dat u slaapkamer met slaap verband hou.
- As u u telefoon as alarm gebruik om wakker te word, koop 'n werklike wekker, sodat u nie in die versoeking kom om tyd op u telefoon te spandeer wanneer u die alarm voor die bed stel nie.
Stap 3. Vermy geestelik of emosioneel innemende aktiwiteite net voor jy gaan slaap
Vermy byvoorbeeld 'n moeilike of frustrerende gesprek met iemand persoonlik of oor die telefoon of internet. Weerstaan ook die versoeking om enigiets te begin wat aanstootlike denkprosesse vereis, soos om 'n werkprobleem om 23:00 in die nag op te los. Die beste opsie is om dit tot die oggend te verlaat.
Stap 4. Gaan slaap onmiddellik as u lomerig voel en as u moet slaap
Vermy om jouself te dwing om wakker te bly. Onvoltooide take kan die volgende dag na 'n verfrissende nagrus voltooi word. Jou liggaam breek weg van die natuurlike siklus as sy slaperige toestand deur ander afleidings oorkom word, en dit kan baie moeilik word om weer aan die slaap te raak.
Stap 5. Maak seker dat daar genoeg duisternis in u slaapruimte is
Elke ligbron van buite skep 'n afleiding en kan u maklik wakker maak. Blokkeer hierdie ligbronne as dit afleiding veroorsaak as u probeer aan die slaap raak. Swaar gordyne en komberse sal die ding doen.
Dieselfde geld vir eksterne geraas; doen u bes om dit te demp en oorweeg dit om die venster toe te maak om te verhoed dat eksterne geluide binnedring. Interessant genoeg kan "wit geraas" (soos die geluid van 'n waaier of klankmasjien) u help om aan die slaap te raak, omdat die omringende geraas ander kan masker geluide, soos motoralarms of mense wat deur die huis beweeg
Stap 6. Oefen gereeld
Oefening sal help om nagtelike slaap te veroorsaak deur die liggaam behoorlik te oefen. Mik ten minste 30 minute matige aërobiese oefening vyf dae per week en sluit een tot drie dae sterkte -oefening in.
Stap 7. Vermy drankies en drankies wat suiker en kafeïen bevat
Voedsel wat baie suiker bevat, verhoog u energievlakke, wat dit moeilik maak om natuurlik aan die slaap te raak. Kafeïen is ook 'n stimulant wat slaap moeilik maak. As u dors het, is warm melk of gewone drinkwater die beste opsie om lekker te slaap.
- Vermy kafeïen na die middel van die dag. Maak alle drankies kafeïenvry vanaf hierdie punt totdat u die volgende oggend wakker word.
- Onthou dat sjokolade kafeïen en suiker bevat, dus probeer om dit nie te naby voor slaaptyd te eet nie.
Stap 8. Neem 'n warm bad of 'n warm stort voordat u gaan slaap
'N Warm bad verrig wondere en dit is bekend daarvoor dat dit ontspan en moeg en seer spiere versag. 'N Ontspanne liggaam kan beter slaap. Voeg kalmerende geure by soos laventel, neroli, rose, wierook of sandelhout essensiële olies om die gemoed te kalmeer.
- As u van plan is om u hare te was, moet u genoeg tyd neem om dit te droog. As u die helfte van die nag moet wag totdat u hare droog word, sal u slaap ontneem.
- Nie almal het 'n bad of hou daarvan nie. As u eerder wil stort, moet asseblief nie huiwer nie; dit werk steeds deur jou te kalmeer met warmte en die ontspannende ritme van die water wat oor jou val. Kies 'n laventel of soortgelyke reukdouche wat u help kalmeer.
Stap 9. Soek kognitiewe gedragsterapie (CBT) middels as u steeds 'n onvermoë ondervind om van slaapmedikasie af te breek deur praktiese aanpassings in u lewenstyl
CBT kan 'n verskil maak in hoe u die nut van die pille beskou, en kan u help om u eie manier om slapeloosheid te oorkom, te ontdek.
Wenke
- Die meeste slaapmedisyne is baie verslawend. Baie kan nie sonder hulle slaap nie, aangesien die liggaam van hierdie dwelms afhanklik raak om aan die slaap te raak.
- Hou 'n slaapdagboek; dit kan u verseker dat u op koers is.
Waarskuwings
- Moet nooit medisyne stop sonder die toesig van 'n dokter nie.
- Hanteer die spanning in u lewe. Stres beïnvloed slaap en veroorsaak slapeloosheid. Verbeterings in die hantering van stres sal ook dikwels lei tot slaapverbeterings.
