Slaap kan 'n goeie manier wees om vinnig in die middel van die dag te herlaai. As u egter te lank slaap, kan u wakker en gedisoriënteerd wakker word. U kan u slaaptyd optimaliseer om die kans om wakker te word, te verminder: stel 'n alarm in om u slaap kort te hou en wakker te word voordat u diep slaap. As u diep slaap en in 'n swaarkry wakker word, kan u uself vinniger wakker maak deur u gees en liggaam te stimuleer. Hersien die volgende metodes en leer hoe u dutjies vir u kan laat werk!
Stappe
Metode 1 van 3: Naptime optimaliseer
Stap 1. Beplan jou middagslapie om ongemak te verminder
'N Gemiddelde slaapsiklus duur van 90 tot 110 minute, in wisselvalligheid van ligte slaap tot diep slaap. Oorweeg die stadiums:
- Fase 1 is die eerste en vlakste slaapstadium - dit duur tussen 5 en 10 minute. Jou oë is toe, maar dit is maklik om jou wakker te maak. U sal waarskynlik nie vreeslik verkwik voel as u vyf minute slaap nie, maar u moet ook nie te erg voel nie.
- Fase 2 is 'n effens dieper stadium van vlak slaap. Jou hartklop vertraag, jou liggaamstemperatuur daal en jy begin diep slaap. Dit kan 5-10 minute duur.
- Fase 3 is die 'diep slaap' -stadium. As u wakker word tydens diepe slaap, sal u 'n paar minute ongemaklik en gedisoriënteerd voel.
KUNDIGE WENK
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Stap 2. Slaap vir 20 minute op 'n slag vir 'n vinnige "power nap"
Stel 'n wekker vir ongeveer 25 minute van nou af: 20 minute om te slaap, en 5 minute om aan die slaap te raak. 'N Kort "kragslapie" eindig voordat u brein in diepe of stadige golf slaap; jy word wakker en voel verjong, en jy moet nie skaam voel nie. As u langer as 20 minute slaap, kan u 'n dieper slaapfase binnegaan - en as dit die geval is, kan u meer dringend voel as u wakker word voor die einde van die volle slaapsiklus.
Die 20 minute lange dutjie, soms die fase 2-dutjie genoem, is goed vir waaksaamheid en motoriese vaardighede-dinge soos tik en klavier speel
Stap 3. Slaap 30-60 minute om in die stadige slaap te slaap
Navorsing toon dat langer slapies help om geheue te versterk en kreatiwiteit te verbeter. As u 30-60 minute dut, slaap u in 'n stadige golf, wat die diep fase is tussen REM "droom" slaap. 'N Slaap van 30-60 minute is goed vir besluitnemingsvaardighede-bv. onthou woordeskat of herinner aanwysings. Hou in gedagte dat u aanvanklik swakker kan word as u wakker word gedurende die diepste deel van die slaapsiklus.
Stap 4. Slaap vir 60-90 minute om die voordele van REM-slaap te benut
REM (vinnige oogbeweging) slaap is die laaste fase van die slaapsiklus; dit is wanneer drome gebeur, en dit is wanneer jou brein homself herstel. REM -slaap speel 'n sleutelrol in die maak van nuwe verbindings in die brein en die oplossing van kreatiewe probleme.
Stap 5. Probeer om nie te veel te slaap nie
Die doel van 'n dutjie is om jou liggaam te verjong, daarom is dit belangrik dat jy jouself genoeg tyd gee. Stel 'n alarm in om seker te maak dat u by die gewenste slaaptyd hou. As u baie presies wil wees, voeg 'n paar minute by u "slaaptyd", sodat u genoeg tyd het om aan die slaap te raak.
Metode 2 van 3: oorkom grogginess
Stap 1. Spuit water op u gesig om vinniger wakker te word
Vee u gesig af met 'n skoon waslap of 'n koppie water in u hande. Vryf die hoeke van u oë om dit oop te maak. U kan warm of koue water gebruik, alhoewel koue water meer verfrissend is: koel water verlaag hartklop en help u om vinniger wakker te word.
- Gaan stort, as jy tyd het. Maak seker dat u baie water in u gesig gooi.
- Deur u gesig te was, voel u nie net minder moeg nie - dit laat u ook minder moeg lyk. Was u gesig deeglik om enige slaap-plooie uit te vee.
Stap 2. Drink water om u metabolisme in rat te kry en u elektroliete te laat vloei
As u in 'n diep dut val, vertraag u metabolisme in 'n lae toestand van slaap. Drinkwater dui aan u liggaam dat dit tyd is om wakker te word. Vul 'n lang glas en drink dit stadig.
Stap 3. Drink kafeïen om vinniger wakker te word
As u veral erg voel, kan u 'n koffiedrankie drink, koffie, tee, energiedrankies, ens.
- Vermy kafeïen as u van plan is om binnekort weer aan die slaap te raak. Koffie beïnvloed almal anders, maar die kans is groot dat een dosis u nog ure lank wakker sal hou.
- Hou in gedagte dat baie kafeïeneerde drank 'n ontwaterende, diuretiese effek het. Drink koffie, indien nodig, maar drink ook water.
Stap 4. Eet 'n ligte peuselhappie
Spoor jou metabolisme en vestig jou maag. As u naar voel as u wakker word, kan dit help om 'n bietjie voedsel in u stelsel te plaas. Eet iets ligs, verteerbaar en energieryk: vrugte en neute is ideaal.
Stap 5. Stimuleer jou gedagtes
Lees 'n boek, lees die koerant of gaan aanlyn. Werk 'n blokkiesraaisel, speel 'n videospeletjie of kyk na 'n opgewekte televisieprogram - alles wat jou brein laat werk. As u gedagtes aktief en verloof is, sal u dit moeiliker vind om weer in die slaap te raak.
Stap 6. Probeer luister na opgewekte musiek
Sit 'n partytjie -snitlys of 'n oefensnitlys op - enigiets wat jou opgewonde maak en laat beweeg.
Stap 7. Maak u venster oop om vars lug in die kamer te kry
Dit moet u meer wakker en minder ongemaklik laat voel.
Metode 3 van 3: Hervat u dag
Stap 1. Borsel u tande om te herstel van 'n slegte asem en 'n swak mond
Draai 'n mondvol mondspoelmiddel, as u wil, en gorrel om u keel te verfris. Die ritueel om u oggendasem uit te spoel, kan help om u gedagtes terug te keer in die gewoel van die dag, en u kan meer gereed voel om u dag te hervat sodra u u mond van die 'fuzzy' gevoel verwyder het. As jy nie toegang tot 'n tandeborsel het nie, kou mintgom.
Stap 2. Strek en beweeg rond
Afhangende van waar u geslaap het, kan u styf en seer voel. Probeer om al u spiere te rek om te ontspan en te ontspan. Gaan hardloop, as u tyd het, om u hart aan die gang te kry en u brein in aksiemodus te plaas.
Probeer dinamiese strek soos longe en hoë knieë. Probeer om jacks en squats te spring. Hoe vinniger jy beweeg, hoe vinniger vloei jou bloed
Stap 3. Maak jouself presentabel
Maak u hare reg, trek aan (of maak u klere glad) en pas u grimering weer aan indien nodig. As u weer aan die werk gaan of die wêreld wil aanpak, moet u moontlik 'n paar minute neem om u voorkoms te herstel.
Stap 4. Staan op en bly op
Moenie teruggaan om te sit waar jy ook al slaap nie. Die kans is goed dat u weer aan die slaap raak.
Stap 5. As jy in die klas is, moenie 'n toneel maak nie
Luister aandagtig om die draad van die lesing op te neem, en probeer om terug te keer na die vloei van die bespreking. Probeer om te onthou wat jy gedoen het voordat jy aan die slaap geraak het. Moenie skielik u kop optrek nie, tensy u van aandag hou - lig u kop stadig op en knip baie sodat u oë gewoond kan raak aan die lig.
Stap 6. Wees geduldig
U moet binne ongeveer 30 minute wakker en heeltemal waaksaam voel. Drink water en kafeïen, eet 'n energiek snack en probeer aktief bly-u sal geleidelik herstel van die dutjie, hoe langer u wakker word.
Wenke
- Om grofheid na die dut te voorkom, moet u tande borsel, gemaklike klere aantrek en u gesig was in plaas daarvan om lukraak te stort.
- Maak nie saak wat jy doen nie, dit kan 'n rukkie neem om te herstel van 'n besonder dut.
