Voodoo -floss is 'n drukband wat u kan gebruik om die mobiliteit en buigsaamheid van u liggaam te verhoog. U kan dit ook gebruik om u liggaam voor te berei vir 'n oefensessie. Draai die band om jou heup om die heupmobiliteit te verhoog en jou seer heupe te rek. U kan ook die band op u voete en enkels gebruik om buigsaamheid te verhoog en voor te berei vir 'n hardloop. As u die band op u pols, onderarms en knieë gebruik, kan u pyn verlig as u met u hande werk of hardloop.
Stappe
Metode 1 van 5: Gebruik dit vir heupmobiliteit
Stap 1. Begin die voodoo -floss net onder u heup
Plaas die einde van die floss bo -op u bobeen, en draai dit dan een keer om. Jy moet dit nie so styf as moontlik toedraai nie - gebruik ongeveer die helfte van die rek/spanning wat in die band beskikbaar is.
Stap 2. Hou aan om die band oor u bobeen te draai
Begin die band oorvleuel terwyl u dit om u bobeen draai. U moet 'n oorvleueling van ongeveer 2,5 cm (1 duim) gebruik. As u tinteling of pyn begin voel, draai u te styf vas.
Stap 3. Steek die einde van die band onder die vorige strook
Sodra u aan die einde van floss gekom het, moet u dit vasmaak sodat die band nie loskom nie. Neem ongeveer 5,1 cm van die einde van die band en trek dit omhoog en steek dit dan onder die vorige strook.
Stap 4. Swaai jou gevlegde been agteruit en vorentoe
Gebruik die been wat nie toegedraai is vir balans nie, staan met u knie effens gebuig. Swaai dan saggies met die been wat van die heup toegedraai is. U moet voel hoe u heup uitstrek, veral as u vorentoe swaai. Herhaal hierdie beweging vir 15 tot 20 herhalings.
Stap 5. Swaai jou gevlegde been van kant tot kant
Staan so dat die voet van u ankerbeen effens agter u heupe is. Swaai dan jou gesnyde been van kant tot kant voor jou ankerbeen. Jou been moet 'n hoek van 30 tot 45 grade maak terwyl dit uitswaai. Herhaal dit vir 30 sekondes.
Stap 6. Voer 5 tot 10 hurke uit
Staan met jou bene net meer as skouerwydte uitmekaar. Jou voete moet effens van die middel af wys. Hurk dan sodat jou knieë net oor jou voete strek en jou boude amper die vloer raak. Voer 5 tot 10 hurk uit, hurk so diep as wat jy kan.
Stap 7. Voer 'n sywaartse uitval
Staan met jou bene meer as skouerwydte uitmekaar. Langs dan na die kant van die gesnyde been. Jou voete moet nie beweeg nie - die beweging moet uit jou heupe kom. Doen 5 tot 10 herhalings.
Stap 8. Verwyder die band
U moet die voodoo -floss nie langer as 2 minute op 'n slag gebruik nie. As u klaar is met die stel, verwyder die band onmiddellik.
Stap 9. Herhaal die oefeninge met die voodoo -floss op u ander heup
As u die mobiliteit in albei u heupe wil verhoog, draai u ander heup in die floss. Voer dan elk van die oefeninge op die heup uit.
Metode 2 van 5: Verhoog die mobiliteit van die enkel
Stap 1. Begin in 'n sittende posisie
Dit is die maklikste om jou voet en enkel te draai terwyl jy sit. U kan op 'n stoel of oefenbank sit. Kruis dan die been wat u oor die teenoorgestelde been vou. U moet u been net bokant die enkel laat rus, sodat u by die enkel kan kom om dit te draai.
Stap 2. Begin toedraai by die voetboog
Plaas die einde van die floss bo -op u voet by u boog. Draai dan die floss ongeveer 3 keer om u voet en beweeg stadig terug na u hak.
Maak seker dat u voet in 'n neutrale posisie bly terwyl u u voet en enkel draai
Stap 3. Spring oor jou hak en begin om jou enkel te draai
Sodra u u hak bereik, laat u 'n bietjie ekstra vlos deur u hande en draai u die enkel om.
U moet u hak oorskiet om seker te maak dat u nog genoeg bewegingsreikwydte het om u enkel uit te werk
Stap 4. Draai die floss die res van u pad om u been
Sodra u u enkel toegedraai het, hou u aan om die floss om u kuit te draai. U moet steeds ongeveer 50% spanning gebruik. Sodra u aan die einde van die floss kom, steek u die punt onder die vorige strook.
Stap 5. Buig en draai jou enkel terwyl jy sit
Sodra u voet toegedraai is, strek u been uit sodat u voet van die grond af is, maar u knie nog effens gebuig is. Buig jou voet terug en wys dit vorentoe. Dan kan u u enkel draai en dit beide met die kloksgewys en teen die kloksgewys beweeg. Buig en draai u enkel ongeveer 1 minuut om die weefsel op te warm.
Stap 6. Voer toonhoogte uit
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Lig dan u hakke stadig van die grond af en dra die gewig van u liggaam op u tone. Sodra u die top van u bewegingsbereik bereik, sak u hakke stadig terug na die grond. Lig hulle dan weer van die grond af. Doen dit vir 20 sekondes.
Stap 7. Voer dorsifleksie uit
Sodra u die tone vir 20 sekondes verhoog het, voeg 'n dorsfleksie by die einde. As u u hakke terug laat sak, buig u die knie effens en laat u liggaam sak totdat u knieë net oor u voete is. Lig dan u liggaam weer op, neem die gewig van u hakke af en maak 'n teenstoot. Herhaal hierdie hele proses vir ongeveer 20 sekondes.
Stap 8. Spring vir 'n paar sekondes
As u u enkels gebuig en gestrek het, spring u op albei voete en bring hulle net van die vloer af. Dit sal die weefsel goed opwarm as u van plan is om te gaan hardloop.
Stap 9. Verwyder die band
As u klaar is met u oefeninge, verwyder die band. U wil dit nie langer as 2 minute op 'n slag aanskakel nie. As u die mobiliteit van u enkels wil verhoog, draai die ander enkel om en herhaal al die oefeninge.
Metode 3 van 5: Flos jou polse en onderarms
Stap 1. Hou die band in jou hand en begin om jou pols te draai
Hou die einde van die band in die hand wat u wil toedraai. Gebruik dan 50 tot 75 persent spanning en draai u pols om en draai die band effens oor.
Stap 2. Draai die floss tot by u elmboog en draai dan terug
Oorvleuel die floss effens terwyl u dit met u arm om die pols draai. Sodra u ongeveer 5,1 cm van u elmboog bereik het, draai die rigting om en begin die floss met u onderarm in die rigting van u pols draai.
Plaas die laaste strook onder die vorige band sodra u klaar is
Stap 3. Swaai jou arm van 'n afwaartse posisie na agter agter jou skouer
Staan met u arm langs u kant. Draai dan u arm omhoog, krul dit soos u sou as u 'n gewig sou lig totdat u hand aan u skouer raak. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal die beweging.
Stap 4. Voer 'n polsverlenging teen 'n muur uit
Steek jou arm uit sodat jou handpalm regop is en jou elmboog amper heeltemal reguit is. Druk dan u hand teen 'n plat oppervlak - 'n muur is die beste. Ontspan u pols terwyl u dit van die muur af trek. Herhaal dan die beweging.
Maak seker dat u skouer in 'n neutrale posisie bly - moenie so hard druk dat u skouer beweeg nie
Stap 5. Maak 'n polsverlenging teen die vloer
Kniel met albei knieë op die vloer met u bene en voete agter u uitgestrek. Begin met u arms uitgestrek en handpalms omhoog. Buig dan vorentoe en plaas jou handpalms op die vloer sodat jou vingers na jou voete wys. Swaai stadig heen en weer op u hande en knieë om u polse uit te brei.
U kan ook u hande omdraai sodat u hande bo -op die vloer lê terwyl u vingers na u voete wys
Metode 4 van 5: Vlos jou skouers
Stap 1. Vra 'n vriend om jou skouer te draai
Staan met u arm op die skouer van 'n vriend. Jou skouer en arm moet in 'n neutrale posisie wees - nie verleng of gebuig word nie. Hulle moet die einde van die floss bo -op jou skouer plaas, effens af van die boonste gewrig. Draai dit een keer om 'n ankerstrook en gebruik dan 50 persent spanning om verder te draai.
- U kan dalk afsluitings voel - 'n bietjie druk en tinteling in u hand - dit is goed vir hierdie spesifieke omhulsel.
- Maak seker dat hulle die punt onder die vorige strook draai.
Stap 2. Buig en strek u arm uit
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar, met u arm aan u kant en u vingers na die grond gerig. Lig dan u arm op en strek na die plafon. Swaai dan u arm af en terug, en maak 'n hoek van ongeveer 30 grade met u arm. Herhaal dit vir 10 tot 15 herhalings.
Stap 3. Swaai jou arm oor jou lyf
Begin met die arm na die kant uitgestrek. Jou elmboog moet amper reguit wees. Draai dan u arm oor u liggaam sodat dit parallel met u bors is, en hou u elmboog reguit. Swaai dan u arm terug sodat dit aan u sy gestrek word. Herhaal hierdie beweging vir 15 tot 20 herhalings.
Stap 4. Voer deurgange deur 'n stok of plug
Hou 'n stok of stok voor jou, sodat jou arms net oor die skouerwydte van mekaar is. Lig die stokkie op en oor u kop en strek u arms agter u lyf uit. Bring dan die stokkie terug na voor. Herhaal dit vir 15 tot 20 herhalings.
Stap 5. Druk met 'n plug om die bokant te druk
Hou die pen met jou arms net oor die skouerwydte uitmekaar. Lig die stok sodat jy dit bo en effens agter jou kop hou. Buig dan jou elmboë en bring die dowel terug totdat dit teen jou nek lê.
Metode 5 van 5: Gebruik Voodoo Floss vir kniepyn
Stap 1. Begin om die knie onder die knieskyf te draai vir anterior kniepyn
Voorste kniepyn kom voor en in die middel van die knie voor. Begin die floss net onder die knieskyf. Draai die floss om jou knie, beweeg na jou bobeen en oorvleuel elke band. Steek die einde in die vorige band.
Stap 2. Begin om u been bo die knieskyf te draai vir laterale kniepyn
Begin die floss aan die buitekant van u been. Trek dan die floss van die buitekant van u knie, oor u been en na die binnekant van u dy. Gaan voort met die toedraai en werk afwaarts na die bokant van u knie. Steek die einde in die vorige band.
As u laterale kniepyn het, moet u nie u knie toedraai nie. Die hele band moet om jou been net bokant jou knieskyf gedraai word
Stap 3. Gebruik die voodoo -floss onder u knie vir pyn onder die knieskyf
Begin die floss aan die buitekant van u been, net onder u knieskyf. Draai dit dan om die voorkant van jou been en werk na die binnekant van jou dy. Oorvleuel die floss terwyl jy dit toedraai en steek die einde in die vorige band.
Stap 4. Voer 20 tot 30 squats uit
Staan met u voete net oor die skouerwydte van mekaar. Hou jou rug reguit, buig by die knieë totdat hulle net oor jou voete is. Druk dan in die grond en lig u liggaam weer op.
Wenke
Alhoewel daar nie wetenskaplike studies is wat die doeltreffendheid of veiligheid van die gebruik van hierdie instrument bewys nie, het baie mense die voordele van verhoogde mobiliteit en verminderde gewrigspyn ervaar deur die gebruik van hierdie bande op die regte manier en soos aanbeveel
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n dokter as u voortdurend pyn het, selfs nadat u die floss gebruik het.
- As u pyn, tinteling of verstopping in die liggaamsdeel begin voel, moet u die floss onmiddellik uitpak.
