'N Kalorie is 'n eenheid van energie wat u liggaam gebruik om daaglikse lewensonderhoudende aktiwiteite te funksioneer en uit te voer. Die kalorieë wat u uit voedsel eet, voorsien u liggaam van energie. Almal se daaglikse kaloriebehoeftes verskil volgens ouderdom, lengte, gewig, geslag, maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak. As u weet hoe u u totale daaglikse kaloriebehoeftes moet bereken, kan u 'n eetplan opstel om u gesondheidsdoelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 2: Berekening van u totale kaloriebehoeftes
Stap 1. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar
U kan u totale kaloriebehoeftes bereken met die aantal beskikbare aanlyn sakrekenaars.
- Dit is miskien makliker om te gebruik en minder ingewikkeld as om self die vereiste wiskundige vergelykings te doen.
- U kan 'n verskeidenheid sakrekenaars vind uit gewigsverlies- en welstandsklinieke en sommige mediese verenigings se webwerwe. Maak seker dat u 'n betroubare webwerf kies en gebruik nie sakrekenaars van blogs of ander persoonlike webwerwe nie.
- Die meeste van hierdie sakrekenaars werk op dieselfde manier. U voer u lengte, gewig, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak in. Hou hierdie inligting byderhand as u u behoeftes bereken.
Stap 2. Bepaal u basale metaboliese tempo of BMR deur vergelykings
Jou BMR is die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam benodig net om daaglikse lewensonderhoudende funksies uit te voer. Dit is die tempo van u metabolisme of die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam tydens rus verbrand.
- Jou liggaam benodig 'n vasgestelde aantal kalorieë net om aan die lewe te bly en normaal te funksioneer. Alles om u hart te laat klop, asem te haal of voedsel te verteer, verg energie in die vorm van kalorieë. Dit is verantwoordelik vir die grootste hoeveelheid totale kalorieë wat elke dag verbrand word.
- Die BMR -vergelyking vir die gemiddelde Amerikaanse vrou is: (4,7 x jou lengte in duim) + (4,35 x jou gewig in pond) - (4,7 x jou ouderdom in jare). Voeg 655 by hierdie totaal vir die BMR..
- Die BMR -vergelyking vir die gemiddelde Amerikaanse man is: (12,7 x jou lengte in duim) + (6,23 x jou gewig in pond) - (6,8 x jou ouderdom in jare). Voeg 66 by die totaal vir die BMR.
- U sal u BMR in die Harris Benedict -vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë u verbrand met aktiwiteit ingesluit.
Stap 3. Bereken u totale energieverbruik met behulp van die Harris Benedict -vergelyking
Die Harris Benedict -vergelyking kan u help om 'n skatting te bereken van hoeveel kalorieë u elke dag verbrand deur u BMR te vermenigvuldig met u gemiddelde aktiwiteitsvlak.
- Vermenigvuldig u BMR met u aktiwiteitsvlak. Dit gee u 'n redelike akkurate getal vir u daaglikse totale kalorie -inname.
- As u sit (min of geen oefening), vermenigvuldig u BMR met 1,2.
- As u lig aktief is (ongeveer 1 tot 3 dae per week oefen), vermenigvuldig u BMR met 1,375.
- As u matig aktief is (matig oefen en/of 3 tot 5 dae sport beoefen), vermenigvuldig u BMR met 1,55.
- As u baie aktief is (mense wat 6 tot 7 dae per week hard oefen of hard oefen), vermenigvuldig u BMR met 1.725.
- As u ekstra aktief is (mense wat baie fisies uitdagende werk doen of oefen, soos oefensessies per dag), vermenigvuldig u BMR met 1,9.
Stap 4. Oorweeg liggaamsvet persentasie
Meer spierliggame of mense met 'n lae liggaamsvet en 'n hoë vlak van maer spiere benodig meer daaglikse kalorieë as meer gemiddelde mense.
- As u 'n atleet is of natuurlik 'n laer liggaamsvet persentasie het, benodig u moontlik meer kalorieë as wat voorspel word deur aanlyn sakrekenaars of wiskundige vergelykings.
- Maer spiermassa verbrand meer kalorieë as vetmassa. Deur 'n klein hoeveelheid te eet, kan u 'n meer geskikte kaloriedoelwit bereik.
- Let ook op dat mense met oorgewig of vetsug daaglikse kalorieë kan oorskat met die Harris Benedict -formule.
Deel 2 van 2: Gebruik u totale kaloriebehoeftes om u gesondheid te bestuur
Stap 1. Maak 'n afspraak met 'n geregistreerde dieetkundige
Hierdie voedingskundiges sal u meer spesifieke aanbevelings oor u kaloriebehoeftes kan gee. Hulle sal u ook kan vertel hoe u u daaglikse kaloriebehoeftes moet gebruik om u gesondheid te bestuur. Dit is veral belangrik om 'n dieetkundige te ontmoet as u enige gesondheidstoestande of mediese probleme het wat in ag geneem moet word.
- Miskien moet u die plaaslike dieetkundiges aanlyn opsoek of u dokter raadpleeg vir 'n verwysing na 'n plaaslike dieetkundige. Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde het 'n 'Vind 'n deskundige' -funksie op hul webwerf om u te help soek.
- Baie dieetkundiges het verskillende fokusareas. As u belangstel in 'n spesifieke onderwerp - soos gewigsverlies, eet vir atletiese prestasie of die bestuur van chroniese gesondheidstoestande - soek dieetkundiges wat in hierdie spesialiteit fokus.
Stap 2. Gebruik u totale kaloriebehoeftes om gewig te verloor
Baie mense wil uitvind hoeveel kalorieë hulle daagliks verbrand om hulle te help om gewig te verloor. Pas u aanbevole inname aan om u doel te ondersteun.
- As u gewig wil verloor, word dit gewoonlik aanbeveel om daagliks ongeveer 500 kalorieë te sny om veilig gewig te verloor (1-2 pond per week te verloor).
- Dit word gewoonlik nie aanbeveel om meer kalorieë te sny nie. As u nie genoeg eet nie, kan u gewigsverlies vertraag en het u 'n groter risiko vir voedingstekorte.
Stap 3. Voeg kalorieë by om gewig te kry
As u en u dokter of dieetkundige besluit dat u moet gewig optel, kan u ook u totale daaglikse kaloriebehoeftes gebruik om u te help om gewig te kry.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u daagliks 250-500 kalorieë inneem. Dit sal elke week ongeveer 1/2-1 pond gewigstoename tot gevolg hê.
- Om u gewig te behou, probeer om kalorieë binne die bereik te hou wat deur u berekeninge voorspel word.
- As u ongewenste gewigsverlies of gewigstoename opmerk, moet u u totale kalorie -inname heroorweeg en indien nodig aanpas.
