Met meer as 100 verskillende tipes artritis, is dit 'n relatief algemene en pynlike toestand. As u 'n vrou is of 'n familiegeskiedenis van artritis het, loop u 'n groter risiko. Ongelukkig is daar geen presiese metode om artritis te voorkom nie - maar sommige soorte artritis kan meer vermy word as ander. Dieet-, oefen- en gesonde leefstylkeuses kan help om u kanse om hierdie verswakkende toestand te ontwikkel, te verminder. As u in die 30's en 40's voorkomende maatreëls begin tref, kan u die aanvang van artritis ten minste vertraag.
Stappe
Metode 1 van 3: Doeltreffend oefen
Stap 1. Opwarm voor enige aktiwiteit
Deur u spiere en kardiovaskulêre stelsel op te warm voor enige oefening, kan u verstuikings en spanning voorkom wat u 'n groter risiko vir artritis kan veroorsaak. U moet ook opwarm selfs voor minder strawwe aktiwiteite, soos gholf.
- Begin u opwarmingsroetine deur 'n massering van kop tot tone te gee. Gee spesiale aandag aan u gewrigte en die spiere rondom u gewrigte. Dit kan die sirkulasie verbeter en u opwarming makliker maak.
- Net soos u opwarm voor u aktiwiteit, moet u 5 tot 10 minute na u aktiwiteit afkoel.
- Fokus u opwarming op die spiere wat u die meeste gaan gebruik, benewens u hele liggaam. As u byvoorbeeld 'n rondte gholf gaan maak, moet u eers u arms en skouers opwarm. As u gaan hardloop, loop dan 5 minute, hardloop dan en loop nog 5 minute om af te koel.
Stap 2. Doen minstens 5 keer per week matige aktiwiteit
'N Aktiewe leefstyl verminder die risiko om artritis te ontwikkel aansienlik. Probeer om ten minste 20 minute per dag deel te neem aan 'n matige, lae-impak aktiwiteit.
- As jy nog nie begin oefen het nie, begin stadig. As u gewrigte reeds swak is, kan dit tyd neem voordat hulle gewoond raak aan u nuwe aktiwiteite. As u pyn voel, stop. Selfs as u slegs 5 minute se aktiwiteit bereik voordat u moet stop, maak u steeds vordering.
- U hoef nie noodwendig by die gimnasium aan te sluit of duur toerusting te koop om aktief te bly nie. Deur net te gaan stap, kan u u kardiovaskulêre en gesamentlike gesondheid verbeter.
- Swem en fietsry is ook goeie aktiwiteite met 'n lae impak wat u gewrigte makliker maak.
Stap 3. Voeg oefeninge by om krag en spiertonus te verhoog
Deur die spiere te bou waarmee u gewrigte verbind word en dit ondersteun, help dit om die spanning op u gewrigte te verminder. Eenvoudige liggaamsgewigoefeninge is moontlik genoeg om u krag te begin opbou.
Voeg geleidelik weerstand by namate u liggaamsgewigoefeninge makliker word, sodat u kan voortgaan om krag op te bou
Stap 4. Sluit strepe of sagte joga in by u oefenroetine
Strek verbeter die bewegingsreikwydte in u gewrigte en verhoog u buigsaamheid. In teenstelling met die algemene opvatting, hoef u nie ongelooflik buigsaam te wees om joga te doen nie - daar is baie soorte joga, waarvan baie sag is en nie intensiewe rek nodig is nie.
- Die meeste joga -houdings het ook aanpassings, sodat u soortgelyke voordele kan behaal, selfs al is u nie buigsaam genoeg om die volle houding te doen nie. As u gereeld oefen, hoef u nie meer die houding te verander nie.
- Vermy om jouself in 'n pynlike of ongemaklike posisie te dwing. Dit help u nie en kan selfs u gewrigte beskadig, wat 'n groter risiko vir artritis veroorsaak.
- Balanseeroefeninge, algemeen in tai chi en joga, kan u risiko om te val verminder. Werk aan hierdie tipe oefeninge, veral as u bekommerd is oor artritis in u knieë.
Stap 5. Gebruik die regte toerusting en toerusting
As u oefen met 'n onbehoorlike vorm, kan dit onnodige druk op u gewrigte plaas en selfs tot besering lei. As u in 'n gimnasium oefen, moet u 'n afrigter of ervare gimnasiumganger kry om u vorm na te gaan en seker te maak dat u die toerusting korrek gebruik.
Moenie jou skoene vergeet nie. Skoene wat onvanpas is vir die oppervlak of die aktiwiteit wat u doen, kan verhoogde spanning op u enkels, knieë en heupe veroorsaak, wat 'n groter risiko vir artritis kan veroorsaak
Stap 6. Verhoog die intensiteit stadig
As u gereeld begin oefen, word die oefeninge wat u doen makliker. Deur die tyd, weerstand of aantal herhalings geleidelik te verhoog, sal u sterker en fiks word. As u egter die intensiteit te vinnig verhoog, kan u beserings opdoen.
Volg die 10% -reël om te verseker dat u nie u intensiteit te veel verhoog nie. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 1,6 km elke dag draf en u afstand wil vergroot, moet u volgende hardloop 1,8 km wees - nie 6,4 km nie
Stap 7. Kry behoorlike behandeling vir beserings
Spesiale oefeninge en atletiese aktiwiteite kan baie druk op u gewrigte plaas, wat tot besering kan lei. As u artritis wil voorkom, sorg vir geringe verstuikings en stamme sodra u pyn ervaar.
- Ou beserings veroorsaak swakheid in u gewrigte, wat u later 'n groter risiko kan hê om artritis te ontwikkel.
- In die meeste gevalle kan u ligte gewrigsbeserings behandel met die RICE -metode: Rus, ys, kompressie, hoogte. As die pyn of styfheid aanhou, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg. 'N Dokter of 'n ander mediese beroep kan u ook raad gee oor oefeninge om u te help herstel.
- U kan voorkom dat baie beserings in die eerste plek voorkom deur die regte tegniek te gebruik en slegs te oefen as u goed uitgerus en goed gehidreer is.
Metode 2 van 3: 'n Behoorlike dieet
Stap 1. Drink elke dag 8 tot 10 glase water
Water is noodsaaklik vir die algemene gesondheid, en dit verbeter ook die toestand van u gewrigte. Voldoende hidrasie smeer u gewrigte en bevorder gesonde kraakbeen, wat 70 tot 80 persent water is.
- Maak 'n gewoonte om elke dag met 'n glas koue water te begin voordat u iets anders doen, aangesien die meeste mense na 'n nag se slaap dehidreer.
- Water kan ook noodsaaklik wees om inflammasie te verminder en pyn te verminder, selfs nadat artritis by u gediagnoseer is. Byvoorbeeld, voldoende water kan help om aanvalle van jig, 'n tipe artritis, te voorkom.
Stap 2. Eet kalsiumryke kosse
Volwassenes moet ongeveer 700 mg kalsium per dag inneem. Kalsium versterk jou bene. Deur genoeg kalsium te gebruik, verminder u die risiko van artritis sowel as ander beenverwante toestande soos osteoporose.
- Suiwelprodukte is van die beste kalsiumbronne. As u laktose-onverdraagsaam is, moet u kalsiumryke voedsel soos broccoli, salm, spinasie, amandels en tofu oplaai.
- Vitamien D help jou liggaam om kalsium op te neem. Sommige drankies, soos melk en lemoensap, word dikwels versterk met vitamien D.
Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal om u inname te monitor
Dit is 'n goeie eerste stap om net 'n poging aan te wend om u verbruik van voedingstowwe wat gesonde en beengesonde is, te verhoog. Om die hoeveelhede wat u eet op te neem, kan u help om seker te maak dat u genoeg kry.
- Skryf die kosse wat u daagliks eet vir 'n paar weke neer. Gaan dan u kosjoernaal na en kyk waar daar ruimte is vir verbetering.
- Vergelyk die hoeveelheid voedingstowwe wat u kry, met die hoeveelhede wat aanbeveel word vir 'n gesonde dieet. As u aansienlik tekort skiet aan iets, kan u dit oorweeg om 'n aanvulling te neem.
Stap 4. Neem aanvullings van vitamiene C en D
As u min direkte sonlig kry of in 'n noordelike klimaat woon, benodig u moontlik aanvullings om te verseker dat u genoeg van hierdie vitamiene kry. Vitamiene C en D ondersteun gesonde gewrigte en kan die aanvang van rumatoïede artritis voorkom of vertraag.
- Raadpleeg u dokter of ander gesondheidswerker voordat u met voedingsaanvullings begin. Sommige kan inmeng met ander medisyne wat u neem, en ander kan in groot hoeveelhede komplikasies veroorsaak.
- Ander aanvullings wat artritis kan help voorkom, sluit in omega-3-vetsure, glukosamien en chondroitien.
Stap 5. Eet anti-inflammatoriese kos
Artritis is 'n inflammatoriese toestand, dus eet voedsel wat inflammasie verminder, kan help om artritis simptome te verminder of te voorkom. Om ontsteking te verminder, eet baie organiese groente en vrugte, sowel as maer vleis soos hoender en wild gevang vis.
- As u reeds aan artritis -simptome ly, probeer om gluten uit u dieet te verwyder en kyk of u simptome verbeter.
- Vermy voedsel wat ontsteking kan veroorsaak, soos suiker, geraffineerde korrels en verwerkte voedsel.
Stap 6. Probeer 'n plantgebaseerde dieet
Alhoewel dit nie bekend is of 'n plantgebaseerde dieet artritis kan voorkom nie, het studies getoon dat 'n plantgebaseerde dieet die simptome van rumatoïede artritis kan verminder. 'N Plantgebaseerde dieet kan ook been- en gewrigsfunksie bevorder.
As u oorskakel na 'n plantaardige dieet, moet u seker maak dat u voldoende hoeveelhede voedingstowwe, soos yster en kalsium, inneem wat u gewoonlik van vleis en suiwelprodukte kry. U wil ook 'n B12 -aanvulling neem
Metode 3 van 3: 'n Gesonde leefstyl
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde gewig
Ekstra gewig plaas ekstra spanning op u gewrigte, en met verloop van tyd lei dit tot 'n groter risiko vir artritis. U kan u risiko aansienlik verminder, selfs as u mettertyd slegs 'n klein hoeveelheid gewig verloor.
- As u u dieet verander en gereeld oefen, sal u waarskynlik gewig verloor sonder om 'n beperkende plan te volg.
- Praat met u dokter oor 'n gesonde gewigsverlies as u aansienlik oorgewig is. As u aan strawwe of hoë impakaktiwiteite deelneem, kan u gewrigte meer spanning veroorsaak en kan dit tot besering lei.
Stap 2. Hou op met rook
Rook kan die risiko van rumatoïede artritis aansienlik verhoog, veral onder gewone rokers wat al 20 jaar of langer rook. Die presiese rede waarom rook die risiko van artritis verhoog, is nie vasgestel nie, maar dit is moontlik dat rook u immuunstelsel kan verswak.
- Rokers wat reeds met artritis gediagnoseer is, vind moontlik dat hul opvlam meer gereeld, meer intens en langer duur as dié wat nie-rokers ervaar. As u ophou rook, kan u hierdie simptome verminder en die toestand minder pynlik maak om mee saam te leef.
- Praat met u dokter as u nie seker is hoe u moet ophou nie. Hulle kan, indien nodig, praktiese advies gee of medisyne voorskryf wat u kan help om op te hou.
Stap 3. Matig u alkoholverbruik
Oormatige drink beperk die liggaam se opname van voedingstowwe en kan 'n groter risiko vir artritis, sowel as beentoestande soos osteoporose, veroorsaak. Alkoholverbruik (selfs in matigheid) kan ook simptome verhoog by diegene wat reeds met artritis gediagnoseer is.
Aan die ander kant kan rooiwyn help om die risiko van artrose te verminder. Die sleutel is om matig te drink - hoogstens 1 glas wyn per dag vir vroue, 2 vir mans. As u nie 'n drinker is nie, is die voordeel wat u kan kry as u die risiko vir artritis verminder, nie groter as ander moontlike risiko's vir u gesondheid nie
Stap 4. Beperk tyd om herhalende aktiwiteite te doen
Baie werk- en ontspanningsaktiwiteite, insluitend tik of musiekinstrumente, behels herhalende beweging. Met verloop van tyd kan herhalende beweging u gewrigte verswak en lei tot 'n verhoogde risiko vir artritis.
- As u aan herhalende aktiwiteite deelneem, moet u eers opwarm. As u byvoorbeeld kitaar speel, doen eers 'n paar opwarmingsoefeninge om u hande, vingers en polse te rek en op te warm.
- Neem gereeld pouses en moenie die herhalende aktiwiteit vir 'n lang tydperk voortsit nie. U kan byvoorbeeld 20 minute tik en dan 'n pouse van 5 minute neem.
Wenke
- As u gewrigte seer of styf is, dien 'n warm handdoek of 'n warm pak vir 20 minute aan voordat u aan die gang is. Smeer na die aktiwiteit ys indien nodig om swelling te verminder.
- In die VSA bied die Arthritis Foundation oefenprogramme en ander klasse aan om gesamentlike gesondheid te bevorder. Kontak u plaaslike hoofstuk vir meer inligting.
- Glucosamine en chondroitin aanvullings kan help om die agteruitgang van kraakbeen te verminder, wat die aanvang van artritis kan vertraag.
- 'N Bad met epsomsoute kan help om gewrigspyn en ontsteking te verlig.
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n dokter as u swelling of styfheid in die gewrig het, of gewrigspyn wat 'n paar dae aanhou. U het moontlik groter behandelingsopsies as u die toestand vroegtydig aanval.
- Praat met u dokter voordat u 'n nuwe fiksheidsroetine of dieet begin. Jou dokter sal jou laat weet as jy nie goed genoeg is vir die aktiwiteit wat jy wil doen nie, of dalk wysigings aanbeveel.
