Joga is 'n kuns, 'n oefening en 'n geestelike praktyk wat alles in een rol rol. Dit bou krag, uithouvermoë en buigsaamheid terwyl dit die gees kalmeer. Om te begin, wil u die tipe joga kies wat die beste by u doel pas - oefening, ontspanning, buigsaamheid of geestelike groei. U moet dan gereed wees met die toepaslike uitrusting en houding voordat u joga kan oefen, hetsy in die klas of op u eie. Moenie bekommerd wees as u die posisies aanvanklik moeilik vind nie. Hoe meer u oefen, hoe makliker en meer lonend sal joga word!
Stappe
Deel 1 van 3: Die keuse van 'n tipe joga
Stap 1. Beskou die vele tipes joga
Daar is 'n aantal maniere om joga te doen: alleen of in 'n klas; vinnig of stadig; in 'n warm kamer; gefokus op ontspanning of krag. Daarbenewens het verskillende joga -skole die voorkeur aan verskillende posisies. Die tipe joga wat u kies, hang af van hoe gevorderd u is, wat u wil bereik en persoonlike voorkeur.
Stap 2. Kies 'n tipe joga met 'n laer intensiteit om te ontspan en te herstel
As u 'n beginner is wat bekommerd is oor die moontlikheid om die pose te doen, of as u 'n oefensessie wil hê wat u meer laat ontspan as wat u krag gee, wil u een van hierdie skole kies:
- Herstellend (fokus: ontspanning) - Blokke, komberse en versterkings word gebruik om u liggaam tydens houdings te ondersteun, sodat u u spiere kan laat ontspan.
- Svaroopa (fokus: ontspanning) - Svaroopa is ideaal vir beginners en gebruik stoelposisies en rekwisiete in 'n ontspannende vorm van joga wat daarop gemik is om spanning te verlig.
- Ananda (fokus: meditasie) - Ananda gebruik sagte houdings en beheerde asemhaling om u voor te berei op meditasie.
- Hatha (fokus: ontspanning en meditasie) - Hatha kombineer posture, pranayama (gereguleerde asemhaling) en meditasie tot 'n ontspannende oefening wat stadig beweeg en nie te lank houding vereis nie.
- Kripalu (fokus: ontspanning; selfbewustheid)-Die fokus is nie op presisie nie, maar eerder op houding vir 'n lang tyd terwyl u die sensasies van u liggaam en gees ondersoek. Beginners fokus op die leer van die houdings. Vir kundige praktisyns is kripalu meditasie in beweging.
Stap 3. Probeer yin joga om buigsaamheid te verbeter
Yin joga behels die gebruik van rekwisiete om u te help ontspan in houdings wat u vir 5 tot 20 minute inhou. Dit is 'n meditatiewe vorm van joga wat u buigsaamheid sal help verbeter.
Stap 4. Kies 'n meer intense vorm van joga as verbeterde krag en uithouvermoë waarna u op soek is
Aanhangers van hoë -intensiteit interval opleiding (HIT), hardloop of fietsry, wil dalk 'n joga -klas probeer wat vinnig van pose tot pose beweeg, om jou hartklop te verhoog en 'n goeie kardio -oefensessie te bied.
- Iyengar (fokus: presisie van houdings; uithouvermoë) - iyengar is ideaal vir beginners sowel as ervare yogi's, en fokus op die vervolmaak van posisies. Rekwisiete soos blokke en komberse word gebruik om seker te maak dat jou liggaam perfek in lyn is. Poses word lank gehou, wat uithouvermoë opbou.
- Vinyasa (fokus: kardio)-Klasse behels 'n opeenvolging van posisies van 90 minute wat asemhaling en beweging op dieselfde manier as dans verbind. As u daarvan hou om musiek en 'n vinnige hart te pomp, is dit die joga vir u.
- Krag (fokus: kardio; sterkte) - Dit is presies hoe dit klink: joga vir mense wat 'n oefensessie soek, nie geestelike verligting nie. Power-joga kombineer tradisionele joga-houdings met houdings uit kalistheniek-dws opstote, handstande, teen-aanraking en sybuigings. Daar is geen pouses tussen poses in hierdie hoë, intense vorm van joga nie.
- Bikram (fokus: sterkte; uithouvermoë; buigsaamheid; gewigsverlies) - Bikram behels 'n vaste opeenvolging van 26 posisies en twee asemhalingsoefeninge wat gedurende 'n periode van 90 minute uitgevoer word in 'n kamer wat tot 105 grade verhit word met 'n humiditeit van 40%. Die idee is om krag en uithouvermoë op te bou terwyl gifstowwe uit sweet. Die vaste volgorde maak dit makliker om vir beginners te leer.
- Ashtanga (fokus: krag; uithouvermoë; buigsaamheid) - Ashtanga behels ses reekse spesifieke joga -houdings wat deurlopend uitgevoer word. Dit is 'n fisies veeleisende vorm van joga wat nie vir beginners bedoel is nie.
Stap 5. Oefen een van die geestelike vorme van joga as u meer as net 'n oefensessie soek
- Kundalini (fokus: geestelike hoogte)-90 minute klasse bevat posisies, uitdagende asemhalingsoefeninge, meditasie en bewegingsgerigte houdings, saam met gesang en sang. Hierdie klasse is bedoel om u fisies uit te daag om u te help om die energie te ontwaak wat u geestelik sal verhoog.
- TriYoga (fokus: krag; geestelike ontwaking) - As u daarvan hou om jouself te verloor in dans, is dit die praktyk vir jou. TriYoga is soortgelyk aan Kundalini, minus die gesang en sang. Dit is 'n vloeiende, dansagtige oefening wat beweging, pose, asemhalingsoefeninge en meditasie kombineer.
- Forrest (fokus: krag; emosionele verkenning) - Ontwikkel deur Ana Forrest, meng hierdie uitdagende vorm van joga rye wat vinnig vloei van pose tot pose met periodes van emosionele verkenning.
- Integraal (fokus: krag; selfverwesenliking)-Dit kombineer posisies, asemhalingsoefeninge, meditasie, gesang, gebed en selfondersoek om 'n sterk liggaam, helder verstand en 'n lewe vol vreugde te kweek.
- ISHTA (fokus: geestelike groei) - Dit gebruik posture met baie spesifieke belyning, asemhalingsoefeninge, meditasie en visualisering om energiekanale oop te maak.
- Jivamukti (fokus: geestelike groei) - As u toegewy is aan diereregte of ander vorme van aktivisme, is dit die joga -styl vir u. Dit omvat die etiese aspek van joga. Dit kombineer uitdagende posisies met skriftuurlike studie, Sanskrit-gesang, vegetarisme, geweldloosheid, musiek en meditasie.
Deel 2 van 3: Maak gereed
Stap 1. Skep 'n stil, gemaklike ruimte
As u in 'n klas joga doen, bied die ateljee hierdie ruimte. As u tuis oefen, wil u 'n rustige, nie-rommelige ruimte kies wat groot genoeg is om u mat te versprei en sonder skerp rande in die buurt het.
Stap 2. Kry die regte klere
U wil iets wat gemaklik is en waarmee u kan beweeg. Dit kan leggings, kortbroeke, tenks, t-hemde of 'n sportbh wees. Katoen is goed vir normale klasse, maar vir warm klasse wil jy 'n stof dra wat sweet wegneem.
- Broek - Die meeste vroue verkies leggings, maar 'n stywe kortbroek werk ook. Mans dra gewoonlik 'n stywe kortbroek.
- Hemp - Gemonteerde hempies en sportbh's bied bewegingsvryheid. Mans kies soms om geen hemp te dra nie, veral nie vir warm joga nie.
- Mans - Dra onderklere. Bokserbroek word gewoonlik verkies.
Stap 3. Koop 'n joga mat
Enige tipe joga mat sal werk. Dit gesê, daar is nou 'n verskeidenheid opsies - dikte, tekstuur, kleur, sagtheid, prys - so daar is geen rede om nie die mat te kry wat by u pas nie.
- Dikte - matte kom gewoonlik in drie diktes voor: ¼ duim, 1⁄8 duim (0,3 cm) en 1/16 duim. Die meeste mense sal 'n ¼ duim mat wil hê, omdat hulle gemakliker is, maar gevorderde yogi's kan kies vir 'n 1⁄8 duim (0,3 cm) mat wat groter stabiliteit bied in moeilike posisies. 1⁄16 duim (0,2 cm) matte is meestal vir reis; hulle kan maklik gevou en in 'n tas gesit word.
- Materiaal - Die materiaal sal bepaal hoe sponsagtig, taai en duursaam jou mat is. PVC is die standaardmateriaal wat goeie gee, greep en uithouvermoë bied. Daar is ook meer eko-vriendelike matte van herwinde rubber (vermy as u 'n latexallergie het), of jute en katoen (die laaste twee is minder sag).
- Prys-U kan 'n eenvoudige PVC-mat van ¼ duim kry vir $ 20-$ 30. U betaal meer vir patrone, ontwerpe, antimikrobiese behandelings (die moeite werd as u u mat nie gereeld skoonmaak nie) en teksture. Omgewingsvriendelike matte kos gewoonlik meer.
Stap 4. Pak 'n handdoek
Joga is oefening, en oefening beteken sweet. Vir joga by kamertemperatuur benodig u 'n klein handdoek waarmee u u mat kan afvee as dit sweet word. Vir warm joga is 'n handdoek absoluut noodsaaklik. Jy sal een groot genoeg hê om jou mat te bedek, sodat sweet jou nie laat gly en gly nie.
Stap 5. Bring baie water vir warm joga
Terwyl u water kan drink tydens gereelde joga, kan dit die maag vul en buiging vorentoe en kronkelende posture ongemaklik maak. In warm joga het u dit nodig om gehidreer te bly. Vir warm joga kan u die vorige dag ook baie water drink, sodat u gehidreer word in die klas.
Moenie koffie, tee of koeldrank drink vir 'n paar uur voor warm joga nie, aangesien kafeïen u kan dehidreer en u hartklop kan verhoog
Stap 6. Moenie te veel eet voor die klas nie
'N Ligte versnapering-vrugte, 'n granola-kroeg, 'n halwe grondboontjiebotterbroodjie-wat 1-2 uur voor die klas geëet word, kan jou ekstra energie gee. Moenie voor die klas eet nie, en as dit moontlik is, moet u nie binne 2 uur na die klas 'n groot maaltyd eet nie.
Stap 7. Ken u joga -etiket
As u nie sleg wil uitstaan tydens u joga -klas nie, is daar 'n paar eenvoudige reëls wat u moet volg:
- Trek u skoene uit - Joga word kaalvoet beoefen.
- Kom vroeg - u moet ten minste 5 minute vroeg opdaag om u mat op te stel, te rek en geestelik voor te berei. Dit sal ook verseker dat u 'n goeie plek kry. Joga -klasse kan oorvol wees.
- Respekteer die ruimte van ander mense - Moenie jou mat reg voor of agter iemand anders plaas nie. Steek jou mat, albei sodat almal die onderwyser kan sien, sodat niemand na jou boude staar nie.
- Wees stil - Mense mediteer of strek. Gaan rustig in en vertrek. Joga klas is nie die plek vir gesprekke nie.
- Skakel jou foon af - moenie daardie persoon wees nie.
- Versamel toerusting - As daar blokke, bandjies of komberse is, kry 'n paar. Neem twee blokke, een band en 'n paar komberse. Hierdie rekwisiete kan u help om tydens die pose in die regte posisie te kom.
- Shavasana - Dit is die laaste rustende houding waarmee die meeste klasse eindig. As u met u kop na die voorkant van die klas lê tydens hierdie pose, toon u respek vir u onderwyser.
Deel 3 van 3: Joga doen
Stap 1. Gebruik die tyd voor die klas om op te warm en jouself te sentreer
Joga handel oor die verband tussen jou en jou liggaam. Spandeer tyd om te strek om die meeste uit die klas te haal. Fokus op die gewaarwordinge in u liggaam terwyl u dit doen. Konsentreer daarop om diep in en uit asem te haal. As u 'n rukkie neem om te ontspan en uself te sentreer, kan u baie meer uit u klas kry.
Kyk na https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you vir 'n lys van goeie stukke wat u sal laat lees vir die klas
Stap 2. Probeer verskillende posisies
Poses - of asanas - is die verskillende posisies wat u inneem tydens joga. As u in 'n klas is, sal die instrukteur u in verskillende posisies lei en u help om die regte belyning aan te neem. Raadpleeg https://www.yogajournal.com/category/poses/ of https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ vir 'n biblioteek met posisies, sowel as sekere rye wat goed is vir beginners. U kan ook probeer om met hierdie basiese posisies te begin:
- Knieë op die bors (apanasana) - Lê op u rug, trek albei knieë na u bors en hou u skene as dit nodig is. Swaai liggies van kant tot kant om u onderrug te masseer. Hou vir 8-10 asem.
- Supine draai - Begin met knieë na u bors. Lê u arms na weerskante uit sodat u 'n T. vorm. Laat u knieë na regs val, die een op die ander gestapel. Hou vir 4-5 asemhalings en herhaal dan aan die ander kant.
- Katkoei-houding-Begin op u hande en knieë, met u skouers in lyn met u polse en u heupe oor u knieë. As jy inasem, boog jou ruggraat ('n konkawe kurwe - jou bors moet vorentoe beweeg en jou maag na die vloer) en lig jou kop om op te kyk. As u uitasem, draai om u ruggraat (konvekse kurwe) en laat u kop sak om na u naeltjie terug te kyk. Herhaal 4-5 keer.
- Bergposisie - Staan lank met voete saam, u gewig is selfs op albei voete versprei en u arms langs u sye. Haal diep asem en lig jou hande oor jou kop met jou arms reguit en jou handpalms na mekaar toe. Hou vir 4-5 asemhalings, herhaal dan 4-5 keer.
- Afwaartse hond - Begin viervoet met jou hande in lyn met jou skouers. Loop u hande 'n paar sentimeter vorentoe en sprei u vingers uit. Met voete heupwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, druk u heupe na die plafon sodat u liggaam 'n omgekeerde V. vorm. Hou vir 3 asem.
- Cobra - Begin geneig op u maag, met u hande op die vloer onder u skouers en u elmboë in u liggaam. Terwyl u inasem, hou u bekken aan die vloer terwyl u u arms reguit maak sodat u bolyf agteroor buig en u bors van die vloer af kan lig. Hou vir 4-5 asemhalings.
- Kind se houding - 'n Goeie houding om op te eindig. Met u groot tone wat aan mekaar raak, lê terug op u hakke en strek u vorentoe met u arms reguit sodat u vingerpunte, voorkop en knieë die vloer raak. Diep asem te haal.
Stap 3. Konsentreer op u asemhaling
Joga gebruik 'n tegniek om asemhaling of pranayama te beheer, wat net so belangrik is as die houdings wat u aanneem. Daar is baie soorte asemhaling wat tydens joga gebruik word; Raadpleeg https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ vir 'n volledige gids vir pranayama. Die basiese drie tipes wat u benodig, is:
- Stil asemhaling (natuurlik sonder moeite) - Dit word tipies gebruik tydens die eindperiode van ontspanning en meditasie.
- Diep asemhaling (lang, diep asemhalings) - Joga wat fokus op ontspanning, of waartydens die houdings lank gehou word, beklemtoon dikwels diep asemhaling.
- Vinnige asemhaling ('n doelbewuste toename in asemhalingstempo) - Meer oefen -gefokusde joga wat vinnig van houding na pose beweeg, bevat dikwels vinniger asemhaling.
Stap 4. Wees bewus daarvan dat onderwysers u kan raak om u in ooreenstemming te bring
Onderwysers beweeg gereeld deur die klas en help om die liggaam van die student tydens die posisies in die regte belyning te lei. Dit is goed as u nie aangeraak wil word nie. Laat die onderwyser eenvoudig weet.
Stap 5. Gebruik die kind se houding as u 'n pouse moet neem
U hoef nie elke pose tydens 'n klas uit te voer nie. As u lighoofdig voel of u spiere bewe, is dit die beste om 'n blaaskans te neem deur die kind se houding aan te neem: wys u tone terwyl u op u hakke sit, en strek dan vorentoe met u arms reguit uit sodat u vingers, knieë en die voorkop raak almal aan die mat.
Stap 6. Stop onmiddellik as 'n pose pyn veroorsaak
Joga kan moeilik wees, maar dit behoort nie seer te maak nie. As u 'n skerp pyn, tinteling of skeur voel, stop die houding waarin u is. U kan die kind se houding aanneem en dan die volgende houding probeer. As die pyn voortduur nadat u die pose gestop het, moet u die klas verlaat en, indien nodig, mediese hulp inroep.
Stap 7. Moenie vergelyk nie
Sommige mense in u klas sal meer buigsaam wees. Sommige sal sterker wees. Moenie daaroor bekommerd wees nie. Die doel van joga is nie om 'beter' te wees nie. Onthou waarom u daar is, hetsy vir oefening, ontspanning, geestelike ontwaking of al die bogenoemde. Nie een van hierdie doelwitte word gehelp deur jouself met ander te vergelyk nie.
Stap 8. Hou 'n oefenjoernaal
Of u nou alleen in 'n ateljee joga doen, 'n tydskrif is 'n goeie plek om u vordering by te hou, die posisies wat u geleer het, op te skryf en enige 'aha' oomblikke wat u tydens meditasie gehad het, neer te skryf.
