Baie mense word vegetariërs om godsdienstige, kulturele, etiese of gesondheidsredes. 'N Vegetariese dieet is meestal voedingsvoldoende. Dit kan ook die risiko van baie chroniese siektes soos diabetes, hipertensie of kardiovaskulêre siektes verminder. 'N Vegetariese dieet moet egter behoorlik beplan word om te verseker dat u die nodige vitamiene en minerale kry. Dit kan nodig wees om 'n multivitamien of ander voedingsaanvulling te neem om die gesondheidsrisiko's van vitamien- of mineraaltekorte te vermy.
Stappe
Metode 1 van 2: Genoeg makronutriënte
Stap 1. Sluit 'n gesonde hoeveelheid vet in u dieet in
Alhoewel u nie te veel moet eet nie, is vet noodsaaklik vir u liggaam om vitamien A, vitamien D en ander vetoplosbare vitamiene en minerale behoorlik op te neem. Sonder voldoende vet kan u 'n risiko loop vir vitamientekorte.
- Vette moet nie meer as 30 persent van u dieet uitmaak nie. Eet meer gesonde, onversadigde vette wat in vrugte, sade en neute voorkom.
- Ten minste 'n derde van u vetinname moet afkomstig wees van onversadigde vette soos olyfolie en koolzaadolie. Nog 'n derde van u vetinname moet poli-onversadigde vette wees, soos sonneblom-, soja- of sesamsaadolie.
Stap 2. Eet gesonde vetsure
Omega-3 en omega-6 vetsure is noodsaaklike voedingstowwe. Met onvoldoende hoeveelhede loop u 'n groter risiko vir immuunstelsel -disfunksie, makulêre degenerasie of hartsiektes.
- As u 'n pescatarian is en gereeld vis eet, verbruik u waarskynlik voldoende vetsure. Lacto-ovo vegetariërs kan ook vetsure uit melk en eiers kry.
- As jy 'n vegan is, eet neute en avokado's om te verseker dat jy genoeg vetsure inneem.
Stap 3. Gebruik volgraan vir komplekse koolhidrate
As u baie verfynde stysels eet, kry u te veel eenvoudige koolhidrate, wat tot vetsug en hartsiektes kan lei. 'N Vegetariese dieet is hartgesond as jy eenvoudige koolhidrate beperk.
Heel vrugte en onverwerkte styselgroente soos patats en winterpampoen is ook goeie bronne van komplekse koolhidrate
Stap 4. Balanseer groente en korrels met proteïenbronne
Baie mense glo dat vegetariërs sukkel om genoeg proteïene in te neem, maar dit is gewoonlik nie die geval nie. Baie groente, benewens gewone vleisvervangers soos tofu, bied voldoende proteïene.
Hou u proteïeninname dop en maak seker dat u by elke ete genoeg proteïene kry. Oor die algemeen moet u ongeveer 0,41 gram proteïen per kilogram van u liggaamsgewig inneem. 'N Vegetariese mannetjie van 174 pond moet byvoorbeeld 71 gram proteïen inneem
Metode 2 van 2: Vermy vitamien- en mineraaltekorte
Stap 1. Neem 'n B12 -aanvulling
Om voldoende vitamien B12 te kry, kan 'n werklike probleem wees as u nie suiwel of eiers by u dieet insluit nie, aangesien dit slegs natuurlik in diereprodukte voorkom. B12 is noodsaaklik vir die vorming van rooibloedselle en neurologiese funksie.
- B12 is die enigste vitamien wat u nie op 'n veganistiese dieet kan kry nie, dus 'n aanvulling is noodsaaklik as u geen diereprodukte eet nie.
- Sommige kosse, soos sojamelk en ontbytgraan, word versterk met vitamien B12. Gaan die voedingsetiket na om uit te vind.
Stap 2. Eet vitamien D-versterkte voedsel
Soja- en rysmelk, lemoensap en baie ontbytgraan word versterk met vitamien D. 'n Tekort kan 'n groter risiko vir kardiovaskulêre siektes, diabetes en hoë bloeddruk veroorsaak.
- Spandeer tyd in die son om die natuurlike vitamien D -produksie van u liggaam te aktiveer. Maak seker dat u sonskerm dra sodat u nie u vel beskadig nie.
- As u nie toegang het tot voldoende versterkte voedsel of drank nie, neem 'n aanvulling om te verseker dat u genoeg vitamien D kry.
Stap 3. Voeg 'n knippie sout by
Vegetariërs kry moontlik nie genoeg jodium nie, wat u in gevaar stel om 'n struma te ontwikkel. Gebruik gejodeerde sout wanneer u kook. Net 'n kwart teelepel per dag is genoeg om jodiumtekort te voorkom.
Stap 4. Kombineer voedsel wat ryk is aan yster en vitamien C
Sommige vegetariërs kry moontlik nie genoeg yster nie. U kan hierdie risiko aansienlik verminder deur ysterryke groente saam met voedsel soos lemoene met baie vitamien C te eet. Vitamien C verbeter die liggaam se opname van yster.
Aangesien u liggaam nie so maklik yster uit plantbronne as uit dierlike bronne kan absorbeer nie, moet u twee keer soveel yster verbruik as 'n nie-vegetariër. As u bekommerd is oor 'n ystertekort, neem 'n ysteraanvulling of 'n multivitamien met yster
Stap 5. Drink kalsiumversterkte drankies
Die kalsium wat by soja- en rysdrankies gevoeg word, asook baie sappe soos lemoen- en appelsap, is soortgelyk aan die kalsium wat in melk voorkom. As u nie suiwelprodukte verbruik nie, kan u op hierdie manier voldoende kalsium kry.
- As u soja- of rysmelk of sappe koop, moet u die etikette nagaan om vas te stel of kalsium bygevoeg is, en in watter hoeveelhede.
- Veganiste wat nie genoeg kalsium inneem nie, loop 'n groter risiko vir beenbreuke. U kan ook 'n aanvulling neem as u bekommerd is oor u inname.
- Groen blaargroentes en tofu is 'n paar ander basiese kalsiumbronne vir vegetariërs en veganiste.
Stap 6. Eet bone en sade vir sink
Vegetariërs verbruik ook nie daagliks genoeg sink nie. Sinktekort is skaars, maar stel u in gevaar vir immuunafwyking, gewigsverlies en lusteloosheid. Deur baie volgraan te eet, kan dit sink bind en die liggaam se opname van die mineraal verminder.
- Om die hoeveelheid sink in u voedsel te verhoog, week bone, korrels of sade 'n paar uur in water voordat u dit eet. Laat hulle sit en laat hulle spruit voordat jy dit kook.
- Net soos yster, absorbeer jou liggaam sink uit plantbronne minder doeltreffend as uit vleisbronne. Vegetariërs moet minstens 50 persent meer sink verbruik as vleiseters. Vra u dokter oor 'n aanvulling as u bekommerd is oor u sinkinname.
Help om gesondheidsrisiko's te vermy
Die opname van noodsaaklike voedingstowwe in 'n vegetariese dieet
Waarskuwingstekens van voedingstekorte
Foute wat u moet vermy tydens 'n vegetariese dieet
