U het waarskynlik modieuse diëte en oefenprogramme op die internet gesien dryf wat alles oor beperking en straf gaan, maar die waarheid is dat u nie so hoef te lewe om resultate te sien nie. Ons is hier om u te wys dat u gewig kan verloor deur net gesonde maaltye te eet en oefeninge te doen wat kalorieë verbrand en u spiere versterk. Deur volhoubare lewenstylveranderings aan te bring waarmee u eintlik kan voldoen, het u 'n baie groter kans om die gewig af te hou sodra dit weg is!
Stappe
Deel 1 van 5: Skep voedsame, lae-kalorie-etes
Stap 1. Bedek die helfte van die bord by elke maaltyd met nie-styselagtige groente
Groente moet die grootste deel van u dieet uitmaak, omdat dit 'n lae-kalorie-inhoud bevat en baie noodsaaklike voedingstowwe bevat om u gesond te hou. Baie kenners beveel ten minste 4 porsies groente per dag aan, maar as u gewig wil verloor, moet u meer as dit eet. Deur maaltye rondom 'n ruim porsie nie-styselryke groente te beplan, voel u versadig sonder om te veel te eet.
Groente wat nie stysel bevat nie, sluit in blomkool, broccoli, wortels, courgette, blaarslaai, aspersies en baie ander heerlike kosse wat op verskillende maniere berei kan word, sodat u nie verveeld sal raak nie
Stap 2. Sluit 'n porsie van 'n maer proteïen in by elke maaltyd
Maer proteïene sluit hoender en eiers, witvis (soos salm en tuna), stukke beesvleis en peulgewasse in. Proteïene is belangrik vir gewigsverlies, want as u dit eet, help dit u liggaam om maer spiere op te bou en u metabolisme te verhoog.
- 'N Goeie reël om te onthou, is dat 'n enkele porsie van die meeste vleis ongeveer dieselfde grootte as u handpalm het.
- As u nie vleis eet nie, is daar baie plantvleis-alternatiewe wat selfs gesonder is! Soek dit in die gevriesde gedeelte van u kruidenierswinkel.
Stap 3. Vervang verfynde koolhidrate met volgraan en baie vesel
Baie studies toon dat as u vinniger gewig wil verloor as u 'n dieet volg, 'n lae-koolhidraatdieet moet volg. In plaas daarvan om alle koolhidrate uit te skakel, kan u egter fokus op die uitsny van verfynde koolhidrate en verwerkte suikers en die eet van volgraan en baie vesel. Hierdie kategorie voedsel moet die kleinste deel van elke maaltyd uitmaak, net een porsie of ongeveer 1/4 van die bord.
- Gesonde koolhidrate kan gevind word in vrugte, peulgewasse (soos kekerertjies, lensies en swartbone), volgraan (soos hawer, bruinrys, quinoa of volgraanbrood en pasta) en styselgroente.
- Hou by die regte porsiegroottes van die verskillende soorte koolhidrate. Kyk na die voedingsetiket op u voedsel en meet dit behoorlik voordat u eet.
Stap 4. Soek lae-kalorie weergawes van u gunsteling speserye en dressings
Bolaag vir jou gunsteling kos is dikwels 'n skelm manier waarop kalorieë en koolhidrate tydens maaltye verskyn. Een eetlepel mayonnaise kan byvoorbeeld tot 90 kalorieë bevat! Maak jou kombuis vol met lae-kalorie-opsies van die verbande en speserye wat jy gereeld gebruik.
U kan ook speserye met kruie en speserye beoefen, wat natuurlik minder kalorieë en meer geur bevat
Stap 5. Sluit etes aan met 'n paar klein, voedsame versnaperinge gedurende die dag
. Af en toe 'n hapje kan deel uitmaak van 'n voedsame gewigsverliesdieet, want dit sal jou verhinder om te honger en te veel te eet. As u 'n peuselhappie eet, maak seker dat u voedsel kies wat vol is, 'n hoë voedingsinhoud het en 'n lae kalorie -inhoud het.
- Voorbeelde van vulling en gesonde versnaperinge sluit in: 'n mediumgrootte vrug, soos 'n piesang of appel; 'n porsie van u gunsteling neute; 'n klein sakkie wortels en seldery met hummus; en bees rukkerig.
- Baie peuselhappies is beskikbaar in kruidenierswinkels in porsies van 100 kalorieë. Versamel dit en hou gedurende die dag een of twee by u, ingeval u honger word.
Deel 2 van 5: Sny vloeibare kalorieë
Stap 1. Hou op met die drink van koeldrank, vrugtesap, die meeste alkohols en ander hoë-kalorie drankies
Een van die maklikste maniere om die hoeveelheid kalorieë wat u per dag inneem, te verlaag, is om met vloeistowwe te begin, omdat mense dikwels vergeet of nie weet hoeveel kalorieë hul gunsteling drankies is nie. Om vinnig gewig te verloor, moet u hierdie drankies uit u daaglikse lewe verwyder.
Stap 2. Drink 2 tot 3,25 kg (8 tot 13 koppies) water deur die dag
Water is 'n uitstekende drankie om gewig te verloor, want dit maak jou vol, verminder honger, maar het geen verborge kalorieë nie. Probeer om ongeveer 8-13 glase water te drink
In teenstelling met wat algemeen geglo word, behou water en opblaas die water as gevolg van nie genoeg water nie, nie te veel drink nie
Stap 3. Drink 'n koppie kalorie-drankie vir 'n ekstra geur
As u dit moeilik vind om net water te drink, kan u ander vloeistowwe inneem, maar maak seker dat hulle 'n lae-kalorie-inhoud bevat en min suikers of koolhidrate bevat. Koffie en tee is goeie keuses, want dit is meestal water. As u nie van hierdie opsies hou nie, soek dan suikervrye limonade, sportdrankies of gegeurde seltzers.
Deel 3 van 5: Oefen eetgewoontes vir gewigsverlies
Stap 1. Hou 'n voedseljoernaal om u voedselinname op te spoor
Dieetkundiges kan duur en moeilik wees om te vind, maar u kan 'n aanlyn diens of slimfoon -app gebruik om dieselfde voordele gratis te kry. Met hierdie programme kan u invoer wat u geëet het en hoeveel en dan gereeld die hoeveelheid kalorieë en ander voedingstowwe bevat wat u gedurende die dag verbruik het. Met hierdie inligting kan u u dieet volg en slimmer doelwitte stel vir gewigsverlies.
- Terwyl u voedsel aanteken, kyk na watter tye van die dag u die meeste eet, die soorte voedsel waarvan u die meeste kalorieë kry en die afbreek van voedingstowwe van die voedsel wat u die meeste eet. Hierdie inligting is van kardinale belang om u dieetplan te heroorweeg.
- 'N Paar wonderlike programme om na te gaan, is MyFitnessPlan, My Food Diary en MyPlate. Al hierdie (en meer!) Is gratis beskikbaar in die Apple App Store en op Google Play.
Stap 2. Probeer onderbroke vasroetines
In plaas daarvan om gedurende die hele dag 3 groot maaltye te versprei, probeer om al u kos binne 8 of 10 uur te eet en dan tot die volgende dag te vas. Kies 'n tydsinterval, soos 11 tot 7 of 21 uur, en laat u toe eet. Buiten die ure, drink slegs water of ander kalorie-drankies.
- Sommige studies het getoon dat af en toe vas die metabolisme verhoog en die hoeveelheid vet wat tydens gereelde oefening verlore gaan, verhoog, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot enige dieetplan maak.
- 'N Maklike manier om af en toe te begin vas, is om 1 of 2 dae te kies om dit binne 'n week te doen, en dan in stappe van 1 of 2 dae op te werk om dit voltyds te doen.
Stap 3. Eet groter maaltye vroeg in die dag en kleiner maaltye in die aand
Kos geëet na 20:00 het dieselfde hoeveelheid kalorieë as voor 20:00, maar u is meer geneig om nie snags of nader aan die bed fisieke aktiwiteite te doen nie. In plaas daarvan om 'n klein ontbyt te eet en die dag af te sluit met 'n groot aandete, eet 'n groter ontbyt en middagete en 'n klein aandete. Op hierdie manier kan u die kalorieë van die maaltye afwerk terwyl u u dag aangaan.
As dit nie volgens u skedule werk nie, kan u ook probeer om gedurende die dag verskeie kleiner maaltye te eet in plaas van die drie belangrikste. Die doel is om genoeg te eet om jou versadig te hou, maar nie te veel te eet nie, want jy is honger, wat gewoonlik gebeur as jy honger begin voel
Stap 4. Laat jouself toe om matige kos te hê om te verhoed dat dit uitbrand
Dit kan moeilik wees om baie verskillende kosse tegelyk uit te sny, veral as dit beteken dat u nie 'n gunsteling kos kan geniet nie. Gee jouself die kans om een of twee keer per week iets te eet wat jy uitgesny het, soos 'n porsie van jou gunsteling roomys of 'n glas wyn. Deur dit te doen, kan u die begeerte bekamp en u verhinder om te veel te geniet.
Daar is baie gesonder weergawes van baie gemorskos (soos roomys, koekies, skyfies of wyn) beskikbaar! Hierdie kosse is dikwels langs die gewone kos in die kruidenierswinkel of naby hulle. Indien nie, kan u hierdie kos aanlyn bestel en by u deur laat aflewer
Deel 4 van 5: Aërobiese oefening kry
Stap 1. Doen ongeveer 30 minute aërobiese oefening per dag
Benewens die verandering van u dieet, moet u ook kardiovaskulêre oefening byvoeg. Kardio -oefeninge help u om u hartklop te verhoog, wat u metabolisme verhoog en vet verbrand. Oefeninge soos draf of hardloop, swem, fietsry of 'n roeimasjien gebruik, is goeie maniere om te begin as u nog nooit baie kardio -opleiding gedoen het nie.
As u u oefeninge kies, moet u aktiwiteite kies wat van matige intensiteit vir u is. U moet uitasem, sweet en u hartklop moet verhoog
Bereken u doelwit hartklop sone (THRZ):
Jou THRZ is tussen 60% en 90% van jou maksimum hartklop (MHR). Bereken eers u MHR deur u ouderdom af te trek van 220. Vermenigvuldig dan die getal met.6 en.9 om die onderste en boonste punte van u THRZ te vind.
Stap 2. Voeg hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) by u oefenroetine
HIIT is 'n uitstekende metode om die hoeveelheid vet wat u verbrand in 'n enkele oefensessie te maksimeer. As u HIIT doen, wil u 'n kort tydjie u hartklop so hoog as moontlik neem, 'n blaaskans neem en dan weer u hartklop weer laat styg.
Maak 1-2 van u kardio-sessies binne 'n week 'n HIIT-oefensessie. Die kombinasie van HIIT en steady-state cardio (soos draf vir 30 minute) is ideaal vir gewigsverlies
Probeer hierdie basiese HIIT -roetines:
· Sprint vir 1 minuut en draf dan vir 2 minute. Herhaal nog 4 keer.
· 45 bergklimmers, 20 opstote, plank van 1 minuut, 20 crunches. Rus 1 minuut, herhaal dan nog 4 keer.
· 50 springkragte, 15 burpees, 15 longe op elke been. Rus 1 minuut, herhaal dan nog 4 keer.
Stap 3. Beweeg meer deur die dag
Behalwe om aan beplande, gestruktureerde oefening deel te neem, probeer ook om te verhoog hoeveel u gedurende die dag beweeg. Dit kan ook u totale kalorieverbranding deur die dag help.
- Neem die trap in plaas van die hysbak wanneer u kan.
- As u na die winkel gaan of 'n boodskap doen, parkeer ver weg van die gebou en stap 'n entjie.
- As u 'n een-tot-een-vergadering by die werk het, kyk of die ander persoon in staat is om te loop terwyl u praat.
- Bring u middagete werk toe en stap dan na 'n nabygeleë plek om dit te eet.
- Doen vinnige oefeninge, soos crunches, jumping jacks of lunges, tydens kommersiële pouses terwyl u TV kyk.
Stap 4. Verhoog die intensiteit van u oefensessies met verloop van tyd
As u agterkom dat u nie gewig verloor of plat is nie, moet u moontlik u oefensessies langer of moeiliker maak. Namate u liggaam gewoond raak aan oefen, maak dit ook doeltreffender oefen, wat minder kalorieë verbrand. Om dit reg te stel, vergroot u die tyd wat u aan kardio -oefeninge spandeer, of doen dit in 'n vinniger tempo vir dieselfde tyd.
As u byvoorbeeld elke dag 20 minute hardloop, probeer dan elke keer 5 of 10 minute langer. Of u kan in dieselfde tyd vinniger hardloop
Deel 5 van 5: Bou maer spiere
Stap 1. Sluit gereelde kragopleiding in by u weeklikse oefenroetine
Kragoefening is 'n ander soort oefening wat gewigsverlies op kort termyn sal aanvul en u op die lang termyn kan help om die gewig af te hou. Maak nie saak watter gewigstoefening jy doen nie (soos bicep/tricep krulle, druk op die bors, push -ups of deadlifts), jy moet streef na 3 stelle van 12 herhalings vir elkeen. Om die beste hoeveelheid gewig te kies, begin met 'n lae getal en verhoog die gewig totdat u 'n bietjie sukkel om die oefening te doen.
Krag- of weerstandsopleiding verbrand nie soveel kalorieë op sigself nie. Dit help egter om u spiermassa en u metabolisme te verhoog of die liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand
Stap 2. Doen eenvoudige oefeninge wat u liggaamsgewig in plaas van toerusting gebruik
Om spiere te bou, is nie 'n volledige rek gewig nodig nie; jy kan baie verskillende oefeninge met net jou liggaam doen. Die beste hiervan is dat u hierdie tipe opleiding oral kan doen-op kantoor, in u huis, in 'n park, of oral waar u 'n oomblik vrye tyd het!
- Liggaamsgewigoefeninge sluit onder meer in om op te stoot, planke, hurk, lunges, bergklimmers en burpees.
- Probeer om 15 van enige liggaamsgewig oefeninge te doen, of hou 'n posisie vir 1 minuut as een stel, en herhaal dit nog 2 keer in 'n roetine.
Stap 3. Oefen al die groot spiergroepe om gewig te verloor oor u hele liggaam
Daar is ses belangrike spiergroepe waaraan u moet dink as u 'n oefensessie doen: bors, biceps, triceps, rug, bene en skouers. U moet ten minste 20 minute twee keer per week aan elke spiergroep werk, met 'n rusdag tussen die een dag om 'n groep te werk en die volgende.
U kan byvoorbeeld op Maandae en Woensdae fokus op die bors, die biceps en u rug, en kies om u triceps, bene en skouers op Dinsdae en Donderdae te werk
Voedsel en oefeninge om gewig te verloor
Kos om te eet en vermy om 10 kg vinnig te verloor
Oefeningskedule om vinnig 10 kg te verloor
Prettige maniere om gedurende die dag te oefen