Hoe om 'n Atkins -dieetmenuplan te maak (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om 'n Atkins -dieetmenuplan te maak (met foto's)
Hoe om 'n Atkins -dieetmenuplan te maak (met foto's)

Video: Hoe om 'n Atkins -dieetmenuplan te maak (met foto's)

Video: Hoe om 'n Atkins -dieetmenuplan te maak (met foto's)
Video: How to Lose Weight with the Atkins Diet | Diet Plan 2024, Maart
Anonim

Die Atkins-dieet beweer dat dit mense kan help om vinnig gewig te verloor en dit af te hou deur 'n meerfase plan van eetriglyne te volg. Die kenmerkende eienskappe van die Atkins -dieet is die vermyding van die meeste koolhidrate en die aanmoediging van proteïene en vette. U kan 'n maaltydplan vir die Atkins -dieet opstel wat 'n verskeidenheid vleis, kase, voedsame groente en ander kos bevat.

Stappe

Deel 1 van 5: Agtergrond

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 1
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 1

Stap 1. Bespreek u dieetplanne met u dokter

Bespreek u planne met u dokter of gesondheidsorgverskaffer voordat u met die Atkins -dieet begin. Om by die Atkins -dieet te bly, beteken groot veranderinge, en u dokter kan u adviseer of dit 'n goeie idee is vir u en u algemene gesondheid.

  • Die Atkins -dieet is nie noodwendig vir almal nie. Byvoorbeeld, moeders wat borsvoed en mense met ernstige niersiekte moet nie met hierdie dieet begin nie.
  • As u die Atkins -dieet volg, kan dit newe -effekte veroorsaak, soos hoofpyn, naarheid, prikkelbaarheid en slegte asem. U dokter kan die risiko's met u bespreek.
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 2
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 2

Stap 2. Hersien die beginsels agter die Atkins -dieet

Hierdie plan fokus op die vermindering of uitskakeling van koolhidrate uit u dieet, terwyl die verbruik van proteïene en vette aangemoedig word. Die Atkins-dieet stel voor dat die beheer van die voedsel wat u eet op hierdie manier kan lei tot gewigsverlies en gesonde eetgewoontes op lang termyn.

Daar is baie hulpbronne aanlyn beskikbaar om die Atkins -dieet te ondersoek, sowel as boeke oor die onderwerp, soos Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution en Atkins for Life

Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 3
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 3

Stap 3. Lees meer oor die stadiums van die Atkins -dieet

Daar is 4 verskillende fases van hierdie plan: induksie, balansering, vooraf onderhoud en lewenslange onderhoud. Baie mense begin met die eerste fase, induksie, om gewigsverlies te maksimeer. U kan egter met die dieet in enige van die eerste drie fases begin.

Deur saam met 'n dieetkundige of dokter aan hierdie program te werk, kan u verseker dat u die program ten volle verstaan

Deel 2 van 5: Induksiefase

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 4
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 4

Stap 1. Elimineer byna alle koolhidrate uit u dieet

In die eerste fase, induksie, vermy u byna alle koolhidrate. Dit sluit in brood, gebak, graan, aartappels, soet kos en drank, vrugte, alkohol, ens. Dit kan aanvanklik moeilik wees, dus berei u voor deur stadig koolhidrate af te speen in die dae voor u Atkin se dieet begin.

  • U mag nie meer as 20 gram netto koolhidrate per dag verbruik nie, en die meeste van hierdie koolhidrate moet afkomstig wees van groente, soos aspersies, broccoli en groenbone.
  • Ongeveer 2 koppies losgemaakte slaai, plus 'n koppie ander groente, sal ongeveer 20 gram netto koolhidrate uit groente gelykstaande wees.
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan, stap 5
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan, stap 5

Stap 2. Eet groot hoeveelhede proteïenryke voedsel

In die induksiefase moet u ook proteïene by elke maaltyd eet. U kan kies uit opsies soos vis, pluimvee, rooivleis, varkvleisprodukte, eiers, kaas of tofu.

  • Die porsiegrootte van hierdie proteïene kan ruim wees.
  • U hoef nie olies en vette te beperk nie.
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 6
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 6

Stap 3. Fokus op “fondamentgroente

'Dit is koolhidraatgroente wat veral voordelig is vir die eerste fase van die Atkins-dieet, en u word aangemoedig om dit gedurende die ander fases te eet. Dit sluit in:

  • Blaargroentes, soos blaarslaai en spinasie
  • Fris groente, soos komkommers, seldery, broccoli, courgette en groenbone
  • Ander groente, soos ertjies, eiervrug, tamaties, uie, blomkool en soetrissies
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 7
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 7

Stap 4. Drink baie water

Gedurende die inleidingsfase van die Atkins -dieet, drink 8 glase water per dag. Dit is belangrik om dehidrasie en hardlywigheid te voorkom.

As u nie van gewone water hou nie, voeg 1-2 eetlepels (15-30 ml) suurlemoen of lemmetjiesap by om 'n geur te gee

Skep 'n Atkins -dieet -spyskaartplan Stap 8
Skep 'n Atkins -dieet -spyskaartplan Stap 8

Stap 5. Volg die riglyne van die induksiefase vir ten minste 2 weke

As u met die Atkins -dieet begin tydens die inleidingsfase, moet u hierdie riglyne vir ten minste 2 weke volg om u oorgang en gewigsverlies te maksimeer. As u meer gewig wil of wil verloor, kan u langer in hierdie fase bly.

  • Baie dieetkundiges sien 'n vinnige gewigsverlies gedurende hierdie fase, meestal omdat 'n dieet met 'n baie koolhidraatarm dieet vinnig water verloor.
  • Om u gewigsverlies gedurende hierdie tyd te maksimeer, probeer om die meeste dae van die week te oefen.
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 9
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 9

Stap 6. Ontwikkel 'n spyskaartplan

As u vooraf weet wat u tydens die inlywingsfase kan en sal eet, kan u aan die begin van die Atkins -dieet slaag. Dit hou u georganiseerd, gefokus en op koers. 'N Tipiese spyskaart vir hierdie fase kan die volgende insluit:

  • Vir ontbyt: 'n goeie proteïenbron, soos roereier, met bestanddele soos uie en kaas, en 3 ontbytworsies. Koffie, tee, water of koeldrank is aanvaarbare drankies in die induksiefase en gedurende die ander fases van die Atkins -dieet.
  • Vir middagete: 'n slaai met 'n proteïen, soos hoender, en 'n aanvaarbare drankie. 'N Ander opsie is 'n spekkaasburger (sonder broodjie).
  • Vir aandete: Salm, aspersies en slaai en 'n aanvaarbare drankie. 'N Ander opsie is 'n garnale -skemerkelkie, gebakte hoender en 'n klein slaai.
  • Snacks (tot 2 per dag): 'n Atkins-dieetproduk (dit bevat shakes, granola bars, ens.), Dieetgelatien met kunsmatig versoete slagroom, of 'n proteïenryke, koolhidraat-versnapering soos seldery en cheddarkaas.

Deel 3 van 5: Balanseringsfase

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 10
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 10

Stap 1. Stel weer klein hoeveelhede gesonde koolhidrate bekend

Vir die tweede fase, Balancing, beperk u u inname van koolhidrate. U kan ongeveer 25-30 gram netto koolhidrate per dag verbruik tydens die balanseringsfase ('n minimum van 12-15 gram netto koolhidrate moet uit groente kom), solank u gewig verloor.

  • U kan begin om 'n paar voedsame soet kosse, soos bessies, sowel as neute en sade, weer in te voer.
  • U moet egter voortgaan om voedsel met bygevoegde suiker te vermy.
  • Let op hoe hierdie kosse u laat voel. Verwyder dit uit u dieet as die negatiewe die positiewe weeg.
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 11
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 11

Stap 2. Bepaal u kritieke koolhidraatvlak

In die tweede fase moet u probeer om die hoeveelheid koolhidrate wat u per dag kan inneem, vas te stel sonder om u gewigsverlies te verminder. Dit staan bekend as u kritieke koolhidraatvlak (CCLL). Om dit tydens die balanseringsfase te bepaal, sal u help om die Atkins -dieet in sy latere fases te handhaaf.

  • Miskien moet u eksperimenteer om u CCLL te bepaal deur die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, aan te pas.
  • U persoonlike CCLL hang af van baie faktore, soos u ouderdom, aktiwiteitsvlak, geslag, hormoonbalans en enige medikasie wat u neem.
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 12
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 12

Stap 3. Brei u spyskaartplan uit

Gedurende die balanseringsfase kan u voortgaan om dieselfde kos te eet as wat in die induksiefase aanvaarbaar was. Daarbenewens kan u u maaltydopsies uitbrei tot heringevoerde voedsel. Byvoorbeeld:

  • Probeer gemengde neute as 'n snack.
  • Voeg bessies en/of neute by 'n slaai vir verskeidenheid.
  • Bedien voedsel wat ryk is aan voedingstowwe, soos groenbone en avokado's, as 'n bykos met u proteïen tydens middagete of aandete.
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 13
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 13

Stap 4. Monitor u gewig

Hou aan om te eet volgens die riglyne van die balanseringsfase totdat u ongeveer 4,5 kg van u ideale gewig is. As u gewigsverlies stop, verminder u koolhidraatinname.

Deel 4 van 5: Vooronderhoudsfase

Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 14
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 14

Stap 1. Diversifiseer die soorte kos wat jy eet

Vir die derde fase, Pre-Maintenance (of "Fine-Tuning"), kan u vrugte, styselgroente (soos aartappels) en volgraan weer inbring. 'N Gebrek aan verskeidenheid kan verveling veroorsaak en u plan uiteindelik ontspoor.

Gebruik hierdie fase as 'n kans om 'n koolhidraat wat u veral verkies, weer in te voer-aartappels, korrels, ens. Hou in gedagte dat u die hoeveelheid voedsel wat u eet, moet beheer

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 15
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 15

Stap 2. Verhoog u koolhidraatinname stadig

U kan die hoeveelheid koolhidrate wat u eet tydens die vooraf onderhoudsfase met ongeveer 10 gram per week verhoog. Verminder u koolhidraatinname egter as u gewig verloor. Bly in die vooraf onderhoudsfase totdat u die teikengewig bereik het.

As u u teikengewig bereik en koolhidrate weer instel, ontwikkel u 'n nuwe CCLL. Sodra u die CCLL vir hierdie stadium bepaal het, moet u u koolhidraatinname op of onder hierdie vlak hou

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 16
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 16

Stap 3. Brei u spyskaartplan uit

Aangesien u toegelaat word om meer soorte kos te eet tydens die vooraf instandhoudingsfase, kan u meer opsies by u spyskaart moontlikhede voeg. Byvoorbeeld:

  • Eet 'n klein porsie friet saam met u spek -cheeseburger (sonder broodjie) vir middagete.
  • Sluit u ontbyt aan met 'n deel van u gunsteling vars vrugte.
  • Gee 'n porsie volgraan, soos bruinrys of quinoa, saam met 'n proteïen soos gebakte hoender of gebraaide steak vir aandete.
  • Sluit 'n bietjie koolhidraatgroente en peulgewasse in, insluitend: wortels (3/4 koppie, of ongeveer 100 g), akkerpampoen (1/2 koppie, of ongeveer 100 g), beet (1 koppie of 136 g) en aartappels (1/4 koppie, of 35 g), 'n halwe appel of boontjies (1/3 koppie of 60 g). Elkeen van hierdie porsiegroottes het ongeveer 10 netto koolhidrate.
  • Onthou dat u die daaglikse hoeveelheid koolhidrate wat u eet binne u CCLL moet hou.

Deel 5 van 5: Lewenslange onderhoudsfase

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 17
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 17

Stap 1. Begin met die vierde fase, lewenslange onderhoud, sodra u u teikengewig bereik het

Die lewenslange onderhoud is ontwerp as 'n langtermynplan van gesonde eetgewoontes. Volg die lewensriglyne van hierdie fase.

Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 18
Skep 'n Atkins -dieetmenuplan Stap 18

Stap 2. Konsentreer u spyskaart op proteïene en koolhidraatgroente

Soos tydens die ander fases van die Atkins-dieet, word u aangemoedig om proteïene te eet, soos rooivleis, vis, vark, pluimvee of tofu. Daarbenewens moet 12-15 gram van u netto koolhidrate per dag nog steeds afkomstig wees van 'n lae-koolhidraatgroente, 'fundamenteel'.

Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 19
Skep 'n Atkins -dieet -menu -plan Stap 19

Stap 3. Gaan voort om u koolhidraatinname te monitor

Die netto koolhidrate wat u verbruik, moet steeds nie die nuwe CCLL wat u tydens die vooraf onderhoudsfase gestel het, oorskry nie. As 'n duimreël kan u nie meer as 90-120 gram netto koolhidrate per dag inneem as u oefen nie. U sal egter 'n groter kans hê om u gewig te handhaaf as u op u vooraf instandhoudingsvlak CCLL bly.

Aanbeveel: