As u angstig en angstig voel om die slagoffer van 'n misdaad te wees of selfs vermoor te word, is daar dinge wat u daaraan kan doen. Is u te beskermend en waaksaam oor u veiligheid tot op die punt van uitputting? As dit die geval is, leer om te bestuur deur vry te wees van vrees, professionele hulp te soek en 'n veiliger en gesonder toekoms te bou.
Stappe
Metode 1 van 3: Breek vry van vrees
Stap 1. Neem stappe om u fisiese veiligheid te verseker
Ongeag u vrees, moet u altyd die veiligheid van uself en die mense rondom u verseker. Daar is dinge wat u kan doen om die veiligheid van u omgewing te beheer.
- Sluit buitedeure en vensters.
- Laat ligte snags aan, of gebruik nagligte.
- Hou 'n selfoon by jou.
- Installeer 'n alarmstelsel in u huis.
Stap 2. Wees voorbereid as u in 'n gevaarlike omgewing woon
Dit is 'n realiteit dat sommige gebiede geneig is tot geweld. U moet ywerig wees om 'n gevoel van veiligheid vir u self te skep. Benewens die items hierbo, is daar dinge wat u kan doen om teen geweld te waak:
- Loop altyd saam met 'n ander persoon. Moet nooit alleen loop nie.
- Vermy om naby donker gebiede, stegies en bosse te loop. As u in die straat wil loop, moet u let op motors wat verbygaan, aangesien hulle u moontlik nie sien nie.
- Dra weerkaatsende klere as u snags loop, sodat u gesien kan word.
- Sluit aan by buurtwaggroepe wat daarop fokus om u strate veilig te hou. U kan 'n paar vriende maak en die ervaring van misdaadbekamping geniet.
- As u u motor nader, steek die individuele sleutels op u sleutelring tussen u vingers, soos 'n kat se kloue. Plaas elkeen na buite sodat u dit as 'n wapen kan gebruik om uself te verdedig.
- Gee 'n groot alarm wat u kan laat ingaan as iemand u teen u wil nader.
Stap 3. Leer om jouself te verdedig
Om fisies kwesbaar en weerloos te voel, kan angs veroorsaak. Deur selfverdedigingstegnieke te leer, kan u sterker voel en u beter beskerm teen moontlike gevare.
Oorweeg om vechtkunsten of kickboksklasse te neem. Fisiese aktiwiteit sal help om stres te bestuur en vertroue op te bou
Stap 4. Verander jou gedagtes
As u aan hierdie vrese dink, soek dan na maniere om oor iets anders te dink. Obsessiewe gedagtes word net erger as u dit toelaat. Deur jou eie gedagtes af te lei, kan dit help om die siklus van angs te stop wat gepaard gaan met die oordink van jou vrese.
Gaan stap of gesels met 'n vriend om te fokus op iets aangenamer
Stap 5. Leer jouself op
Lees statistieke oor werklike voorvalle van misdaad in u woongebied. U sal sien dat daar baie min moorde in u omgewing is as u die grootte van die bevolking in ag neem. Die doel is om jouself 'n dosis werklikheid te gee, sodat jy gesonder gedagtes kan bou.
Navorsing dui aan dat die faktore wat tot 'n vrees vir misdaad bydra: geslag, ouderdom, ras, gebrek aan samehorigheid in die buurt, gebrek aan vertroue in die polisie, vlakke van misdaad, ervaring van viktimisering, persepsie van risiko en beoordeling van die erns van die misdryf
Stap 6. Gee aandag aan u vrees
Bepaal waarvoor jy bang is en daag dit uit. Deur spesifieke vrese te identifiseer, kan u fokus op die vind van 'n oplossing. Gaan sit en maak 'n lys van die dinge wat jou laat vrees om vermoor te word. Byvoorbeeld, het jy gesien hoe iemand as kind aangerand of vermoor is? As dit so is, het u moontlik 'n vrees gevorm dat u ook vermoor sal word.
Daag u vrese uit deur moontlike oplossings te noem. As u byvoorbeeld bang is om te stort omdat u dink dat u aangeval sal word, kan u die badkamerdeur sluit en 'n vriend aan die ander kant laat staan om u te waarsku as iets sou gebeur. Dit is 'n klein stap en nie 'n langtermynoplossing nie, maar dit is 'n goeie beginpunt
Stap 7. Maak 'n plan van aksie
Die meeste vrese word bestuur deur 'n plan van aksie op te stel. Om die vrees om vermoor te word, is geen uitsondering nie. Identifiseer wat u hoofdoelwitte is, stel die stappe op en volg u plan.
- Maak 'n lys van die dinge wat u glo sou bydra dat u vermoor word. Hou u vrees verband met die bure in die straat wat u nog nooit ontmoet het nie?
- Benader u dilemma stap vir stap. Miskien kan u 'n buurman wat u vertrou, vra om vir u te vertel wat hy van die buurman weet. U kan byvoorbeeld vra: 'Wat dink u van die buurman in die straat? Dink jy hulle is goeie mense?”
- Deur na 'n oplossing te werk, help u om u vrees te verminder. Deur 'n plan van aksie op te stel, voel jy dat jy iets kan doen om jou situasie te verbeter. U kan 'n doel bereik om die buurman te besoek om uself voor te stel.
Stap 8. Oefen om vreesloos te wees
Om die vrees om vermoor te word, te oorkom, moet u geleidelik deur die proses werk. Navorsing dui aan dat die oorwinning van 'n vrees gehelp word wanneer 'n persoon die vrees in 'n verbeelde situasie of 'n lewende ervaring ondervind. Die ontwikkeling van 'n positiewe gewoonte is die gewenste doelwit.
- As u bang is om snags in u motorhuis in te gaan, bou dan u moed op deur eers die deur oop te maak en een minuut daar te staan. Plaas die volgende dag een voet binne -in die deur en staan daar vir 'n minuut. Beweeg stadig totdat u 'n paar minute in die motorhuis staan.
- Liggaamstaal en spesifiek liggaamshouding kan u help om sterk en moedig te voel. Staan in die motorhuis in 'n gesaghebbende "power pose" standpunt. Plaas byvoorbeeld u hande op u heupe soos 'n superheld. Staan 'n paar minute daar totdat die adrenalienstorm jou sterk laat voel.
Stap 9. Wees oop met u emosies
Dit is belangrik om jouself toe te laat om kwesbaar te wees wanneer jy probeer om verandering te bewerkstellig. U staar 'n paar harde waarhede in die gesig wat u ongemaklik kan laat voel. Wees bereid om te voel, te praat en op te tree eerder as om te weerstaan.
- Om oop te wees vir jou emosies, behels dat jy praat oor hoe dit voel as jy in verskillende situasies is. Kry u 'n knop in u keel? Voel jy onrustig en bang soos jy op die rand van paniek? Het u die begeerte om weg te hardloop van situasies en voel u so onveilig dat u nie snags in u motor kan klim nie? Om jou emosies terug te hou en te maak asof jy nie reaksies het nie, is die teenoorgestelde van wat jy wil doen.
- Hou in gedagte dat as u die bui verlig, u vry kan voel. Wees byvoorbeeld speels en dom en lag vir jouself. Dit sal jou gerusstel.
Stap 10. Wees bewus daarvan as u vrees in 'n fobie toeneem
Vrees en fobies is nie dieselfde ding nie. As vrees tot 'n uiterste en irrasionele vlak toeneem, soos as u ophou om u huis te verlaat omdat u bang is dat u vermoor kan word, kan dit as 'n fobie beskou word. Sodra u opgevoed is, voel u in beheer van uself en u vrese, wat u op 'n pad van genesing plaas.
- Die fisiese simptome van 'n fobie sluit in: sweet, skud, lighoofdig, asemhalingsprobleme, paniekaanvalle, huil, skud, huil, bewe, voortdurend waaksaam en nooit ontspan nie, vermyding en beskermende gedrag soos weier om in die nag uit te gaan, neem beskermende maatreëls soos waghonde, elektriese heinings, sekuriteitstelsels met alarms.
- Emosionele tekens van fobie sluit in: oorweldigende angs of paniek, vrees om beheer te verloor of mal te word, of om te weet dat jy oorreageer, maar hulpeloos voel om te stop.
- As u in die verlede geviktimiseer is, is dit redelik om te verwag dat u bang sal wees. As u gedagtes, gevoelens en optrede styg tot die bogenoemde vlakke, kan u in werklikheid posttraumatiese stresversteuring ondervind. Kontak 'n geestesgesondheidswerker om 'n akkurate diagnose te kry.
Metode 2 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Soek 'n terapeut
As u sosiale kontak vermy of buitensporige en onredelike angs of paniek voel, oorweeg dit om hulp van 'n professionele terapeut te soek. Daar is tye dat 'n normale vrees 'n fobie word en aangespreek moet word. Oorweeg dit om 'n terapeut te kies wat behandelingsmetodes beoefen, soos:
- Sistematiese desensibilisering: 'n vorm van klassieke kondisionering wat 'n vreesreaksie verwyder en dit vervang met 'n ontspanningsreaksie.
- Hipnoterapie: 'n vorm van kommunikasie tydens hipnose wat die verbeelding van 'n persoon vergemaklik om denkpatrone, gevoelens en gewaarwordinge te verander.
- Neurolinguistiese programmering (NLP): 'n benadering wat die wisselwerking tussen jou verstand, taal en hoe dit jou liggaam en jou gedrag beïnvloed, ondersoek.
- Kognitiewe gedragsterapie: 'n benadering waarmee u u gedagtes en gedrag kan ondersoek om maniere te bepaal om onakkuraathede te balanseer. Dit is bewys dat dit effektief is in die hantering van angs en depressie wat verband hou met fobies.
Stap 2. Leer ontspanningstegnieke
Ontspanning help om spanning en vrees te verminder. As vrees u in die greep neem voor of in 'n privaat, werk- of sosiale situasie, neem 'n rukkie en neem 'n minuut om asem te haal en gebruik die ontspanningsvaardighede wat u aangeleer het. Ontspanningstegnieke sluit in:
- Begeleide beelde: Dit behels die fokus op kalmerende beelde en kan self of met hulp van 'n terapeut gedoen word.
- Bioterugvoer: 'n tegniek wat u oplei om u hartklop en bloeddruk te verlaag, wat verband hou met vrees.
- Asemhalingsoefeninge: Dit help om die senuweestelsel wat verband hou met die veg-of-vlug-reaksie te kalmeer, wat veroorsaak word as u vrees voel.
Stap 3. Ontdek die onderliggende oorsake
Ware verandering vind nie plaas sonder om die emosionele onderbou van u gedrag te identifiseer nie. Sukkel u met angs, spanning of depressie? Werk saam met die berader om die lae gebeurtenisse en emosies wat u in die stryd gebring het, te verwyder.
- Jou vrees is moontlik veranker in 'n trauma wat jy as kind of as volwassene beleef het. Deur met 'n berader te praat en die trauma te verwerk, sal u help om u vrese weer op te stel en te hanteer.
- 'N Vrees vir moord kan verband hou met identifiseerbare en behandelbare afwykings soos obsessiewe kompulsiewe versteuring (OCD) en skisofrenie, of kan veroorsaak word deur post-traumatiese stresversteuring (PTSV). 'N Berader of psigiater kan u help om verwante siektes te identifiseer en u te help om dit te hanteer. 'N Psigiater kan ook medikasie aanbeveel om onderliggende siektes te behandel en u te help om u vrese te oorkom.
Stap 4. Herken u emosionele snellers
As iets 'n emosie veroorsaak en dit herinner u aan 'n vorige situasie wat u ontstel het, word dit 'n sneller genoem. Om situasies te identifiseer wat u vrese veroorsaak, vereis persoonlike introspeksie (die proses om direk toegang tot u eie interne prosesse te verkry).
- U kan die gevoelens versprei deur te verhoed dat u reageer as u sneller geaktiveer is. As u eers stop, kan u vasstel of die bedreiging werklik is of nie.
- Byvoorbeeld, jy is baie senuweeagtig en bang dat jy dit sal doen. Daag die gedagte uit deur te sê: 'U kan nie die toekoms voorspel nie en u het nog nooit _ voorheen nie. U kan dit hanteer.”
- Gebruik positiewe selfspraak om u gedagtes en senuwees te kalmeer. Byvoorbeeld, as u voel hoe u vrees, angs of spanning toeneem, sê vir uself: 'Dit gaan goed met u en u is veilig. Die kans dat ek vermoor sal word, is hoogs onwaarskynlik. Ontspan en asemhaal. Geniet dit."
Stap 5. Stel terapeutiese doelwitte
Verbind u daartoe om u gedrag te verander. Beide in psigoterapie en fisiese terapie vind u baat by die opstel van doelwitte. U kan byvoorbeeld 'n doelwit stel dat u die hoeveelheid vreugde in u lewe wil verhoog deur u vrees vir moord te verminder. Miskien sou u in die nag wou gaan na geleenthede eerder as om bang te wees om buite te gaan as dit donker is.
Betrek ten volle by die proses. Hou aan om vorentoe te beweeg, selfs al is dit moeilik. Jou harde werk sal vrugte afwerp en jou 'n gesonde gevoel van prestasie laat
Stap 6. Verander jou oortuigings oor bekommernis
Om u oortuigings te verander, moet u ontleed en bepaal of u bekommernisse werklik doen wat u glo. As dit nie die geval is nie, is dit tyd om te verander. Daag u oortuigings uit deur te vra:
- Voel u regtig veiliger as u bekommerd is dat u vermoor moet word?
- Is bekommernis werklik die tyd en energie wat jy daarin spandeer die moeite werd?
- Gee u daartoe aanleiding om u daaroor te bekommer, of is u net bekommerd en bly u onaktief?
- As u eers sien dat bekommernis 'n ondoeltreffende manier is om situasies te bestuur, kan u ander maniere vind om dieselfde resultate te kry.
Metode 3 van 3: Skep 'n veiliger en gesonder toekoms
Stap 1. Leer om u verdraagsaamheid vir onsekerheid te verhoog
Dit is algemeen dat 'n persoon wat angstig voel, angstig is oor onseker uitkomste. Dit is 'n stryd omdat geen situasie 100% sekerheid kan beloof nie. Daarom moet u leer om meer gemaklik daarmee te raak. Onsekerheid is 'n onvermydelike deel van u daaglikse lewe. Hoe u daarop reageer, is waar u 'n verandering kan aanbring.
- Een metode sou wees om op te tree asof u gemaklik is met onsekerheid. Ondersoek eers die dinge wat u doen om onsekerheid te vermy net om sekerder te voel. Skryf u antwoorde op die volgende vrae neer:
- Kontroleer en verdriedubbel u die meeste van die dinge wat u doen?
- Vermy u gebeure of stel u dit baie uit?
- Het u buitensporige hoeveelhede gerusstelling van ander nodig?
- Het u baie inligting nodig voordat u selfs klein besluite neem?
- Identifiseer vervolgens die situasies waarin u angstig voel oor onsekerheid, en wat u doen om minder angstig te voel. Rangskik die situasies op 'n skaal van 1-10 met 10 as die hoogste angs, en 1 die laagste.
- Begin dan met die minste angswekkende aktiwiteit en oefen om op te tree asof u onsekerheid verdra. U kan byvoorbeeld na 'n fliek gaan sonder om die misdaadsyfer in die omgewing na te gaan.
- Hou ten slotte 'n skriftelike rekord van u resultate. Vra jouself af wat jy gedoen het, of dit moeiliker of makliker was as wat verwag is, of alles goed afgeloop het en hoe jy aangepas het as dit nie verloop soos jy beplan het nie. As u hierdie dinge neerskryf, kan u die verbeterings wat u aanbring, en die manier waarop u u gedrag kan verander, sien.
Stap 2. Gaan voort met die opbou van hanteringsvaardighede
Jy is sterker as wat jy dink. U sal voortgaan om u hanteringsvaardighede te verbeter namate u uitdagings suksesvol hanteer. Let byvoorbeeld op die manier waarop u 'n ander soort vrees in u lewe effektief hanteer en pas dieselfde tegniek toe. Let ook op hoe iemand wat u bewonder, moeilike situasies hanteer. Vra hulle vir voorstelle wat u kan implementeer.
- Deur 'n probleemoplossingsmodel te volg, kry u 'n struktuur om verandering te skep. U het u vrees en gepaardgaande emosies geïdentifiseer en nou moet u duidelike doelwitte bepaal, dit implementeer, aanpassings maak soos nodig en u vordering monitor.
- Een doelwit kan wees dat u 'n skedule opstel en 'n boek hou van hoeveel tyd u spandeer om u veilig by die skool, werk of winkel te maak. Selfmonitering lei tot werklike verandering. U kan u gedrag ondersoek en maniere ontwikkel om dit te verander.
Stap 3. Hou die lewe in perspektief
Dit is belangrik om die inligting wat u van ander en die media hoor, in perspektief te hou. As u uself oorstroom met negatiewe gedagtes en inligting, sal dit u persepsie van die werklikheid skeef trek.
- Wag en dink duidelik, en u sal besef dat die kans dat dieselfde misdaad weer of selfs glad nie gebeur nie, gering is.
- As u in die versoeking is om te glo dat die kans om vermoor te word, toeneem, stop dan en vra uself iets af soos: Is dit werklik? En hoekom dink ek so? Is hierdie feite geloofwaardig? As u die tyd neem om u gedagtes te bevraagteken, kan u die kringloop van obsessie daarmee verbreek.
Stap 4. Aanvaar jouself
Persoonlike stryd kan jou sleg laat voel oor jouself. Aangesien angstig voel, behels dit kommerwekkend, kan u u bekommer dat u te veel bekommer. Angs en bekommernis is 'n natuurlike deel van die lewe, en jy kan leer om dit te bestuur eerder as om dit uit te skakel of daaroor sleg te voel.
Die kognitiewe gedragsterapie waaraan u moontlik deelneem, sal u help om u gedagtes te ondersoek en nuwe, meer effektiewe maniere om oor uself te dink, te ontwikkel, asook om u angs en bekommernis te hanteer
Stap 5. Laat staan wat u weerhou
Inhibisies is gevoelens wat jou selfbewus maak en nie op 'n ontspanne en natuurlike manier kan optree nie. Om te laat vaar wat jou terughou, moet jy veilig voel met jouself, jou omgewing en die mense om jou.
- Laat staan deur u speelse kant te herontdek. Soos hulle sê: lag is die beste medisyne. As u speel en lag, verhoog dit gevoelens van vryheid, waardeur u minder angstig en bekommerd kan voel. Speel en lag sal jou help om positief en optimisties te bly in moeilike situasies, en dit is bewys dat dit genees.
- Beplan gereelde sessies op die kalender: ontmoet vriende; speel met kinders; bied geleenthede aan wat u geniet; Gaan saam met 'n vriend om gholf te speel, of te boul of karaoke te sing. Die belangrikste is omring jouself met speelse mense.
Wenke
- Daar is 'n neiging om negatiewe uitkomste te oorskat voordat u dit ervaar, en u vermoë om 'n situasie te hanteer, te onderskat. Hierdie gedagtes is in wanbalans en moet uitgedaag word.
- Gee niemand rede om jou leed aan te doen nie. As daar iemand is wat u bedreig, soek beskerming by die owerhede.
- As jy alleen is, sit 'n radio, TV of musiek aan. Dit laat jou veilig voel asof iemand by jou is.
Waarskuwings
- As u vasstel dat daar 'n werklike en definitiewe risiko is dat u in gevaar is, bel die polisie om hulp.
- Vermy om eng films te kyk of om eng stories te lees. Hulle word laat skrik. U hoef nie meer skrikwekkend te wees nie!
- Wees versigtig om uself te bewapen as 'n beskermingsmetode. Dit kan gevaarlik wees om wapens by te hou wat u nie weet hoe om te gebruik nie - baie gevaarliker as die gedagtes wat u vrese voed. U wil uself of iemand anders nie per ongeluk seermaak nie.
