Daar is baie redes waarom u gewig wil verloor. As u lankal aansienlik oorgewig of vetsugtig is, is u dalk bekommerd oor wat die ekstra gewig vir u gesondheid kan doen. Vetsug verhoog jou risiko vir baie gesondheidsprobleme, insluitend diabetes, nie-alkoholiese vetterige lewersiekte, galblaas siekte en sommige soorte kanker. As u onlangs 'n bietjie gewig gekry het, wil u miskien net gewig verloor om in u ou jeans te pas. Wat ook al u rede is om gewig te verloor, daar is 'n paar belangrike strategieë waaroor u moet weet.
Stappe
Deel 1 van 4: Eet reg
Stap 1. Kies veselagtige proteïene in plaas van vetterige proteïene
Proteïene is belangrik vir orgaanfunksie en spierbou. Kies maer stukke beesvleis of ekstra maer beesvleis as u rooivleis eet. Verwyder die vel van die hoender voordat dit gaargemaak word.
- Slaan die vetterige deli -vleis soos bologna en salami oor. Kies maer kalkoen of braaivleis as 'n plaasvervanger.
- Vegetariërs kan baie proteïene uit soja, neute, boontjies en sade kry. Lensies, peulgewasse en boontjies is uitstekende bronne van vesel en proteïene.
- Eet lae-vet suiwel vir 'n proteïenbron, insluitend kaas met lae vet en vetvrye jogurt. 'N Porsie van 150 gram Griekse jogurt bevat ongeveer 11 gram proteïen. Die studie het getoon dat 20 vroue wat hoëproteïen-jogurthappies geëet het in plaas van klappers, sjokolade en ander lae-proteïenhappies minder kalorieë verbruik het en minder honger gehad het.
Stap 2. Eet meer vrugte en groente
Vrugte help om u soet tand tevrede te stel danksy sy natuurlike suikers, terwyl vars groente u maag vinniger vul. Vrugte en groente bevat vesel om u vinnig versadig te laat voel. Probeer 'n paar van hierdie wenke om meer vrugte en groente in u dieet in te voer:
- Eet wat in die seisoen is en eet vrugte en groente as versnaperinge of as nagereg. As u byvoorbeeld appels in die herfs eet, of kersies in die laat somer, kan dit net sowel 'n heerlike nagereg wees. Sny seldery, wortels, rissies, broccoli of blomkool en doop dit in 'n ligte slaaisous of hummus.
- Gebruik groente as hoofgereg. Maak byvoorbeeld 'n roerbraai of 'n stewige slaai en voeg net 'n paar gram gekookte hoender, salm of amandels by.
Stap 3. Eet meer volgraan en sny eenvoudige koolhidrate
Volkoringbrood, hawermout, volkoringpasta, patats en bruinrys is uitstekende energiebronne en voedingsbronne. Gekombineer met die regte kombinasie van proteïene en groente, is volgraan die perfekte all-round voeding.
- Eenvoudige koolhidrate is dinge soos witbrood, verwerkte meel en witsuiker. Dit gee u vinnig energie, maar kom dan met 'n ongeluk. Dit word baie vinnig vet.
- Vervang volkoringmeel of hawermeel in pannekoeke of gebak. Miskien moet u ekstra rysbestanddele byvoeg, soos bakpoeier of gis. Sit gars in u sop in plaas van rys, of probeer 'n pilaf met gars, wilde rys of bruinrys.
- Eet slegs natuurlike koolhidrate in plaas van verwerkte koolhidrate. Vermy verwerkte voedsel, soos witbrood, semolina pasta of beskuitjies, of verwerkte lekkers soos lekkergoed of soet groente.
Stap 4. Probeer 'n formele dieetplan
As u van die idee hou om 'n meer spesifieke dieet te volg en die beplanning in iemand anders se hande te gee, probeer dan 'n nuwe dieet en oefen:
- Volg 'n paleo-dieet en eet vleis, vis en seekos, vars vrugte en groente, eiers, sade en neute, net soos paleo-mense. Eet niks wat vooraf verpak of verwerk is nie.
- Probeer om by rou kos te bly. Die Raw Food -dieet vereis dat 75 persent van u dieetopname nie gaar is nie. Die meeste mense eet baie vrugte en groente, volgraan, neute en boontjies.
- Sluit aan by 'n kommersiële dieetplan. As u verkies om te eet wat u wil, en om weekliks met ander mense wat gewig verloor, te ontmoet, probeer dan WW (voorheen bekend as Weight Watchers). As u voorbereide maaltye verkies sodat u nie hoef te kook nie, probeer dan Jenny Craig of NutriSystem.
Stap 5. Sny die sout uit u dieet
Deur meer natrium te eet, hou u liggaam water op, wat veroorsaak dat u opgeblase voel en meer gewig optel. Die goeie nuus is dat u die gewig baie vinnig sal sweet, dus 'n maklike manier om 'n paar kilogram te verminder, is om minder natrium in u dieet te eet.
- In plaas van sout, probeer om u maaltye met chili -vlokkies, vars salsa of cajun -speserye en geurmiddels te speseryer.
- Ongesoute kosse sal uiteindelik baie souter smaak as jy 'n rukkie sout uitsny en jou smaakknoppies weer laat akklimatiseer.
Stap 6. Moenie etes oorslaan nie
Baie mense dink om 'n maaltyd oor te slaan, sal help om gewig te verloor, maar mense wat gewig verloor het, is geneig om hul gewigsverlies beter te handhaaf as hulle elke dag drie maaltye en twee versnaperinge eet. Dit dui daarop dat drie maaltye en twee versnaperinge 'n gesonde eetpatroon kan wees om gewig te verloor.
Maak seker dat u nie honger word deur gereeld gedurende die dag klein porsies te eet nie. Eet tussen u etes 'n snack van 150 kalorieë om u metabolisme aan die brand te hou en honger te voorkom. Maak seker dat u nie 'n vetgemaakte versnapering eet nie, soos lekkergoed of chips. As u honger is, spaar u liggaam kalorieë en vertraag u metaboliese prosesse
Stap 7. Vermy versoete drankies
Gesoete drankies, kunsmatig of natuurlik, sal min voedingswaarde hê en sal baie leë kalorieë byvoeg. Moenie vrugtesap of ander versoete drankies drink nie. Selfs natuurlike suikers sal u daaglikse kalorie -inname verhoog en gewigsverlies voorkom. As u verkies om sap te drink, moet u nie meer as 4 oz per dag (1/2 koppie) oorskry nie. In plaas daarvan om gedurende u dag versoete drankies te drink, moet u onversoete, kalorie-vrye drankies drink. Sommige drankies wat u moet vermy, sluit in:
- Gaskoeldrank
- Sap
- Soet tee
- Koolhulp
- Vrugtesap
- Sportdrankies
- Soet koffie drankies
- Alkoholiese drankies
Deel 2 van 4: Basiese beginsels van gewig verloor
Stap 1. Beheer u gedeeltes
Een van die redes waarom u gewig opgetel het, is as gevolg van te groot porsies. Om gewig te verloor, moet u kleiner porsies eet. Deur kleiner porsies te eet, kan u ook van u gunsteling kosse bly eet terwyl u steeds gewig verloor.
- Byvoorbeeld, voordat u u bord met 'n halwe bevrore pizza laai, kyk op die etiket om te sien wat 'n porsiegrootte is en plaas slegs hierdie hoeveelheid op u bord.
- Of as u 'n bak graan wil hê, merk die kassie in om te sien hoeveel u vir een porsie kan hê en gebruik 'n maatbeker om die presiese hoeveelheid te kry.
- Die beheer van gedeeltes hoef nie te beteken dat u die hele tyd honger is as u strategieë probeer om u meer vol te laat voel nie.
Stap 2. Skryf alles neer wat jy hierdie week eet
Volgens 'n studie wat in die Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics gepubliseer is, verloor mense gemiddeld 2,75 kg meer as mense wat nie rekord hou van alles wat hulle eet nie. Dwing jouself dus om die goeie, die slegte en die lelike neer te skryf. Hou hierdie wenke in gedagte:
- Wees volledig. Skryf alles neer, insluitend drank, speserye en 'n beskrywing van hoe die kos voorberei is. Moenie maak asof jy nie 'n ekstra glas wyn na die ete gehad het nie. As dit in jou maag ingaan, gaan dit in die joernaal.
- Wees akkuraat. Teken u porsiegroottes in u voedseldagboek aan. Moenie te min of te veel eet nie - hou tred. Lees ook die lys met bestanddele sodat u akkuraat kan wees oor die bedieningsgroottes.
- Wees konsekwent. Dra u kosjoernaal oral waar u gaan. As alternatief kan u 'n dieetopsporingsprogram op u slimfoon of tablet gebruik.
Stap 3. Bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet eet om gewig te verloor
Gewig verloor gaan nie net oor gewig nie. Hoe meer u bewus is van die kalorieë in die voedsel wat u eet, hoe makliker sal u die regte hoeveelheid voedsel kan eet en die regte hoeveelheid oefening kan doen om 'n paar kilogram te verloor. Neem u kosjoernaal en kyk elke item afsonderlik. Hou 'n lopende telling en tel jou kalorie -totaal vir die dag op.
- Kyk daarna hoeveel kalorieë 'n persoon van u ouderdom, lengte, gewig en energievlak per dag benodig.
- Voeg ongeveer 170 kalorieë by jou totaal. Onlangse studies skat dat ons geneig is om effens meer te eet as wat ons binne 'n dag kan byhou.
Stap 4. Maak 'n eetplan en hou daarby
Besluit wat jy hierdie week gaan eet voordat jy by die yskas staan en probeer om dit uit te vind. Koop die regte gesonde bestanddele om te eet soos u wil, en beplan dit volgens die kalorie.
- Wees realisties. As u baie daarvan hou om uit te eet, moenie probeer om die uiteet heeltemal uit te skakel nie. Beplan eerder om tuisgemaakte maaltye ses dae per week te eet.
- Verminder die peuselhappies, of probeer om dit gesonde versnaperinge te maak. Vars groente met guacamole, ongesoute amandels of vrugte sorg vir groot gewigsverlies.
- Laat jouself nie-kos eet. Beloof uself dat as u dit ses weke lank kan volg en kan oefen (as dit een van u doelwitte is), u uself sal bederf met 'n pedikuur of 'n massage.
- Gee kos aan u kalorie -plan. As u iets wil hê wat 'n bietjie meer kalorieë bevat, moet u dit in u totale kalorie -doelwit vir die dag inwerk. Byvoorbeeld, as u 'n plan van 1 800 kalorieë volg, en u wil 'n brownie hê wat 300 kalorieë bevat, dan sal u slegs 1 500 kalorieë oorbly vir die dag.
Stap 5. Eet minder kalorieë as wat jy verbrand
Die enigste manier om gewig te verloor, is om in die loop van 'n dag minder te eet as wat u verbrand. Dit klink eenvoudig, maar dit verg werk en konsekwentheid. Dit beteken oefening. As u gewig wil verloor en gesond wil bly, moet u begin oefen. Doel vir 15-30 minute oefening 3-5 keer per week om te begin.
- Probeer elke dag u energie-uitset tel. Dit is handig om dit by te hou met stappentellers of ander programme om gewig te verloor wat u kan gebruik om dit makliker te maak. Lees die gedeelte oor oefening vir meer spesifieke wenke.
- Stel mini-doelwitte. U uiteindelike doelwit kan wees om 20 pond te verloor, maar in plaas daarvan om daarop te fokus, dink dat u hierdie week 0,45 tot 0,91 kg wil verloor. Of u kan fokus op doelwitte wat nie pond is nie, soos om hierdie na-etes te eet of slegs naweke alkohol te drink.
- Dit is belangrik om te verstaan dat gewig geheel en al 'n funksie van invoer en uitset is. Die inset is die kos wat jy eet en die kalorieë daarin. Die uitset is u energie -uitset. Om gewig te verloor, moet die uitset groter wees as die inset. Dit is so eenvoudig. Glo nie een van die dieetgiere nie. As u tans nie gewig optel of verloor nie, dan verbrand u net 300 ekstra kalorieë per week of eet/drink 300 kalorieë minder per week (byvoorbeeld 2 koeldrank of 'n klein hamburger). per jaar.
Stap 6. Drink ten minste 2 liter
qt) water elke dag. Water het 'n dubbele effek: dit bevogtig jou liggaam en vul jou maag met 'n sekere hoeveelheid vloeistof wat geen kalorieë bevat nie. Die Institute of Medicine het bepaal dat 'n voldoende inname (AI) vir mans ongeveer 3 liter (ongeveer 13 koppies) totale drank per dag is. Die AI vir vroue is 2,2 liter (ongeveer 9 koppies) totale drankies per dag.
- Ongeveer 30 minute voor etes kan u die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik, veral by ouer mense, verminder.
- Navorsing het getoon dat dieetkundiges wat 'n halwe liter water voor etes gedrink het, oor 'n tydperk van 12 weke 44% meer gewig verloor het, in vergelyking met diegene wat dit nie gedoen het nie.
Deel 3 van 4: Oefen
Stap 1. Begin met basiese aërobiese en kardiooefening
Begin met 'n klein doelwit van 30 minute, 3 keer per week, as u glad nie oefen nie. Probeer hierdie stappe om aan die gang te kom:
- Koop 'n stappenteller. Heg die stappenteller aan u gordel en probeer daagliks 5 000 treë neem. Beweeg na 'n doelwit van 10 000 tot 15 000 stappe terwyl u in 'n beter toestand kom.
- Begin deur te loop om gewig te verloor. Om in jou omgewing rond te loop, kos niks en is 'n goeie manier om te begin beweeg. U kan ook ander lae-impak oefeninge soos swem, fietsry of draf probeer.
Stap 2. Probeer masjiene by die gimnasium
U kan 'n trapmeul, 'n elliptiese afrigter, 'n stilstaande fiets, 'n roeimasjien of 'n trapklimmer gebruik. Begin met kort sessies en voeg geleidelik minute by namate u meer fiks word. Gebruik ook die instellings op die masjiene om die intensiteit te verhoog namate u gewig verloor.
Doen verskillende masjiene totdat u iets vind wat u wil. Raadpleeg 'n persoonlike afrigter om seker te maak dat u die regte vorm gebruik om beserings te voorkom. Hulle is daar om te help, nie om jou te intimideer nie
Stap 3. Neem 'n aerobics klas
U kan 'n tradisionele aerobics-klas neem of 'n aantal bewegingsgebaseerde oefenroetines probeer. Dit is uitstekende maniere om jouself gemotiveerd te hou in 'n groep, om pret te hê om rond te beweeg en om gewig te verloor. Probeer een van die volgende:
- Skopboks
- Jazzoefening
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Gevegskuns
- Crossfit of Bootcamp
Stap 4. Kry sterkte -opleiding
Begin klein en mik vir een of twee sessies van 15 minute per week totdat u gemotiveerd voel om meer te doen. Oefen groot spiergroepe om meer kalorieë te verbrand en gewig te verloor, in plaas van om op spesifieke spiere te fokus. Probeer 'n paar van hierdie voorbeelde:
- Begin met squats, gekombineer met 'n oorhoofse halterpers om terselfdertyd jou onderlyf en bolyf te werk.
- Doen weerstandsoefeninge terwyl u op 'n oefenbal sit of sit. U versterk u kern terwyl u terselfdertyd op ander gebiede werk.
- Gebruik masjiene en vrygewigte. Hierdie gereedskap fokus gewoonlik op spesifieke spiergroepe soos die arms, skouers, dye, gluten en boonste rug. Doen hierdie meer gefokusde oefeninge nadat u aan verskeie spiergroepe gewerk het.
- Rus ten minste een volle dag tussen kragoefeninge sodat u spiere kan herstel. Herstel help u om pyn en beserings te vermy.
Stap 5. Speel 'n sportsoort
As u nie van plan is om te oefen nie, probeer dan om 'n prettige aktiwiteit te vind wat u geniet, wat die ekstra voordeel het om aan die gang te kom. Soek 'n binnemuurse liga in u stad, of kom net af en toe saam met 'n paar vriende om af en toe 'n optelwedstryd te speel.
- As jy nie van mededingende sportsoorte hou nie, probeer om iets te doen wat jy self kan doen. Swem, of speel gholf, of gaan stap in plaas daarvan om 'n bal met 'n net te speel.
- Kry 'n fiets as u terselfdertyd 'n goeie manier wil vind om rond te kom en te oefen. Moenie al die tyd in u motor sit terwyl u kalorieë verbrand nie.
- Probeer ook om na ete vir 40 minute-1 uur te gaan stap. Gedurende hierdie tyd gaan u liggaam in die vetverbrandingsmodus totdat u soggens eet. Sorg dat u dit na die ete doen, want as u alles behalwe proteïene eet, sal u uit die vetverbrandingsmodus kom en 'n goeie ontbyt eet.
Deel 4 van 4: bly gemotiveerd
Stap 1. Vind kreatiewe maniere om minder te eet
Alhoewel u hierdie dinge alleen doen, sal u nie noodwendig gewig verloor nie, maar dit kan handige truuks wees om u op die regte pad te hou. Probeer die volgende om u hongerlange gedurende die dag te help:
- Eet drie minder happies van elke maaltyd.
- Sit jou mes en vurk tussen die happies neer.
- Gebruik kleiner borde en vul jou bord net een keer.
- Wag totdat jy honger voel, moenie net peusel as jy verveeld is nie.
Stap 2. Vind kreatiewe maniere om u drange te bestuur
As u gewoond is aan groot peuselhappies en toegeeflike maaltye, is dit geen geheim dat dieet en oorgang na oefening uitdagend is nie. Maar met 'n bietjie kreatiwiteit kan u leer om u drange na 'n groot sny koek of 'n vetterige hamburger te bestuur.
- Ruik vars vrugte as jy 'n happie wil hê, in plaas daarvan om iets te eet.
- "Maak toe" jou kombuis tussen etes.
- Moenie soet of vet snacks in die huis hou nie.
- Sommige studies toon dat die kleur blou 'n eetlusonderdrukker is. Probeer om 'n blou tafeldoek of blou skottelgoed te eet.
Stap 3. Eet tuis
Om uit te eet, maak dit te maklik om te kul. Voedsel wat in restaurante verkoop word, bevat gewoonlik baie vet, natrium en ander gewigsverliesmoordenaars. Die porsies is ook baie groter as wat u gewoonlik ook tuis kan eet. In plaas daarvan om uit te gaan, probeer om u eie etes te maak.
- Eet in 'n klein groepie, in plaas van 'n groot groep. Sommige navorsing toon dat mense wat aan groot tafels eet, geneig is om meer te eet as om alleen te eet.
- Moenie in die algemeen eet terwyl u ander dinge doen nie. Televisie kyk, lees of werk terwyl jy eet, veroorsaak dat mense baie meer kos eet as wat hulle normaalweg sou doen.
Stap 4. Eet graan vir ontbyt
'N Onlangse studie het getoon dat mense wat daagliks graan eet vir ontbyt, baie makliker is om gewig te verloor as mense wat ander soorte ontbyt eet. Begin u dag reg met 'n veselryke, voedingsryke natuurlike graan of hawermout.
Skakel oor na afgeroomde melk met ontbyt en vir gebruik in ander geregte. Elke stap met laer vet wat u neem, verloor u 20% van die kalorieë. Om oor te skakel na 'n laevet-weergawe van melk is 'n uitstekende manier om die kalorieë wat u inneem te verminder, sonder om enige van die voedingsvoordele in te boet
Stap 5. Besluit om gewig te verloor in 'n groep
Verbind u om 'n sekere hoeveelheid gewig teen 'n sekere datum te verloor, met die voorbehoud dat u sal betaal as u nie verloor nie. U kan dit geniet om 'n Biggest Loser Club op die werk of saam met u vriende te begin, of u kan 'n webwerf vir gewigsverlies ondersoek.
Stap 6. Gun jouself af en toe 'n bederf
As jy 'n partytjie bywoon of vir 'n spesiale geleentheid uitgaan, laat jouself toe. Maak net seker dat hierdie aflate nie daaglikse gewoontes word nie. Moenie toelaat dat 'n enkele insinking u dieet en oefenplan ontspoor nie. Gaan terug, selfs al vergeet u 'n dag of twee.
Probeer ook om nie-voedselbelonings te gebruik. As u iets reg doen met u dieet en oefening, bederf uself met iets. Gaan saam met 'n vriend na 'n speletjie, of kry 'n manikuur, 'n massage of 'n reis na die fliek as u aan u doelwitte voldoen. Kry vir jou die nuwe hemp wat jy graag wou hê as jy jou doel bereik om hierdie week 'n pond te verloor
Voorbeeld Dieet
Voorbeeldlys van voedsel en drank om gewig te verloor
Voorbeeldlys van voedsel en drank om te vermy om gewig te verloor
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer kou vir 'n langer tyd as jy 'n hap eet. Daar is 15 minute tussen die tyd dat u vol is en die tyd dat u weet dat u vol is. As u stadig eet, is die kans op ooreet minder waarskynlik.
- Moenie ten minste 'n uur voor jy gaan slaap eet nie en sorg dat jy baie water drink.
- Drink water voor en na 'n peuselhappie of ete.
- Maak seker dat u die etikette vir kos of drank nagaan. U moet u porsies ken en hoeveel proteïene, vet, koolhidrate, ens. Dit bevat om 'n streng dieet te handhaaf.
- In plaas daarvan om 120 tot 140 kalorie melk te drink, probeer amandel melk van 60 tot 90 kalorieë.
- Neem ten minste 10 000 treë per dag.
- Aanvaar jouself. Jy hoef nie maer te wees om mooi te wees nie. Konsentreer op die algemene gesondheid.
- Moenie alleen 'n gewigsverliesreis begin nie. Vind ondersteuning van vriende en familielede wat ook gewig wil verloor, of sluit aan by 'n ondersteuningsgroep vir gewigsverlies in u gemeenskap. U kan ook ondersteuning vind in baie aanlyn forums vir gewigsverlies.
- Kry 'n Fitbit, dit is baie nuttig om tred te hou met u stappe! U kan ook die tyd nagaan en die doelwitte vir u stappe bereik.
- Gebruik gesonde olies. As jy met olie kook, gebruik 'n teelepel gesonde olies, soos olyfolie. Of in plaas daarvan om olie by te voeg vir geur, voeg speserye of appelasyn by, wat ekstra voordele sowel as 'n baie sterk geur het.
- Weeg jouself daagliks en gemiddeld dan jou gewig oor sewe dae. Konsentreer op die skep van 'n afwaartse neiging in plaas van om 'n sekere hoeveelheid gewig per week te verloor. U kan sommige weke gewig optel, veral as u vroulik is (weens waterretensie wat verband hou met u menstruele siklus) om redes wat niks met u gesonder gewoontes te doen het nie.
- Om gewig te verloor met artrose is steeds moontlik as u die nodige voorsorgmaatreëls tref.
Waarskuwings
- Moenie jouself van voedsel ontneem nie. Maak seker dat u ten minste drie maaltye per dag eet.
- As u borsvoed, swanger of chronies siek is, moet u met u dokter praat voordat u 'n gewigsverliesprogram begin.
- Vermy, indien moontlik, meer as 0,5 tot 1 kg per week. Vinniger gewigsverlies kan veroorsaak dat u spiermassa in plaas van vet verloor. Mense sukkel ook om op lang termyn vinnige gewigsverlies te handhaaf.
